Slaapschuld: mythe of realiteit?

voor velen van ons doet de term “slaapschuld” denken aan een late nacht studeren, tijd wakker met een nieuwe baby, of een lange vlucht overzee. We denken aan de korte termijn ongemak van het gevoel moe en niet in staat om zich te concentreren. Slaapschuld — het verschil tussen de hoeveelheid slaap die we nodig hebben en wat we eigenlijk krijgen-klinkt als iets dat we kunnen terugbetalen met een nacht of twee van goede rust. We kunnen ons zelfs afvragen of slaapschuld meer mythe dan realiteit is.

misschien komt dat omdat de woorden niet de waarheid oproepen van wat slaapschuld werkelijk is: een neiging om te glijden in gevaarlijke episodes van microslaap tijdens het werk of het rijden. Een sterke daling van het aantal killercellen die virussen en kanker afweren. Een permanente vermindering van de hersencellen die ons helpen om te leren, herinneringen op te slaan en op te letten.

het ware gevolg van slaapschulden gaat veel dieper dan zich vermoeid en niet in staat te concentreren. Slaapschuld heeft schadelijke cumulatieve effecten-zowel op korte als op lange termijn-die een brede en significante impact hebben op onze gezondheid. (1) zelfs als we slaap verliezen voor slechts één nacht.

een veel voorkomende misvatting over slaap is dat het lichaam zich kan aanpassen aan minder, en vaak veel minder. Als we onszelf trainen om zonder voldoende rust te gaan, zullen we wennen aan het gebrek aan de manier waarop we suiker zouden kunnen opgeven. Maar het maakt niet uit wat de eisen van onze drukke schema ‘ s, de hersenen vereist een bepaalde niet-verhandelbare hoeveelheid slaap, meestal tussen zeven en negen uur per nacht.

helaas, hoe langer we zonder voldoende slaap gaan, hoe minder we in staat kunnen zijn om te beoordelen hoeveel rust we nodig hebben. Een korte periode van slaapverlies kan chronisch worden, samen met de resulterende mentale en fysieke effecten.

Opmerking: De inhoud van Sleepopolis is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet worden opgevat als medisch advies en het mag niet in de plaats komen van medisch advies en toezicht van een opgeleide beroepsbeoefenaar. Als u het gevoel dat u kan lijden aan een slaapstoornis of medische aandoening, neem dan onmiddellijk contact op met uw zorgverlener.

de vele oorzaken van slaapschuld

omdat de term van toepassing kan zijn op zowel langdurig als kortdurend slaapverlies, zijn de oorzaken van slaapschuld vrij uiteenlopend. Gemeenschappelijke redenen voor gebrek aan slaap kunnen omvatten:

• slaapstoornissen zoals slapeloosheid, rusteloze benen syndroom en slaapapneu
• ziekten en chronische pijn. Ziekten zoals kanker, hyperthyreoïdie en astma kunnen slaap moeilijk maken
• nachtdienst
• School-en werkschema ‘ s
• jonge kinderen
• intensief reizen
• Elektronicagebruik vlak voor het slapen gaan

wakker liggen als gevolg van stress of “racegedachten” is een andere veel voorkomende reden waarom we slaapschuld ophopen. Emotionele problemen zoals angst, posttraumatische stress of paniekstoornis resulteren vaak in het onvermogen om te vallen of in slaap te blijven. Deze voorwaarden kunnen hartkloppingen, hyperventilatie, zorgwekkende gedachten, kortademigheid, en andere symptomen veroorzaken die slaap verhinderen of verstoren.

de symptomen van slaapschuld

we weten allemaal hoe we ons voelen als we niet genoeg slapen. Traag. Vergeetachtig. Geïrriteerd. We kunnen de drang hebben om meer te eten, en om voedsel met veel suiker en koolhydraten te eten. Afhankelijk van hoe slaaptekort we zijn, kunnen we ook ervaren:

• depressie en angst
• verminderd concentratievermogen
• geeuwen
• lage motivatie
• problemen met leren of begrijpen van nieuwe ideeën
• gebrek aan coördinatie en evenwichtsproblemen
• stemmingswisselingen
• verhoogde gevoeligheid voor ziekte

dus wat is er werkelijk aan de hand? Onderzoek toont aan dat als het gaat om slaapschuld, wat je voelt, je hersencellen voelen.

de hersenen met slaaptekort

de dag na een slechte nachtrust kunt u zich uitgeput, prikkelbaar en niet in staat om na te denken voelen. Je kunt jezelf knikken tijdens een vergadering, of lezen zonder het begrijpen van de woorden. Waarom? Want zelfs kortstondig gebrek aan rust onderbreekt de meestal snelle en efficiënte communicatie tussen je hersencellen. Elektrische activiteit die zorgt voor een normale waarneming van de omgeving vertraagt, waardoor het moeilijker wordt voor de hersenen om te verwerken wat het ziet en hoort.Slaapgebrek verzwakt ook de communicatie tussen cellen en beïnvloedt het vermogen van de hersenen om waarneming te vertalen in bewust denken. (2) dit soort veranderingen kunnen ernstige gevolgen hebben. Gebrek aan slaap kan de besluitvorming en reactietijden aanzienlijk vertragen. Studies tonen aan dat de cognitieve effecten van slechte slaap net zo diepgaand en gevaarlijk kunnen zijn als rijden onder invloed. (3)

Hoe kan een slaapschuld invloed hebben op iemand die zijn normale dag doorzet?

• zij kunnen meer moeite hebben met het waarnemen van bedreigingen, zoals het plotseling verschijnen van een auto of voetganger
• het risico op beoordelingsfouten kan toenemen, waardoor de kans op ongevallen en fouten op het werk groter wordt
• de bloeddruk kan stijgen, waardoor het risico op beroerte en angst toeneemt

Als u het gevoel hebt dat u na een late nacht half slaapt, heeft u gelijk. 24 uur wakker zijn voor het rijden kan een effect hebben op de alertheid en het vermogen vergelijkbaar met het hebben van een 0.10% alcoholgehalte in het bloed, dat is boven de wettelijke limiet in alle 50 staten. Uit een onderzoek van de AAA Foundation for Traffic Safety blijkt dat bestuurders die slechts vijf tot zes uur slapen gedurende een periode van 24 uur twee keer zo vaak bij een ongeval betrokken zijn als een bestuurder die zeven uur of meer krijgt.

emotionele effecten van slechte slaap

als u zich ooit down of emotioneel onstabiel hebt gevoeld na een slechte nachtrust, is daar een wetenschappelijke reden voor. Slapeloosheid is bewezen om onze reactiviteit dramatisch te verhogen-in feite zijn de delen van de hersenen die afhankelijk zijn van emotionele gegevens bijzonder kwetsbaar voor slaaptekorten.

en het is mogelijk niet te wijten aan het feit dat u zich in het algemeen emotioneler voelt na minder slaap. Onderzoekers die de slaaptekort hersenen bestuderen, ontdekten dat emoties werden verhoogd omdat de hersenen niet langer het verschil konden zien tussen een ervaring, foto of gebeurtenis die het waard is om op te reageren, en iets dat minder een sterke emotionele reactie verdient. (4)

slecht slapen kan leiden tot een verhoogde emotionele respons en een slechtere emotionele controle. Een studie van emoties en gebrek aan slaap toonde een 60% toename van de activering van de amygdala, een deel van de hersenen die emotionele informatie verwerkt, in het bijzonder wanneer die informatie ongunstig is of een bedreiging vertegenwoordigt. Het resultaat is een verhoogde kans dat een persoon die slaaptekort heeft een ervaring als negatief zal ervaren, in plaats van neutraal of positief. (5)

de repercussies van slechte slaap gaan veel verder dan het gevoel van een beetje overstuur of emotioneel. Onderzoek toont aan dat een slaaptekort brein zich gedraagt als een angstig brein. Dit kan zijn omdat de prefrontale cortex, die helpt de angst onder controle te houden, minder actief is dan normaal na een nacht zonder slaap. Ook, een 2018 studie toonde aan dat slechte slaap kan bijdragen aan gevoelens van sociale isolatie en eenzaamheid, die beide bekende risicofactoren voor emotionele en fysieke ziekte.

Wanneer Slaap Gevaarlijk Wordt: De Microsleep

een van de ernstigste symptomen van slaapschuld is een “microsleep”, een episode van onbedoelde slaap die van een fractie van een seconde tot dertig seconden of meer duurt.

een microslaap is geen diepe slaap, maar een korte onderbreking in fase één van de slaap, wat een overgangsfase is tussen slapen en wakker zijn. Hoewel dit stadium licht is, is het nog steeds slaap. Spieren ontspannen. Ogen dicht of zwaar worden. Hartslag en ademhaling worden langzamer. Een microslaap gebeurt vaak op ongelegen momenten, wanneer een persoon probeert alert te blijven. Iemand die het gevoel van “rukken wakker” na een paar seconden kan hebben net ervaren een microslaap.

Een microsleep aflevering wordt vaak gekenmerkt door:

• Onderuitzakken of omvallen tijdens het zitten
• Deinen van het hoofd
• Onbedoeld sluiten van de ogen
• Een auto-ongeval of bijna-missen
• Verlies van spierweefsel controle

Een microsleep aflevering signalen dat er een slaap schuld opbouwen en waardoor belangrijke fysiologische veranderingen. Dit zijn veranderingen die we niet kunnen zien, en vaak niet voelen.

waarom komen microslaap-episodes voor? Het proces begint diep in onze hersenen, met een biologische klok in de amandelgrote hypothalamus. (6) sommige cellen in de hypothalamus zijn ontworpen om ons wakker te houden, terwijl anderen de slaap bevorderen. Wanneer we slaaptekort hebben, beginnen de signalen van deze cellen elkaar te overlappen. De slaapstaat kruist met de wakkere toestand, wat vermoeidheid, verwarring en onvrijwillige episoden van microslaap veroorzaakt.

wanneer uw ogen beginnen te sluiten en uw kin naar uw borst valt, verloor wakker blijven de strijd — tenminste voor een paar ogenblikken — door in slaap te vallen.

deze voorvallen zijn niet alleen oncomfortabel, ze kunnen ook gevaarlijk of zelfs fataal zijn wanneer ze optreden tijdens het werken, autorijden of het bedienen van machines. (7) ervoor te zorgen om voldoende rust te krijgen, pauzes te nemen op het werk, niet rijden terwijl slaperig, en het aanpakken van slaapstoornissen zoals slapeloosheid en slaapapneu kunnen allemaal helpen om episodes van microsleep te voorkomen.

Acute Vs. Chronische slaapschuld: hetzelfde, maar verschillend

hoewel we vergelijkbare gevoelens van uitputting en gebrek aan focus kunnen ervaren wanneer we zonder slaap gaan, is alle slaapverlies niet hetzelfde. Er zijn twee verschillende manieren om slaap te verliezen: acuut en chronisch. Het lichaam reageert in elk geval anders.

acuut slaapverlies verwijst naar een enkele episode van wakker blijven, van een paar uur na het slapen gaan tot de hele nacht of zelfs langer wakker blijven. Chronisch slaapverlies is slaapverlies dat zich in de loop van de tijd ophoopt, meestal als een reeks weken of maanden zonder voldoende rust.

de eerste fysiologische effecten van slaaptekort zijn in beide gevallen hetzelfde en gaan gewoonlijk gepaard met een toename of afname van hormonen en chemicaliën in het lichaam. Chemische stoffen die toenemen tijdens slaaptekort omvatten:

• Catecholamines en cortisol, stoffen betrokken bij de vecht-of vluchtreactie
• Ghrelin, stimuleert de eetlust
• Eiwitten zoals TNF-alfa, dat bevordert de ontsteking in reactie op stress of letsel (8)

Chemische stoffen die afnemen tijdens de slaap ontbering zijn:

• Melatonine, ook wel bekend als het “slaaphormoon”
• Leptin, die controles eetlust
• Testosteron, een hormoon dat essentieel is om zowel het mannelijke als het vrouwelijke geslacht schijf

Korte Termijn Slaap Schuld: De hoge kosten van een hele nacht

het korte-termijn effect van deze veranderingen op het lichaam zijn waarschijnlijk verhoogde fysiologische stress, prikkelbaarheid en een verminderd vermogen om te slapen. Stemmingswisselingen komen vaak voor, net als een gevoel van lichamelijke zwakte. De drang om te eten neemt toe. Het vermogen om te leren en zich te concentreren wordt verstoord. Het risico op letsel of ongeval gaat omhoog, zelfs na een uur of twee van verloren slaap.

maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat zelfs één slapeloze nacht een blijvende negatieve impact kan hebben. Ons circadiaanse ritme wordt niet gecontroleerd door een enkele klok, maar door vele kleine biologische klokken verspreid door ons spier-en vetweefsel. Één slapeloze nacht kan blijvende schade aan deze cellen veroorzaken, die glucosemetabolisme en vetopslag voor maanden of zelfs jaren daarna verstoren. (9)

langdurige slaapschuld: de schuld die niet kan worden terugbetaald

naarmate de slaapschuld toeneemt, neemt ook de schade aan de hersenen en het lichaam toe. De effecten zijn cumulatief en moeilijk of zelfs onmogelijk om te keren. Wanneer een nacht zonder voldoende slaap zich uitstrekt in een week of maand, nemen de risico ‘ s van obesitas, diabetes, metabool syndroom en kanker toe. (10)

en slaapschuld die is opgebouwd als we jong zijn, kan levenslang duren. Te veel Late-night studie sessies of partijen kunnen resulteren in een degeneratieve hersenaandoening zoals dementie.

het immuunsysteem is ook gevoelig voor slaapschuld, en reageert op de stress van slapeloosheid met een dramatische vermindering van de zogenaamde killer-cellen. Zelfs een bescheiden hoeveelheid slaaptekort verlaagt het aantal van deze ziektebestrijdende cellen, leidend tot een verhoogd risico van virale ziekte, bacteriële infecties, en zelfs kanker. En het bewijs is meer dan alleen anekdotisch. Meerdere studies hebben aangetoond dat het kankerpercentage significant hoger is bij nachtploegarbeiders en bij anderen die worden blootgesteld aan onderbroken slaap en chronisch slaapverlies. (11)

slaapschuld en Libido

gebrek aan slaap kan verstrekkende effecten hebben die niet altijd aan slaap gerelateerd lijken te zijn. Libido wordt beïnvloed door slaap om verschillende redenen, met name de daling van testosteron die optreedt wanneer het lichaam wordt benadrukt door onvoldoende rust.

het testosteron, dat belangrijk is voor zowel de mannelijke als de vrouwelijke libido, neemt een significante dip na een slapeloze nacht. In feite, slechts vijf uur minder slaap leidde tot een 15% daling van testosteron bij gezonde jonge mannen in een studie. (12) testosteron neemt gedurende de nacht toe en zolang de slaap voortduurt. Het handhaven van een gezond en stabiel niveau van het hormoon lijkt voldoende tijd in REM-slaap te vereisen. Bovendien moedigt gebrek aan slaap het lichaam aan om het stresshormoon cortisol te produceren, wat ook de testosteronspiegels vermindert.

het probleem van slinkend testosteron kan later in het leven worden verergerd, een tijd waarin slaappatronen vaak veranderen of onderbroken worden. In combinatie met de natuurlijke daling van testosteron die optreedt met de leeftijd, kan gebrek aan slaap schadelijke effecten op dit essentiële hormoon hebben, die het libido en de energieniveaus grondig beïnvloeden.

slaapschuld en lichaamsbeweging

Als u ooit hebt geoefend na een slapeloze nacht, kunt u gevoelens van zwakte, zwaarte en spierpijn hebben ervaren. Op cellulair niveau kunnen uw spieren gestopt zijn met het gebruik van glycogeen, de brandstof die ze gebruiken als u traint, zelfs als er voldoende glycogeen was om te blijven sporten.

de effecten van slaapschuld op het metabolisme en de bloedsuikerspiegel kunnen ook leiden tot een uitgeput gevoel en een gebrek aan lichaamsbeweging. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan verlaagde niveaus van menselijk groeihormoon( of HGH), die kunnen kelderen op slapeloze nachten. (13) Menselijk de groeihormoon wordt vrijgegeven tijdens zowel slaap als oefening, en is essentieel voor het handhaven van de gezondheid van weefsels en spieren in het lichaam. Het speelt een essentiële rol in spierkracht, cognitief functioneren, en het handhaven van een gezond gewicht.

niet alleen heeft slaap invloed op lichaamsbeweging, maar ook op lichaamsbeweging. Hoe meer we slapen, hoe groter de kans dat we de vruchten plukken van lichaamsbeweging, en hoe meer we bewegen, hoe groter de kans dat we goed slapen. Oefening is bewezen een effectieve therapie voor aandoeningen zoals slaapapneu, evenals voor obesitas en diabetes. (14) Het kan de bloeddruk verlagen en de bloedsuikerspiegel en het metabolisme helpen reguleren.

inspanning kan ook stress en angst verminderen, wat leidt tot langere, betere slaap. Bovendien kan het trainen in de ochtend en middag de slaap-en waakcycli regelen door de lichaamstemperatuur te verhogen. De daling van de lichaamstemperatuur een paar uur na het sporten kan helpen bij het activeren van slaperigheid, en helpen mensen die gooien en draaien in bed om sneller in slaap te vallen.

de slaapschuld Calculator

weten hoeveel slaap we nodig hebben is de eerste stap om een slaapschuld te elimineren. Velen van ons herinneren zich niet hoe het voelt om zo lang te slapen als nodig is, of om op natuurlijke wijze wakker te worden zonder een alarm of andere verstoring.

hoe berekenen we hoeveel slaap we hebben verloren en hoeveel we nodig hebben? Begin met het aantal uren dat u elke nacht moet slapen om u uitgerust en alert te voelen. Je hebt misschien acht uur nodig, maar krijg er maar zeven, of zelfs minder. Om uw slaapschuld te berekenen, tel het aantal verloren slaapuren per week op. Dit getal staat voor de totale uren die u moet toevoegen aan de tijd die u elke week doorbrengt met slapen.

als u verrast bent door het aantal slaapuren dat u per week verliest, kunnen de maandelijkse en jaarlijkse totalen nog verrassender zijn. Verlies gemiddeld negentig minuten slaap per nacht, en uw jaarlijkse slaapverlies stijgt tot meer dan 547 uur. Het lichaam kan voor dit verlies betalen door vetopslag te verhogen, insulinegevoeligheid te verlagen en het vermogen om te leren en zich te concentreren te verminderen.

terugbetaling van de slaapschuld

Wat moet u doen als u een slaaptekort heeft, voor een nacht of twee of veel langer? In één woord: slaap. We kunnen de schuld misschien niet volledig terugbetalen, maar we kunnen stoppen met onszelf te beroven van de gezondheidsvoordelen van slaap en beginnen de rest te krijgen die we nodig hebben.

elke nacht zeven tot negen uur in bed doorbrengen na een lange periode zonder voldoende slaap kan vreemd aanvoelen. En we kunnen verbaasd zijn over hoe lang en diep we moeten slapen tijdens deze herstelperiode. De slaap die we ervaren bij het herstellen van een slaapschuld is anders dan onze gebruikelijke slaap. De stadia van diepe, herstellende slaap duren langer, terwijl de stadia van lichte slaap die zich net voor en na waakzaamheid voordoen korter zijn.

hoewel we het meeste cognitieve functioneren kunnen herstellen na een acute slaapschuld met slechts een periode van acht uur in bed, kunnen de mentale en fysieke effecten van een chronische slaapschuld tijd vergen om ervan te herstellen. Sommige effecten kunnen onomkeerbaar zijn of jarenlang aanhouden.

de invordering van de Slaapschulden kan het best worden uitgevoerd met een goede slaaphygiëne, waaronder::

• een donkere, stille en koele slaapomgeving
• consistentie. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden
• cafeïne, zware maaltijden en alcohol ‘ s avonds laat vermijden
• elektronica en andere apparaten die blauw licht uitstralen ten minste één uur voor het slapen gaan uit de slaapkamer verbannen. De hersenen reageren op blauw licht op dezelfde manier als op zonlicht, wat het vrijkomen van melatonine, een hormoon dat essentieel is voor de slaap
• , kan voorkomen als ze de slaap
• tijdens de dagelijkse inspanning verstoren. Dit kan helpen spieren ontspannen en voelen meer klaar om te slapen ’s nachts

veel mensen offeren slaap op aan veeleisende werkschema’ s, familieverplichtingen of activiteiten van kinderen. Het kan moeilijk voelen om tijd te vinden om te slapen op dagen die druk zijn van ’s ochtends vroeg tot’ s avonds laat. Het kan helpen om minder tijd te besteden aan niet-essentiële bezigheden zoals televisie kijken, en om gezonde slaap een prioriteit te maken voor iedereen in het gezin.

een slaapschuld is één schuld die het best kan worden afgelost door het helemaal niet verschuldigd te zijn. Zelfs een korte periode van slapeloosheid heeft krachtige en potentieel langdurige effecten op hersencellen, stemming en metabolisme. Het vermijden van een slaapschuld vereist een begrip van het belang van slaap en het prioriteren van slaap als een essentieel aspect van de gezondheid.

1. het blootleggen van resterende effecten van chronisch slaapverlies op de prestaties van de mens. PubMed Central, Jan. 13, 2010
2. Nir Y, et al. Selectieve Neuronale Lapses Gaan Vooraf Aan Menselijke Cognitieve Lapses Na Slaaptekort. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
3. matig slaaptekort veroorzaakt stoornissen in cognitieve en motorische prestaties die gelijkwaardig zijn aan wettelijk voorgeschreven niveaus van alcoholintoxicatie. PubMed Central
4. losing Neutrality: de neurale Basis van een verminderde emotionele controle zonder slaap. Journal of Neuroscience, 23 Sept. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. De menselijke emotionele hersenen zonder slaap – een prefrontale Amygdala Disconnect
6. Szymusiak R en McGinty D. hypothalamische regulatie van slaap en opwinding. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
7. Driver Performance in the Moments around a Microsleep. PubMed Central, Mrt. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Slaapverlies en ontsteking. PubMed Central, 24 oktober 2010
9. Acute Sleep Loss Results in Tissue-specific changes in Genome-wide DNA Methylation State and Metabolic Fuel utilisation in Humans. Wetenschap Vooruitgang, 1 Aug. 2018
10. korte en lange termijn gezondheidsgevolgen van slaapverstoring. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, et al. Slaaptekort vermindert het aantal en de functie van NK-cellen gemedieerd door β-adrenerge signalering. PubMed National Center for Biotechnology Information
12. Effect van 1 week slaapbeperking op testosteronspiegels bij jonge gezonde mannen. PubMed Central
13. VanHelder T en Radomski MW. Slaaptekort en het Effect op de sportprestaties. PubMed-National Center for Biotechnology Information
14. obesitas, Diabetes en OSAS induceren van slaapstoornissen: oefening als therapie. Lipiden in gezondheid en ziekte

de volgende twee tabbladen wijzigen de inhoud hieronder.

• Bio
• Laatste berichten

Rose is de Chief Research Officer bij Sleepopolis, die haar in staat stelt om haar tweelingpassie te verwennen voor dichte wetenschappelijke studies en schrijven over gezondheid en welzijn. Ze is een ongeneeslijke nachtuil en vindt het heerlijk om de laatste informatie te ontdekken over slapen en hoe je er (veel) meer van kunt krijgen. Ze is een gepubliceerd schrijfster die alles heeft geschreven, van een artikel over kaasmakerijen tot klokinstructies voor montagelijnwerkers in België. Een van haar favoriete onderdelen van haar werk is het verbinden met de beste slaapexperts in de industrie en het gebruik van hun rijkdom aan kennis in de stukken die ze schrijft. Ze geniet van het creëren van boeiende artikelen die een verschil maken in het leven van mensen. Haar schrijven is beoordeeld door de Boston Globe, Cosmopolitan, en de Associated Press, en kreeg een ster recensie in Publishers Weekly. Als ze niet over slaap nadenkt, is ze meestal in de sportschool, eet ze extreem pittig voedsel, of wenst ze dat ze snowboardde in haar geboorteland Colorado. Hoewel ze actief is, beschouwt ze een verblijf in bed tot ‘ s middags op zondag als belangrijk onderzoek.

Laatste berichten door Rose MacDowell (alles bekijken ))

• beste metalen boxspring-25 maart 2020
• beste Queen Bed Frames-Maart 24, 2020