Psoas Stretch

staand Psoas Stretch / staand Psoas Stretch variaties

enige psoas anatomie: de inguinale Ligament

om vanaf de lumbale wervelkolom bij het dijbeen te komen, passeert de psoas feitelijk onder het inguinale ligament.

• deze ligament vormt de vouw de scheidt elke dij van uw buik.
• hecht zich vanaf het schaambeen aan de ASIC (de punt van het heupbeen) aan elke kant van het bekken.

deze ligament kan worden gebruikt als referentie om de lumbale wervelkolom af te vlakken om de onderste vezels van de psoas op te rekken.

lumbale wervelkolom plat maken (om de Psoas te strekken)

rechtop staan met evenwijdige voeten en knieën licht gebogen, :

• Focus op het voelen van je onderrug, vooral je lendenwervels.
• voel ook uw inguinale ligamenten.

Trek uw lendenwervels weg van uw inguinale ligamenten zodat de rug van uw lumbale wervelkolom afvlakt.

uw bekken zal hierdoor meer dan waarschijnlijk naar achteren kantelen, dat is prima, maar in plaats van uw bekken naar achteren te kantelen, moet u uw lumbale wervelkolom plat maken zodat uw bekken hierdoor naar achteren kantelt.

ontspan en herhaal deze actie zodat u eraan gewend raakt zonder erover na te denken.

zodra u een gevoel voor de actie krijgt, werkt u aan het langzaam en soepel maken van beide acties (afvlakken en vervolgens ontspannen).

De Lagere Transverse Abdominis

U ziet dat als u plat op uw rug, je onderbuik trekt. Dit kan waarschijnlijker gebeuren als u zich concentreert op het trekken van uw lumbars van uw inguinale ligamenten.

de onderste transversale abdominis hecht zich aan het inguinale ligament (evenals aan de ASICs) en trekt aan uw onderbuik het is een teken dat de onderste vezels van de transversale Abdominusklemmen samentrekken.

omdat de knieën licht gebogen zijn, kan het zijn dat u uw psoas nog niet uitrekt (tenzij het erg strak zit).

gebruik van uw PC-spieren (om de Psoas-spier te helpen strekken)

een actie die kan helpen bij het strekken van de onderste vezels van uw psoas trekt uw stuitje naar het schaambeen, zodat de bekkenbodemspieren activeren.

voor jongens zal de hoeveelheid beweging van het heiligbeen ten opzichte van het bekken waarschijnlijk zeer gering zijn, maar de gecreëerde spierspanning kan nuttig zijn bij het stabiliseren van het SI-gewricht.

dat kan het op zijn beurt gemakkelijker maken om uw psoas uit te rekken.

merk op dat het trekken van het staartbeen naar het schaambeen niet hetzelfde is als het naar achteren kantelen van het bekken. In plaats daarvan verkort deze acties de afstand tussen staartbeen en schaambeen door het heiligbeen naar achteren ten opzichte van het bekken te kantelen. De hoeveelheid kanteling zal licht zijn, nauwelijks waarneembaar. Maar kijk of je een verandering in spanning kunt voelen bij het doen van deze actie.

om het te oefenen, trek je staartbeen naar je schaambeen en ontspan je. Herhaal dan.

uw bekkenbodemspieren activeren en vervolgens uw lumbaal plat maken

om deze acties te combineren

• trek eerst het staartbeen naar uw schaambeen. U kunt merken dat uw bekken automatisch begint terug te kantelen.
• trek vervolgens uw lumbars uit de buurt van uw inguinale ligamenten (of, indien u wilt, uit de buurt van uw schaambeen.
• ontspan en herhaal deze volgorde van acties totdat u er een gevoel voor krijgt en het kunt doen zonder na te denken over hoe het moet.

het optillen van de ribben om uw Psoas te strekken

al deze acties zullen waarschijnlijk invloed hebben op de onderste vezels van de psoas. Om de bovenste vezels te beïnvloeden, til je je rugribben op. Ook hier, oefen dit in afzondering.

• het kan helpen om in eerste instantie je rug te indrukken.
• of richt u op naar boven trekken aan de achterkant van uw nieren. (De nieren bevinden zich op ongeveer het niveau van de 12e ribben.)
• het kan zijn dat uw bovenbuik naar binnen trekt (of hard wordt) als u dit doet.

nu zijn er twee mogelijke sequenties om al deze acties samen te voegen, en ik stel voor om met beide te spelen om de ene te vinden die het beste voelt, of die het makkelijkst te implementeren is.

• til eerst de achterste ribben op en maak daarna uw lumbale wervelkolom plat nadat u het staartbeen naar voren hebt getrokken.
• of doe eerst het staartbeen/lumbale activering en til vervolgens de rugribben op.

als u problemen hebt met een van de acties, kunt u vinden dat het helpt om te leiden met die actie.

fixeren van een uiteinde van de Psoastom het effectief uit te rekken

tot nu toe hebben we alleen gesproken over het beïnvloeden van het bovenste aanhechtingspunt van de psoas.

om de psoas uit te rekken moeten we aan beide uiteinden werken, waarbij het ene uiteinde (of het bovenste of het onderste uiteinde) wordt vastgezet terwijl het andere uiteinde ervan weg wordt getrokken.

door de bovenstaande handelingen eerst uit te voeren (bekkenbodem activeren, lumbale wervelkolom afvlakken, ribben onderrug opheffen), bevestigt u het bovenste uiteinde.

• u kunt dan de knieën strekken en de binnenkant van de dijen zo naar achteren duwen dat de dijbeenderen recht naar achteren drukken om aan de onderkant zo te werken dat de psoas uitgerekt raken.
• of strek de knieën en zet eerst de dijen vast, activeer vervolgens de bekkenbodem en maak de lumbars plat

merk op dat een manier waarop u de psoas-stretch kunt verdiepen, is door uw heupen naar voren te drukken. Als u dit doet, moet u uw lumbale wervelkolom plat houden (en uw bekkenbodemspieren geactiveerd). Blijf ook naar achteren drukken door de binnenkant van de dijen.

het bereiken van de armen naar boven

In de liggende psoas stretch wordt de psoas stretch geaccentueerd door het bereiken van de arm langs het hoofd. U kunt hetzelfde doen in de staande psoas stretch, beide armen naar boven reiken en daarbij focussen op het optillen van de ribben en in het algemeen het verlengen van uw wervelkolom naar boven.

ik stel voor dat deze actie los staat van het optillen van de onderste ribben in de rug. Het gevoel (en het effect) is iets anders. Het opheffen van de arm en het bereiken van de ribben omhoog heeft de neiging om de zijkanten van de ribben meer dan de rug, vooral als het bereiken met beide armen op hetzelfde moment. Als u daartoe begint met opgeheven armen, maar ontspannen, en na het activeren van de bekkenbodem, het afvlakken van de lendenen en het optillen van de ribben in de onderrug, bereikt u dan de armen omhoog en heft u tegelijkertijd de ribben in de zijkanten op.

als je oefent, worden al deze kleine acties automatisch en kun je ze doen zonder erover na te denken, terwijl je toch kunt opmerken of je ze al dan niet hebt gedaan.

Lees verder psoas Stretch Variations.

Related

the relaxing Psoas Stretch

Active Psoas Stretch

More heupflexor Stretch

Counter Psoas stretch with Glute Stretch

Psoas stretch, Quick links

• heupflexor Stretch: Opening van de fronten van de heupen voor de voorste naar achterste Splits
• bekkenbodem spieren: helpt bij het stabiliseren van de SI-gewrichten (voor nutatie en tegen nutatie)
• : met strekt zich uit voor de Piriformis en HET Band
• Liggende psoas stretch: het Bereiken van de met de rug met ribben en het afvlakken van de lumbale curve
• Staan Psoas Stretch Variaties: met Spier-activaties en aanpassingen
• Actieve Psoas Stukken (psoas anatomie)

sensationele-yoga-poses.com /
psoas-stretch

sensationele yogaposes

Privacybeleid over

Copyright © 2010-2021 Neil Keleher.
Alle rechten voorbehouden.

foto ‘ s ©Neil Keleher,
Alle rechten voorbehouden.