Hoe Gezond Is Bruine Rijst?

hier is de waarheid over bruine rijst, een volkoren rijst die vaak overschaduwd wordt door trendy granen zoals quinoa en farro.

bruine rijst is een veelzijdige, nootachtige smaak volkoren dat is waarschijnlijk weggestopt in uw keuken pantry. Het is gemakkelijk om te koken en maakt een bevredigend bijgerecht aan zowat om het even welke proteã ne of veggie. Maar hoe stapelt het zich voedzaam op? Moet bruine rijst worden beschouwd als een gezonde volkoren, net als quinoa, farro en freekeh?

Lees verder om te leren van de voeding van bruine rijst, de beste manier om het te koken, en waarom je moet (of niet) maken het deel van uw dieet.

bruine Rijstvoeding

volgens de USDA hebben gezonde volwassenen dagelijks ongeveer 3 tot 6 ounce-equivalent volle granen nodig. Een typische portie (of 1-ounce equivalent) van gekookte bruine rijst is gelijk aan ongeveer ½ Kopje of 1 ounce droog.

Hier is de voeding verdeling voor een ½ cup portie gekookte medium korrel zilvervliesrijst volgens de USDA:

Carbohydrates

Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. In vergelijking met eenvoudige koolhydraten worden complexe koolhydraten als gezonder beschouwd omdat ze vezels bevatten en langzamer door het lichaam worden afgebroken. Als u op zoek bent om koolhydraten te snijden, echter, kunt u overwegen volle granen met minder koolhydraten, zoals havermout of bulgur.

vezel

het opnemen van vezelrijk voedsel zoals bruine rijst in uw dieet kan helpen om u vol te houden en overeten te voorkomen. In het bijzonder bevat bruine rijst onoplosbare vezels, die helpt om dingen regelmatig in beweging te houden door uw spijsverteringskanaal.

mangaan

hoewel het niet op voedingsetiketten staat, bevat bruine rijst een indrukwekkende hoeveelheid mangaan. Een portie bruine rijst verpakkingen 1,07 mg, of ongeveer 50 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname (2,3 mg). In het lichaam, mangaan helpt met botvorming en werkt ook samen met essentiële enzymen zoals DNA en RNA. Bovendien, mangaan helpt omzetten energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten in je lichaam.

bruine rijst vs. Witte rijst

uit voedingsoogpunt wordt bruine rijst beschouwd als een gezondere keuze dan witte rijst. Bruine rijst is een volkoren omdat het minder verwerkt—de romp wordt verwijderd, maar de zemelen en de kiem blijven. Witte rijst, aan de andere kant, is geen volkoren omdat de romp, zemelen en kiemen worden verwijderd tijdens de verwerking.

per portie bevatten witte rijst en bruine rijst ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Het belangrijkste verschil is echter vezelgehalte. Bruine rijst verpakt een vaste hoeveelheid vezels voor een relatief kleine portie, terwijl witte rijst heeft geen enkele. Hierdoor is bruine rijst veel verzadiger dan witte rijst, die sneller in je lichaam verwerkt wordt.

bruine rijst en arseen

een groeiend probleem is het arseengehalte van rijst, inclusief zowel bruine als witte variëteiten. Arseen, een bekend carcinogeen, is in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekte. Deze schadelijke chemische stof komt van nature voor in de bodem en kan zijn weg vinden in de watervoorziening. Dit is vooral problematisch voor rijst, die in grote hoeveelheden water groeit.

bij het kopen van bruine rijst, controleer eerst de bron. Uit een rapport uit 2014 van Consumer Reports bleek dat rijstvariëteiten uit Texas, Arkansas en Louisiana de hoogste hoeveelheden arseen bevatten. Uit dezelfde studie bleek ook dat bruine rijst hogere hoeveelheden arseen bevatte dan witte rijst, maar laat dit je niet afschrikken. U kunt de hoeveelheid arseen sterk verminderen door de rijst ‘ s nachts in te weken, vervolgens af te voeren en grondig te spoelen. Negeer wat je ziet op de verpakking-en kook de rijst met behulp van een 1:5 rijst / water verhouding in plaats daarvan.

de FDA beveelt sterk aan om de blootstelling aan arseen bij zwangere vrouwen, zuigelingen en jonge kinderen te beperken. Als dit iets is dat u aangaat, kunt u altijd hele granen vervangen door zeer lage hoeveelheden arseen—zoals bulgur, gerst en farro—in plaats van bruine rijst.

Hoe maak je bruine rijst

bruine rijst koken op de kookplaat is eenvoudig. De sleutel is om zachtjes te sudderen in een overdekte pan (geen gluren! tot het pluizig en geurig is. Verbeter je techniek door dit basisrecept van bruine rijst te maken.

als je eenmaal hebt genageld koken bruine rijst, zijn er eindeloze manieren om ervan te genieten. Gebruik het als basis voor een burrito kom of gebakken rijst, of maak er een pilaf van door verse kruiden en andere ingrediënten te mengen.

het oordeel over bruine rijst

Greg DuPree

bruine rijst is een gezonde volkoren rijst die absoluut deel kan uitmaken van een evenwichtige voeding. Een ander pluspunt: bruine rijst is ook een glutenvrije graan, waardoor het een solide optie voor degenen die coeliakie hebben.

terwijl stijgende zorgen over arseen niveaus in bruine rijst kan leiden tot sommigen om alternatieven te zoeken, dit betekent niet dat je moet voorkomen dat het volledig. Wanneer het met mate wordt geconsumeerd, heeft bruine rijst vanuit voedingsoogpunt veel te bieden. Om de meeste voedingsstoffen uit bruine rijst te krijgen, zorg ervoor om het te koppelen met bladgroen en magere eiwitten.

schrijf je in voor de Cooking Light daily Newsletter

ideeën voor snelle maaltijden, voedingstips en verse seizoensrecepten.