Doen Squats Je Hoger Springen? (Ja, hier is waarom & hoe)

de squat is een nietje oefening onder alle kracht en conditioning Programma ‘ s. Dit komt omdat de squat is aangetoond dat een van de beste oefeningen voor het opbouwen van zowel de onderlichaam kracht en massa.

maar doet het squat je hoger springen? Ja, het opbouwen van kracht in het kraakpand heeft aangetoond dat het verticale sprongvermogen met 12,4% toeneemt na slechts 8 weken squattraining. Bij het vergelijken van de squat met andere onderlichaam oefeningen, zoals de leg press, de squat is 3.5x effectiever in het verhogen van sprongresultaten.

het gebruik van de squat om je hoger te laten springen is zeer effectief. Maar er is meer aan de hand.

In dit artikel zal ik uitleggen:

• waarom kraken zo effectief is voor het verhogen van de sprongprestaties
• 4 studies waaruit blijkt dat kraken een van de beste dingen is die u kunt doen
• hoe traint u uw squat zodat u hoger kunt springen
• Sample squat training program
• andere dingen die u kunt doen om hoger te springen

laten we beginnen!

kijk ook eens naar mijn artikel over doe heupstoten die je helpen hoger te springen. Ik versla al het onderzoek over het onderwerp en geef je een voorbeeld van een heupstuwprogramma.

Waarom Is Kraken Zo Effectief Voor Het Verhogen Van Sprongprestaties?

springen is net als elke andere sportvaardigheid. Met oefening kun je jezelf trainen om hoger te springen.

veel coaches gebruiken squats om dit te bereiken. Maar waarom zijn squats zo effectief?

er zijn drie factoren.

Squats geven u de mogelijkheid om uw krachtontwikkeling te verhogen

de krachtontwikkeling is een maat voor de explosieve kracht, of hoe snel u kracht kunt ontwikkelen.

simpel gezegd, het is hoe snel je spier samentrekt op het punt waarop je hersenen besluiten om het signaal naar je spieren te sturen om te bewegen. Het is de bedoeling om je lichaam snel te bewegen.

wanneer u uw krachtontwikkeling verbetert, wordt u explosiever omdat u in staat bent om in een kortere periode grotere krachten te ontwikkelen.

er zijn slechts twee manieren aangetoond om de krachtontwikkeling te verbeteren:

• weerstandstraining (met halters en halters om sterker te worden)
• ballistische training (met verschillende springoefeningen met de bedoeling ‘snel te bewegen”)

dit brengt ons bij de eerste reden waarom squats de sprongprestaties verbeteren:

wanneer squats trainen, moet je nadenken over een hoge intentie om de lange halter snel uit het onderste bewegingsbereik te bewegen. Als je niet denkt aan ‘snel bewegen van de halter’, dan zul je niet succesvol zijn in het tillen van het gewicht. Dus, squats kan verhogen uw snelheid van kracht ontwikkeling (vooral zware squats).

Squats zullen u toelaten om grotere niveaus van krachtproductie

te genereren naast de mogelijkheid om snel kracht te produceren, als u hoger wilt springen moet u veel kracht in één keer produceren.

dit komt omdat hogere krachten tot een snellere acceleratie leiden, en wanneer u sneller kunt accelereren, kunt u hoger springen.

zo werkt het als we dingen afbreken:

• In de spier je hebt de zogenaamde ‘motor units’
• Deze motor units zijn verantwoordelijk voor het produceren van kracht
• > Je hebt kleinere motor units en grotere motorische eenheden
• De kleinere verantwoordelijk zijn voor een lagere drempel activiteiten, zoals het oppakken van een kopje koffie mok
• De grotere zijn verantwoordelijk voor de hogere drempel activiteiten zoals springen explosief
• Ons doel is om de grotere motor units geschikt voor het produceren van grotere hoeveelheden van kracht

Dus hoe krijgen we onze grote motorische eenheden produceren van grotere kracht?

u gebruikt weerstandstraining om de maximale sterkte te verhogen. Als u uw 1 rep maximale sterkte kunt verhogen, dan kunt u garanderen dat uw hogere drempel motoreenheden meer kracht produceren.

dit leidt ons tot onze tweede reden waarom squats de sprongprestaties verbeteren:

het gebruik van de squats zal de kracht van het onderlichaam verhogen en bijgevolg de grotere motoreenheden trainen om grotere krachtniveaus te produceren. Ook omdat de squat het verticale bewegingsbereik nabootst dat nodig is voor het springen, zijn de stijgingen in krachtproductie specifiek voor de taak.

Squats zullen u in staat stellen uw peessterkte te verhogen

pezen zijn wat uw spieren aan het bot hechten.

als u zich bijvoorbeeld net onder uw knieschijf voelt, raakt u uw patellapees aan.

de interactie tussen uw spieren en pezen heeft invloed op uw springprestaties.

dit komt omdat uw pezen elastische energie opslaan. Denk aan elastische energie als het laden van een veer of het strekken van een elastiekje.

zo werkt het:

• Wanneer je op je knieën voor het uitvoeren van een sprong, uw pezen verlengen
• Als uw pezen verlengen opgeslagen elastische energie (het laden van de lente)
• De elastische energie die dan vrijkomt tijdens het springen fase
• het Creëren van sterkere pezen (aka pees stijfheid) zorgt voor meer elastische energie
• De elastische energie, hoe hoger je springt

Dus hoe vergroot u de kracht van uw pezen?

een van de meest beproefde manieren is het geven van “excentrieke training”.

excentrische training heeft betrekking op het overbelasten van de ‘verlagende’ fase van het bewegingsbereik. Opmerking: Ik zal gaan over een stap-voor-stap aanpak later in dit artikel dat bespreekt hoe excentrieke training goed uit te voeren.

maar dit brengt ons bij de laatste manier waarop squats de sprongprestaties verbeteren:

door het squat te gebruiken om het excentrische bewegingsbereik te overbelasten, creëer je een grotere peessterkte, die verantwoordelijk is voor het opslaan van potentiële energie tijdens de springbeweging.

4 Studies waaruit blijkt dat Kraken een van de beste dingen is die je kunt doen om hoger te springen

dus je vraagt je misschien af of er onderzoek is om het idee te ondersteunen dat squats jump prestaties verbeteren.

omdat springen zo ‘ n belangrijke sportvaardigheid is, is er uitgebreid onderzoek gedaan naar methoden en interventies die bijdragen aan hogere springvaardigheden.

hier zijn vier studies die vertrouwen geven aan het idee dat squats je hoger kunnen laten springen:

studie # 1: Squats bleken de springprestaties met 12,4%

te verhogen in een studie van Wirth et al. (2016), ze vonden dat na 8-weken kraken deelnemers presteerden 12,4% beter in een jump squat test.

In deze zelfde studie werd onderzocht of de beenpres ook enig effect had op de sprongprestaties. Ze vonden dat de beenpres de prestaties met 3,5%

verhoogde, dus terwijl beide oefeningen de sprongprestaties verbeterden, was het squat veel effectiever. Ze concludeerden dat de reden was dat het kraakpand een lichaamshouding aannam die nauw overeenkwam met de kraaksprong.

als u meer verschillen wilt weten tussen leg press vs squats, lees dan hier onze volledige gids.

Studie # 2: kraken net voordat u uw verticale sprongtest doet, kan de prestaties met 2,4%

verhogen In een studie van Gourgoulis et al. (2003), ze testten of het uitvoeren van gewogen squats als een warming-up voor een sprongtest verbeterde prestaties. De resultaten waren dat de deelnemers gemiddeld 2,4% hoger sprongen.

hoewel dit slechts een kleine verbetering lijkt, moet u begrijpen dat dit een zeer korte interventie was. De deelnemers hoefden 8 weken niet te trainen om verbetering te zien zoals de vorige studie. Ze moesten gewoon squats uitvoeren voorafgaand aan hun verticale sprongtest.

het gebruikte protocol was 5 sets van 2 reps op 20%, 40%, 60%, 80%, en 90% van hun 1 rep max squat. Daarna rustten ze uit en voerden de sprongtest uit.

probeer dit eens voor de volgende keer dat u uw verticale sprong test.

studie # 3: de squat 1RM is een sterke voorspeller van sprongprestaties

In een studie van Wisloff et al., (2003), ze vonden dat onder een elitegroep van professionele voetballers dat hun 1RM terug squat sterkte was een sterke correlerende factor voor hoe ze gingen presteren op een sprong test.

met andere woorden, hoe sterker hun rugkraak was, hoe hoger hun sprongprestaties waren. Zij concludeerden dat de verbeteringen in de ‘snelheid van krachtontwikkeling’ (hierboven beschreven) de belangrijkste reden waren waarom 1RM back squat strength jump squat performance kon voorspellen.

het beeld is vrij duidelijk: krijg je 1 rep max squat up en je hebt meer potentieel in uw sprong test.

studie # 4: diepe squats zijn significant beter dan kwart squats voor het verbeteren van sprongprestaties

In een studie door Hartmann et al., (2012), ze vonden dat niet zomaar een squat variatie is goed voor het verbeteren van de jump prestaties, maar dat deep squats, in het bijzonder, waren veel effectiever in vergelijking met kwart squats.

zij concludeerden dat diepe squats de stimulus gaven die nodig was voor de heup-en knieverlengers om de acceleratiefase van de sprongtest positief te beïnvloeden.

ze gingen zelfs zo ver dat ze zeiden::

” diepe squats moeten zelden worden uitgesloten van het trainingsprogramma van een atleet”.

Hartmann et al., (2013)

ze stelden alleen voor dat diepe squats moeten worden vermeden als een atleet een blessure ervaart.

als u gezond bent en uw sprongprestaties wilt verbeteren, zorg er dan voor dat u diep haakt (dijen onder parallel).

lees mijn TIPS over hoe dieper te hurken.

Hoe Train Je Je Squat Zodat Je Hoger Kunt Springen?

nu we weten waarom en hoe squats de sprongprestaties verbeteren, gaan we een stapsgewijze aanpak bekijken om squats te gebruiken om hoger te springen.

een belangrijk ding om te vermelden is dat in een onderzoek van Baker (1996), hij zei dat atleten die op zoek naar het verhogen van de sprongprestaties moeten streven naar squat tussen 150-200% van hun lichaamsmassa voor 1 rep.

daarom, als je 200lbs, dit betekent dat je zou streven naar verhoging van uw 1 rep max squat tot 350-400lbs. Als atleten onder dit Vallen, kunnen ze geen sprongprestaties hebben.

hier zijn mijn zes aanbevelingen om deze doelen te bereiken:

twee keer per week Squat

je wilt jezelf ten minste twee keer per week blootstellen aan het squat om je positief aan te passen aan de beweging.

door deze hogere trainingsfrequentie kunt u niet alleen uw squattechniek oefenen, waardoor u zich meer op uw gemak voelt in de beweging, maar kunt u ook meer trainingsvolume verzamelen dat zich vertaalt naar een hoger niveau van algemene sterkte.

ik zou echter niet twee keer per week beginnen met zwaar hurken.

ik zou een training hebben die middelzwaar is met een matig rep-bereik (4-6), en een andere training die licht-gemiddeld is met een hoger rep-bereik (8-10).

verbeter zowel hypertrofie als sterkte-aanpassingen

hoe groter uw spieren, hoe groter de kans op sterkte. Als u uw kracht verhoogt, verhoogt u zowel uw snelheid van krachtontwikkeling als maximale krachtproductie.

u kunt uw spiermassa vergelijkbaar met de motor van een auto zien. Als u een grotere motor, zult u waarschijnlijk een snellere en krachtiger auto.

zodat u kunt zien hoe spieropbouw en bouwkracht hand in hand gaan.

daarom zou ik beginnen met een trainingsfase van 6-8 weken, voornamelijk met behulp van de squat en andere onderlichaamsbewegingen om hypertrofie op te bouwen (het proces van het vergroten van uw spiervezels). Dan zou ik verhuizen naar een trainingsfase van 6-8 weken met de focus schakelen naar kracht gebouw.

Ik zal u een voorbeeld trainingsplan geven in de volgende sectie.

Focus op lineaire progressies

Lineaire progressies betekenen gewoon het volgen van uw sets, herhalingen en belasting, en dan ‘meer’ van ‘iets’ doen in de tijd.

er zijn een paar manieren waarop u zich kunt concentreren op lineaire progressies:

• doe meer gewicht voor hetzelfde aantal sets / herhalingen
• Doe meer sets/herhalingen met dezelfde belasting
• doe meer belasting voor meer sets/herhalingen

Als u uw workouts niet volgt en u gewoon dezelfde sets, herhalingen, belasting in de loop van de tijd doet, dan geeft u niet de stimulus die nodig is voor uw lichaam om zich positief aan te passen.

gebruik excentrische trainingsmethoden

zoals u zich herinnert, zal overbelasting van het excentrische bewegingsbereik helpen uw pezen te versterken, die verantwoordelijk zijn voor het opslaan van elastische energie.

daarom zal het hebben van een squat Training gedurende de week waarbij je jezelf langzaam in de onderste positie laat zakken, je pezen helpen versterken.

hoewel de absolute belasting van de barbell niet zo zwaar zal zijn als bij ‘normale squats’, is het doel om een methode te implementeren die de pezen de kans geeft zich positief aan te passen. Dus verlaag het gewicht en wees streng met de methode.

ik zou streven naar een 5-sec excentriek tempo, dan rijden zo snel als je kunt uit de bodem om op te staan.

gebruik banded squats

Als u uw excentrieke kracht hebt opgebouwd, wilt u uw musculotendonveren trainen om zo explosief mogelijk te bewegen.

dit is waar band squats helpen.

Band squat biedt extra weerstand tegen de barbell waar u een ‘hoge intentie’ moet hebben om het gewicht snel over het gehele bewegingsbereik te bewegen.

deze methode maximaliseert de opslag en het gebruik van elastische energie en verbetert de versnelling.

voeg gewoon een 0 toe.5-inch band aan weerszijden van de halter-je hoeft niet veel band spanning om het voordeel te krijgen.

Squat deep

Aangezien is aangetoond dat squat deep een grotere versnelling oplevert in de jump squat-test vergeleken met de training quarter squats, moet u ervoor zorgen dat u zo laag mogelijk gaat.

echter, niet iedereen zal in staat zijn om vergelijkbaar diep te hurken omdat mensen verschillen in hun mobiliteitsniveau.

dit gezegd zijnde, kan de mobiliteit via uw heupen, knieën en enkels worden verbeterd door middel van gerichte oefeningen. Dus als je iemand bent die het bewegingsbereik mist om diep te hurken, begin dan met het implementeren van een mobiliteitsroutine.

in mijn artikel over het opwarmen voor SQUATS, bespreek ik een reeks mobiliteitsoefeningen waarmee je kunt beginnen.

Sample Squat Training Routine voor het verbeteren van Sprongprestaties

dus hoe zet je deze 5 dingen in de praktijk?

hier is een gehurkte routine die uw sprongprestaties zou moeten kunnen verbeteren in de tijd van 8 weken.

opmerking: de percentages geven een percentage van uw 1 rep max. Zorg ervoor dat u een nauwkeurige 1 rep max voordat u begint.

Hypertrofiefase: Week 1-4

HYPERTROFIEFASE	dag 1	dag 2
Week 1	Squat-3 sets van 10 herhalingen @ 60%.	langzaam squat (5 sec) – 4 set van 5 herhalingen @ 62,5%.
Week 2	Squat-3 sets van 8 herhalingen @ 62,5%.	Slow squat (5 sec)-4 set van 4 herhalingen @ 65%.
Week 3	Squat-4 sets van 10 herhalingen @ 65%.	Slow squat (5 sec)-4 set van 5 herhalingen @ 67,5%.
Week 4	Squat-4 sets van 8 herhalingen @ 67,5%.	Slow squat (5 sec)-4 set van 4 herhalingen @ 70%.

sterkte fase: Week 5-8

STERKTEFASE	dag 1	dag 2
Week 1	Squat-4 sets van 4 herhalingen @ 80%	Band squat-5 sets van 3 herhalingen @ 60% met 0.5 inch band
Week 2	Squat 1 set van 3 reps @ 80% 1 set van 2 reps @ 82.5% 1 set van 1 rep @ 87.5% 1 set van 3 reps @ 82.5% 1 set van 2 reps @ 87.5% 1 set van 1 rep @ 92.5%	Band squat – 5 set van 2 reps @ 62.5% met 0,5 inch band
Week 3	Squat – 4 sets van 4 herhalingen @ 85%	Band squat – 5 set van 3 reps @ 65% met 0,5 inch band
Week 4	Squat 1 set van 3 reps @ 85% 1 set van 2 reps @ 87.5% 1 set van 1 rep @ 92.5% 1 set van 3 reps @ 87.5% 1 set van 2 reps @ 92.5% 1 set van 1 rep @ 97.5%	Band squat – 5 set van 2 reps @ 67.5% met 0,5 inch band

Andere Dingen die Je Kunt Doen om Hoger Te Springen

Nu heb je een solide squat plan om u te helpen de sprong hoger, wilt u misschien overwegen om een aantal andere dingen die bewezen hebben te verbeteren springen prestaties.

plyometrische training

plyometrische training heeft aangetoond dat ze de sprongprestaties met 4,7% verbetert.

oefeningen om je op te concentreren zijn de squat jump, countermovement jump, countermovement jump met de arm swing, en drop jump.

er werd geen extra voordeel gevonden Als u deze oefeningen met gewichten uitvoerde. Gebruik daarom lichaamsgewicht bij het trainen van plyometrie.

gebruik dynamic stretching technique om

op te warmen.gemiddeld presteren degenen die voorafgaand aan een sprongtest dynamisch stretchen, beter dan mensen die ofwel niet strekken of statische stretching doen met ongeveer 1-1, 5 inch, wat statistisch significant was.

dynamisch stretchen is wanneer u uw spieren 10-20 keer door een bewegingsbereik beweegt (d.w.z. beenschommels) in plaats van een stretch vast te houden.

gebruik trampolinetraining

gemiddeld verhoogden atleten die een minitrampoline gebruikten om te springen hun sprongtest met 3,3 cm, wat statistisch significant was.

het protocol liet atleten 12 sets van 5 sprongen uitvoeren op een minitrampoline twee keer per week gedurende 5 weken.

laatste gedachten

het verhogen van uw maximale sterkte voor de squat kan uw sprongprestaties in slechts 8 weken verbeteren. De reden voor deze verbetering is omdat squats de snelheid van krachtontwikkeling, maximale krachtproductie en peessterkte verbeteren. Deze factoren correleren direct met hogere springcapaciteiten.

Middelen

Baker, D. (1996). Verbetering van verticale sprongprestaties door algemene, specifieke en specifieke krachttraining: een kort overzicht. Journal of strength and conditioning research. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Relaties tussen concentrische en excentrische kracht en tegenbeweging sprongprestaties bij verzetstraining mannen. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519 / JSC.00000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Het bepalen van variabelen van plyometrische training voor het verbeteren van verticale springhoogte prestaties: een meta-analyse. Journal of strength and conditioning research. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Effect van een submaximaal half squat warming-up programma op verticaal springen vermogen. Journal of strength and conditioning research. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Verbetert plyometrische training de verticale springhoogte? Een meta-analytisch overzicht. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). De acute effecten van een warming-up met inbegrip van statische of dynamische stretching op tegenbeweging sprong hoogte, reactietijd, en flexibiliteit. Journal of strength and conditioning research. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). De impact van back squat en leg press oefeningen op maximale sterkte en snelheid-sterkte parameters. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(5): 1205-1212.Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Sterke correlatie van maximale squat sterkte met sprint prestaties en verticale sprong hoogte bij elite voetballers. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.