Vraag 1:
Wanneer moet ik na een run eten om het herstel te maximaliseren?
James zegt:
hoe eerder hoe beter-idealiter binnen 30 minuten na het hardlopen omdat uw lichaam essentiële voedingsstoffen nodig heeft om het groei-en herstelproces te starten na een harde trainingssessie.Vraag 2:
is eiwit of koolhydraten belangrijker voor herstel?
James zegt:
beide zijn essentieel voor volledig herstel na de training. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam voor hoge intensiteit werk, en worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever. Aangezien het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid koolhydraten kan opslaan, moeten deze winkels, eenmaal verminderd door een hardere trainingssessie, voor uw volgende training worden vervangen.
eiwit is van vitaal belang voor de groei en het herstel van spierweefsel en na harde training kan deze remodellering langer dan 24 uur doorgaan. Beginnend met de post-training snack, helpt regelmatige eiwitinname om de bouwstenen (aminozuren) te leveren, voor voortdurende spiergroei en-herstel.
20 g eiwit is het magische getal dat u moet raken om het herstelproces na de training op gang te brengen (iets meer voor grotere atleten en minder voor kleinere). Deze recepten zullen u helpen dit doel te bereiken:
open makreel sandwich met venkelsla
Tofu wraps
open kip Caesar sandwich
open cottage cheese & peper sandwich
zalm & bieslook bagel topper
vraag 3:
als u op uw gewicht let, hoe balanceert u eten voor herstel met blijvend gewichtsverlies? Hoeveel moet je eten?James zegt:
veel marathonlopers hopen wat fitter te worden en ook lichaamsvet te verminderen als onderdeel van het trainingsproces. Het is mogelijk om goed te herstellen na het sporten, terwijl het stimuleren van gezond gewichtsverlies-het is gewoon over het krijgen van de juiste balans.
de sleutel hier is het afstemmen van de brandstofopname aan uw trainingsvolume. Dit betekent meer koolhydraten eten op dagen met hardere trainingssessies. Hersteldagen vereisen minder koolhydraten, met meer aandacht voor magere eiwitten en gezonde vetten.
Lees meer over wat u moet eten tijdens rust & gemakkelijke trainingsdagen en zware trainingsdagen.
probeer bij het beheersen van uw gewicht de meeste koolhydraten uit voedsel met een laag maag-darmkanaal te halen tijdens de maaltijd, in plaats van veel snacks met een hoger maag-darmkanaal. Deze houden je gevoel ook langer voller.
eet indien mogelijk maaltijden als onderdeel van uw herstelplan na uw run, in plaats van extra herstelsnacks toe te voegen, die uw totale energie (calorie) inname voor de dag verhogen. Dit kan meer planning nodig om samen te vallen runs met de maaltijden, maar zal u helpen uw doelen te bereiken.
vraag 4:
hoe lang na het lopen van een marathon zou het verstandig zijn om opnieuw te beginnen met trainen? James zegt:
het is belangrijk om hier naar je lichaam te luisteren. Fysiologisch kan uw lichaam na een paar dagen klaar zijn om te beginnen met trainen, vooral omdat het fitnessniveau vaak sterk wordt verbeterd met duurtraining. Onderschat echter niet de cumulatieve fysieke en mentale vermoeidheid het lopen van een marathon kan veroorzaken in de volgende week. Het is meestal aan te raden voor hardlopers om een pauze van een week te hebben om een welverdiende fysieke en psychologische onderbreking van de training te krijgen, alvorens de trainers weer vast te rijgen.Vraag 5:
wat zijn de belangrijkste onderdelen van een herstelplan na de marathon?
James zegt:
als je aan herstel denkt, denk dan aan ‘de vier R ‘s’:
- tanken-neem een koolhydraatrijke snack, gevolgd door een maaltijd kort na de race.
- vochtverlies vervangen door drinken met regelmatige tussenpozen na de race.
- herstel-neem een portie eiwit bij uw herstelmaaltijd.
- rust-Neem een goede nachtrust-dit is wanneer het grootste deel van uw spierherstel zal optreden.
nu u weet wat u moet eten na het hardlopen, krijgt u de rest van uw trainingsvoeding goed:
wat moet u eten voor het hardlopen
wat moet u eten tijdens het hardlopen
dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 20 februari 2020 door James Collins.James Collins wordt erkend als een toonaangevende voedingsdeskundige door zijn werk met de Olympische en professionele sport. In de afgelopen tien jaar heeft hij gewerkt met Arsenal FC, de nationale voetbalteams van Engeland en Frankrijk en Team GB. Hij heeft een eigen praktijk in Harley Street waar hij zakenmensen, uitvoerende kunstenaars en klanten uit alle lagen van de bevolking ziet. Hij is de auteur van het nieuwe boek The Energy Plan, dat zich richt op de belangrijkste principes van tanken voor fitness.
alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.
traint u dit jaar voor een evenement? Deel hieronder je tips en ervaringen.