ongeacht of je betrokken bent bij andere atletiek of het grootste deel van de dag achter een bureau zit, we kunnen allemaal profiteren van een sterke kern. Krachtige buikspieren kunnen u helpen bij het bereiken van een perfecte houding en helpen bij het verlichten van rugpijn (en dat is niet te vergeten hoe groot uw buik ziet wanneer het afgezwakt). Hoewel het waar is dat een six-pack alleen kan worden onthuld door middel van de juiste voeding, het bouwen van uw buikspieren kan vandaag beginnen met deze beginner workout. Probeer het, het duurt maar 10 minuten.
probeer elke oefening gedurende 30 seconden en neem 30 seconden rust voordat u verder gaat. Als je sterker, blijven de oefening voor langere duur en neem kortere rustpauzes.
Deadbug
spieren het werkt: onderste buikspieren, bovenste buikspieren, rug
Hoe: Begin met op uw rug te liggen, zorg ervoor dat uw onderrug naar beneden wordt getrokken zodat hij te allen tijde de vloer raakt. Houd je knieën gebogen op 90 graden hoeken over je heupen (ook op 90 graden), en til beide armen naar het plafond. Dan, onderste een been en de andere arm naar beneden naar de vloer. Het been moet zich voor je uitstrekken en de arm moet zich langs je hoofd uitstrekken bij je oor. Breng ze langzaam terug naar binnen en herhaal dit met de andere arm en been.
houd deze beweging zo langzaam mogelijk om de brandwond te voelen — en u kunt het ook moeilijker maken door uw benen op geen enkel punt de grond te laten raken.
bergbeklimmers-snel of langzaam
mountain climber exercise / Aleksander Kaczmarek/iStock. comspieren het werkt: schouders, lats, benen, heupen, onderste buikspieren
: Ga in de juiste push-up positie met schouders over handen en geen afronding door de rug. Dan, afwisselend trekken een knie in de richting van je borst op een moment, met die sterke push-up positie. Hoe sneller je hiermee gaat, hoe meer een uitdaging het zal zijn, dus begin langzaam.
Hollow Body hold
spieren het werkt: rug, ABS onder, abs boven
Hoe: ga op uw rug liggen en houd uw onderrug in de grond gedrukt gedurende deze hele beweging. Strek je armen en benen naar je Centrum en houd de positie gedurende de volle 30 seconden.
deze zet kan zeker uitdagend zijn, dus u kunt het gemakkelijker maken door uw benen hoger van de grond te laten zweven of door uw armen naast u te houden in plaats van uitgestrekt naast uw oren. Beginners kunnen er ook voor kiezen om de benen eerst te buigen.
zittend fietscrunch
spieren het werkt: schuine, onderste buikspieren
hoe: zit op de grond met uw knieën in een lichte buiging en borst omhoog. Neem dan je handen en plaats ze achter je hoofd zonder aan je nek te trekken, en leun iets achterover. Draai om een knie op te tillen, zodat deze aan je tegenovergestelde elleboog voldoet, en herhaal aan de andere kant.
om deze zet moeilijker te maken, kunt u een volledige fiets crunch doen, die hetzelfde pad vereist terwijl u op de grond ligt.
Reverse crunch
Man die reverse crunches uitvoert | iStock.com spieren het werkt: onderste buikspieren
Hoe: ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond om te beginnen. Houd je handen achter je hoofd of naast je oren tijdens de beweging, en zorg ervoor dat je onderrug de grond te allen tijde raakt (als je hoofd en nek hier opgetild worden, helpt dat engagement). Dan, buig je knieën en crunch ze in de richting van je borst tegelijkertijd voordat tikken ze terug naar beneden naar de grond.
Glute bridge
spieren het werkt: bilspieren, heupen, onderrug, hamstrings
Door je voeten naar beneden te drukken en je door je kern te schrapen, til je je heupen naar het plafond. Langzaam naar beneden zakken en weer optillen zonder volledig toe te staan dat je lichaam instort.
van opzij crunch
spieren het werkt: schuine, bovenste buikspieren
hoe: op de rug liggen, knieën gebogen en op de grond. Duw je onderrug terug in de grond om je kern te betrekken door de beweging. Om te beginnen, til je schouders van de grond en buig aan je zij om te proberen de buitenkant van je schoenen aan te raken. Rock heen en weer in een snel tempo om de beweging in je schuine delen te voelen.
Plankpoot verhoogt
spieren het werkt: rug, schouders, heupen, bilspieren
Hoe: ga in push-up positie met de handen recht onder de schouders en benen uitgestrekt. Zorg er ook voor dat je rug een rechte lijn maakt (geen bogen hier!). Houd dan je kern bezig, til langzaam het achterbeen omhoog terwijl je het recht houdt om de bilspier te werken. Laat zakken en til het andere been op.
Russische wendingen
vrouwen die gewogen Russische wendingen doen | iStock.com/jacoblund spieren het werkt: schuine, bovenste buikspieren, onderste buikspieren
: Ga op de grond zitten met een goede houding en benen licht gebogen, voeten die de vloer raken. Neem je armen voor je uit en onder je rug iets om je bezig te voelen met je buikspieren. Draai vervolgens uw bovenlichaam langzaam naar links en rechts.
wilt u deze zet moeilijker maken? Beweeg je voeten van de grond of laat je nog meer zakken. Je kunt ook proberen je armen over je hoofd te nemen terwijl je draait.
zwemmers
spieren het werkt: rug, heupen, schouders, schuine delen
Hoe: Begin met op uw buik liggen met uitgestrekte armen boven u en benen lang achter u. Til één arm en het andere been van de grond in een keer, en dan schakelen. Je voelt deze oefening vooral in je rug en zijkanten.
voor een meer gevorderde oefening, houd alle ledematen zwevend van de grond terwijl u één arm en been optilt.
Bekijk het spiekbriefje op Facebook!