snelle oplossingen voor pijnlijke spieren

gerelateerd: wat u moet weten over krachttraining

het zijn de excentrieke, of verlengende spiercontracties die de pijn veroorzaken, zegt Jan Schroeder, PhD, voorzitter van de afdeling Kinesiologie van de California State University in Long Beach. Denk aan: wandelen of joggen van een heuvel, of het verlagen van de beweging tijdens een biceps krul of borst druk. Uw spieren hebben meestal grotere schade tijdens dit soort bewegingen dan tijdens concentrische oefeningen (die waarbij uw spier werkt als het verkorten). Spieren worden geconfronteerd met veel stress tijdens beide soorten bewegingen, maar minder spiervezels worden gerekruteerd om excentrische contracties ten opzichte van concentrische uit te voeren (zoals het krullen van een halter of het drukken van gewicht overhead), volgens een recensie gepubliceerd in de Mei 2019-uitgave van Frontiers in Physiology.

sommige spierpijn Is een goede zaak, maar het zou niet te lang moeten duren

het hebben van gescheurde, ontstoken spieren kan slecht klinken — en we willen zeker ontstekingen minimaliseren in ons normale dagelijkse leven, omdat onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat chronische ontsteking bijdraagt aan vele chronische ziekten — maar een zekere mate van ontsteking kan een belangrijk signaal zijn voor spiergroei en-herstel, volgens Arent. Als je helpt je spieren te herstellen van de schade, zullen ze waarschijnlijk groeien terug groter en sterker, “dus het is niet zozeer dat we niet willen dat ontsteking optreden, maar we willen het onder controle zo snel mogelijk,” Arent zegt.

verwant: de beste oefeningen voor sterkere buikspieren

en u wilt waarschijnlijk dat de pijn verdwijnt zodat u weer kunt bewegen en pijnvrij kunt leven.

gerelateerd: de beste oefeningen voor een sterkere rug

Houd er rekening mee dat u na een training geen pijn hoeft te hebben om effectief te zijn. Pijn betekent schade, en schade is prima in kleine doses, maar je hoeft niet te maken pijn-inducerende schade elke keer dat je uit te werken. “Dat zou je doel niet moeten zijn”, zegt dr. Schroeder. “Je hoeft niet boos te zijn om te weten dat je een goede training hebt gehad.”

Vermindert Warming-Up Post-Workout Spierpijn?

u hebt misschien gehoord dat stretchen voor uw training kan helpen om blessures en pijn te voorkomen. Echter, het uitrekken van uw spieren voordat u oefenen is waarschijnlijk geen goed idee. “Ik ben geen fan van stretchen voordat je begint met trainen”, zegt Arent.

in een Cochrane review van 12 studies waarin werd onderzocht hoe strekken voor of na een training spierpijn beïnvloedde, werd consequent vastgesteld dat strekken geen effect had op spierpijn binnen een week na een training.

er zijn aanwijzingen dat een dynamische warming-up direct voor een training spierpijn tot twee dagen later zou kunnen verminderen, maar de vermindering van de pijn die in het onderzoek werd waargenomen, was zeer gering.

6 dingen die u tijdens en na uw training kunt doen om spierpijn te verminderen

hoewel er geen onmiddellijke oplossingen zijn — uw spieren hebben alleen tijd nodig om te genezen — zijn er enkele strategieën die u kunt gebruiken om pijn te verminderen en herstel te bevorderen. Dit is wat u moet weten:

tijdens en na uw training: hydraat

het klinkt misschien voor de hand liggend, maar gehydrateerd blijven is een belangrijk aspect van spierherstel. Water houdt de vloeistoffen bewegen door uw systeem, die kan helpen verlichten ontsteking, spoelen afvalproducten, en leveren aan uw spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben, Arent zegt.

het probleem is dat het lastig kan zijn om te weten of en wanneer je uitgedroogd bent, omdat de kans groot is dat je uitdroging bereikt voordat de dorst daadwerkelijk toeslaat, volgens Schroeder. De kleur van uw urine geeft een goede indicatie: Medium of donkergeel signalen uitdroging, terwijl lichtgeel betekent dat u gehydrateerd bent.

houd er rekening mee dat het innemen van vitaminesupplementen ervoor kan zorgen dat uw urine er donkerder uitziet dan normaal. Wie zal worden beïnvloed, en door welke soorten vitaminesupplementen? Dat is moeilijk te zeggen. “Iedereen is anders”, zegt Schroeder.

gebruik onmiddellijk na uw training een schuimroller (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) is een techniek die wordt gebruikt om spanning in spieren en bindweefsels los te laten (schuimrollers, lacrosse-ballen en massagesticks zijn gangbare SMR-instrumenten), die helpt om de vloeistoffen die zich in de spier ophopen na inspanning te verplaatsen.

een recensie gepubliceerd in November 2015 in het International Journal of Sports Physical Therapy wees uit dat het rollen van schuim kan helpen het bewegingsbereik te vergroten en DOMS te verminderen. Schuim rollen, evenals andere soorten massage, verhoging van de circulatie om meer voedingsstoffen en zuurstof te leveren aan het getroffen gebied, die helpt zwelling en gevoeligheid te verminderen, Arent legt uit.

als u geïnteresseerd bent in het proberen van een schuimroller, zoek dan om te beginnen naar een zachtere versie. Stevigere schuimrollen zorgen ervoor dat u meer druk kunt uitoefenen, maar ze kunnen intens zijn als u er niet aan gewend bent. Lacrosse ballen kunnen ook handige tools om rond te houden, want ze zijn ideaal voor het gladstrijken van moeilijk te bereiken plekken, zoals de bilspieren, lats, kuiten, en illiotibiële (IT) band, Arent noten.

eet binnen een Half uur na een intensieve training

door uw spieren de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben om te herstellen en sterker terug te groeien, kunt u het herstelproces versnellen, zegt Arent.

hij stelt voor om uw herstel te kickstarten door ervoor te zorgen dat u 20 tot 40 gram (g) eiwit en 20 tot 40 g koolhydraten in uw systeem krijgt binnen 30 minuten na een intensieve of lange training (een die 60 minuten of langer is). (Een portie Griekse yoghurt met een handvol bessen en een eetlepel honing is een snackoptie.)

eiwit is belangrijk voor het verstrekken van de aminozuren die nodig zijn om uw spieren weer op te bouwen, terwijl koolhydraten een hoofdrol spelen bij het aanvullen van brandstof die uw spieren tijdens uw training opslaat, volgens een position paper on nutrient timing gepubliceerd in 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.

maar stop niet bij de post-workout snack; je helpt je spieren niet te herstellen als je honger hebt of de rest van de dag zuinig bent op voedzaam voedsel, merkt Arent op. Prioriteren maaltijden en zorg ervoor dat uw dagelijkse eiwitinname vrij consistent te houden, zodat uw weefsels worden gevoed een gestage stroom van aminozuren gedurende de dag. Aanbevelingen variëren, maar de International Society of Sports Nutrition adviseert dagelijks 1,4 tot 2 g eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht te consumeren als je actief bent, en ervoor te zorgen dat de doses gelijkmatig worden verdeeld om de drie tot vier uur. Dat betekent dat als je 150 pond weegt, je ongeveer 95 tot 136 g eiwit per dag nodig hebt.Volgens de Academy of Nutrition and Diëtetics zijn groenten, fruit en peulvruchten ook essentieel om uw lichaam vitaminen en mineralen te geven — zoals vitamine C en zink — die de genezing bevorderen.

gerelateerd: wat te eten voor, tijdens en na uw training

Later: slaap

slaap is om vele redenen van cruciaal belang, maar het is ook een van de belangrijkste componenten van het herstel van uw lichaamsbeweging, zegt Arent. “Het lijkt misschien niet alsof het een direct effect op, maar het kan nuttig zijn zeker,” voegt hij toe.

Non-rapid eye movement (NREM) sleep, bijvoorbeeld, verhoogt de eiwitsynthese (het creëren van nieuwe eiwitten), die nodig is om beschadigde spieren te herstellen, volgens een review gepubliceerd in oktober 2014 in sportgeneeskunde.

S, de post-workout fase is geen tijd om te beknibbelen op de slaap. Probeer minstens zeven uur slaap te scoren, zoals aanbevolen door de National Sleep Foundation.

gerelateerd: hoeveel slaap heb je echt elke nacht nodig?

de dag na een zware training moet u lichte oefeningen doen

pijnlijke spieren moeten rusten, maar dat betekent niet dat het het beste is om uw voeten omhoog te trappen en de dag op de bank door te brengen. Probeer wat zachte beweging te krijgen door middel van activiteiten zoals herstellende yoga; een gemakkelijke wandeling, zwemmen, of fietsen; of zelfs lichte weerstand training. De sleutel is om te voorkomen dat het doen van een andere intensieve training met behulp van dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen. Richt op een inspanningsschaal van 0 tot 10 (waarbij 10 de maximale intensiteit is) op een inspanningsniveau van 3, zegt Schroeder. U wilt dat bloed naar de pijnlijke spieren beweegt om zuurstof en voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor reparatie-zonder meer schade aan de spierweefsels te veroorzaken.

u kunt beter uit de buurt blijven van NSAID ‘ s

hoewel u in de verleiding zou kunnen komen om een pijnstiller te gebruiken en het voor gezien te houden, waarschuwt Arent dat u belangrijke delen van het spierheropbouw proces kunt opofferen door dit te doen. Niet-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID ‘ s) zoals Advil (ibuprofen) en Aleve (naproxen) kunnen pijn geassocieerd met spierpijn verlichten, maar ze kunnen ook voorkomen dat uw spieren groeien terug groter en sterker. Een kleine studie gepubliceerd in de augustus 2017 uitgave van Acta Physiologica bleek dat het nemen van de maximale dosering van over-the-counter ibuprofen stagneerde vooruitgang tijdens een acht weken weerstand trainingsprogramma gericht op het opbouwen van spier en kracht bij jonge volwassenen.