Hvordan Du Gjør Bird Dog Exercise

Det er tonnevis av fitness vilkår som høres helt gjort opp: bonking, fartlek, skullcrusher… og selvfølgelig, bird dog exercise. Nei, vi snakker ikke om en øvelse som en faktisk fuglhund ville gjøre for å forberede seg på jakt. Vi snakker om en øvelse et menneske ville gjøre for å styrke sin kjerne.

«i Motsetning til mange kjerneøvelser trener fuglehunden kjernemuskulaturen til å jobbe sammen,» sier Trevor Thieme, Cscs, Og Openfit senior manager for fitness og næringsinnhold. «Jo mer koordinert disse musklene er, jo sterkere og mer stabil vil kjernen din være, og jo lavere er risikoen for ryggsmerter.»

Slik gjør du fuglehundøvelsen med perfekt form, noen få variasjoner å prøve, og enda flere grunner til at du bør legge til denne merkelig navngitte flyttingen til treningsrutinen din.

Hvordan Gjøre Fuglen Hunden Øvelsen Med Riktig Form

• Få ned på hendene og knærne med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Dette er startposisjonen.
• hold ryggen flat og kjerne avstivet, samtidig utvide venstre ben rett bak deg og høyre arm rett foran deg.
• Pause, Og gå deretter tilbake til startposisjon.
• Gjenta med høyre ben og venstre arm. Gjør like reps på begge sider.

Hvordan Gjøre Fuglen Hunden Øvelsen Enklere Eller Hardere

Med bare noen få modifikasjoner, kan du gjøre dette trekket litt enklere eller mye vanskeligere.

Gjør det enklere:

• Lette i farten ved å heve bare ett lem om gangen i stedet for to samtidig.
• Hold hånden og benet nærmere bakken.

Gjør det vanskeligere:

• Gjør en fuglhund knase: etter at du strekker armen og benet, ta albuen og kneet sammen under deg, og forleng dem deretter. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med den andre armen og benet. Fortsett vekslende.
• Legg til et motstandsbånd: kom på hendene og knærne. Plasser et motstandsbåndhåndtak rundt en fot og hold det andre håndtaket i motsatt hånd slik at bandet er stramt. Utvide banded armen foran deg og banded beinet bak deg, holde kjernen avstivet og tilbake flat. Utfør alle reps, bytt armer og ben, og gjenta.

Bonus tips for å gjøre fuglen hunden øvelsen:

• for å hjelpe balansen og stabiliteten, tenk at hånden og foten som forblir på bakken, faktisk prøver å trekke gulvet fra hverandre under deg.

Bird Dog Exercise Variations

i tillegg til endringer som kan gjøre dette trekket enklere eller vanskeligere, er det mange andre varianter av bird dog exercise.

Forhøyet bird dog crunch

• Anta en planke posisjon med underarmene hevet på en benk, boks, eller annen stabil overflate.
• Hold ryggen flat og kjerne avstivet, strekk venstre arm foran deg og høyre ben bak deg.
• Ta dem inn, berør venstre albue mot høyre kne.
• Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med høyre arm og venstre ben. Fortsett vekslende sider.

Bird dog to dog dancer

• Få på alle fire med hendene under skuldrene og knærne bøyd 90 grader under hoftene.
• hold ryggen flatt og kjernen din engasjert, samtidig utvide din høyre arm foran deg og ditt venstre ben bak deg.
• Bøy venstre ben mens du feier høyre arm til siden for å nå bak deg for å ta tak i ankelen din.
• Hold, og slipp deretter ankelen, strekk armen foran deg og benet bak deg, og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med venstre arm og høyre ben. Gjør like reps på begge sider.

Bird dog crunch push-up

• Anta en høy planke (armene rett) posisjon, med hendene rett under (men litt bredere enn) skuldrene. Klem glutes og brace kjernen din for å holde kroppen stiv og rett fra hode til hæl. Dette er startposisjonen.
• Holde albuene gjemt og hodet i tråd med ryggraden (se ned, ikke fremover), senk torso til brystet er innenfor noen få inches av gulvet.
• Pause, og skyv deg selv tilbake til startposisjonen.
• Forleng høyre arm fremover mens du løfter venstre ben opp fra bakken, og hold begge rett.
• Berør høyre albue og venstre kne under deg, og forleng dem en gang til før du går tilbake til startposisjon for å fullføre en rep.

Fordelene Med Bird Dog Exercise

ved å styrke musklene i kjernen din og lære dem å jobbe sammen, kan bird dog bidra til å forbedre ytelsen din, ikke bare i treningsstudioet, men også i hverdagen. Det kan også bidra til å redusere risikoen for å oppleve ryggsmerter. Mellom sitter på pulter, sitter i biler, sitter foran TV-EN, hunching over tastaturer og telefoner, og står i lange linjer i ubehagelige sko, kan våre daglige aktiviteter ta en toll på ryggen. Fuglehundøvelsen kan bidra til å redusere konstant stress og belastning ved å kondisjonere kjernen til å gjøre sin primære jobb (dvs. støtte ryggraden) mer effektivt.

Hvilke Muskler Fungerer Fuglehunden?

dette trekket brenner opp glutene dine når du strekker benet bak deg, skuldrene dine når du når armen ut foran, og kjernen din hele tiden for å stabilisere kroppen din. Her er en dypere titt på hvordan alle disse muskelgruppene fungerer i kroppen din.

Kjerne

» kjernen din omfatter hver muskel fra glutes til feller, og dens formål går utover bare å hjelpe deg med å se bra ut skjorteløs,» Sier Thieme. «Dens primære jobb er å støtte og stabilisere ryggraden. De viktigste musklene i kjernen er rectus abdominis («six-pack» muskel som går fra sternum til skambenet), traverse abdominis (dvs. kroppens indre «vekt belte»), obliques, som går ned hver side av overkroppen, og erector spinae (ligger langs ryggraden), blant mange andre.

Setemuskler

musklene kollektivt kjent som setemuskler inkluderer gluteus maximus, gluteus medius, og gluteus minimus. Gluteus maximus er den største av de tre, og er primært ansvarlig for hofteforlengelse, for ikke å nevne din booty runde form. Gluteus medius er plassert på den øvre, ytre delen av baksiden. Det bidrar til å stabilisere bekkenet og flytte beinet utover. Gluteus minimus ligger like under det, og det bidrar også til å stabilisere bekkenet.

Skulder

skuldrene dine består av deltamuskelen og rotatorcuffen. «Delts» gir skuldrene sin definerte form, og de har tre forskjellige deler (kjent som hoder): de fremre (fremre), midtre (laterale) og bakre (bakre) hoder. De tre hodene jobber aldri individuelt, selv om visse øvelser kan understreke hvilke som jobber hardest. Rotator mansjetten består av fire små muskler, hvor hovedansvaret er å stabilisere skulderen.