de meeste lifters hebben, tenzij ze genetisch begaafd zijn, een koppige spiergroep die weigert te groeien. Het maakt niet uit wat je doet en wat je er ook naar gooit, het ziet er nog steeds hetzelfde uit.
het is bijna genoeg om tranen in uw proteïneshake te laten vloeien.
voor mij, en voor talloze andere atleten, zijn het onderarmen en kuiten. Dus, als je het moeilijk hebt om deze spieren op te bouwen, is dit precies jouw straatje.
Noot voor de redactie: Dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten van BarBend. Claims, beweringen en meningen zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
wat maakt spieren moeilijk te groeien?
er zijn een aantal redenen waarom spieren, met name de onderarm-en kuitspieren, moeilijker te kweken zijn.
Reden 1: de spier is dominant
laten we de kuiten als voorbeeld nemen. De grootste spier in het kuit is de gastrocnemius, en daaronder de soleus spier. De soleus heeft een spiervezelsamenstelling die tot 90% slow-twitch dominant kan zijn. De gastrocnemius is echter een sneltrekkende dominante spier, zodat hij gemakkelijk vermoeid kan zijn in vergelijking met de soleus.
dit betekent dat u uw kuittraining anders moet aanvallen, afhankelijk van de kuitspier waarop u zich richt.
de onderarmen hebben veel kleine spieren met verschillende vezeltypes. Echter, de meeste onderarmspieren zijn langzaam twitch dominant, net als de soleus spier.
langzame spiervezels zijn moeilijk te kweken omdat ze afhankelijk zijn van een rijke voorraad zuurstofrijk bloed, myoglobine genaamd.
dit belangrijke eiwit bevat ijzer en slaat zuurstof op, wat nodig is voor de cellulaire ademhaling van onze spieren. Hierdoor genereren ze minder kracht en kracht dan fast-twitch vezels, maar zijn ze langzamer aan vermoeidheid, wat betekent dat ze langer activiteit kunnen ondersteunen.
Reden 2: De oorsprong van een spier en inserties
de oorsprong van een spier is de aanhechtingsplaats die tijdens de contractie niet beweegt. Het inbrengen is de bevestigingsplaats die beweegt tijdens spiercontractie. De insertie is meestal distaal en de oorsprong is proximaal, ten opzichte van de insertie.
zo ontstaat de gastrocnemius-spier onder de knieschijf op het dijbeen en wordt deze via de achillespees onder de hiel ingebracht.
in het algemeen geldt dat hoe langer de insertie (pees) en een kortere spierbuik het moeilijker maken om spieren te kweken, terwijl een kortere insertie en een langere spierbuik het gemakkelijker maken om spieren te kweken.
bovendien beïnvloeden lange of korte invoegpunten hoe groot of klein uw spieren eruit zien. Dus, als je gezegend bent met korte invoegpunten, maak er dan gebruik van.
echter, laat je genetica je niet naar beneden halen. Je kunt nog steeds spieren kweken op je kuiten en onderarmen met slimme training en gerichte oefeningen.
het kweken van koppige kalveren
“voor het ontwikkelen van de kalveren moet u zich richten op het bereiken van een sterke stretch aan de onderkant van elke rep, waarbij u voldoende tijd nodig hebt om de stretchreflex af te voeren — 4 seconden aan de onderkant — dan een gecontroleerde maar krachtige beweging omhoog, 2 seconden contractie aan de bovenkant, dan een gecontroleerde negatieve”, zegt Nick Nilsson, een personal trainer uit Illinois.
dit is tempo training met behulp van een 4412 tempo. Het eerste getal is het excentrieke (verlagende) gedeelte. De tweede is de onderste positie, de derde is het concentrische deel van de beweging, en de vierde is de bovenste positie.
“aangezien de kalveren moeilijk te ontwikkelen zijn, moeten ze met een hogere frequentie worden getraind, zelfs zo vaak als elke dag”, voegt hij eraan toe. “Het gebruik van oefeningen zoals de Donkey Calf Raise is zeer gunstig. Als je geen Donkey Calf Raise machine hebt, kun je een power rack en een lange halter gebruiken om de beweging zeer effectief na te bootsen.”
zet een veiligheidsrek (in het squatrek) op buikhoogte en de andere een inkeping lager en leg er een halter overheen. Plaats een pad aan de onderkant van de halter voor je onderrug.
plaats halterschijven aan beide uiteinden. Het hogere rek is het ankerpunt en het onderste rek is de gewichten die je gaat tillen. Gebruik een stepper of halterschijven voor de ballen van je voeten.
plaats de balletjes van uw voeten op het verhoogde oppervlak en de lange halter over de lengte van uw wervelkolom met het kussen op uw onderrug. Strek de benen, en het is een kuit verhogen vanaf daar.
“ook voor kalveren adviseer ik weerstand te bieden aan geladen stretching”, zegt Nilsson. “Doe dit als een finisher op een regelmatige staande kalf raise oefening.”
na het voltooien van uw set, kom naar beneden in de onderste stretch positie en kom dan iets omhoog en houd vast. Oefen dan bijna genoeg spanning uit om de last te verplaatsen, maar niet genoeg om hem daadwerkelijk te verplaatsen.”
Programmeersuggesties
geef uw kuittraining prioriteit bij het ontwikkelen ervan. Zet ze vroeg in je training wanneer je de meeste energie hebt.
u kunt ze combineren met een andere beenoefening op dagen in het onderlichaam of rechte sets doen op dagen in het bovenlichaam.
bijvoorbeeld,
- 1A. Deadlift / squat
- 1B. Donkey calf raise (4412 tempo) 10-15 herhalingen
of
- 1A. Standing calf raise (4412 tempo) 10-15 herhalingen 3-4 sets (Houd op de laatste rep op elke set de volledige stretch positie gedurende 20-30 seconden.
- 1B. Donkey calf raise (4412 tempo) 10-15 herhalingen 3-4 sets
groeiende koppige onderarmen
“niets doet een bovenlichaam sneller knallen dan Gespierde onderarmen”, zegt Travis Pollen, een personal trainer en promovendus in de revalidatiewetenschappen. “Toch zijn onderarmen een notoir koppig lichaamsdeel om te groeien. Het simpele feit van de zaak is dat de meeste mensen niet de nodige tijd besteden aan geconcentreerde onderarmtraining.”
echter, niemand gaat naar de sportschool voor “Onderarm day.”
niemand behalve bergbeklimmers. Voor klimmers, elke dag is onderarm dag, ad hun Popeye onderarmen zijn het bewijs in de pudding. (1) Over een paar maanden, een dag per week klimmen zowel toegevoegde massa aan Pollen onderarmen en versterkte zijn grip, die zelfs overgedragen aan PRs op mijn grote liften. Als uw onderarmen zijn achtergebleven, rotsklimmen is een no-brainer van een oplossing.
als klimmen geen optie is, draai het script om.
” conventionele wijsheid zegt dat je moet voorkomen dat je te veel grip-intensieve oefeningen in een training,” merkt hij op. “Echter, als uitpuilende onderarmen zijn uw doel, dan gewoon negeren dit. Eén dag per week, een stel grip-intensieve oefeningen samen in een circuit op doel.”
bijvoorbeeld,
- 1A. Roemeense deadlifts
- 1B. kin-ups
- 1C. Walking lunges
- 1D. Bottoms-up kettlebell press
- 1E. Boer draagt
- 1F. Ophangpoot verhoogt
opmerking: Sets en herhalingen zijn afhankelijk van u en uw gripsterkte.
herhaal die training of variaties daarvan totdat uw onderarmen niet langer uw zwakke schakel zijn.
inpakken
als u niet genetisch gezegend bent, kunt u nog steeds spieren groeien op hardnekkige lichaamsdelen.
door het breken van een paar ‘regels’ in combinatie met prioritaire training en hogere frequentie, krijg je die koppige spieren te poppen zonder toevlucht te nemen tot het knallen van blikjes spinazie.
aanbevolen afbeelding via Jasminko Ibrakovic /