richt je schuine randen en versterk je kern met de zijplankoefening!
net als de standaard plank werkt de zijplank niet alleen uw buikspieren (Hallo plank abs!), het is een full-body oefening die zich ook richt op je borst, schouders en heupen.
het helpt bij het opbouwen van concentratie en evenwicht, wat noodzakelijk is voor atleten van alle niveaus.
het versterken van uw interne en externe schuine delen helpt bij wendingen en bochten.
uw quadratus lumborum (QL) ondersteunt de lumbale wervelkolom, wat vooral handig is als u urenlang zittend achter een bureau zit.
zijplanken bieden ook variatie in uw workouts.
eenvoudige veranderingen kunnen zich richten op verschillende delen van uw lichaam en tegelijkertijd de houding en stabiliteit verbeteren.
hieronder vindt u instructies om deze plankpositie goed te oefenen en uit te lijnen met variaties in de zijplank om de moeilijkheidsgraad te verhogen en te verlagen.
dit vindt u misschien ook leuk:
- 11 beste Ab-oefeningen voor mannen
- 25 beste Ab-oefeningen voor vrouwen
- 15 minuten intensieve Ab-Training voor een platte buik
voordelen van zijplanken
een groot voordeel van de zijplankpositie is dat het zich richt op bijna het hele lichaam.
laten we beginnen met de kern. Uw interne en externe schuine zijn de spieren aan de zijkanten van de buik die van uw ribbenkast naar uw heupen lopen.
ze worden vaak over het hoofd gezien in uw typische kernoefeningen, zoals crunches of de standaard plank.
de zijplank opent ook de borst. Je schouderhoofden draaien weg van je borst terwijl je tegelijkertijd je schouders stapelt, waardoor een rechte lijn ontstaat van de vingertop naar de onderarm of pols terwijl je aardt in de vloer.
uw heupen stijgen om het bekken te stabiliseren. De betrokkenheid van deze en uw buikspieren te ontwikkelen mager spieren en kern kracht die nodig is in essentiële activiteiten zoals uw houding. Stop de slouch!
door de zijplank vast te houden, richt u zich ook op uw schouders, heupen, bilspieren en onderrug.Met 80% van de Amerikanen die in hun leven rugpijn hebben, is het nooit te vroeg om een sterke kern op te bouwen om de kans op chronische rugklachten te verminderen.
de zijplank verbetert ook uw balans, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Allemaal cruciaal voor de meeste van uw dagelijkse activiteiten!
doelspieren
de zijplank is een kernoefening die voornamelijk de schuine spieren naast uw buikspieren versterkt.
Dit is echter een lichaamsbeweging die ook de spieren in uw heupen, borst en schouders traint.
als fitnesscoach is het een van mijn favoriete plankvariaties om de kernspieren te versterken.
wanneer u uw elleboog, onderarm en hand in de vloer drukt, trekt u uw schouderstabilisatoren en laterale deltoïdeus in, de spier die uw schouderhoofd bedekt.
wanneer u uw heupen optilt (of één been in sommige variaties op een zijplank), betrekt u uw vastus medialis en vastus lateralis, de binnen-en buitenspieren van uw quads.
snelle notities: uw kernspieren zijn meer dan uw buikspieren, deze spieren omvatten de Midden gluteus, en gluteus maximus, de heupen, buikspieren en rugspieren.
primaire spieren:
- Kors abdominale spieren
- uitwendige en inwendige schuine (zij-abs)
- Midden-Gluteus
- jongste spieren (abductoren)
- Adductorspieren van de heup
militaire dienst van guyana spieren:
- Gluteus maximus (gluten)
- uw quadriceps (quads)
- Hamstrings.
hoe een zijplank te doen
Leer stap voor stap een zijplankoefening met goede vorm te doen.
- Stap 1
om in de zijplankpositie te komen, begint u op uw zij te liggen en stapelt u uw elleboog direct onder uw schouder op de vloer. Dit is de startpositie. - Step 2:
Houd uw onderarm evenwijdig aan de voorkant van uw mat of aan de muur vóór u. Spreid je vingers wijd op de vloer om een stabiele basis te creëren om je lichaamsgewicht vast te houden.
draai naar de buitenrand van uw voet als u uw heupen vierkant maakt en een rechte lijn vormt van uw nek tot uw tenen. Til je lichaam op bij een uitademing terwijl je je kern betrekt voor stabiliteit.
30 seconden te starten. Lager op de vloer en schakelaar. Voeg tijd toe met oefenen. Terwijl zijplanken zijn niet slecht voor u, houden voor langere tijd wordt niet aanbevolen.
30 seconden om te beginnen aan de kant van de planken. Lager op de vloer en schakelaar. Voeg tijd toe met oefenen. Terwijl zijplanken zijn niet slecht voor u, houden voor langere tijd wordt niet aanbevolen.
let zeer goed op uw vorm om mogelijk letsel te voorkomen en de beste resultaten op de zijplank te bereiken. Merk op dat als u eerder elleboog -, schouder-of polsproblemen heeft, zorg ervoor dat u uw gewrichten in de zijplank beschermt.
hoofd omhoog! Om een nek verstuiking te voorkomen, houd een rechte lijn van het puntje van je hoofd naar Voeten.
houd uw schouders gestapeld. Druk de vloer weg met uw onderarm of hand om de integriteit van uw schoudergewricht te behouden.
houd uw heupen uitgelijnd en uw bilspieren ingeschakeld. Knijp in je bilspieren om je schuine delen te ondersteunen en je kern aan te sluiten.
het gemakkelijker maken
lijkt ontmoedigend? Probeer de knielende zijplank variant.
knielende zijplank
ga in de beginpositie liggen met gebogen knieën, bovenbeen gestapeld op de andere. Plaats je elleboog direct onder je schouder, met onderarm ingedrukt in de vloer. Als je uitademt, til je je heupen en dijen van de vloer. Druk door je onderarm en scheenbeen voor stabiliteit.
vooruit uw zijplanken
voelt u zich niet uitgedaagd met de standaard zijplank? Voeg wat kruiden toe met deze zijplankvariaties.
knielende zijplank met beenlift
terwijl u op de vloer de basispositie aan uw zijde vasthoudt, til en houd uw bovenbeen zo lang mogelijk of 30 seconden vast zonder uw vorm te breken. Dit zal serieus werken de ontvoerders van de heup en uitdaging uw evenwicht. Herhaal aan de andere kant.
een andere optie: in plaats van op uw onderarm te rusten, ondersteunt u uw lichaam met uw handpalm op de vloer, direct onder de schouder zonder de elleboog te vergrendelen in deze gewijzigde zijplankpositie. Til één been op.
Zijplankdraad-door
Start in de zijplank beginpositie met uw bovenarm naar het plafond. Rijg je bovenarm door de ruimte tussen de vloer en je romp terwijl je schouders en heupen parallel aan de grond draaien.
loslaten door af te wikkelen en uw bovenste arm terug naar de hemel te bereiken. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen per kant. Bonus: dit kan ook uw hartslag omhoog!
laatste woord
er zijn vele variaties op de zijplanken die uw hele lichaam beïnvloeden en uw buikspieren raken zolang u vorm houdt door in de vloer te drukken en u te concentreren op de juiste uitlijning.
de zijplank kan iets harder zijn dan gewone planken, maar de voordelen zijn het werk waard!