Mange næringsstoffer spiller en rolle i beinhelsen. Noen næringsstoffer har vitenskapelig bevist fordeler, andre kan ha fordeler, men det er ingen forskning for å sikkerhetskopiere det. Noen næringsstoffer er nødvendig i så små mengder at folk er sjelden mangelfull i dem og trenger ikke bekymre deg for å få nok. Fokus på næringsstoffer med solid vitenskapelig bevis på behov og nytte. Les mat-og drikkeetiketter for å sikre at du oppfyller dine daglige krav.
Bunnlinjen
med noen unntak gir et balansert kosthold tilstrekkelig næringsstoffer for de fleste, og eliminerer behovet for å ta de fleste kosttilskudd.
Næringsstoffer som trengs basert på solid bevis—kjenn dine krav
Kalsium, vitamin D og magnesium er viktige beinhelsenæringsstoffer som krever spesiell oppmerksomhet for å sikre at du oppfyller ditt daglige behov.
selv om mange matvarer inneholder kalsium, gir meieriprodukter mest kalsium per porsjonsstørrelse. Kalsium som har blitt tilsatt (forsterket) til drikkevarer, kan slå seg ned i bunnen, så rist beholderen godt før du drikker. Daglige krav til kalsium endres med alderen-folk som ikke spiser meieriprodukter må jobbe hardt for å møte dem eller kan trenge kalsiumtilskudd.
det er matkilder til vitamin D, men det er vanskelig å få tilstrekkelige mengder fra mat alene; derfor drar mange mennesker nytte av et supplement.
Personer som bruker selv moderate mengder alkohol eller bruker protonpumpehemmere, kan ha økt tap av magnesium i urinen og kan ha nytte av et supplement (omtrent 200-250 mg/dag). Magnesium finnes i mange matvarer.
|
Næringsstoff* |
Bone Helse Funksjon |
Mat Kilder |
|
Kalsium |
hvis du ikke får nok kalsium gjennom mat eller kosttilskudd, vil kroppen ta kalsium den trenger fra bein. |
Meieri( melk, ost, yoghurt); fortified foods( juice, frokostblandinger, mandel og soya melk); sardiner eller hermetisert laks med bein; tofu; mørkegrønne grønnsaker (collards, kale, brokkoli, bok choy, okra); frø (valmue, sesam, chia); mandler |
|
Vitamin D |
Nødvendig for kalsium å bli absorbert i tarmen. |
Fet fisk (sverdfisk, laks, sardiner makrell); fortified foods (meieri, korn); eggeplommer |
|
Magnesium |
Tillater riktig kalsium-og vitamin d-regulering. |
Grønne grønnsaker (collards, kale, bok choy, okra); frø (valmue, sesam, chia); nøtter; belgfrukter; hele korn; avokado |
Næringsstoffer som trengs for beinhelse basert på gode bevis
hos friske voksne, kan disse næringsstoffene lett finnes i et balansert kosthold; sjelden ville et supplement være nødvendig—med mindre regissert av helsepersonell.
|
Næringsstoff |
Bone Helse Funksjon |
Mat Kilder |
|
Fosfor |
En del av beinmineral og viktig for å nøytralisere sure matvarer som ellers kunne være skadelige for bein. |
Protein matvarer (soyabønner, fisk, kjøtt, melk, egg); belgfrukter; hele korn |
|
Kalium |
visse kaliumsalter nøytraliserer syrer som kommer fra kroppens metabolske prosesser. |
Frukt; grønnsaker; kamskjell; bønner; hele korn; squash |
|
Vitamin A |
Påvirker osteoblaster (beinbyggende celler) og osteoklaster(beinbrytende celler). |
Søtpotet; biff leveren; spinat; gulrøtter; cantaloupe; mango; befestet mat; egg |
Næringsstoffer med mulig sammenheng med beinhelse
disse næringsstoffene kan ha en rolle i beinhelse, men bevisene er ikke avgjørende. Hos friske voksne kan de lett bli funnet i et balansert kosthold.
|
Næringsstoff |
Bone Helse Funksjon |
Mat Kilder |
|
Sink |
Mineraliserer bein og stabiliserer reseptorproteiner for vitamin D, proteinsyntese. |
Skalldyr; biff; svinekjøtt; frø; bønner; hele korn; yoghurt |
|
Vitamin B12 |
Ser ut til å påvirke beinbyggende celler. |
Muslinger; lever; fisk; befestet frokostblanding; kjøtt; meieriprodukter; egg; fjærkre |
|
Vitamin C |
Viktig for kollagendannelse Og Øker absorpsjonen av plantebasert jern. |
Paprika; sitrus; kiwi; brokkoli; blomkål; jordbær; Rosenkål; papaya |
|
Vitamin K* |
Lavt blodnivå av vitamin K er forbundet med lavere bein tetthet og muligens økt bruddrisiko. |
Collards; nepe greener; spinat; grønnkål; brokkoli; natto; soyabønner; gulrot juice; hermetisert gresskar; okra; blåbær; druer; gulrøtter |
*Pasienter på blodfortynnere som warfarin (Coumadin) bør være forsiktige med å spise mat Eller kosttilskudd med vitamin K.
Næringsstoffer som sjelden forårsaker beinhelseproblemer
Du kan høre om andre næringsstoffer når det gjelder beinhelse, som bor, kobber og silisium. Disse næringsstoffene finnes i mange matvarer og er bare nødvendig i spormengder. Mangel oppstår sjelden med mindre du har intestinal absorpsjon problemer.
Personer Som Kan Trenge Kosttilskudd
Kosttilskudd er ikke laget for å erstatte mat. Hvis du hadde intestinal bypass kirurgi eller har andre malabsorpsjon problemer som cøliaki Eller Crohns sykdom, vil helsepersonell trolig foreslå kosttilskudd for å holde seg frisk. Spør helsepersonell hvis du bør ha en test for å se om du trenger en vitamin d supplement. Hvis du ikke kan tolerere noen meieriprodukter, kan du trenge et kalsiumtilskudd. Hvis du trenger et tillegg, se etter DE SOM har USP-symbolet, noe som betyr at de har blitt uavhengig testet og sertifisert for å inneholde det som er oppført på etiketten.