Deadlifts. Squat. Lunge. Step-ups. Dette er alle grunnleggende benøvelser som kan hjelpe deg med å bygge quad, hamstring og glute muskel. De har også alle en stor svakhet.
Bygg din ben trening rundt disse bevegelsene, og du beveger deg bare rett fram i noe som kalles «sagittal» – flyet. De trener musklene dine i ett plan, flyet der du går og løper. Kroppen din er i stand til så mye mer. Det er ment å vri og bevege seg sideveis – men du må trene den for å gjøre det.
Du vil gjøre det når du gjør lateral lunge(eller side lunge). Og hvis det trekket føles for grunnleggende, kan du alltid gå opp til et lateralt lunge nivå opp Fra Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, Cscss, lateral lunge til høyt kne. Begge bevegelsene beveger deg fra side til side, og mens dette trener de samme musklene som mer klassiske beinbevegelser, utfordrer du disse musklene på nye måter. «Musklene dine kan generere kraft i flere retninger,» sier Samuel. «Men hvis du bare trener dem for å generere kraft fremover, som om du går eller løper, vil du miste noe av den evnen til å bevege seg lateralt.»
«lateral lunge er et trekk som vil få deg til å føle deg bra,» legger han til. «En av bena forblir rett, får en fin strekk langs lysken muskler og gjennom hamstring. Det andre benet lærer i mellomtiden å skape kraft og hastighet.»
den laterale lunge forbereder deg også for pistol squat mer enn du kanskje tror, sier Samuel. «I hovedsak fungerer det rette benet som et stativ, «sier Samuel,» når du laster det ene bøyde benet. Dette er ikke den beste måten å lære pistol squat, men det kan sikkert hjelpe.»
du kan gjøre lateral lunges med kroppsvekt eller, Som Samuel viser her, med en kettlebell eller dumbbell holdt i en kopperposisjon.
- Begynn å stå, hold en kettlebell eller dumbbell på brystet, kjerne stramt.
- Gå til høyre noen få meter med høyre ben, og ta et relativt stort skritt.
- Land. Hold venstre ben rett, bøy høyre kne og skyv rumpen tilbake, senk sakte. «Din torso kan lene seg litt fremover,» sier Samuel. «DET er OK og naturlig.»
- Senk så langt du kan komfortabelt, med sikte på å få lår parallelt med bakken. Deretter eksplosivt kjøre opp og til venstre, kjører tilbake til en stående stilling.
- Gjør 3 sett med 6 til 8 reps per side. «Hold reps lavere, «sier Samuel,» for å fokusere på å være eksplosiv når du kjører tilbake til stående.»
- Vil du ha mer av en utfordring? Legg det høye kneet inn på slutten. «Dette vil utfordre balansen og kjernen din mer enn du tror, «sier Samuel,» og presser deg til å omdirigere den side-til-side energien fremover med kontroll.»
lateral lunge (eller lateral lunge til høyt kne) bør aldri være den første benøvelsen i treningen, sier Samuel. «Du kan ikke laste den opp med nok vekt for å gjøre det til et verdifullt første trekk,» sier han. Så gjør knebøy og markløft først. Men inkludere lateral lunge som en av dine siste trekk i en etappe økt for å utvikle godt avrundet etappe styrke. «Knebøy og markløft vil alltid være ryggraden i beinet trening,» sier Samuel, » men hver etappe trening jeg gjør, jeg liker å endre fly minst en gang . Dette er et fint, enkelt trekk som alle kan gjøre for å bytte fly.»
for flere tips og rutiner Fra Samuel, sjekk ut vår fulle skifer Av Eb og Swole treningsøkter. Hvis Du vil prøve en enda mer dedikert rutine, bør Du vurdere Ebs Nye Regler For Muskelprogram.