Hvis Du Våkner Med Angst, er du Ikke Alene

Å Våkne med angst blir like vanlig som å ha morgenkaffe. Som et globalt samfunn har vi blitt tvunget til å håndtere effektene av en pandemi, og tvunget til å møte realitetene av politibrutalitet og ulikhet. Fra det øyeblikket du kommer til telefonen om morgenen, er det vanskelig å ikke føle seg engstelig, stresset og frustrert.

Å Våkne opp med angst er ikke bare rystende—det kan utløse en lammende panikk som ødelegger resten av dagen og saps den følelsesmessige og mentale utholdenheten det tar å komme gjennom noen av våre tøffeste øyeblikk. Så hva kan du gjøre? Vi spurte fire terapeuter om å forklare hva morgenangst er, hva som forårsaker det, og viktigst, hva du kan gjøre for å takle.

Hvordan Fortelle Om Du Har Morgenangst

Kanskje du våkner opp og føler deg ekstremt på kanten og brystet ditt er stramt. Eller kanskje ditt sinn er racing og magen gjør vondt før du har selv fått ut av sengen. Folk opplever angst på mange forskjellige måter, forklarer David H. Rosmarin, assisterende professor ved institutt for psykiatri Ved Harvard og grunnlegger og direktør For Senter for Angst I New York. Det er kognitive symptomer på angst, som overdreven bekymring, problemer med å konsentrere seg og racing tanker. Det er også fysiske symptomer, som tetthet i brystet, hjertebank, innsnevret pust, svette, kvalme og skjelving. Hvis du opplever en kombinasjon av både mentale og fysiske symptomer i am, har du sannsynligvis morgenangst.

Angst er ikke det samme som stress, noe som mange mennesker opplever når de gjør seg klar for en travel dag fremover. Stress oppstår når vi ikke har nok ressurser til å håndtere dagens krav, forklarer Rosmarin. Si for eksempel at du har en arbeidspresentasjon på grunn av fire timer, men du anslår at det vil ta deg minst seks timer å fullføre den. Eller du må betale en $ 500 regning, men du har bare $ 300. Disse scenariene vil utløse stress.

Angst, derimot, er en veldig ekte følelse av frykt som skyldes en oppfattet fare, sier Catherine M. Pittman, lisensiert klinisk psykolog, professor i psykologi Ved Saint Marys College I Notre Dame, Indiana, og forfatter Av Rewire Your Anxious Brain. Angst, som induserer intense mentale og fysiske symptomer, er mye alvorligere enn stress, legger John Tsilimparis, MFT, Los Angeles-basert psykoterapeut, forfatter Av Omskole Din Engstelige Hjerne og vert For Mindfulness for The Soul podcast.

«Vi er definitivt i det systemiske, vedvarende angstnivået akkurat nå,» sier Ashley ERTEL, LCSW, en terapeut Med Talkspace. «For folk av farge som meg selv, er dette en frykt og angst som vi har hatt i lang tid. Men jeg tror også at for våre allierte og alle andre, angst er så økt. For alle som finner det veldig vanskelig å stå opp og komme i gang i dag, er terapi et utmerket alternativ.»

Hvorfor Du Våkner Med Angst

det er ingen endelig forklaring på hva som forårsaker morgenangst, men psykologer har teorier.

når du først våkner, er forsvaret ditt nede, noe som betyr at Du er mye mer utsatt for et bakhold av negative tanker, forklarer Tsilimparis. Disse tankene, hvis de ikke håndteres riktig, kan føre til angst.

Angst stammer fra amygdala, en del av hjernen som regulerer følelser, forklarer Pittman. En av amygdalas jobber er å registrere fare, og når den Identifiserer en trussel, mobiliserer den kroppen til» fight or flight » – modus for å hjelpe deg med å bekjempe faren (kamp) eller løpe til sikkerhet (fly). Hjertet ditt begynner å pounding, blodet strømmer til ekstremiteter, og dine tenkemåter kan bli svekket. Saken er at amygdala ikke kan skille mellom en umiddelbar fare(som å ha en pistol rettet mot deg) og oppfattet fare (som å vite at verden er full av krefter som truer din sikkerhet)—den aktiverer de samme fysiologiske responsene uansett.

så å våkne opp og umiddelbart bekymre deg for dagen din, eller andre kroniske stressorer i livet ditt, kan støte din amygdala inn i «kamp eller fly», og det fører igjen til angst.

Morgenangst (og angst generelt) er også noen ganger forårsaket av visse medisinske forhold, som astma, hjertesykdom og diabetes, sier Pittman. En annen mulig synder? Benzodiazepiner, en klasse av angst medisiner som inkluderer Xanax Og Klonopin. Tar benzos om natten kan hjelpe deg å sove, men når disse stoffene slites av kommer morgen, angst kan rebound, sier Pittman. Mangel på kvalitets søvn kan også forverre morgenangst, og for noen mennesker kan for mye koffein bidra, sier Tsilimparis.

Hvordan Takle Morgenangst

Å Våkne opp med angst suger virkelig, spesielt når det føles som om det er så mye å være bekymret for. Men det finnes måter å takle, praktisere egenomsorg, og beskytte din mentale helse.

Oppsøke de riktige ressursene.

«for folk av farge spesielt, er det viktig å se etter ressurser spesielt for oss,» sier ertel. «Vi lever i en verden og en kultur som ikke ble skapt for oss, og det er lett for terapeuter å ha alle de riktige intensjonene, men ikke ha forståelsen.»Du trenger ikke nødvendigvis å finne en terapeut, legger hun til . «Det er tonnevis av podcaster som er spesielt for mental helse i Det Svarte samfunnet,» Som Between Sessions, Celeste Terapeuten, Og Navngi Den. «Søker ressurser som det, enten i samfunnet eller på internett, kan være veldig nyttig fordi det hjelper deg med å koble til noe som er relatable,» sier ertel.

Prøv en gammeldags vekkerklokke.

De Fleste av oss bruker telefonene våre som vekkerklokker, noe som betyr at i det øyeblikket vi våkner, konfronterer vi en innboks med uleste e-postmeldinger og en sperring av deprimerende Twitter-varsler. Det kan være en oppskrift på morgen stress og angst. Som et alternativ, stash telefonen i et annet rom om natten og stole på en manuell eller digital vekkerklokke i stedet, foreslår Rosmarin. Dette handler ikke om å begrave hodet i sanden: e-postene og overskriftene vil fortsatt være der, men du vil gi deg litt tid til å sentrere deg selv og øve egenomsorg før du adresserer dem.

Bygg nye telefonvaner.

den siste er vanskelig, vi får det. Rosmarin forlater telefonen i et annet rom mens han sover, men innrømmer at vanen kanskje ikke er realistisk for andre. «Jeg vet ikke om jeg noen gang har hatt suksess å fortelle noen å slutte å sjekke telefonen, og de bare slutter å gjøre det,» sier Ertel. I stedet foreslår hun at hvis du er vant til å rulle først om morgenen, prøv å erstatte den med noe annet på telefonen. «Flytt Facebook, Instagram og Twitter slik at de ikke er på startskjermen. På forsiden av telefonen, kanskje har noen andre apps som hjelper deg med mindfulness eller meditasjon eller puste,» sier hun. «Du kan også ta et bilde hver dag av noe som inspirerte deg eller fikk deg til å smile, og du kan se gjennom bildene om morgenen.»

Endre morgenrutinen din.

hvis du hele tiden føler deg overveldet første om morgenen, kan du prøve å skifte rutine for å inkludere stressavlastende aktiviteter—som meditasjon eller trening-før du hopper inn i arbeid eller andre krevende oppgaver. «Å gjøre en morgenmeditasjon er veldig viktig for meg å starte dagen på høyre fot,» sier Ertel. «Headspace tilbyr gratis tjenester for helsepersonell og også alle som for tiden er arbeidsledige. Selv om det er bare for 5 til 10 minutter å sette dine intensjoner for dagen, starter med en slags klarhet er veldig viktig.»

Planlegg dagen din.

«En annen ting som er veldig nyttig for meg selv og mange andre mennesker, er å lage en liste over alle oppgavene som faktisk må gjøres i dag,» sier ertel. «For folk som ikke jobber for tiden, er det viktig å skape den rutinen—selv om det ikke er et møte du må gjøre for jobb, men en tur du tar på et bestemt tidspunkt.»

Jorde deg selv i øyeblikket.

ditt sinn kan ikke være på to steder samtidig, så hvis hodet ditt svømmer med morgenangst, prøv å jorde deg tilbake i øyeblikket, foreslår Tsilimparis. Ideer: Kjør fingrene langs tennene på husnøklene dine, hold en isbit eller strekk lemmer en etter en. Du kan også bruke et par minutter på å ta vare på omgivelsene dine, fokusere intenst på hva du hører, lukter, ser og føler rundt deg, legger han til.

Vurder bevegelse.

Øvelse senker grunnlinjenivået av stress, sier Rosmarin, så innlemme regelmessig bevegelse i rutinen din kan hjelpe deg med å bedre håndtere morgenangst. Hvis du føler deg ekstremt engstelig, stopp hva du gjør og gå for en 15 – til 20-minutters rask spasertur, løp eller sykkeltur. Dette vil bidra til å roe amygdala og kan gi deg en rask boost av feel-good endorfiner, sier Pittman.

Pust.

Langsom, kontrollert pust kan bekjempe morgenangst ved å berolige sentralnervesystemet og starte ditt rasjonelle sinn på nytt. Tsilimparis anbefaler «4-7-8» teknikken. Slik fungerer det: Legg hånden på magen og inhaler dypt i fire sekunder, se på magen og brystet stige. Hold pusten i syv sekunder; deretter sakte puster ut i åtte sekunder (eller lenger). Som du puster, resitere positive affirmasjoner til deg selv-som «jeg kommer til å ha en god dag uansett hva, «»jeg fortjener medfølelse, «eller» min angst er berettiget.»Utfør fem sykluser av 4-7-8 mønsteret om morgenen, og gjenta igjen om ettermiddagen og igjen om kvelden, foreslår Tsilimparis.

Skriv det ut.

Å Slippe dine engstelige følelser på papir (eller inn i notater-delen på telefonen) kan fremme selvbevissthet og skifte deg fra å være et offer for dine tanker til å være en observatør av dine tanker, forklarer Tsilimparis. Du trenger ikke å gjøre dette første om morgenen; det er effektivt når som helst på dagen.

Gjenkjenne hva du kan endre.

det er bare så mye i livet vi kan kontrollere. Å skille mellom stressorer som du er i stand til å forandre (som å komme seg ut av et giftig forhold) i forhold til hva som er ute av hendene dine (som å bekymre deg for om du vil bli furloughed på jobb), kan hjelpe deg med å fokusere din innsats på å løse det tidligere og lindre deg av stress forbundet med sistnevnte, sier Pittman.

Vet når du skal søke profesjonell hjelp.

» når angst kommer til det punktet hvor det forstyrrer evnen til å fungere, er det da det er på tide å nå ut for litt hjelp, » sier ertel. Å føle seg litt stresset om morgenen er helt normalt, men hvis det stresset er så overveldende at det forringer ditt daglige liv-si at du er så engstelig at du ikke kan gå på jobb, eller ta vare på barna dine, eller hvis det forårsaker alvorlig mental angst-søk profesjonell hjelp. «Det er ingen grunn til å lide,» sier Tsilimparis.

Jenny McCoy er frilansjournalist I Boulder, Colorado.