deze maand is mijn dagelijkse gezondheidsuitdaging om geen toegevoegde suiker te eten. Voedingsmiddelen met natuurlijk voorkomende suikers, zoals fruit en gewone yoghurt, zijn oké, maar niets met suiker, honing, ahornsiroop, of zelfs Stevia of suikeralcoholen (een nieuwere zoetstof die veel voorkomt in eiwitrepen en al die eiwitrijke ijsjes). Ik wist dat zou elimineren veel voedsel, maar ik was verrast door hoeveel! In de week voordat de uitdaging begon, toen ik serieus begon met het lezen van voedseletiketten, was het ontmoedigend om te beseffen dat suiker in e v E r y t h i n g. salade dressings. Cracker. Zelfs mijn thee / koffie creamer die gewoon een gewone soja creamer was het verbergen van een gram toegevoegde suiker / portie (waarom??).
tot nu toe heb ik het goed gedaan om geen toegevoegde suiker te eten. Echter, Ik nam een geplande skip dag op Valentijnsdag. Chris plande een datum voor ons inclusief diner in een van onze favoriete restaurants, de ontwortelde keuken, die een speciaal menu voor de gelegenheid had. Dus die avond at ik dessert (een citroen olijfolie cake met cashew cream glazuur en citroen wrongel) maar anders niet eten toegevoegde suiker die dag. Eerlijk gezegd heeft de uitdaging niet erg moeilijk gevoeld, hoewel ik op een nacht droomde dat ik zes enorme koekjes kocht! Ha! Het onderbewustzijn onthult zijn geheimen. Cookie dreams terzijde ik ben meer dan halverwege deze uitdaging en voel me goed.
een belangrijke factor in mijn succes tot nu toe is dat we al een zeer gezond en opzettelijk dieet eten. Ik lees voedingsetiketten en kijk al jaren naar het suikergehalte. Chris, als voedingsprofessor, is een bron van gezondheidskennis en we houden van het bespreken van voedsel, ingrediënten en gezondheidsgedrag. Dus voor mij is het springen op een dieet zonder toegevoegde suiker heel anders, en ik ben zeker veel gemakkelijker, dan iemand die een typisch Amerikaans dieet eet. Toch heb ik, zelfs met mijn kennis over eten, tijd besteed aan het voorbereiden op deze uitdaging. In januari begon ik na te denken over de komende uitdaging en las labels beter om verborgen toegevoegde suiker te ontdekken. Hierdoor wist ik van tevoren welke go-to voedingsmiddelen ik zou moeten overslaan en dacht ik na over alternatieven.
enkele van de wijzigingen die ik aan het maken ben en voedingsmiddelen die ik deze maand eet omvatten…
ontbijt
+ op weg naar de Oranje theorie twee ochtenden per week eet ik meestal ongeveer 1/4 kop van Trader Joe ’s High Fiber o’ s cereal. De graansoort heeft minder suiker dan veel granen, maar heeft nog steeds 9 gram suiker/portie. In plaats daarvan eet ik een halve banaan terwijl ik naar de les rijd.
+ na een training heb ik graag een eiwit smoothie als ik thuis kom. Een paar maanden geleden zijn we overgestapt van een gearomatiseerde, gezoete wei-eiwit naar een ongezoete, ongezoete een gekocht in bulk bij spruiten. Mijn post-workout smoothie omvat meestal: bevroren banaan, 1/4 kopje wei-eiwit, bevroren bosbessen, Bevroren gehakte spinazie, 1 – 2 eetlepels pindakaas en amandelmelk.
+ zoals vermeld, heeft mijn gewone soja thee/koffie creamer wat toegevoegde suiker. Onze ongezoete vanille amandelmelk was een dun en onbevredigend substituut. Toen ontdekte ik Nutpods creamer bij spruiten die zuivel en suiker/zoetstof-vrij is. Ik hou van de dikte en geniet van de Franse vanillesmaak. Ik zou graag een aantal van hun seizoensgebonden smaken proberen wanneer beschikbaar (Hallo, pepermunt Mokka).
+ een ontbijt waar ik van hou is snel koken met steel cut haver, gekookt op het fornuis, met aarde balans uitgespreid en gedroogde ongezoete kersen geroerd in, en een scheutje kaneel bovenop.
+ een andere ontbijtoptie is zelfgemaakte muesli. Ik werkte van dit recept en voegde ongeveer een derde van een kopje pindakaas, verdund met water, aan de haver mix. Aan de gekookte haver voeg ik gedroogde kersen, geroosterde kokosnoot en geroosterde cashewnoten toe. Ik eet het met yoghurt. Het is zeker heel eenvoudig in vergelijking met traditionele muesli, maar als ik het eet met yoghurt mis ik de zoetheid niet.
+ een paar roereieren met geraspte kaas, in plakjes gesneden avocado en salsa verpakt in een tortilla met weinig koolhydraten (Chris wil deze graag bij de hand hebben) is bevredigend.
+ we maken pannenkoeken op zondagochtend en gebruiken vaak Kodiak Pannenkoekenmix. Het heeft suiker toegevoegd! Dus in plaats daarvan keerde ik terug naar ons favoriete recept en sloeg de bruine suiker over. Bovenop mijn pannenkoeken heb ik Earth Balance spread en gewone yoghurt.
Lunch
+ tijdens de week at ik vaak de helft van een zak salade kit van Trader Joe ‘ s voor de lunch, maar de dressing heeft suiker toegevoegd. In plaats daarvan, Ik was en hak sla in het weekend en zorg ervoor dat toppings bij de hand om mijn eigen salades te maken. Ik hou van romaine + in blokjes gesneden rode peper + feta + pittige tofu in blokjes (het overslaan van de suiker in het recept) of een halve blik tonijn + avocado + geroosterde walnoten. Voor dressing maak ik zelf een pot met Molly Wizenburg ‘ s recept uit haar boek A Homemade Life (3 eetlepels rode wijnazijn, 6 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel pittige mosterd, 1 theelepel zout). Ik maakte altijd mijn eigen salades toen ik fulltime werkte en ik herinner me dat ik geweldige salades maak.
+ een snelle, eiwitrijke lunch is een hardgekookt ei, een kaasstick en een paar plakjes Tofurky deli.
Diner
+ ik heb niet het gevoel gehad dat er te veel dinerwijzigingen zijn geweest. Ik realiseerde me dat onze favoriete handelaar Joe ‘ s gehaktloze gehaktballen wat toegevoegde suiker hebben dus ik sloeg die over op spaghetti night (en zorgde ervoor dat ik mijn eigen saus maakte). Ketchup, onze favoriete zoete en pittige jalapeno plakjes, en dille augurk plakjes zijn vaak diner toevoegingen, maar zijn uit voor de maand. Ik mis ze maar ben ook prima zonder ze.
Snacks
+ Mijn zelfgemaakte muesli + yoghurt
+ Trader Joe ‘ s Knäckebröd louche crackers + kaas
+ Pindakaas banaan muffins met zoetstof weggelaten + schmear normaal roomkaas (het is waarschijnlijk het geen toegevoegde suiker te praten, maar deze smaak cupcakes met glazuur voor mij)
+ Pindakaas en banaan (zo lekker, zo vullen)
+ Een ongezoete versie van onze go-to-energie brokken. Om de consistentie goed te krijgen (de siroop helpt het bij elkaar te houden) hebben we wat chia zaden gemengd met water toegevoegd. Plus wat ongezoete kokosvlokken en wat ongezoete wei-eiwitpoeder. Voor een batch deze week hebben we de chia zaden weggelaten maar Data gebruikt die plakkeriger zijn. Meestal verslinden de jongens onze Energie brokken, maar ze zijn niet in deze geweest. Maar ik denk dat we kunnen bezuinigen op de ahornsiroop in ons meestal recept en misschien zouden ze nog steeds graag (of uiteindelijk komen rond).
uitdagingen
het moeilijkste deel van de uitdaging is uit eten gaan of bij iemand anders thuis. We eten niet vaak uit, maar bij de gelegenheden die ik heb denk ik van tevoren over wat ik zou kunnen bestellen of zelfs eten iets van tevoren thuis . Op die manier kan ik iets kleins van het menu bestellen om er zeker van te zijn dat ik iets zonder toegevoegde suiker kies. Hetzelfde geldt voor het eten in het huis van iemand anders die komt als we familiebijeenkomsten hebben.
het vermijden van toegevoegde suikers gedurende een maand doet me veel nadenken over hoe Ik wil eten als de uitdaging voorbij is. Het verbaast me hoe leuk ik het vind om geen toegevoegde suikers te eten. Ik vind het ook leuk hoe “geen toegevoegde suiker” een eenvoudige regel is die een heel dieet in een veel gezondere richting kan leiden. Ik eet minder brood, crackers en koolhydraten in het algemeen wat interessant is. Ik zou nooit een strikt low-carb dieet eten (tenzij voorgeschreven door een arts), maar het bereiken van koolhydraten betekent ook vaak het bereiken van toegevoegde suiker. Ik hou van dat door het eten van geen toegevoegde suiker Ik vermijd de gesuikerde koolhydraten, maar kan nog steeds genieten van koolhydraten als ik ze wil (zoals de pindakaas banaan muffins die ik maak, tortilla ‘ s, en mijn recept voor snelle koekjes hebben allemaal geen toegevoegde suiker). Interessant genoeg heb ik het gevoel dat ik heb snacken minder hoewel ik niet het bijhouden van mijn dieet, dus ik kan niet met zekerheid zeggen. Ik weet ook niet zeker of ik meer of minder calorieën eet. Wat ik wel weet is dat ik me echt gezond voel en een aantal van deze eetgewoonten de toekomst in wil dragen.