u hoeft geen witte koolhydraten uit te snijden ten gunste van bruine koolhydraten om gewicht te verliezen en gezond te zijn, diëtisten zeggen

• het is een misvatting dat witte koolhydraten “slecht” zijn voor u, drie diëtisten uitgelegd aan Insider.
• bruin brood, rijst en pasta zijn iets hoger in vezels dan hun witte equivalenten, maar beide bieden voedingswaarde.
• als het gaat om gewichtsverlies, welke u kiest zal zeer weinig verschil maken omdat de calorietellingen bijna identiek zijn.
• “White foods don’ t equal unzonded, ” geregistreerde diëtist Shana Spence MS, RDN, CDN vertelde Insider.
• bezoek de homepage van Insider voor meer verhalen.

als je wilt afvallen, is de eerste aanloophaven van veel mensen het uitsnijden van koolhydraten.

het is echter een complete mythe dat het verwijderen van zetmeelrijke voedingsmiddelen uit uw dieet zal leiden tot vetverlies (u zult waarschijnlijk wat water gewicht verliezen in het begin, maar dat heeft geen invloed op uw lichaamssamenstelling).

hoewel sommige mensen begrijpen dat een calorietekort leidt tot gewichtsverlies, niet tot het uitsluiten van een voedingsgroep, blijft het gebruikelijk om te geloven dat witte koolhydraten “slecht” zijn en bruine of volkoren versies “goed” zijn.”

de waarheid is dat hoewel er over het algemeen meer vezels in de bruine versies van koolhydraten zijn dan hun witte tegenhangers, de gezondheidsgegevens (of het veronderstelde gebrek daaraan) van elk type wijd overdreven zijn, zoals drie geregistreerde diëtisten aan Insider verklaarden.

er is niet zo ‘ n groot verschil tussen de twee soorten koolhydraten als de meeste mensen denken, en de calorieën zijn eigenlijk zeer vergelijkbaar, dus het is niet waar dat het vervangen van witte koolhydraten met bruin op magische wijze zal leiden tot gewichtsverlies.Insider vroeg drie diëtisten om de waarheid over bruine en witte koolhydraten uit te leggen.

bruine koolhydraten zijn volkoren

velen van ons zijn aangetrokken tot de woorden “bruin” of “volkoren” boven “wit” in de supermarkt zonder echt te begrijpen wat het verschil is.

” het meest opvallende verschil tussen bruin / volkoren en wit brood, bruine en witte rijst, en bruine en witte pasta is dat de bruine/volkorenversies volkorenvoeding zijn en daarom enkele extra voedingsstoffen hebben in vergelijking met hun witte tegenhangers,” vertelde de geregistreerde diëtist Eling Tsai MPH RD aan Insider.

“de zemelen en kiemen worden meestal op een voetstuk gezet vanwege het feit dat ze een bron van vezels, B-vitamines en andere mineralen zijn, terwijl het endosperm meer wordt erkend als een bron van koolhydraten en eiwitten.”

het belangrijkste verschil tussen bruine en witte koolhydraten is het vezelgehalte

het grootste verschil tussen bruine en witte koolhydraten is dat de eerstgenoemde meer vezels levert — wit brood is verfijnder door de verwijdering van zemelen en tarwekiemen, dus lager in vezels.

het verschil is echter niet drastisch: terwijl 100 g bruine rijst 2,1 g vezels bevat, biedt dezelfde hoeveelheid witte rijst 1,3 g.

“bruine rijst en brood hebben een hogere vezels dan wit brood en rijst. We moeten complexe koolhydraten in het dieet dat helpt bij de spijsvertering en onze darm gezondheid,” geregistreerde diëtist voedingsdeskundige Shana Spence MS, RDN, CDN vertelde Insider.Shana Spence is een diëtist uit New York. Shana Spence

“bruine rijst en brood zullen ook een tragere piek in onze bloedsuikers veroorzaken. Maar het koppelen met wat eiwitten zal hierbij helpen.”

in sommige landen, zoals het Verenigd Koninkrijk, is het een wettelijke eis dat alle bloem die niet volkoren is verrijkt met belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en thiamine (vitamine B1), en om deze reden, geregistreerde consultant diëtist Ro Huntriss benadrukt dat “brood van welke aard dan ook aanzienlijk bijdraagt aan de inname van belangrijke voedingsstoffen binnen het dieet.”

zij voegde eraan toe: “ook bij witte of bruine pasta en rijst zijn de witte versies meer verwerkt, zodat ze iets minder voedingsstoffen en minder vezels kunnen bevatten.

” de belangrijkste redenen voor de bevordering van bruine rijst of pasta zijn het vezelgehalte. Zowel witte als bruine pasta hebben een lage glycemische index zodat hun glucose (energie) langzaam vrijkomt na consumptie.”

in tegenstelling tot in het Verenigd Koninkrijk gebruiken Amerikaanse voedingsdeskundigen de glycemische index niet als hulpmiddel voor voedingsadvies.

niet iedereen heeft meer vezels nodig

het consumeren van voldoende vezels is om verschillende redenen belangrijk: Het bevordert regelmatige stoelgang, verlaagt cholesterol, en stabiliseert bloedsuikerspiegel, volgens de Mayo Clinic.

mensen die westerse diëten volgen consumeren doorgaans vezels – een studie uit 2016 toonde aan dat slechts 5% van de Amerikanen het aanbevolen dagelijkse streefcijfer van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen haalde.

maar meer vezels is niet het antwoord voor absoluut iedereen.Ro Huntriss is een diëtist in Londen, Verenigd Koninkrijk. Ro Huntriss

” als het gaat om het kiezen van een bruine over witte koolhydraat, op papier, de bruine is over het algemeen de betere keuze, vooral als gevolg van de hogere vezelgehalte, en we over het algemeen te weinig vezels consumeren,” Huntriss vertelde Insider.

“echter, sommige mensen met darmproblemen, bijvoorbeeld, kan vinden dat vezels is een trigger om hun symptomen, dus voor deze mensen, de witte alternatief kan een betere keuze.”

de calorieën in bruine en witte koolhydraten zijn vrijwel dezelfde

koolhydraten, en met name witte koolhydraten zijn ten onrechte gebrandmerkt als” vetmesten”, maar de waarheid is dat er geen enkele voedselgroep is die je vet zal laten krijgen.

de enige manier waarop gewichtstoename zal optreden is als je in een energie-overschot: het consumeren van meer calorieën dan je verbruikt.

en voor bruine en witte koolhydraten is het caloriegehalte vrijwel gelijk.

“veel mensen denken dat bruin brood is lager in calorieën, omdat het wordt beschouwd als’ gezonder’, maar eigenlijk de calorieën tussen wit en bruin brood zijn zeer vergelijkbaar,” huntris zei.

“brood dat noten en zaden bevat, kan een hoger caloriegehalte hebben door de gezonde vetten die in de noten en zaden voorkomen.”

bijvoorbeeld, een gemiddeld gemiddeld sneetje volkorenbrood is 93 calorieën, en een gemiddeld gemiddeld sneetje witbrood is 95 calorieën.

evenzo is 100 g fusilli pasta van volkoren 154 calorieën, en 100 g van het witte equivalent 159 calorieën.

als het gaat om rijst, 100g bruin is ongeveer 119 calorieën, en dezelfde hoeveelheid van de equivalente witte rijst is 117 calorieën.

bruin betekent niet beter

dus, als de calorieën in witte en bruine koolhydraten over het algemeen hetzelfde zijn en het vezelverschil niet groot is, is het ene type “beter” dan het andere?

” ik aarzel altijd om de algemene term ‘beter’ te gebruiken bij het vergelijken van voedsel, omdat door het labelen van een voedsel als ‘slechter’ of ‘beter,’ we de angst rond voedsel aanwakkeren, ” zei Tsai.

” ik erken liever de verschillen tussen voedingsmiddelen en de verscheidenheid aan voordelen die ze elk kunnen bieden. Bijvoorbeeld, al deze voedingsmiddelen bieden koolhydraten, die de hersenen voorkeur bron van brandstof naast het verstrekken van de nodige energie voor het dagelijks leven.”

Tsai zei dat het een misvatting is dat ‘witte’ koolhydraten helemaal geen nutritionele voordelen bieden, en in feite kunnen ze een belangrijke (en betaalbare) bron van energie en voedingsstoffen zijn.

“een redelijke hoeveelheid zetmeelhoudende koolhydraten in de voeding kan een goede gezondheid bevorderen”, voegde Huntris eraan toe. “Probeer niet verblind te worden door de titel van ‘superfoods’ en neem voedingsmiddelen voor wat ze echt zijn en wat ze echt bieden.”

je moet niet bang zijn om witte koolhydraten te eten

als je niet echt van witte koolhydraten houdt, hoef je ze niet te eten. Maar als je dat doet, is er geen reden om het niet te doen.

“Ik wil dat mensen niet bang zijn voor het eten van voedsel dat ze leuk vinden,” zei Spence.

“als u liever gewone frietjes dan zoete aardappel frietjes, eet de gewone. De vitaminen en mineralen zullen anders zijn, maar die kun je in andere voedingsmiddelen krijgen. Wit voedsel is niet ongezond.”

Tsai wees erop dat witte koolhydraten weliswaar gedemoniseerd zijn, maar in verschillende culturen een hoofdvoedsel zijn.

” door mensen te vertellen om witte rijst of witte bloem volledig te vermijden, vragen we hen om zich af te keren van voedsel dat hun gemeenschappen generaties lang gevoed en gevoed heeft,” zei ze.

” in plaats van mensen te onderwijzen om een hele voedselgroep uit te sluiten, zouden we moeten praten over welke voedingsmiddelen we kunnen toevoegen aan een eetpatroon dat een verscheidenheid aan voedingsvoordelen biedt.”

Spence was het erover eens dat in plaats van zich te concentreren op wat niet te eten, je moet nadenken over wat je kunt toevoegen aan uw dieet, dus snij geen koolhydraten uit uw dieet, voeg in meer verscheidenheid van groenten, fruit, en volle granen.

” we moeten niet vergeten dat de algemene aanbevelingen zijn om de helft van alle granen die je eet volkoren te maken — niet voor volkoren om 100% van wat je eet, ” Tsai zei.

” we eten geen enkel voedsel in een vacuüm. Wanneer we hyper-gericht op het labelen van een specifiek voedsel als ‘slecht’, we uit het oog verliezen over het grotere plaatje van het eten.”

combineer witte koolhydraten met andere voedingsmiddelen om de vezel te verhogen

als u bezorgd bent over het eten van voldoende vezels, kunt u nog steeds witte koolhydraten eten, combineer ze gewoon met vezelrijke voedingsmiddelen.

“Ja, bruine rijst en brood hebben meer vezels en andere vitamines en mineralen, maar je kunt manieren vinden om dit te maken met groenten en fruit, of andere volle granen die je graag eet,” zei Spence.

” u moet zich niet verplicht voelen om voedsel te eten dat u niet lekker vindt.”

zowel witte als bruine koolhydraten bieden voedingswaarde, en je kunt een maaltijd nog voedzamer maken door koolhydraten in maaltijden te combineren met peulvruchten, groenten, eiwitten en gezonde vetten, en na een maaltijd genieten van een stuk fruit.

” Als u vezels en extra vitaminen en mineralen zoekt, kunt u deze voedingsstoffen altijd toevoegen zonder dat u witte koolhydraten hoeft te elimineren, ” zei Tsai.

ze raadt aan witte rijst te koppelen met vezelrijke bonen, of witte bloem tortilla ‘ s of flatbread met magere eiwitten en groenten.”This way, we are creating a balanced, nourishing meal,” zei Tsai.

stop met het wegsnijden van witte aardappelen — ze zijn zo gezond als zoete aardappelen, zeggen diëtisten

het labelen van voedingsmiddelen met de hoeveelheid beweging die nodig is om de calorieën te verbranden, geeft een verschrikkelijke boodschap over zowel eten als bewegen

Ik wil vet verliezen, maar Ik wil ook spieren opbouwen. Hoe moet ik eten en uit te werken om beide doelen te bereiken op hetzelfde moment?