Fordelene Med En Høy-Carb/Lav-Fett Diett

Velkommen tilbake Til vår todelt serie som søker å innløse en mye baktalt makronæringsstoff: karbohydrater.

i vår forrige artikkel tok vi en titt på den gjennomgripende ideen om at karbohydrater i seg selv gjør deg fett og fremhevet forskning som viser at i stedet er det overskytende kalorier — enten de kommer fra fett, karbohydrater eller protein — som pakker på pundene.

det er fullt mulig å miste kroppsfett mens du spiser en høy-carb/lav-fett diett. Så lenge du brenner mer kalorier enn du forbruker, kommer du til å gå ned i vekt.

Det er også definitivt mulig å gå ned i vekt på en høy-fett / lav-carb diett, selv om årsaken er ikke at det er noe magisk om fett eller onde om karbohydrater: høy-fett / lav-carb dietter bare har en tendens til å føre folk til å spise færre kalorier takket være begrenset mat valg.

så hvis makronæringsstoffet sammenbrudd ikke betyr noe når det gjelder å miste vekt, er det en grunn til å velge en diett over den andre?

det er, avhengig av aktivitetsnivået ditt. For aktive personer som trener hardt og deltar i ting som vektløfting, løping eller CrossFit, kan et fettfattig/høyt karbohydrat diett i stor grad forbedre deres atletiske ytelse og utvinning fra trening. Nedenfor graver vi inn i detaljene om hvorfor.

Forstå Hvordan Kroppen Din Får Kraft: De 3 Metabolske Veiene

før vi kommer inn i ytelsesfordelene med karbohydrater, må vi forstå hvordan kroppen vår får kraften den trenger for å fungere og bevege seg. Du har sikkert lært mye av dette i videregående biologi. Hvis du har glemt eller var opptatt med å tegne de kule «s» tingene på mappen din mens læreren din forklarte metabolske veier, bør du vurdere dette din anmeldelse.

kroppen din overfører energi via et molekyl som kalles adenosintrifosfat, ELLER ATP. NÅR en celle trenger energi, BRYTES ATP ned ved å fjerne en fosfatgruppe fra ATP-molekylet. Dette bryter ned frigjør energi og gir cellen den kraften den trenger for å gjøre det den trenger å gjøre for å sikre at slaktkroppen fortsetter å leve og bevege seg. ALLE kroppens celler bruker ATP for energi — blodceller, leverceller, beinceller, nerveceller, hjerneceller, muskelceller. Hvis det er en celle og levende, bruker DEN ATP.

NÅR ATP mister en av sine tre fosfatgrupper, blir DET et adenosindifosfatmolekyl siden det bare har to fosfater festet til det. ADP har ikke lett tilgjengelig energi bundet opp i den, så kroppen trenger å resirkulere den tilbake I ATP ved å legge til et annet fosfat til DET. Det gjør dette gjennom tre metabolske veier:

1. Fosfagen. DENNE banen kan skape ATP veldig fort fordi den er avhengig av lagret kreatinfosfat i musklene. Kreatinfosfatmolekylet trenger bare å overføre fosfatet til ADP for å rekonstituere SEG TIL ATP.

når du deltar i intense aktiviteter som varer i bare noen få sekunder, er du først og fremst avhengig av din fosfagen metabolske vei for å få ATP musklene dine trenger. Et utmerket eksempel på dette ville være å utføre en enkelt, en-rep vektløfting max.

2. Anaerob. Etter at musklene har brukt opp alle sine lagrede ATP og kreatinfosfater, begynner DET å skape ATP fra lagret glykogen i musklene dine. Husk fra vår forrige artikkel at glykogen er hvordan musklene våre lagrer glukose. Våre muskler får glykogen fra . . . karbohydrater.

Anaerob glykolyse bidrar til en prosess som skaper to ATP-molekyler fra et enkelt glukosemolekyl. Selv om det kanskje ikke virker som mye, fordi anaerob glykolyse ikke krever oksygen for å produsere ATP, kan det gå gjennom flere sykluser for å danne ny ATP veldig raskt. FORUTEN ATP skaper anaerob glykolyse melkesyre som avfallsprodukt.

muskelcellene bruker primært anaerob glykolyse for intense aktiviteter som varer 30 sekunder til to minutter. En sprint, et sett med fem mens du løfter vekter, eller løper opp og ned en basketballbane, er gode eksempler på aktiviteter som primært er avhengige av anaerob glykolyse for å skape ATP.

3. Aerobic. Denne metabolske banen er ET ATP-produserende kraftverk. I motsetning til fosfagen som bare kan bruke kreatinfosfat til Å skape ATP eller anaerob glykolyse som bare kan bruke glukose til å generere ATP, kan aerob respirasjon bruke glukose og fettsyrer (som vi får fra fettet vi bruker eller fettet vi har lagret rundt magen vår). Så aerob respirasjon er allsidig.

dessuten skaper aerob respirasjon et crap-ton AV ATP. Når vår aerobe metabolske vei bruker glukose til å generere ATP, kan den bidra til å produsere 36 ATP fra et enkelt glukosemolekyl. Når det bruker fettsyrer, kan det bidra til å skape 106 ATP. Fra dette perspektivet er aerob respirasjon mye mer effektiv.

men det er en fangst: aerob respirasjon krever oksygen for å skape ATP, noe som gjør at prosessen tar lengre tid.

først tar det litt for oksygen å komme til muskelcellene dine for å begynne aerob respirasjon. Det er ikke super sakte, men i tiden det tar oksygen å komme til muskelcellene dine for å begynne å lage ATP, kan musklene dine allerede skape ATP med enten fosfagenveien eller anaerob vei fordi de ikke krever oksygen.

For Det Andre, selv når oksygen kommer til muskelcellene, må det gå gjennom noen flere kjemiske prosesser for å skape ATP sammenlignet med anaerob glykolyse.

fordi aerob respirasjon har en relativt langsom ATP-produksjon, bruker muskelcellene det under lengre varighet, lavere intensitetsaktiviteter. For eksempel, når du sitter her og leser denne artikkelen, bruker kroppen din først og fremst sin aerobe vei. Når du tar en tur, bruker du hovedsakelig den aerobic metabolske banen. Når du jogger i et jevnt, moderat tempo, bruker du først og fremst din aerobiske vei.

det er viktig å huske på at alle tre banene går samtidig. Du bruker aldri noen av dem; du er aldri rent i anaerob modus, eller rent i aerob modus. Du kan bare stole på en vei mer avhengig av hva du gjør.

Den (Fordelaktige) Effekten Av Karbinntak På Ulike Typer Fysisk Aktivitet

Nå som vi har en grunnleggende forståelse av hvordan musklene våre får den energien de trenger for å trekke seg sammen, kan vi begynne å se hvorfor karbohydrater kan spille en viktig rolle i atletisk ytelse. Størrelsen på denne rollen avhenger av typen / intensiteten til den fysiske aktiviteten,og dermed i hvilken grad den utnytter en av de 3 prosessene som er skissert ovenfor for å generere kraft/innsats/utholdenhet. Som vi ser skjønt, er alle til slutt avhengige av karbohydrater for maksimal ytelse.

Vektløfting

la oss si at du bestemmer deg for å gå på lavkarbo mens du fortsetter å trene vektstang. Din typiske trening består av tre heiser, og du gjør tre sett med fem på 80% av 1 rep max. I utgangspunktet er disse harde treningsøkter.

din første trening mens du spiser lavkarbo, vil faktisk gå ganske bra. Hvorfor? Fordi vektløfting i stor grad benytter anaerob glykolyse for å produsere strøm, og du har sannsynligvis mye lagret glykogen i musklene dine fra før du begynte å strippe karbohydrater fra kostholdet ditt. Så du tenker for deg selv «Mann, low-carb er kjempebra! Jeg kommer til å gå ned i vekt, og min ytelse føles fortsatt bra!»

men ved slutten av treningsøkten har du brukt opp en god del av det lagrede muskelglykogen. Ikke alt, men et anstendig beløp.

du har en hviledag på tirsdag og spiser svært få karbohydrater. Glykogenbutikker ble ikke etterfylt så mye.

du kommer tilbake til treningsstudioet på onsdag. Det første settet med knebøy føles bra, men det er fordi du sannsynligvis brukte lagret ATP og kreatinfosfat i musklene dine for din energi. Det andre settet føles litt tyngre, men ikke forferdelig. Du bruker nå anaerob glykolyse. Det tredje settet føles enda vanskeligere fordi du bruker opp mer av dine utarmede reserver av lagret glykogen. Ved slutten av treningen føler du deg drenert.

du hviler på torsdag og fortsetter å spise svært få karbohydrater. Glykogenbutikker depleterer enda lenger.

du kommer tilbake til treningsstudioet på fredag. Første rep på knepene dine føles greit. Igjen bruker du bare lagret ATP og kreatinfosfat for den ene. Den andre rep føles som om du skal dø, men du er ferdig med det. Samme med din tredje rep. du klarer å fullføre settet, men føler deg helt drenert. Du har sannsynligvis nådd dregs av lagret glykogen. Du starter det andre settet med knep og går ned til bunnen. Du holder deg på bunnen av knebøyet. Du har bare ikke det i deg å løfte baren. Fordi du deltar i en anaerob aktivitet, trenger kroppen din glukose for å skape ATP den trenger. Men fordi du har spist lavkarbo, har kroppen din ikke en tilførsel av glukose for å fylle OPP ATP.

så du reduserer vekten på baren slik at du kan fullføre treningen. Du føler deg som søppel på slutten.

du fortsetter å spise lavkarbo gjennom helgen. Følgelig blir glykogenbutikker knapt etterfylt. Du traff gym igjen på mandag. Den første rep av den foreskrevne vekten føles veldig tung. Du skjønner at dette kommer til å bli en annen forferdelig trening. Og det er det.

Som min ernæring trener, Robert Santana, sier om low-carb dietter og vekt trening, «Ting starter ganske bra, men raskt gå til helvete.»

hvis du gjør lav-rep sett (som 1-3 reps) og du gir deg rikelig med hvile mellom settene, kan du sannsynligvis komme unna med å spise lav-carb. Det vil ikke hjelpe, men det vil ikke skade deg så mye. Med de lave reps bruker du primært fosfagen metabolisk vei og vil ikke dyppe inn i glykogenbutikkene dine.

problemet med lav rep-trening er at det er vanskelig å bli sterkere med lave reps etter hvert som du blir mer og mer avansert i treningen. Du trenger volum for å gjøre det. Og for å kunne fullføre volumet som er nødvendig for tilpasning, vil du være tilbake til å trenge karbohydrater.

Bunnlinjen: for å bli sterkere, og kunne presse deg selv i treningsstudioet, er en diett høy i karbohydrater avgjørende.

Trening Med Høy Intensitet/CrossFit

treningsøkter Med HØY intensitet som HIIT eller CrossFit er enda mer anaerobe-og glykogenreduserende-enn vektløfting. Bare to 30-sekunders sprints vil tømme glykogenbutikkene nesten halvparten.

hvis du vil kunne generere nok kraft til å sprint som gal, gjøre en haug med en boks hopp, slå den tunge posen, og så videre, vil du bli stor nytte av å spise en høy-carb diett.

Flere studier har båret dette ut. For eksempel er tid til utmattelse når du gjør høy intensitetsøvelse mye lenger på en høy-carb diett, sammenlignet med et høyt fett diett; det vil si at en høy-carb diett lar deg trene hardere lenger. Det er fordi en høy-carb diett sikrer muskelcellene er fullt lager med glykogen som raskt kan bli omgjort TIL ATP under en intens trening bout.

Jogging / Løping Eller Andre Typer Aerob Trening

Karbohydrater har en mindre rolle i lengre varighet, lavere intensitetsaktiviteter, fordi disse stole mer på aerob respirasjon for å skape ATP, som er drevet av både glukose og fett.

dette bæres ut av forskning. Den mest siterte studien av lavkarbo-talsmenn som bevis for levedyktigheten av dietten for atletisk ytelse ble utført Av Stephen Phinney tilbake i 1983. Han tok fem godt trente mannlige syklister og satte dem på en null-carb diett i fire uker. Dette var en strengt kontrollert studie, Så Phinney og hans forskere sørget for at disse syklistene virkelig spiste keto.

Glykogenbutikker gikk ned som et resultat av å være på et ketogent diett. Hva skjedde med den atletiske ytelsen til disse syklistene som et resultat?

Før keto dietten hadde Phinney de fem syklistene ri på 62%-64% VO2 max så lenge de kunne. Så ikke for hardt. DETTE ER ET VO2 max-område der våre muskelceller i stor grad bruker fett for energi gjennom aerob respirasjon.

før de byttet til et ketogent diett, var syklistene i gjennomsnitt like under 150 minutter i det tempoet. Etter fire uker på ketogen diett, varte de i gjennomsnitt omtrent samme tid i samme tempo.

det ser ut fra dette funnet at høyt fett/lavkarbo dietter ikke skader aerob utholdenhetsaktiviteter, og løpere, syklister og triatlonutøvere kan hoppe over karbohydrater, og fortsatt utføre det bra.

men denne konklusjonen kommer med noen viktige advarsler.

hvis du ser nærmere på hvert individ I Phinney-studien, varierte resultatene faktisk dramatisk. I gjennomsnitt lider ytelsen ikke blant de fem syklistene, men gjennomsnittene kan bedra. To av fagene faktisk utført bedre på en ketogen diett. To av fagene ble verre. En fyrs ytelse endret seg ikke i det hele tatt.

så resultatene varierer med en lav-carb diett: for noen mennesker kan det hjelpe, for andre, det kan skade. Og for noen kan det ikke gjøre noe.

Videre, mens det er en ikke-garantert sjanse for at en lav-carb diett kan forbedre ytelsen din i langvarige / lavintensitetsaktiviteter, er det bare tilfelle hvis du holder deg 100% i aerob modus.

Husk at denne studien hadde syklister som gikk på bare 62%-64% VO2 max. Det går ikke super hardt. En annen rubrikk der ute for å bo i aerob modus er å holde pulsen rundt 180 minus din alder. Hvis du noen gang har prøvd å løpe i det tempoet, vet du at du nesten må krype, og til og med periodisk full på stopp og gå. Og det er bare treningsrunder. Glem å holde hjertefrekvensen så lav på løpsdagen; ingen utholdenhetshendelse har en idrettsutøver som kjører i et tempo som vil holde dem i aerob, fettoksidasjonsmodus for hele løpet. Alle utholdenhetssporter ville faktisk bli bedre betegnet «intermittent intensitetssporter», da 5Ks, triathlons og til og med ultramarathons alle har perioder hvor en idrettsutøver går ut på 80-95% VO2 max. Slik løper du konkurransedyktig Du slipe opp bakker; du slår på jets å passere en konkurrent; du sparke på slutten. Du løper fort. Og når du løper fort, kan du ikke lenger bruke fett TIL ATP; du går anaerob og begynner å brenne glukose.

Phinney, faktisk, innrømmet senere at mens lav-carb diett av syklister i sin studie ikke hadde skadet deres aerobic ytelse, det hadde negativt påvirket deres evne til sprint.

Det er derfor det ikke er publisert bevis på at lav-carb / høy-fett dietter hjelpe utholdenhetsutøvere gi konkurranse-nivå, høy intensitet innsats. Studiene viser i stedet at en slik diett vanligvis gjør vondt når en idrettsutøver går over 70% VO2 max (som igjen skjer ganske mye når du kjører for å vinne).

det er også grunnen til at antall eliteutøvere på en lavkarbo diett er nær ikke-eksisterende. De aller fleste topp konkurrerende idrettsutøvere gjør det motsatte. For eksempel viser studier på elite Kenyanske løpere, som har netted mange en løpende tittel, at de bruker mellom 441-607 gram karbohydrater om dagen-over 76% av deres daglige kalorier.

Bottom line: hvis du er en løper eller syklist som planlegger å bo bare i en aerob sone – aldri slipe opp en bakke — eller sprinting, eller inn i en konkurransedyktig hendelse — så low-carb diett kan fungere greit for deg. Men hvis du noen gang planlegger å gå fort, eller racing, eller skyve deg selv på noen måte, så trenger du sparket som kommer fra karbohydrater.

Men Vil Ikke Ytelsen Bli Bedre Når Du Blir «Fetttilpasset»?

low-carb talsmenn vil innrømme at atletisk ytelse i utgangspunktet lider når du gjør overgangen fra en høy-carb diett til en lav-carb en. De vil til og med hevde at Det ikke var en mer konsekvent forbedring I Phinneys syklister, fordi de ennå ikke var fetttilpassede.

når du blir fetttilpasset, sier disse folkene, vil ytelsen sprette tilbake fordi kroppen din vil kunne bruke fett raskere for å fylle OPP ATP. Du vil kunne løfte vekter med samme kraft og løpe for alltid uten bonking.

først ble det gjort Tester på Phinneys syklister som viste at De faktisk var grundig fetttilpassede. Så det var ikke problemet. Men deres sprinting evne fortsatt led; faktisk, syklister som var den mest keto tilpasset var de som sprinting ytelse forverret seg mest. Uansett hvor fett tilpasset du får, har anaerobe aktiviteter drevet av fett ikke så mye kraft som de som drives av karbohydrater. Ja, du kan kjøre lenge, i et moderat tempo, uten tanking, men når du trenger å sprint, kommer du til å føle deg helt tom.

For Det Andre, mens fetttilpasning har noen fordeler for aerob trening, kommer den også med avveininger som negerer disse fordelene, også forklart Av pro cycling trenere Chris Carmichael Og Jim Rutberg:

«hflc-strategien har vist seg å øke utnyttelsen av fett for energi, spesielt i langsiktige (20 måneder) fetttilpassede idrettsutøvere (Volek, 2015). Oksygenkostnaden for lokomotiv øker imidlertid mens du trener på EN hflc-strategi (Burke, 2016). Det tar ca 20% mer oksygen for å frigjøre energi fra fett sammenlignet med karbohydrater, noe som betyr å stole primært på fett reduserer økonomien. Dette er ikke nødvendigvis et problem, siden du har en stor tilførsel av energi til å brenne, men disse funnene indikerer ikke EN FORBEDRING i utholdenhetsytelsen.»

Til slutt kan det ta flere måneder å bli fetttilpasset, og i løpet av den tiden vil du bare gjøre fremskritt i å bli fetttilpasset og ikke i å bli raskere/sterkere. Du må være i stand til å vær som «pause» i fremdriften din. Jeg er ikke en elitutøver på noen måte, men ideen om at jeg måtte oppleve flere måneder med dårlig ytelse på vektløftingsplattformen for å bli fetttilpasset, er en vanskelig pille å svelge. Det er en stor forpliktelse – både i tide og i hvor streng du må være i kostholdet ditt, på ubestemt tid, for å holde deg i ketose — med en uklar utbetaling.

La oss gjøre en rask gjennomgang og oppsummering av hva vi har diskutert så langt: hvis du vil bli større, sterkere og raskere, må du trene lenge og hardt; uansett hvilken treningsmodalitet du velger, skal du noen ganger utføre anfall av intens trening — anaerob trening. Anaerob trening krever glykogen for Å skape ATP, noe som gir deg energi til å presse deg selv. Glykogen kommer fra karbohydrater.

Så hvis du vil utføre atletisk på ditt beste, vil du spise karbohydrater, og mange av dem.

Den Andre Store Fordelen Med En Høy-Carb Diett: Recovery

ikke bare forbedrer karbohydrater din evne til å utføre atletisk, de forbedrer også det som uten tvil er den enda viktigere delen av treningsligningen: gjenoppretting. Det er i utvinning, ikke i treningsstudioet, når du faktisk blir større, sterkere og raskere. Karbohydrater hjelpe utvinning på to måter: øke insulin produksjon og øke testosteron produksjon.

Insulinproduksjon. Mange lav-carb talsmenn hevder at karbohydrater gjør deg fett fordi de pigg insulin nivåer som leder glukose i fettceller. Ja, karbohydrater forårsaker insulin å spike, men nei, insulin i seg selv forårsaker ikke fettceller å bli større(det skjer hvis du har overflødige kalorier-sammensatt av noen form for makronæringsstoff – i systemet).

men vet du hva insulin i seg selv fører til å bli større?

Muskelceller.

når insulin binder seg til reseptorer i muskelcellene, signaliserer det til ribosomene for å begynne å lage mer protein, som deretter omdannes til muskelvev. I fravær av insulin skjer ikke denne muskelbyggingsprosessen. Så hvis du vil ha større muskler, trenger du insulin.

i Tillegg sparker av protein-muskel syntese, hjelper insulin hemme nedbryting av muskelvev. Når du trener, går kroppen din katabolsk-det vil si at den begynner å bryte ned næringsstoffer og vev for å brenne seg selv, til og med muskelvev. Insulin kan bidra til å sikre at du bryter ned mindre muskler i disse periodene.

endelig er insulin hormonet som transporterer visse aminosyrer inn i cellene dine, slik at tårene du lager i muskelvevet mens du løfter, kan repareres, og slik at du kan bli større og sterkere.

Insulin er ikke noen boogeyman. Insulin er din muskelbyggende venn. Og det er ingenting som karbohydrater for å stimulere insulinfrigivelse.

Testosteron Produksjon. Foruten å gi drivstoff musklene trenger for lange, harde treningsøkter, karbohydrater også spille en viktig rolle i testosteron produksjonen. Flere studier har vist at når folk går på en lav-carb diett, testosteronnivå gå ned, mens kortisol nivåer gå opp. Dette er en hormonell oppskrift på muskelkatabolisme og redusert ytelse. Denne testosterondråpen blir spesielt uttalt når du engasjerer deg i treningsøkter med høy intensitet. Omvendt, når du spiser en moderat til høy carb diett, forblir testosteron på optimale nivåer.

hvis du føler deg helt bushed og drenert for hele dagen etter treningen, og våkner overraskende sår og trøtt, får du sannsynligvis ikke nok karbohydrater i kostholdet ditt. Å legge til mer karbohydrater i kostholdet ditt kan være en absolutt spillveksler i utvinningen, og få deg til å føle deg mye mindre sliten og mye mer energisk.

Hvordan Spise En Lav-fett/Høy-Carb Diett

så du vurderer å prøve en høy-carb / lav-fett diett. Hvordan ser det ut?

vel, veldig åpenbart, det er en diett med lite fett. Det er viktig å forstå at vi ikke reduserer fett fordi fett er egentlig dårlig. Det er absolutt ingenting galt med dette makronæringsstoffet; det er viktig for et balansert og sunt kosthold, og husk at kroppen din bruker alle 3 metabolske veier og alle 3 typer drivstoff, uavhengig av din viktigste treningsmodalitet. Du trenger litt fett for drivstoff også. Snarere reduserer vi fett fordi fett er kalorisk tett, slik at det er lett å spise for mye av det, og nå ditt daglige kalorimål, før du har konsumert tilstrekkelig mengde karbohydrater for å maksimere din atletiske ytelse.

nå definisjonen av hva som utgjør «lav» fett vil variere etter person og hva deres mål er, men generelt en diett anses lav-fett hvis du får 20% eller mindre av kaloriene fra denne makronæringsstoff.

resten av dine daglige kalorier vil bli delt mellom karbohydrater og protein. Den nøyaktige nedbrytningen av disse makronæringsstoffene vil igjen variere avhengig av målene dine; for eksempel, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan karbo-og proteinprosentene være like.

Slik finner du ut ditt startende karbohydrat og fettforbruk.

last Ned Først MyFitnessPal slik at du kan spore makronæringsforbruket. Hvis du kjøper premium-versjonen, kan du også sette makro mål for deg selv hver dag. Makro sporing holder deg ærlig. Når du ikke sporer, tror du kanskje du spiser høy-carb / lav-fett, når du virkelig spiser høy-carb / høy-fett; som vi nevnte forrige gang, inneholder mange matvarer du tenker på som «carby» faktisk en overraskende mengde fett. Du kan lett ende opp med å spise tonn mer kalorier fra fett enn du skjønner, noe som vil forhindre deg i å få nok karbohydrater uten å overskride ditt generelle kalorimål (som vil resultere i vektøkning).

Sporing er litt smerte i begynnelsen, men etter noen uker blir det andre natur. Du kommer til og med til det punktet hvor du kan eyeball porsjonsstørrelser når du er på en buffet eller spiser hjemme familie stil. Ikke bekymre deg for å bli super nøyaktig. Bare sørg for at du er i ballparken.

For Det Andre, sett ditt daglige proteinmål. Når folk enten gjør høy-fett eller høy-carb dietter, gir de ofte protein kort prosess. Protein er viktig for å bygge muskler, og hvis du prøver å gå ned i vekt, gjør det en god jobb med å holde deg mett lenger mellom måltidene. Generelle anbefalinger for proteinforbruk varierer fra .8g per pund kroppsvekt til 1g per pund kroppsvekt.

proteinmakroen din vil sjelden endres. Hvis du prøver å miste eller gå ned i vekt, vil du først justere karbohydrater og protein.

Tredje, bestem din karbohydratmengde. Dette vil avhenge av dine treningsmål. Hvis du prøver å gå ned i vekt, tar sikte på å få 1g karbohydrat per pund kroppsvekt. Hvis du prøver å få vekt og bli sterkere, tar sikte på å få 2g karbohydrater per pund kroppsvekt. Pass på at de karbohydrater du får består av minst 40g til 50g fiber om dagen. Dette er for å sikre at du ikke bare spiser gummy bears å treffe carb mål. Pluss fiberrike hele matvarer har mange fordeler for sultens mat, tarm, metabolisme og generell helse.

til slutt bestemme fettmengden. Igjen vil dette avhenge av dine trenings – / diettmål. Hvis du prøver å gå ned i vekt, tar sikte på å få .27g fett per pund kroppsvekt. Hvis du prøver å få vekt, mål for .5g fett per pund kroppsvekt.

La oss bringe alt dette sammen i et eksempel. Steve er en 240 pund mann som prøver å gå ned i vekt. Han planlegger å være aktiv med vektløfting og fotturer så ønsker å spise høy-carb / lav-fett så han har energi til å drive gjennom disse treningsøktene.

han setter sitt proteinmål på 240g (240 lbs x1g), hans karbo mål på 240g (240 lbs x 1g), og hans fete mål på 65g (240 lbs x .27g). Det er omtrent 2500 kalorier om dagen.

Prosentvis, Steve vil få ca 38% av hans kalorier fra protein, 38% av hans kalorier fra karbohydrater, og bare 23% av hans kalorier fra fett. Han vil holde denne makronæringsfordelingen til han slutter å miste vekt. Når han slutter å miste vekt, må han redusere kalorier litt mer. Han holder protein og karbohydrater det samme, men reduserer fettet med 100 kalorier. Hvis han begynner å føle seg altfor trøtt under treningsøktene, må han kanskje støte opp kalorier. I så fall vil han holde protein og fett det samme, men støt opp karbohydrater med 100 kalorier.

hvis du prøver å få muskelmasse, kan din makro sammenbrudd være 50% av kaloriene fra karbohydrater, 30% fra protein og 20% fra fett. Faktisk, det er hva min ser ut akkurat nå.

Det Er Ingen, Sant Kosthold

Det er mye snakk der ute om Hva Som Er Den Ene, Sanne Dietten.

og svaret er at det ikke er en.

mitt mål med denne serien var ikke å bevise at en høy-carb / lav-fett diett er bedre enn en lav-carb / høy-fett diett. Det var å bare presse tilbake mot alle naysaying karbohydrater har fått det siste tiåret eller så. Ernæring er kompleks. Genetikk, miljø og fysisk aktivitet spiller alle en rolle i hvordan kostholdet ditt vil påvirke deg. Du må vite hva dine mål er og eksperimentere. Og du bør vurdere alle alternativer, i stedet for å lene seg inn i det som for øyeblikket har høyest hype.

hvis du er ganske mye stillesittende, men du vil gå ned i vekt, så, ja, en høy-fett/lav-carb diett vil trolig være din beste innsats i å miste og holde vekten av. Men jeg må spørre, med mindre du har noen form for funksjonshemming, hvorfor er du stillesittende? Sett i gang! Fysisk aktivitet spiller en viktig rolle i både fysisk og psykisk helse. Å spise lavkarbo mens stillesittende kan bli en negativ syklus, der du har mindre energi og føler deg dårligere under trening, noe som gjør at du vil trene mindre, noe som gjør deg mer stillesittende.

Personlig liker jeg virkelig ideen-både bokstavelig og symbolsk – om å ta inn mye energi og brenne opp den energien, dag inn og dag ut. Ville du ikke heller leve et høyoktant liv enn å kjøre på reservebatteri-strøm som fungerer fint bare fordi du forblir bundet til en stasjonær dock?

selv om du bare er en amatørutøver, vær en idrettsutøver! Utfør ditt beste. Press deg selv. Vær et udyr. Hold ilden alltid stoked, og alltid brennende. Leve med thumos.

hvis du er superaktiv og gjør intense aktiviteter som 5Ks, CrossFit og vektløfting, kan du definitivt stå for å dra nytte av å spise en god mengde karbohydrater. De kan bidra til å øke ytelsen betydelig sammenlignet med en lav-carb diett. Du tror kanskje du utfører anstendig på en lavere carb diett, men det er fordi du har glemt (eller aldri virkelig kjent) hvordan det føles på en høy carb diett. Jeg har kjent folk som ikke engang prøvde å spise en lav-carb diett, i seg selv, men hadde nettopp absorbert den moderne anti-carb etos, og dermed pared ned sine karbohydrater her og der, som var overrasket over hvor mye bedre de følte når de forsettlig senket sitt fett og opped deres carb inntak. Og for folk som har spist alvorlig lavkarbo for en stund, kan det føre til en energibølge som føles rett og slett magisk.

men innse at å velge mellom høy-carb og lav-carb ikke trenger å være en enten-eller avgjørelse. Hvis du liker hvordan du føler deg å spise lavkarbo, og/eller dine gener predisponerer deg for diabetes eller andre metabolske problemer, bør du nok holde fast ved det. Det betyr ikke at du må gå glipp av helt på ytelsesfordelene av karbohydrater skjønt. Du kan prøve å spise lav-carb / høy-fett mesteparten av dagen og bare forbruker karbohydrater før og etter treningen når du er mest insulin sensitive og musklene er mer sannsynlig å slurp opp at glukose i lagret glykogen. Eller du kan ta enten» Train Low, Train High «eller» Train Low, Race High » tilnærming. Med den tidligere gjør du din langsommere, langdistanse, utholdenhetstrening som kommer av dag(er) med lavkarbo-spising, mens du gjør dine høyintensitets treningsøkter som kommer av dag(er) med høyere karbo-spising. Med sistnevnte gjør du alle treningsøktene dine på en lav-carb diett, men drivstoff opp på karbohydrater før/under et løp (husk at det å være glykogen utarmet under treningen vil forhindre deg i å presse deg selv så hardt, noe som stymes din fremgang i å bli sterkere / raskere; du kan finne avveiningen verdt det skjønt).

Eksperimenter og finn ut hva som fungerer for deg. Men når du formulerer og tester hypotesene dine, hold et åpent sinn og ikke utelukke inkludering av karbohydrater i protokollen din.