Velkommen Til Uke # 2!
sist lørdag gjorde mange av dere Magic Mile (one-mile time trial) og mottok dine individuelle treningsanbefalinger. Derfor vil vi ha pace grupper på lørdager. I løpet av uken, vil du øve din spådd rase tempo og intervaller etter bakken gjentar og øvelser. Slapp av. Alt kommer magisk sammen på løpsdagen for å gjøre deg sterkere og raskere. Stol på treningen din!
Lange løyper kjøres 2 minutter PER mil SAKTERE enn forventet rase tempo for å redusere slitasje på kroppen din. Vi kan lenger tilbake ned tempoet hvis det er varmt eller hvis folk er huffing og puffing. Å redusere virkningen på kroppen betyr at du kan komme deg raskere fra treningsløp og kan fortsette å utvikle seg med treningen. Det er mange fysiologiske tilpasninger kroppen gjør for å møte de fysiske kravene til avstandsløp, og derfor anbefales det å bremse ned. Disse fysiske tilpasningene skjer ikke bare over natten. Tilpasningsprosessen stimuleres når kravene til trening er større enn hva kroppen er forberedt på å møte. Den fysiske overbelastningen utløser tilpasningsprosessen. Hver gang vi går utover, som er kjent som progressiv overbelastning, stimulerer vi denne tilpasningsprosessen. Når vi overbelaster kroppen i gradvis, inkrementell øker, reagerer den positivt ved å bli sterkere. Hvis vi overbelaster kroppen for raskt eller for tungt for tidlig, har den ikke tid til å tilpasse seg og vi risikerer dårlige prestasjoner, skade, sykdom og/eller mental utbrenthet.
det tar disiplin å løpe fort, å senke og hvile. Alle tre er viktige!
GALLOWAY RUNNER ‘ S RULES OF THE ROAD
SIKKERHET FØRST
Gruppeledere vil alltid gjøre sitt beste for å passe på sikkerheten til gruppen, men i motsetning til popular tro er De ikke ufeilbare. SIKKERHET ER TIL SYVENDE OG SIST DITT INDIVIDUELLE ANSVAR. Vennligst ikke ta opp hele veien eller trail-run ikke mer enn to abreast. Vennligst se begge veier for å sikre at veien eller stien er klar før krysset. På stien, hvis du endrer retning, se over skulderen før du krysser stien for å unngå en potensiell kollisjon med en møtende syklist eller passerer løper. På veien, være sikker på at føreren av en bil erkjenner din rett-av-vei før krysset foran et kjøretøy. Følg trafikksignaler.
NØDKONTAKT
Gruppeledere vil alltid bære en mobiltelefon i nødstilfeller. Dess, vi opprettholde en liste over alle medlemmer og deres nødkontakt navn og telefonnummer. Forhåpentligvis trenger vi aldri å bruke denne listen.
REGN
hvis det bare regner, løper vi. Det kan regne på løpsdagen din, så trening i regnet kan komme til nytte. HVIS DET ER LYN i området, løper vi ikke. Jeg vil tekst alle hvis treningen er avbrutt av en eller annen grunn.
VANNFLASKE
Vannflasker KREVES på alle løp over 10 miles. Vi oppfordrer alle til å finne en vannflaske og bære den med deg, selv på kortere løp. Gruppeledere kan nekte å tillate deg å kjøre med gruppen hvis du ikke bære vann. Dehydrering er en av en maratonførers verste fiender og kan oppstå selv før 10 miles, spesielt på spesielt varme og fuktige dager. Som å gå ut for fort, når man blir alvorlig dehydrert, kan du ikke gjenopprette fra det under en løp. Bare hvile og hydrering vil hjelpe.
VENSTRE SIDE av VEIEN REGELEN
Hver gang vi kjører på en vei uten fortau, bør vi kjøre på venstre side av veien, mot trafikk. Ved å møte motgående trafikk, kan du kanskje reagere raskere enn om den er bak deg. Når fortauene er til stede, kan vi velge å kjøre på høyre side av veien basert på kvaliteten på fortauet og avhengig av vår neste tur, men ellers, VENSTRE SIDE KAN.
ROP UT FARER
Gruppeledere, og alle bør rope «BIL OPP» eller «BIL TILBAKE» (ELLER SYKKEL, LØPER, etc.). Hvis du ser en annen fare, for eksempel en «PØLSE» eller «STEIN» eller «GREN» eller «SPEED BUMP» i banen (du får ideen), vennligst ring den ut. Vi trenger ikke noen skader fra noen som snubler over noe, spesielt når vi er bunched opp litt, da mer enn en løper kan falle.
SKADER
Det er viktig å la Gruppelederen vite om du begynner å oppleve noen gnagende smerter som følge av våre løp. Ved å fange problemer TIDLIG, kan vi vanligvis unngå mer alvorlige skader senere. Noen ganger kan det være nødvendig å redusere kjørelengde eller vurdere å flytte deg til en langsommere løpegruppe for å unngå skade – IKKE TA DET PERSONLIG. En av de store målene med dette programmet ER Å KJØRE SKADEFRI. Programmet inkorporerer gange pauser og setter kjørelengde for å minimere sjansen for skade under treningsprosessen. Til Slutt, Som Jeff Galloway sier i sin» Galloway Training Programs » bok, er det greit å være sliten, spesielt etter lang tid. Men hvis du er så utmattet at alt du gjør for resten av dagen er å ligge på sofaen, eller er veldig sår, har du sannsynligvis kjørt for fort. SÅ, VENNLIGST GI OSS BESKJED VED FØRSTE TEGN på SKADE – dette er viktig for deg og viktig for gruppen.
Å FORLATE NOEN BAK
det er aldri en god ide å forlate noen bak eller alene, selv en veteranløper. Gruppelederen (eller en annen ansvarlig person) bør slippe tilbake med personen som har problemer, og la gruppen løpe på, eller hele gruppen kan bremse sammen avhengig av omstendighetene. Vi ER ALLE SAMMEN i DETTE, og støtte hverandre er en del av prosessen.
«RESPEKTER AVSTANDEN»
som du vil oppdage, er det mange aspekter ved den utsagnet. Vellykket kjører lang avstand handler ikke om fart, det handler om å bygge UTHOLDENHET. Du kan ha all fart i verden, men hvis du ikke har bygget opp utholdenheten for å opprettholde den, vil det ikke gjøre deg noe bra.