op zoek naar nieuwe manieren om met uw zware tas te trainen?
the heavy bag is het symbool geworden van punchkracht in de popcultuur en terecht. Een bokszak is groot, sterk en duurzaam. Het is gemaakt om geraakt te worden en verleidt je om je kracht te testen met elk schot.
maar er zit meer achter een zware zak dan alleen macht. Gebruik het om uw ponsen uithoudingsvermogen, ponssnelheid, punch nauwkeurigheid, en zelfs uw voetenwerk te ontwikkelen! Hier zijn vijf bokszakboren om u te laten zien hoe.
Bekijk Mijn video voor een duidelijke demonstratie van verschillende zware zak boren!
Krachtboren
de meest voor de hand liggende manier om uw slagkracht op de zware zak te ontwikkelen, is door zo hard mogelijk te gooien. Het is beter (vooral voor beginners) als je deze drang kunt weerstaan en jezelf kunt beperken tot slechts 50-80% vermogen. Kracht komt uit een goede techniek moreso dan spierinspanning, dus power boren moet enige focus op techniek in plaats van pure atletiek.
het is het beste als je power punches op een realistische manier kunt gooien. Wat zou zijn om combinaties te gooien in plaats van enkele schoten. Om snel te gooien in plaats van op te laden als een karate meester breken boards. Gebruik goede techniek in plaats van gedachteloos je energie te verspillen met elk schot. En te gooien tot het einde van de ronde.
het probleem is niet gooien met te veel macht,
maar te veel focussen op macht.
gewone zware Zakboor
het is niet zozeer een boor, maar de gebruikelijke manier om een zware zak te gebruiken. Volg het rond en gooi zware stoten.
herhaal Combo-oefening
ik geniet erg van deze omdat het spiergeheugen opbouwt. Breng een hele ronde gooien dezelfde combinatie of dezelfde reeks van macht combinaties. In een drukke sportschool, deze boor kan worden uitgevoerd met meerdere vechters om de beurt raken en het houden van de zakken voor elkaar, terwijl de trainer roept combinaties. De trainer kan bijvoorbeeld 1-2-3 roepen, waarbij punchers continu jab-right-hook gooien totdat hij de volgende combinatie geeft. Als de” switch ” commando wordt gegeven, dan is de puncher en houder schakelaar plaatsen.
Endurance boren
kleine ponsen boren
sla de zak non-stop met kleine repetitieve stoten zo snel als je kunt voor een hele ronde. De focus ligt hier op het krijgen van zoveel mogelijk “stoten” mogelijk en goed ademen door. Sommige trainers zullen je vertellen om je benen op te tillen alsof je loopt, waardoor het lijkt alsof je een stap neemt met elke klap. U kunt vergeten over techniek omdat uithoudingsvermogen is over volume en niet de macht.
de beste tip die ik kan geven voor uithoudings-oefeningen is weerstand bieden aan het gooien met kracht. Zo veel jongens uiteindelijk proberen om kracht en uithoudingsvermogen te werken in dezelfde boor dat het eindigt op zoek naar een boormachine. Als je uithoudingsvermogen doet, focus je alleen op het gooien van zoveel stoten mogelijk. Het lijkt misschien niet als een echte training, maar je bent eigenlijk het ontwikkelen van spiergeheugen, zodat uw armspieren worden gebruikt om het aangaan van veel meer keer in een ronde.
Ontwikkel uw uithoudingsvermogen door
het aantal weeën te verhogen.
boorpunten voor uithoudingsvermogen:
- probeer te ademen met elke klap.
- Houd een goede houding aan zonder tegen de zak te leunen.
- sta vierkant of ten minste meer vierkant dan uw normale bokshouding.
- u kunt op elke hoogte richten, veel trainers geven er de voorkeur aan dat u op hoofdniveau richt om de schouders meer te laten werken.
- uw hielen tillen en vallen met elke klap.
- knieën buigen en buigen niet. Niet nodig om te draaien met elke klap.
Toerentalboren
Tabata Interval Boor
om de ponssnelheid op de zware zak te ontwikkelen, gebruikt u dezelfde boor als u deed voor uithoudingsvermogen, maar doe ze met tussenpozen (ook bekend als tabata boren). De meest voorkomende interval zou zijn om punch voor 15 seconden, en dan breken voor 15 seconden, en herhalen tot het einde van de ronde. Deze timing van 15 seconden is perfect omdat hij kort genoeg is om je high-speed burst te oefenen zonder vermoeid te raken, maar lang genoeg om je nog steeds te uitputten.
zorg er nogmaals voor dat u zich concentreert op ademhalen. Voel je vrij om je benen op te tillen als je wilt. Het kan handig zijn om tabata-oefeningen te doen met een partner, zodat u om de beurt de tas voor elkaar kunt slaan en vasthouden. U kunt ook afwisselen tussen hoofdniveau (met behulp van rechte stukken), borstniveau (met behulp van verticale-fisted rechte stukken), en maagniveau (met behulp van kleine uppercuts).
snelboorpunten:
- weersta de drang om uw snelheidsoefeningen om te zetten in uithoudingsvermogen oefeningen door het overslaan van de interval pauzes. Met rustintervallen kunnen uw spieren ontspannen, zodat u altijd op hoge snelheid slaat en daardoor uw handsnelheid ontwikkelt.
- snelheid heeft meer te maken met spiercontractie dan met techniek. Vermijd focus op techniek tijdens snelheid boren.
- snelle ademhaling is gelijk aan snelle snelheid. Adem in kleinere kortere uitbarstingen van uitademing om uw hand snelheid te verhogen.
- uw hielen tillen en vallen met elke klap.
- knieën buigen en buigen niet. Niet nodig om te draaien met elke klap.
Voetenwerkboormachines
Voetenwerkboor 1-beweeg met de zak
gebruik een zware zak die vrij rond kan draaien. Het is het beste als je een rond 50-75% van uw lichaamsgewicht kunt vinden. Je hebt er een nodig die zwaar genoeg is om klappen te incasseren zonder weg te vliegen met elk schot, maar nog steeds licht genoeg om van je weg te zwaaien. Het kan zijn dat u uw ponskracht moet aanpassen om het gewenste effect te creëren.
Raak de tas zoals je normaal zou doen, maar blijf ermee bewegen. Als de tas in cirkels schommelt, cirkel je er mee rond. Soms kun je jezelf glijden naar tegenovergestelde sites van de tas en dogging het geheel. Het doel is om mee te bewegen in plaats van stil te staan en te wachten tot het naar je terugkeert.
voetwerkpunten:
- houd de zak altijd op arm afstand, volg hem wanneer hij weg gaat en maak een back-up of cirkel wanneer hij op u afkomt.
- raak het niet te hard als het sneller beweegt dan u uw voeten kunt bewegen.
- probeer met de tas te lopen in plaats van stijf rond te huppelen.
- de makkelijkste stoot om te gooien tijdens het verplaatsen is de stoot!
Footwork Drill 2 – Angled Escape
deze angled escape drill is bedoeld om goede footwork gewoonten op de zware zak te ontwikkelen. Het idee is om altijd te ontsnappen ofwel naar je rug rechts of terug links en nooit om direct terug te gaan. Gooi een combo en stap dan naar je rug rechts. Gooi een andere combo en stap naar je rug links (orthodoxe vechters zal een draaipunt nodig voor deze). Blijf dit keer op keer doen.
het zou een zeer soepele stap na je combo moeten zijn, niet een sprong! Een andere tip is om niet zo ver weg van de tas dat je niet kunt bereiken na het verplaatsen. Wanneer goed gedaan, moet deze boor eruit zien alsof je herhaaldelijk ponsen terwijl de rug van de zak. Een slick mover zal eruit zien alsof hij gewoon slaat en rond de tas loopt.
voetwerkpunten:
- het houden van uw voeten op de grond houdt u bereid om te slaan of counter.
- rondspringen kost alleen energie en brengt u te ver buiten het tegenbereik.
- probeer kalm en ontspannen te blijven.
nauwkeurigheid boren
u zou denken dat een grote bokszak niet zou kunnen worden gebruikt voor het ontwikkelen van nauwkeurigheid, maar er zijn verschillende methoden om dit te bereiken:
1. Duct tape
sommige sportscholen doen duct tape om de zware tas. Sommige mensen hebben een georganiseerd systeem waar ze ringen van duct tape plaatsen die verschillende niveaus scheiden voor hoofd & body stoten. Andere mensen hebben willekeurige stukjes duct tape rond de tas gesprenkeld. Ongeacht hoe je de duct tape te plaatsen, het doel is om je bewustzijn te verhogen en maak je richten op iets in plaats van het gooien van blinde stoten.
2. Genummerde doelwitten
er zijn zelfs zware zakken met nummers erop gedrukt om bepaalde combinaties te oefenen. Ik geniet hier niet zo veel van (omdat de nummers verdwijnen wanneer de zak draait) maar het is een optie en misschien vind je het leuk.
3. Dunne zware zakken
ik heb dit maar één keer gezien in Canada, maar ik heb er erg van genoten. Het was een kleine maar zeer dichte zware zak en zeer dun, misschien 15 centimeter in diameter. Het hing aan een ketting, maar had een elastisch touw bevestigd van de bodem aan de vloer. Dus het zwaaide als een zware zak, maar keerde terug als een dubbele-end tas (een dubbele-end zware tas?). Zeer nuttig en geweldig voor het ontwikkelen van kracht stoten met nauwkeurigheid.
Punch nauwkeurigheid tips:
- nauwkeurigheid heeft te maken met oog-tot-hand coördinatie, in plaats van te wachten op het juiste moment (dat is timing). Je ontwikkelt geen nauwkeurigheid door te wachten op het doel, je doet het door je ogen te gebruiken om je te helpen bij het vinden van het doel. Blijf stoten gooien en maak aanpassingen om de volgende nauwkeuriger te maken. Wacht niet tot een bewegend doelwit langzamer gaat.
ontwikkel al uw stoten op de zware zak
het belangrijkste aspect van de zware zak is niet te veel mee te gaan met het ponsen kracht. Een echt gevecht heeft allerlei klappen. Soms heb je meer snelheid nodig, of meer volume…it het gaat niet altijd om macht. De zware tas, als er iets is, is bedoeld om ponskracht te ontwikkelen voor al uw stoten (niet alleen uw power shots).
na het verhogen van uw slagvaardigheid door middel van de oefeningen hierboven (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, enz.), breng ze aan op uw slagen wanneer dat nodig is tijdens een gevecht. Laat uw stoten stromen door de verschillende kwaliteiten en worden welke attribuut je nodig hebt om de strijd te winnen.
alle soorten stoten zijn nodig.
een compleet arsenaal heeft kracht, snelheid en uithoudingsvermogen!