Spørsmål 1:
når skal jeg spise etter et løp for å maksimere utvinningen?
James sier:
jo før jo bedre-ideelt innen 30 minutter etter å ha kjørt som kroppen din trenger essensielle næringsstoffer for å starte vekst – og reparasjonsprosessen etter en hard treningsøkt.
Spørsmål 2:
er protein eller karbohydrat viktigere for utvinning?
James sier:
Begge er kritiske for full gjenoppretting etter trening. Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde for høy intensitetsarbeid, og lagres som glykogen i muskler og lever. Som kroppen kan bare lagre en viss mengde karbohydrat, en gang redusert gjennom en hardere treningsøkt disse butikkene må byttes ut før neste treningsøkt.
Protein er viktig for vekst og reparasjon av muskelvev, og etter hard trening kan denne remodelleringen fortsette i over 24 timer. Starter med post-trening snack, vanlig protein inntak bidrar til å gi byggesteinene( aminosyrer), for pågående muskelvekst og reparasjon.
20g protein er det magiske tallet du må treffe for å starte gjenopprettingsprosessen etter trening(litt mer for større idrettsutøvere og mindre for mindre). Disse oppskriftene vil hjelpe deg å nå dette målet:
Åpne makrell sandwich med fennikel slaw
Curried tofu wraps
Åpne kylling Caesar sandwich
Åpne cottage cheese & pepper sandwich
Laks & gressløk bagel topper
Spørsmål 3:
hvis du ser på vekten din, hvordan balanserer du å spise for utvinning med fortsatt vekttap? Hvor mye skal du spise?James sier:
Mange maratonløpere håper å få litt montør og også redusere kroppsfett som en del av treningsprosessen. Det er mulig å gjenopprette riktig etter trening mens du oppmuntrer til sunt vekttap – det handler bare om å få balansen riktig.
nøkkelen her er å matche drivstoffinntaket til treningsvolumet ditt. Dette vil bety å spise mer karbohydrat på dager med hardere treningsøkter. Gjenopprettingsdager krever færre karbohydrater, med mer fokus på magert protein og sunt fett.
Les mer om hva du skal spise på hvile & enkle treningsdager og tunge treningsdager.
når du administrerer vekten din, prøv å få mesteparten av karbohydrater fra lav-GI matvarer ved måltider, i stedet for mange høyere GI snacks. Disse vil også holde følelsen fyldigere lenger.
når det er mulig, spis måltider som en del av gjenopprettingsplanen din etter løpeturen, i stedet for å legge til ekstra restitusjonssnacks, noe som øker ditt totale energiinntak (kalori) for dagen. Dette kan ta mer planlegging å sammenfalle går med måltider, men vil hjelpe deg å nå dine mål.
Spørsmål 4:
hvor lenge etter å ha løpt maraton vil det være fornuftig å begynne å trene igjen? James sier:
Det er viktig å lytte til kroppen din på denne. Fysiologisk kan kroppen din være klar til å begynne å trene etter noen dager, spesielt ettersom treningsnivået ofte forbedres kraftig med utholdenhetstrening. Men undervurder ikke den kumulative fysiske og mentale trettheten som kjører en maraton kan forårsake i løpet av den følgende uken. Det er vanligvis lurt for løpere å ha en pause på en uke for å få en velfortjent fysisk og psykisk pause fra trening, før snøring opp trenere igjen.
Spørsmål 5:
hva er nøkkelkomponentene for en gjenopprettingsplan etter maraton?
James sier:
når du tenker utvinning, tenk på ‘De Fire R’s’:
- Påfyll-Ha en karbohydratrik matbit etterfulgt av et måltid kort tid etter løpet.
- Rehydrere-Erstatt væsketap ved å drikke med jevne mellomrom etter løpet.
- Reparasjon-Inkluder en servering av protein med gjenopprettingsmåltidet ditt.
- Hvil – Få en god natts søvn – dette er når det meste av muskelreparasjonen din vil skje.
nå vet du hva du skal spise etter løp, få resten av treningsnæringen riktig:
hva du skal spise før løpet
hva du skal spise under løpet
Denne artikkelen ble sist oppdatert 20. februar 2020 Av James Collins.
James Collins er anerkjent som en ledende ytelse ernæringsfysiolog gjennom sitt arbeid Med Ol og profesjonell idrett. I løpet av det siste tiåret har han jobbet med Arsenal FC, England Og Frankrike nasjonale fotballag OG Team GB. Han har en privat praksis I Harley Street hvor han ser bedriftsledere, utøvende kunstnere og kunder fra alle samfunnslag. Han er forfatter Av Den Nye boken The Energy Plan, som fokuserer på de viktigste prinsippene for drivstoff for fitness.
alt helseinnhold på bbcgoodfood.com er gitt for generell informasjon, og bør ikke behandles som en erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell. Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se våre vilkår og betingelser for mer informasjon.
trener du til et arrangement i år? Del dine tips og erfaringer nedenfor.