fotokreditt:
Tick Tock, Følg Klokken
«Den mest undervurderte strategien for å spise smart er timing,» sier Ramona Josephson, en av fire Kanadiske registrerte diettister som vi ba om å dele sine hemmeligheter for å spise smart hele Dagen. Alle er enige om at det er best å spise et måltid eller en liten matbit hver tredje til fire timer for å brenne stoffskiftet, bidra til å forhindre blodsukkerkrasj og forhindre binge-spising. «Selvfølgelig, la magen være den ultimate guiden, men sørg for å holde øye med klokken for å sikre at du spiser regelmessig. «Vi pleier ikke å innse at vi ikke har spist på en stund, og da er Vi sultne,» legger Josephson til. Så, hvilke matvarer fungerer best på bestemte tider av dagen? Her er hva våre eksperter anbefaler:
7:00 am Frokost
«Tenk protein,» anbefaler Mary Bamford. En studie tidligere i år ved University Of Missouri konkluderte med at en sunn frokost som inneholder proteinrik mat kan være en enkel strategi for folk å bli fornøyd lenger og være mindre utsatt for snack. Spis hele korn også; de bidrar til å opprettholde tarmfunksjonen.
SPISE:
- gresk stil yoghurt. En omtrent 100-kalori servering gir 18 gram protein, sammenlignet med bare åtte til 10 i vanlig yoghurt. Tenk også utenfor frokostboksen og spis leftover laks eller kylling fra gårsdagens middag.
- Havregryn. Kroppen din fordøyer fiberen sakte, slik at du holder deg full i et par timer. Få litt protein ved å legge til mager melk, og kaste i favorittbærene dine for antioksidanter, pluss en liten håndfull linfrø eller valnøtter for sunt fett.
UNNGÅ:
- en bagel med ost og bacon. Denne heftige frokosten kan utgjøre halvparten av dagens kalorier, noe som krever å kutte tilbake for resten av dagen.
10:00 am Morgen snack
hvis du spiser frokost tidlig, vil du ende opp med å bli sulten før lunsj,så planlegg å ha en sunn matbit. Husk at du ikke trenger å spise det samme eller samme mengde hver dag.
SPISE:
- brokkoli buketter eller gulrøtter med lav-fett yoghurt dukkert, eller eple skiver med peanøttsmør. Velg mat som krever tygging, derfor tar litt tid å spise, og koble dem med en god kilde til protein.
UNNGÅ:
- Kommersielle muffins
De Fleste av disse er bare kaker i forkledning, og hvis du legger til en spesialitet sukkerbelastet kaffe, har snacken din blitt kaloriekvivalenten til et måltid.
12:30 p. m. Lunsj
Lag ekstra protein til middag natten før, for eksempel tofu, kylling eller annet magert kjøtt eller fisk; det gjør lunsj neste dag så mye enklere (og du vil være mindre sannsynlig å bruke bearbeidet kjøtt og ost til å lage smørbrød). Sørg også for at du har litt sunt fett, som avokado eller olivenolje, for å hjelpe kroppen din til å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K som finnes i frukt og grønnsaker.
SPISE:
- Laksesmørbrød med veggiepinner.
Sørg for å inkludere enkle grønnsaker, som gulrotpinner, kirsebærtomater, strimler med rød pepper eller skiver agurk med lunsj, for å være godt på vei til å få de syv til åtte porsjoner grønnsaker og frukt som anbefales i Canadas Matguide. Laks er en fin måte å få viktige omega-3 fettsyrer på.
UNNGÅ:
- noe dypt stekt. Fettfattige matvarer legger ikke bare til mange kalorier, de tar mye energi til å fordøye. Du vil lure på hvorfor du føler deg så svak om ettermiddagen.
4:00 p. m. Ettermiddagsmat
Kontroller tiden og stopp for å ha en matbit tre til fire timer etter lunsj. Ofte kan vi ikke fortelle at blodsukkeret faller. Når vi er klar over det, er det vanligvis for sent, og vi er allerede i en tilstand av fysiologisk stress: det betyr at hjernen din ikke får blodsukker; du kan ikke tenke rett; og viljestyrken din faller, noe som kan føre til dårlige snackvalg. Sørg også for å planlegge fremover. «Mange vet at de kommer til å være sultne midt på ettermiddagen, men de planlegger ikke for det,» sier Sportsdieter Holly Heartz. «Det betyr at de tar tak i en sjokoladebar, potetgull eller en annen kalori, næringsfattig mat.»
SPISE:
- Crispbread med cottage cheese, eller mandler og et stykke frukt. Sørg for å ha noen form for protein eller sunt fett, da dette vil opprettholde deg lenger enn et karbohydrat alene.
- Banan, fettfattig yoghurt eller sjokolademelk. Slike lett fordøyd snacks er nøkkelen hvis du trener etter jobb; du kan ha dem bare 30 til 60 minutter før treningen. (Men unngå høy-fiber matvarer; de kan føre til ubehagelig oppblåsthet.)
UNNGÅ:
For Mange 100-kalori snack pakker. Mens en pakke er bra, er det en fristelse å spise flere.
Kaffe på Egen Hånd. Det er en stimulant som kan maskere sult, og som kan sette deg opp for overspising senere på dagen.
7: 00 middag
en fjerdedel av tallerkenen din skal være magert protein; en fjerdedel fullkorn; og en halv veggies eller salat. Inkluder omtrent en teskje (5 mL) sunt fett (uansett hva du bruker når du lager måltidet, eller hva du inkluderer i salatdressingen).
SPISE:
- Bakt kylling eller fisk med ris og ratatouille. Dette dekker matgruppene, og er fargerikt og tilfredsstillende.
UNNGÅ:
- Spise på rømmen. Enten du er alene eller sammen med andre, ta deg tid til å sitte ned og spise måltidet ditt. Å spise sakte og mindfully hjelper deg med å spise mindre og nyte smaken av maten din.
11:00 pm Bedtime snack
hvis du er en pendler, kan middag ende opp med å være på 7 eller 8 pm, så du trenger egentlig ikke en matbit hvis sengetid er, si, 10 eller 11 pm Men hvis det er mer enn fire timer mellom middag og sengetid, eller magen din griller, spis noe lett, husk den gode frokosten du vil ha om morgenen. Du vil være sulten på det.
SPISE:
- Apple skiver drysset med litt kanel. Mikrobølgeovn disse for en velsmakende, men lett matbit.
- et glass melk med en vanlig pilrootkake. Det er enkelt og tilfredsstillende.
UNNGÅ:
- Stor snack-matpakker. «Ingen normal kvinne spiser bare en del av en sjokoladebar eller en del av en pose potetgull,» Sier Karen Graham. Hvis du virkelig vil ha en sjokoladebar, har du bare en del av en; hvis det er sjetonger du ønsker, kjøp bare en liten pose. Vurder dem behandler.