16 Beste Tricep-oefeningen om de sterkte van de bankdrukken
te verhogen de triceps spelen een belangrijke rol bij de bankdrukken. Als je triceps zwak zijn, dan zul je moeite hebben om het gewicht uit te sluiten. Ik zeg altijd tegen mijn atleten:”je moet nooit falen bij een bench press rep bij lock-out”. Daarom zijn sterke triceps noodzakelijk om uw kracht op de bankpers te maximaliseren.
wat zijn de beste tricep-oefeningen om de sterkte van de bankdrukken te verhogen?
dit artikel zal meer in detail ingaan op al deze oefeningen, die, indien correct uitgevoerd, direct van invloed zullen zijn op uw tricep sterkte voor bankdrukken. Laten we eerst eens een kijkje nemen op de rol van de triceps voor bankdrukken, de verschillende soorten tricep-oefeningen en hoe u uw programma het beste kunt structureren.
als u geniet van dit artikel, zult u waarschijnlijk ook onze gids over de 10 beste bankdrukken accessoires om sterkte en techniek te verhogen.
de bankpers gebruikt de borst -, schouder-en tricepspieren.
in verschillende stadia van de bankdrukken worden min of meer van deze spiergroepen gebruikt. Als je de lange halter naar je borst laat zakken, worden de pec-spieren sterk geactiveerd, vooral hoe dichter de lange halter bij je borst komt. Als u van de borst naar de middelste afstand rijdt, worden de voorste deltoïdeus (schouders) het meest geactiveerd. Wanneer u de halter van de mid-range overschakelt naar de lockout, neemt de belastingvraag voor de elleboogverlengers en tricepspieren toe.
aangezien de triceps verantwoordelijk zijn voor het vergrendelen van het gewicht, maakt het niet uit hoe sterk uw borst of schouders zijn gedurende het hele bereik van de beweging, uw triceps zal maken of breken de lift in de laatste stadia van de beweging.
spieren gebruikt in verschillende delen van de bankdrukken
de triceps bestaan uit drie spieren: laterale kop, mediale kop en lange kop.
zie onze volledige gids over de spieren gebruikt in de bankpers hier
de laterale en mediale kop van de tricep zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor het vergrendelen van het gewicht in de bankpers (Duffey, 2008).
de lange kop van de tricep speelt niet veel bij de bankpers. Dit is belangrijk om te begrijpen, vooral wanneer we beginnen te kijken naar tricep-oefeningen die de sterkte van de bankdrukken direct kunnen verbeteren.
Tricep anatomie: laterale kop, mediale kop, lange kop
als u extra ondersteuning voor de triceps wilt, bekijk dan mijn complete GUIDE TO ELBOW WRAPS FOR BENCH PRESS
hoe belangrijk is Tricep sterkte voor Elite Powerlifters?
elke bloeddrukmeter op wereldniveau gelooft dat sterke triceps de sleutel zijn tot een succesvolle max-poging. Owen Hubbard: World Record Bench Presser
eigen Hubbard brak het wereldrecord bench presser op de 2019 World Powerlifting Championships door 215,5 kg /474lbs in de 83kg/183lb Divisie.
Bekijk dit bericht op Instagram
Een post gedeeld door Owen Hubbard (@ohubb) op Jun 13, 2019 op 1:36 PDT
Ik vroeg Owen wat zijn mening was over de rol van de triceps voor bankdrukken en hij zei::
het Richten van triceps als een zwakke plek kan effectief zijn voor bankdrukken, maar het heeft zijn tijd en plaats. Ik zal dat soort focus altijd op de meest specifieke manier doen. Bijvoorbeeld board press en close grip werk zal altijd koning zijn.Jennifer Thompson: 10X World Powerlifting Champion
Jen Thompson is een 10-time world powerlifting champion en heeft een bench pressed 145kg / 319lbs, die op dat moment de sterkste bench press van elke man of vrouw in de wereld was gebaseerd op de Wilks formule.
Bekijk dit bericht op Instagram
Een post gedeeld door Steven Thompson (@jenthompson132) op Sep 15, 2018 at 7:00 pm PDT
Bij het stellen van Jen over het belang van triceps kracht in de bench press, zei ze:
ik denk aan triceps als de laatste paar centimeter van de lift, oftewel de lockout. Het is belangrijk omdat het het deel van de lift is waar de borst wordt gedaan en de snelheid van de bar is vertraagd. Ik werk aan triceps op mijn accessoire dag om te werken aan wat we noemen de ’top end’ van de lift. We doen dit via close grip en decline bankdrukken, karton persen, en pin persen.
Jennifer Thompson
we gaan het later in het artikel over deze bewegingen hebben, maar laten we eerst de twee verschillende categorieën tricep-oefeningen bespreken en hoe deze in uw trainingsprogramma te implementeren.
Lees meer over hoe powerlifters wapens trainen.
hoe Tricep-oefeningen in uw trainingsprogramma te implementeren
de triceps kunnen worden getraind met zowel samengestelde als isolatiebewegingen. De beste trainingsprogramma ‘ s zullen beide soorten tricep-bewegingen bevatten. De onderstaande aanbevelingen bieden u een structuur voor het programmeren van de 16 tricep-oefeningen die in dit artikel worden vermeld.
samengestelde variaties
samengestelde variaties zijn meer specifieke tricep-oefeningen die de bankdrukken nauw nabootsen. Dit zijn oefeningen zoals de close grip bench, board press en pin press.
deze oefeningen lijken erg op een bankdrukken, maar bevatten lichte wijzigingen aan het staafpad, de grip of het bewegingsbereik om de triceps te benadrukken. Deze variaties zijn samenstelling in aard, wat betekent dat naast het richten van de triceps, u ook wat schouder en borst activering krijgt (zij het in mindere mate).
wanneer samengestelde variaties worden geprogrammeerd, kunt u ervoor kiezen om dit te doen na een gewone bankdrukken, of u kunt de gewone bankdrukken volledig vervangen door een van deze variaties. Bijvoorbeeld, in plaats van de reguliere bankdrukken, kunt u kiezen voor een close grip bankdrukken als je echt wilde prioriteren een tricep-domineren variatie.
samengestelde variaties kunnen worden gedaan met behulp van een lagere rep range (3-6) met zwaardere gewichten als u sterkte wilt opbouwen. Het aantal sets zal variëren op basis van doel, fase van de opleiding, en de opleiding leeftijd, maar zal variëren tussen 3-6. Ze zijn meestal geprogrammeerd eerste of tweede in de oefening volgorde gezien hun samengestelde aard en hoe zwaar je zal worden verwacht te tillen.
Isolatievariaties
Isolatievariaties omvatten elke oefening die zich strikt concentreert op de tricepspier. Dit zijn oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van dumbells, kabels of lichaamsgewicht, zoals schedelbrekers of straight bar tricep pressdowns
deze tricep variaties zijn isolatiebewegingen, wat betekent dat het oefeningen zijn met één gezamenlijke, strikt gericht op het activeren van de tricep spier en niets anders. Ze bootsen ook niet het bewegingsbereik van de bankdrukken na, zoals de samengestelde variaties. Hierdoor worden ze niet gebruikt als vervanging voor bankdrukken, maar als aanvulling op de bankdrukken. Je zou de gewone bankpers nooit vervangen door een schedelbreker. Je zou de schedelbreker uitvoeren na de gewone bankdrukken.
isolatieoefeningen met triceps kunnen worden uitgevoerd met een hoger rep-bereik (8-15) met matig gewicht om de spiergroei te stimuleren. U kunt meestal omgaan met een hoger aantal sets voor isolatie tricep variaties, ergens tussen 4-8 sets, omdat het niet zo inspannend op het lichaam. Ze worden meestal geprogrammeerd aan het einde van de Oefenopdracht na de samengestelde bewegingen.
16 Tricep-oefeningen om uw bankdrukken te verbeteren
Hieronder volgt een lijst van de beste tricep-oefeningen die uw bankdrukken zullen verbeteren.
verwacht echter geen magische resultaten na een enkele training. Je moet jezelf gedurende een lange periode (6-12 weken) blootstellen aan deze bewegingen en werken om zowel het volume als de intensiteit te verhogen.
de eerste 8 oefeningen zijn samengestelde tricepsvariaties die aan het begin van de training worden gebruikt met lage tot matige herhalingen.
de laatste 8 oefeningen zijn isolatietricepsvariaties die gebruikt worden aan het einde van de training met matige tot hoge herhalingen.
voor een optimaal resultaat, kies ten minste 1 samengestelde oefening en 2-3 isolatieoefeningen om uw trainingsprogramma op te nemen.
Close Grip Bench Press
Close grip bench press
de close grip bench press is precies opgezet als een normale bench press, maar u neemt een grip van 1-2 vuistlengtes in uw normale grip (vermijd de zelfmoordgreep tijdens het benchen). De triceps zijn het meest geactiveerd in een schouderbreedte grip, waaruit blijkt twee keer meer geactiveerd in deze grip in vergelijking met een die twee keer de afstand (Lehman, 2005).
wanneer u een smallere greep op de balk neemt, zal uw touchpoint op de borst waarschijnlijk veranderen (iets lager). Maak je daarom geen zorgen over het hebben van een ander aanraakpunt, probeer gewoon het bewegingsbereik comfortabel te maken.
de Raad Bench Press (2-Raad van bestuur-Protocol)
Bekijk dit bericht op Instagram
Een post gedeeld door Raul (@deadlifts_y_tacos) op Oct 21, 2019 op 6:18pm PDT
de board bench press is een variant die specifiek wordt gebruikt om het bovenste bereik van de beweging te werken. Daarom is de tricep kracht die je ontwikkelt met de board press is specifiek voor het exacte bereik van de beweging die je probeert te krijgen sterker.
de oefening is een beetje lastig om op te zetten, omdat je een trainingspartner nodig hebt om planken op je borst te houden terwijl je bankdrukken. Niettegenstaande, niet alle sportscholen hebben 2X4 boards rondslingeren. Met dat gezegd, de 2-board bankdrukken is mijn nummer een keuze voor het bouwen van tricep sterkte op de bankdrukken.
als je alleen traint of geen toegang hebt tot boards, raad ik je ten zeerste aan om een paar Bench Blokz op te halen (klik om de foto en de prijs op Amazon te zien). Dit is een stuk apparatuur die hecht aan de bar en bootst het gebruik van planken.
3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)
de 2-1-chest board bench press is precies zoals de 2-board press, maar in plaats van op een plank hoogte, je bent benching op verschillende plank hoogten in de loop van een enkele set. Een voorbeeld hiervan zou zijn: twee herhalingen op de 2-board, twee herhalingen op de 1-board,en dan twee volledige herhalingen op je borst.
deze methode zal de tricepsspieren voor de volledige reps vermoeien, waardoor het moeilijker wordt voor de triceps om het gewicht uit te sluiten. Deze methode vereist dat een trainingspartner om te schakelen van de borden in de hele set, als het doel is niet om opnieuw rack de bar tussen uw 2-1-Borst protocol.
start van het Bankrek (1/4-bereik))
de bench rack start is waar je begint met de lange halter op de veiligheidsspelden in een power rack. Van een dode stop op de veiligheidsspelden, zal je rijden van de pinnen tot je armen zijn vergrendeld. U brengt de lange halter terug naar de pinnen en komt weer tot stilstand voordat u door de rest van uw vertegenwoordigers fietst.
u stelt de veiligheidsspelden zo in dat de lange halter alleen de bovenste 1/4 bewegingsafstand bereikt. Op deze manier worden uw borst en schouders slechts minimaal geactiveerd, terwijl uw triceps het grootste deel van de belastingvraag zal opnemen. Omdat je slechts op de balk 1/4 van het bewegingsbereik drukt, zou je een belasting moeten kunnen gebruiken die veel groter is dan wat je normaal zou kunnen hanteren voor volledige herhalingen.
sommige mensen hebben gezegd dat het moeilijk is om hun polsen neutraal te houden in deze variatie, dat is waar polsbandjes hulp kunnen bieden (Klik hier om mijn favorieten op Amazon te zien).
u kunt ook een “rack start” uitvoeren vanuit de onderste positie, die een dead stop bank press wordt genoemd. Bekijk Mijn Volledige Gids Voor De Dead Stop bankdrukken, die helpt bij het opbouwen van kracht uit de borst.
Halter Floor Druk op
Bekijk dit bericht op Instagram
Een post gedeeld door Phil Daru (@darustrong) op 15 Mei 2019 op 4:42pm PDT
de halter vloerpers is waar u uw lichaam op de vloer positioneert en een bankdrukken uitvoert. Als je de halter naar je borst brengt, zullen je ellebogen waarschijnlijk de grond raken voordat je het volledige bewegingsbereik voltooit. Wanneer je ellebogen de vloer raken, pauzeer je 1-2 seconden en rij je ellebogen zo snel mogelijk naar de lock-out.
net als de vorige variaties richt deze beweging zich op de bovenste helft van de beweging, die gericht is op het opbouwen van kracht in uw triceps. Sommige mensen vinden het leggen op de vloer een beetje onhandig, dus als jij dat bent, zijn er tal van andere compound tricep oefeningen om uit te kiezen.
wilt u meer weten over de verschillen tussen de vloerpers en de bankpers? Bekijk Mijn vergelijking van de floor press vs bench press voor meer informatie.
Gestreepte bankdrukken
Banded bench Press
ik schreef een heel artikel over de banded bench press, waarin de voordelen van het gebruik van bands voor bankdrukken worden behandeld.
een van de belangrijkste redenen voor het gebruik van banden was dat ze meer nadruk leggen op uw triceps in vergelijking met de gewone bankdrukken. Dit komt omdat uw triceps verantwoordelijk zijn voor het verlengen van de arm in de vergrendeling, en de band produceert een grotere weerstand bij de top-end bereik van de beweging. Daarom, door het laden van uw triceps bij de lockout met behulp van banden, u produceert sterkte aanpassingen die specifiek zijn voor de mechanica van de beweging.
in wezen dwingen de banden u hard en snel in de lockout te rijden, wat vereist dat uw triceps maximaal worden gerekruteerd. Als u op zoek bent naar bands, check out deze op Amazon (het is een kit van bands die kunnen worden gebruikt voor meer of minder weerstand).
Druk Druk
Bekijk dit bericht op Instagram
Een post gedeeld door Oscar ‘ S Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila) op Dec 3, 2019 at 11:37 am PST
De indrukken kan worden gecategoriseerd als een schouder accessoire beweging. Echter, wanneer u de uitvoering van de push press variatie is het net zo een tricep accessoire. Net als de bankdrukken is het bovenste halve bereik van de drukpers grotendeels een tricep-beweging omdat de armen zich uitstrekken om te vergrendelen.
In de drukpers buigen de knieën om de beweging in gang te zetten, gevolgd door een krachtige heupaandrijving om de halter van schouders naar boven te lanceren. Omdat het onderlichaam helpt met de eerste helft van het bewegingsbereik, zijn de schouders niet zo geactiveerd als ze normaal zouden doen in vergelijking met een gewone bovenpers. Als zodanig zijn de triceps nodig om de halter van halverwege over het hoofd te nemen (wanneer de initiële kracht van de benen begint te vervagen) naar een voltooide vergrendelpositie.
lange Halterkinbreker
de barbell chin crusher is waar je de barbell in je bench press grip te pakken, en dan in plaats van het brengen van de barbell naar je borst, je brengt het naar je kin in plaats daarvan.
deze oefening dwingt je ellebogen voor de halter te liggen. Hoe groter de afstand van je ellebogen voor de halter, hoe harder je tricep moet werken om de elleboog uit te breiden. Door het nemen van een greep die uw bench press grip nabootst, de kin crusher wordt een meer specifieke tricep variatie die moet leiden tot meer kracht bij lock-out.
Een post gedeeld door Lea Hopkins (@oh.mijn.quad.zijn.lea) op Okt 2, 2019 op 8:45am PDT
de Tate Press is vernoemd naar de ervaren powerlifter Dave Tate. Begin met op een plat bankje te liggen met een paar halters over je schouders. Breng de binnenkant van de halter naar het midden van uw borst — laat de bovenarm of halters niet rusten op uw borst in het onderste bereik. Om lock-out, omgekeerde het bereik van de beweging, maar probeer de halters bij elkaar te houden totdat je armen zijn vergrendeld.
de Tate Press kan zowel met beide armen tegelijk worden uitgevoerd (zoals ik zojuist heb beschreven) als met één arm. Ik geef de voorkeur aan de eenarmige variatie omdat ik het gevoel heb dat ik de tricep in grotere mate kan isoleren en kan werken aan eventuele onevenwichtigheden tussen de rechter-en linkerkant.
Vloerligging EZ Bar Skull Crusher
de EZ bar skull crusher is een iets andere kijk op de klassieke skull crusher oefening voor triceps. Het wordt uitgevoerd op de vloer, zodat de platen rusten op de grond tussen elke rep achter je hoofd. Als gevolg daarvan, je nodig hebt om de bar van de vloer rijden van een dode stop, die elk momentum opgedaan door het zwaaien van de bar overhead zal beperken. Dit maakt de beweging veel moeilijker te voltooien.
sommige mensen verkiezen deze beweging boven de barbell kinbreker (eerder beschreven) omdat het een veiligere beweging is. Dit is omdat als je niet de vloer liggend EZ bar schedel crusher, het gewicht gewoon terugkeert naar de vloer achter je hoofd, in plaats van te vallen op je kin. Als je zwaar gaat zonder een plek kan dit een overweging voor je zijn.
Dumbell California Press
de dumbbell California press is een tweedelige beweging. Het eerste deel van het deel is een langzame excentrische schedelbreker. Je neemt halters met rechte armen in een neutrale greep, en brengt dan langzaam de gewichten naar je voorhoofd met behulp van een 3-4 seconden telling. Zodra de halters aan weerszijden van je hoofd zijn, start je het tweede deel van de beweging, die snel je ellebogen naar beneden en naar voren rolt. Op dit punt, de halters moeten aan weerszijden van je borst, en je zult explosief rijden de armen naar lock-out. De triceps worden sterk geactiveerd tijdens de langzame excentrische fase, dus u wilt ervoor zorgen dat de belasting die u selecteert kunt u het juiste tempo houden op de weg naar beneden.
gewogen verticale Dips
de gewogen verticale beweging is een drukbeweging die nog steeds grotendeels de borst en schouders omvat, maar kan worden aangepast om ook meer triceps te laten werken. Als u de triceps meer wilt activeren, moet u ernaar streven om een verticale romp te behouden als u uzelf laat zakken.
u wilt uzelf alleen verlagen met een bewegingsbereik dat comfortabel aanvoelt op het schoudergewricht, omdat veel mensen het ongemakkelijk vinden om een verticale romp te behouden. Als dat het geval is voor u, kan een licht naar voren leun elk schouderklachten verlichten, maar weet gewoon dat u meer borst en schouders op dat punt zult gebruiken om de beweging te helpen.
u kunt deze beweging laden met een halter of met behulp van een band (zoals hierboven getoond). Als u een band gebruikt, biedt deze een grotere weerstand voor de triceps als u uw elleboog bij het bovenste bewegingsbereik uitbreidt.
Straight Bar Tricep Pressdown
Straight Bar Tricep Pressdown
de straight bar tricep pressdown kan worden gebruikt aan het einde van de training na het bankdrukken en kan leiden tot aanzienlijke hypertrofie aanpassingen. Om deze oefening specifieker te maken voor bankdrukken, pak de langste rechte bar kabelbevestiging die u kunt vinden en gebruik een bankdrukgreep om de tricep-extensies uit te voeren. De bredere grip zal de beweging iets moeilijker maken, maar de tricep kracht ontwikkeld met deze techniek zal beter overbrengen naar uw bankdrukken.
deze variatie is eenvoudig in te stellen, dus als je geen tijd meer hebt aan het einde van een training, krijg je veel extra tricepswerk door een paar sets te doen.
Tricepsverlenging met één Arm Overhead touw (langzaam excentrisch))
tricepsverlenging met één arm overhead rope met langzame excentriek
de tricepsverlenging met één arm overhead rope met een langzame excentriek focus is een geweldige optie voor mensen die andere kabel-of halter tricepsisolatieoefeningen hebben gedaan en moeten doorgaan.
begin met het opzetten van een Tricep touw bevestiging hoog op de kabelmachine. Neem dan beide handen om het touw over je hoofd te drukken. Neem een hand van het touw, en ga verder met het touw terug naar de kabelmachine met behulp van een 5-sec excentriek tempo. Zodra u het langzame gedeelte hebt voltooid, pak het touw met beide handen opnieuw en druk het overhead om het proces te herhalen.
omdat u met het trage tempo veel tijd onder spanning zult krijgen, kunt u een rep bereiken van slechts 6 gebruiken, ook al zijn isolatieoefeningen meestal tussen de 8-15 herhalingen. uw triceps zal zeker pijnlijk zijn na de eerste paar keer dat u deze oefening probeert.
de supinated single arm cable tricep extension wordt uitgevoerd met uw handpalm omhoog met behulp van een enkele handgreep op de kabelmachine. Deze oefening is vrij rechttoe rechtaan in de uitvoering, neem gewoon je hand uit een gebogen positie en strek je elleboog om je arm recht te trekken — de bovenarm mag niet bewegen tijdens de beweging.
om hypertrofie-aanpassingen nog verder te stimuleren door gebruik te maken van deze oefening, moet een speciale methode worden toegepast, genaamd “myo herhalingen”. Myo reps zijn een methode om korte pauzes te nemen tussen mini-sets met het doel om veel werk in een korte tijd uit te voeren en de spieren tot vermoeidheid te brengen (Klik hier om meer te lezen over myo rep-protocollen die u kunt gebruiken).
Narrow Grip medicijnbal Push-Up
de narrow grip medicine ball push-up is een variant van de push-up die zich meer richt op de triceps dan op de borst en schouders. In een smalle grip plaatst u meer belastingvraag op de elleboogverlengers, waarvoor de triceps veel harder moeten werken om de arm door het volledige bewegingsbereik te verlengen.
bij het uitvoeren van deze beweging, doe 2-3 sets van zoveel mogelijk herhalingen om de tricepspieren tot volledige uitputting te brengen. Als u meer dan 30 herhalingen voor meerdere sets krijgt, wilt u misschien overwegen om een bandweerstand rond uw lichaam toe te voegen om de intensiteit van de beweging te verhogen.
laatste gedachten
de triceps spelen een belangrijke rol bij de bankdrukken. Zij zijn verantwoordelijk voor het laatste bewegingsbereik om de armen uit te breiden tot lockout. Met zwakke triceps, zal uw bankdrukken zeer zeker lijden. Daarom is het belangrijk om bankdrukken variaties die gericht zijn op de triceps meer te implementeren, evenals isolatie bewegingen die volume en hypertrofie op te bouwen.
Wat Te Lezen Volgende
5 Trucs Voor Bankdrukken Met Lange Armen
The Slingshot For Bank Press: Complete Guide & Review
The Bank Press Arch: Is It Safe & How To It
Swiss Bar Bank Press: How – To, Benefits, Muscles Used
GPP Workouts For Powerlifers: What Is It, Benefits, How To
Duffey, M. A Biomechanical Analysis of The Bench Press. Een proefschrift in Kinesiology, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. De Influencer van Gripbreedte en Onderarmpronatie/supinatie op Myoelektrische activiteit van het bovenlichaam tijdens de Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)
