Sean Hyson, C. S. C. S. jest dyrektorem treningowym dla męskich czasopism Fitness i mięśni&i autorem 101 najlepszych treningów wszech czasów, dostępnych na stronie
prawdopodobnie zacząłeś ćwiczyć, ponieważ chciałeś schudnąć, stać się silniejszy lub poczuć się lepiej, ale chciałeś także móc robić fajne rzeczy, które zaimponowałyby ludziom i pokazać im, że naprawdę zrobiłeś postępy. Może dotykał obręczy kosza do koszykówki, albo wyciskał stos ciężarów. Ale jakoś nigdy tego nie zrobiłeś. Niezależnie od celu, mamy plan, który pomoże Ci go osiągnąć, nawet jeśli już dawno zrezygnowałeś z prób.
widzisz, najszybszym sposobem na osiągnięcie czegokolwiek w fitness jest rozbicie go na mniejsze kroki. Pracuj nad jedną rzeczą na raz, a wkrótce masz ułożone wystarczająco dużo kroków, aby wspiąć się nad swoim celem. Oto pięć celów fitness, które mogłeś mieć na swojej liście rzeczy do zrobienia i jak możesz je osiągnąć.
Zdjęcie: Pond5
Zwiększ swój skok w pionie
zdolność do pobierania powietrza koreluje z wybuchowością, szybkością i ogólną atletycznością. Jeśli grasz w rekreacyjnej lidze koszykówki lub piłki nożnej, poprawa skoku przełoży się na władzę na boisku lub boisku, a Ty możesz zdominować opozycję — nawet jeśli przyszli po piwo.
Krok 1: wzmocnij nogi
najpierw musisz „zwiększyć moc silnika”, mówi Ben Bruno, trener z Los Angeles. Ten silnik to twoje nogi, które oczywiście napędzają twój skok. Im silniejsze są, tym więcej siły można przyłożyć do podłoża i tym wyżej dostaniesz się w powietrze.
wykonuj dwa treningi skupione na dolnej części ciała tygodniowo, budując jeden wokół przysiadu pleców, a drugi wokół martwego ciągu. Możesz również pracować nad ćwiczeniami z jedną nogą, takimi jak lonżowanie i dzielenie przysiadu, jako windy pomocnicze do przysiadu i martwego ciągu. „Zrób trzy do czterech zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń”, mówi Bruno.
Krok 2: Dodaj Plyos
ćwiczenia plyometryczne trenuj mięśnie, aby szybko produkować siłę. Gdy już masz fundament siły – swój silnik-musisz poćwiczyć kopanie go na wysokim biegu. Po miesiącu treningu w dolnej części ciała, jak opisano powyżej, dodaj skok pudełkowy na początek jednego z treningów w dolnej części ciała i skok przysiadowy na drugi.
aby skoczyć do pudełka, wybierz pudełko, na które trudno jest wskoczyć, ale nie jest niebezpieczne. Odepchnij biodra do tyłu, zgnij kolana lekko i przesuń ramiona do tyłu; następnie przesuń ramiona do przodu i wskocz na pudełko, lądując łagodnie.
na skok przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie Skocz jak najwyżej. Ukończ trzy zestawy po pięć powtórzeń dla każdego ruchu.
Krok 3: Praktyczna prędkość
szybkie podnoszenie lekkich ciężarów to kolejna metoda zwiększania mocy. Wykonaj jeden ze swoich treningów na dolnej części ciała w dzień prędkości, wykonując przysiad lub martwy ciąg z 60 do 70 procent obciążenia, które myślisz, że możesz podnieść raz. Ukończ trzy do pięciu zestawów trzech powtórzeń.
„w tym momencie powinieneś również testować swój skok pionowy raz w tygodniu”, mówi Bruno. Na początku treningu lub w oddzielny dzień, kiedy twoje nogi czują się świeże, chwyć kredę i stań przy ścianie. Wysuń jedno ramię nad głową i zaznacz najwyższy punkt na ścianie. Następnie ćwicz skoki: Wykonaj trzy skoki, odpoczywając co najmniej dwie minuty między każdym z nich. Zaznacz najwyższy punkt na ścianie, do którego możesz dotrzeć na szczycie swojego skoku. „Jeśli twój trzeci skok jest lepszy niż drugi, zrób czwarty” – mówi Bruno. „Jeśli jest gorzej, skończ z tym.”Twój najlepszy skok dnia to Twój nowy max vertical jump.
Zdjęcie: Pond5
przysiad 1,5 x masa ciała
przysiad ze sztangą na plecach staje się częścią programu treningowego prawie każdego sportowca w tym czy innym czasie, niezależnie od tego, jaki jest jego sport. „Duży przysiad oznacza mocne i dobrze zdefiniowane nogi, a także zwiększony potencjał do szybkiego biegania, skakania wysoko i uderzania”, mówi Bryan Krahn, C. S. C. S., trener osobisty w Nowym Jorku. Max przysiad 1,5 raza twojej masy ciała jest osiągalny w ciągu roku lub tak od właściwego treningu, mówi.
Krok 1: Użyj pudełka
ludzie uważają przysiady za ćwiczenie na quadzie, a na pewno ciężko pracują na udach. Ale brak pełnej aktywacji pośladków i ścięgien ścięgien mocno powstrzyma Twój przysiad. Naucz się siedzieć z biodrami, jakby opuszczając się na krześle, aby twoje mięśnie tylne mogły przyjąć więcej obciążenia. Kucanie na pudełku uczy tego najlepiej.
umieść pudełko na podłodze za sobą. Powinien być na tyle niski, że kiedy na nim siedzisz, fałd bioder jest niższy niż szczyt kolan. (Uwaga: jest to idealna głębokość kucki, ale tylko zejść tak nisko, jak bezpiecznie można.) Kąt pole tak, że jeden z rogów wskazuje między nogami. Ustaw się tak, jak byś normalnie przykucnął, zdejmij drążek z wieszaka i cofnij się. Teraz zegnij biodra do tyłu i wypchnij kolana, aby rozpocząć zejście. Spróbuj pociągnąć swoje ciało w dół za pomocą zginaczy bioder-mięśni znajdujących się z przodu bioder, które pomagają podnieść nogi przed sobą. Połóż się delikatnie na pudełku i trzymaj ciało mocno. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie eksploduj z powrotem w górę. Wykonuj przysiady na pudełku w dzień nóg przez kilka tygodni, aż twoja forma będzie solidna. Wykonaj trzy do pięciu zestawów po pięć powtórzeń.
Krok 2: skup się na periodyzacji
Periodyzacja to termin używany przez trenerów odnoszący się do planowania treningów w czasie. Aby osiągnąć długoterminowy cel, potrzebujesz długoterminowego planu, aby się tam dostać. Prostym schematem periodyzacji siły jest przejście do innego rep max — najcięższego ciężaru, jaki możesz wytrzymać dla określonej liczby powtórzeń-każdego treningu. Stopniowo pracuj do maksimum 8-rep na przysiadzie w tygodniu 1, następnie maksimum 6-rep w tygodniu 2 i maksimum 4-rep w tygodniu 3. Wróć za 4, 5 i 6 tygodni z maksimum 7 -, 5-I 3-rep, odpowiednio. Kontynuuj w ten sposób, aż będziesz gotowy do przetestowania 1-rep max w tygodniu 12. Następnie możesz rozpocząć program ponownie, jeśli chcesz.
„jeżdżąc na rowerze, mylisz ciało, aby nie dostosowywało się do zakresów rep, których używasz” – mówi Krahn. „Będziesz mógł dodawać wagę za każdym razem, gdy powtórzysz rep max.”
Krok 3: pracuj nad słabymi punktami
w miarę postępu przysiadu zauważysz, że masz problemy z ukończeniem podnoszenia w określonym punkcie swojego zakresu ruchu lub że twoja forma się psuje. Na przykład, możesz mieć problemy z wyjściem „z dziury” w drodze powrotnej z kucania, lub możesz poczuć, jak twoja klatka piersiowa zawala się lub twoje ciało dryfuje do przodu. Zidentyfikuj, na czym polega problem i przypisz ćwiczenie, aby go poprawić. (Ale najpierw spójrz jeszcze raz na swoją formę. Większość problemów wynika ze złej techniki i po prostu powrót do przysiadów na pudełku może zdziałać cuda.)
jeśli utkniesz na dole, eksperymentuj z pauzami przysiadów po głównych zestawach przysiadów. Przytrzymaj się w dolnej pozycji przez dwie do trzech sekund, aby zbudować siłę w najtrudniejszym punkcie windy.
jeśli czujesz, że pasek Cię rozkłada na pół, Wrzuć Dzień dobry do programu. Ustawienie jest tak samo jak przysiad, ale ruch odbywa się prawie w całości na biodrach. Zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a następnie ściśnij pośladki, aby podnieść się i zablokować. Trzy zestawy w zakresie 5-8 powtórzeń pomogą Ci poczuć się stabilniej podczas kucania.
Zdjęcie: Pond5
Popraw swój czas WOD
jeśli dałeś szansę Crossfitowi, prawdopodobnie napotkałeś Fran — jeden z najpopularniejszych WODs (trening dnia). Sama rutyna jest krótka, ale tak nie jest. Fran składa się z trzech rund strumieniowania sztangi i podciągania, wykonanych odpowiednio dla 21, 15 i 9 powtórzeń. Większość początkujących Crossfitterów kończy Fran w osiem do 10 minut; elitarni robią to w dobrze poniżej trzech.
Krok 1: Pchaj szybciej
ster strumieniowy jest połączeniem przedniego przysiadu i prasy pchającej, wymagając, abyś trzymał drążek w przedniej części ramion w całym przysiadu, z górnymi ramionami równoległymi do podłogi. „To może sprawić, że poczujesz się, jakby drążek ciągnął Cię do przodu na palcach”, mówi Katie Hogan, trenerka na seminarium CrossFit Level 1 W Bay Area w Kalifornii. „Praca nad utrzymaniem pozycji na piętach przez cały czas ma kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi i uzyskania energii z bioder, aby szybko poruszać drążkiem.”
ćwicz z pustym paskiem. Na górze każdej prasy stań wysoko podczas opuszczania ramion. W momencie, gdy poczujesz, że pasek dotyka twoich ramion, upewnij się, że łokcie są podniesione, aby ramiona były równoległe, i rozpocznij zejście do przysiadu, popychając biodra do tyłu. Wyciśnij pośladki w drodze do góry, aby pomóc odjechać z dna przysiadu i użyj pędu, aby nacisnąć pasek nad głową. „Najlepszy Fran times będzie obracał wszystkie trzy zestawy z nieprzerwanymi silnikami” – mówi Hogan. Oznacza to, że nie zatrzymasz się z powodu zmęczenia lub dostosowania ustawień w środku; pęd jednego przedstawiciela będzie płynął do następnego. „Postaraj się uzyskać co najmniej jeden zestaw nieprzerwany i budować stamtąd.”
Krok 2: pociągnij szybciej
podciąganie, w którym używasz mocy w biodrach, aby wyczyścić pasek, pozwala na szybsze wykonywanie powtórzeń. Zawieś się na drążku i huśtaj prostymi rękami, utrzymując nogi prosto i mocno trzymając się razem. Nie zginaj się w biodrze, ale huśtaj się tam iz powrotem od stawu barkowego, utrzymując sztywność ciała z ciasnym abs. Zacznij od zestawów od 8 do 12 powtórzeń.
kiedy już to opanujesz, Ukończ pełny Kip ups, kopiąc nogi do przodu na końcu huśtawki do przodu, aby twoje ciało zaczęło poruszać się za drążkiem z mocą. Podciągnij się, używając rozpędu. „Im więcej mocy możesz wygenerować w swoim huśtawce”, mówi Hogan, „tym mniej pracy muszą wykonać twoje ramiona, aby cię podciągnąć” , co oszczędza energię i zwiększa prędkość. W górnej części podciągania odepchnij się od drążka, aby dać ci pęd do powrotu i szybkiego rozpoczęcia następnego powtórzenia.
Krok 3: mniej odpoczynku
„nie ma optymalnego stosunku pracy do odpoczynku na Fran”, mówi Hogan. „WOD jest krótki i prosty i coś, czego musisz nauczyć się wypatroszyć.”Jeśli nie możesz wykonać nieprzerwanych zestawów-wszystkich 21, 15 lub 9 przepisanych powtórzeń dla każdego ruchu w jednym strzale-musisz rozbić te liczby na coś, z czym możesz sobie poradzić i zbudować je stamtąd.
możesz celować w trzy zestawy po 7, aby ukończyć pierwszą rundę 21, następnie 6, 5 i 4 powtórzeń, aby uzyskać łącznie 15, a na koniec trzy zestawy 3 powtórzeń, aby trafić 9. Ustawienie sztangi w dół i zejście z drążka podciągania to nieuniknione przerwy na odpoczynek; pamiętaj tylko, aby czas między ustawieniami był minimalny i utrzymuj jak najszybsze tempo.
Zdjęcie: Pond5
wyciskanie na ławce ciężaru ciała
wyciskanie na ławce może być nadużywane i overhyped, ale nadal jest ponadczasową miarą siły górnej części ciała i wielką klatkę piersiową, ramię i ramię-builder. Pochylenie masy ciała jest warunkiem, aby nazwać siebie ” silnym.”Ławka dobrze, a będziesz silny na całe życie; ławka źle, a może będziesz potrzebował operacji barku.
Krok 1: Upewnij się, że łuk i Tuck
mało kto w przeciętnej siłowni wie, jak prawidłowo wycisnąć ławkę. Nawet meatheads, którzy postawili ponad 300 funtów rzadko ćwiczyć drobniejsze punkty techniki, i to jest niebezpieczne, ponieważ wyciskanie na ławce może być bardzo problematyczne, gdy wykonywane niewłaściwie z ciężarami. Ciężarowcy konkurują na wyciskaniu na ławce, a technika, którą opracowali, pozwala im zminimalizować ryzyko, minimalizując zakres ruchu na wyciągu — co jednocześnie maksymalizuje wagę, z której mogą korzystać.
połóż się na ławce i mocno wygnij plecy. Wyobraź sobie, że naciskasz klatkę piersiową, aby dotknąć drążka. Ściśnij łopatki razem, ściśnij pośladki i ukorzenij stopy w podłodze. Całe twoje ciało powinno czuć się ciasno. Kiedy obniżyć pasek do klatki piersiowej, tuck łokcie o 45 stopni na boki — nie pozwól im flare się 90 stopni, jak większość ludzi. Kiedy pasek dotyka mostka, poniżej sutków, wbij stopy w podłogę i użyj tej energii, aby pomóc ci nacisnąć pasek z powrotem. „Wygięcie pleców i skupienie się na przeniesieniu drążka do najniższej części klatki piersiowej zmniejsza odległość, jaką musi pokonać drążek, a schowanie łokci zmniejsza nacisk na mankiet rotatora”, mówi Krahn. Twoje ramiona są w bardziej stabilnej pozycji na dole podnośnika, a Ty będziesz mógł naciskać z lepszą przewagą mechaniczną.
Krok 2: pobierz Program
podobnie jak w przypadku przysiadu, właściwa periodyzacja zapewnia długoterminowe zyski. Ludzie mają tendencję do strachu wykonywania ciężkiego wyciskania na ławce. W końcu dobrowolnie przynosisz obciążony Pasek Na twarz, gardło i klatkę piersiową — brzmi to jak świetny sposób na poważne uszkodzenie. Rozwiązaniem jest przyzwyczajenie do regularnego naciskania ciężkich, zarówno w celu budowania pewności siebie, jak i utrzymania techniki pod obciążeniem. Podczas cyklu wyciskania na ławce wraz z podobnymi ruchami, które pomagają go zbudować, zyskasz siłę i wzmocnisz słabe punkty jeszcze lepiej.
jeden tydzień, pracuj do jednego ciężkiego powtórzenia na ławce. To nie musi być max, ale na tyle ciężkie, że jesteś wyzwany. (Uwaga: Upewnij się, że masz spotter lub użyj power rack z paskami spotter dla bezpieczeństwa.) W następnym tygodniu wybierz inny, ale podobny ruch i zrób to samo. Może to być prasa napowietrzna, skośna prasa stołowa, prasa podłogowa (gdzie leżysz na podłodze i opuszczasz pasek, aż triceps dotknie) lub prasa deska (gdzie umieszczasz deskę na klatce piersiowej i opuszczasz pasek, aby dotknąć deski). Wybierz inny ruch w trzecim tygodniu, a następnie wrócić do wyciskania na ławce w tygodniu 4, używając około 60 procent max dla trzech zestawów pięciu powtórzeń.
powtórz cykl, a po kilku tygodniach ponownie przetestuj swoją maksymalną ławkę. Zobaczysz, że cała ciężka praca przekłada się na mocniejszą prasę i prawdopodobnie ulepszenia we wszystkich innych windach.
Krok 3: rób pompki
podstawowe ćwiczenia, takie jak push-up, nigdy nie wychodzą z mody, bez względu na to, jak zaawansowany jesteś. Najczęstszym słabym punktem na wyciskaniu na ławce jest, gdy podnośnik zaczyna naciskając Pasek z jego klatki piersiowej. Tam jesteś najsłabszy. Naciskając moc z pozycji dolnej opiera się głównie na siłę w mięśniach piersiowych, i nie ma prostszego sposobu, aby trenować je niż robiąc pompki.
dwa razy w tygodniu, niezależnie od treningu górnej części ciała, wykonuj 100 całkowitych powtórzeń pompek, odpoczywając w razie potrzeby, aż wszystkie powtórzenia zostaną ukończone. Postaraj się zrobić to w pięciu zestawach po 20. Kiedy możesz to zrobić, zwiększ sumę do 120. Nie tylko wzmocnisz swoją wyciskanie na ławce, skończysz z zauważalnie większą klatką piersiową.
Zdjęcie: Pond5
Uruchom szybszy Dash 40 jardów
rekruterzy NFL szukają szerokich odbiorców i biegają z „40” razy gdzieś około czterech i pół sekundy. Jeśli uda ci się dostać do około pięciu, będziesz najszybszą osobą w swojej drużynie piłkarskiej flagi, lub na nie być w stanie zostawić swoich kumpli w kurzu w wyścigu stóp.
Krok 1: Zbuduj siłę na całej powierzchni
prędkość jest zbudowana na fundamencie siły, a nie tylko siły nóg. Pracuj nad zwiększeniem swojej ogólnej siły na przysiadu, podciąganiu się i wyciskaniu na ławce, mówi Jason Ferruggia, trener siły i autor diety Renegade. „Podciąganie się jest ważne, ponieważ cofasz łokcie”, mówi Ferruggia, co jest tym samym działaniem, które wykonują podczas pompowania rąk podczas sprintu. Ramiona generują huśtawkę ramion, która przyczynia się do rozpędu podczas biegu. Ponieważ wyciskanie na ławce działa na ramiona i pozwala na użycie dużej wagi, jest to dobry wybór do pompowania deltów. Jednak Ferruggia zaleca wykonywanie wyciskania na ławce na lekkim pochyleniu, aby uczynić go bardziej przyjaznym dla stawów.
trenuj te trzy ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Możesz przysiąść i nacisnąć w poniedziałek, pracując do najcięższej wagi, jaką możesz wytrzymać przez 5 powtórzeń. w środę powtórz trening, używając 80 procent poniedziałkowego obciążenia. W piątek użyj 90% wagi, z którą pracowałeś w poniedziałek.
podciąganie można wykonywać w każdej sesji, ale za każdym razem zmieniaj uchwyt, zmieniając pozycję dłoni i szerokość uchwytu. Wykonaj cztery zestawy od 6 do 8 powtórzeń.
Krok 2: Get Explosive
wraz ze wzrostem siły, możesz wykonywać więcej ćwiczeń sportowych, które poprawiają zdolność do wytwarzania i wchłaniania siły. „Hang clean to pierwsze ćwiczenie rozwijające prędkość sprintu”, mówi Ferruggia. Zacznij każdy z treningów z nim i zrobić pięć zestawów trzech powtórzeń. postępuj zgodnie z tym samym podejściem heavy-light-medium, którego użyłeś do przysiadu i wyciskania na ławce powyżej.
przed sesjami sprintu (kiedy ćwiczysz dash) powinieneś rozgrzać się skokami z przeszkodami, które pomagają rozwinąć prędkość reaktywną. Umieść trzy niskie przeszkody lub inne obiekty, które symulują je na ziemi przed sobą, rozmieszczone równomiernie od siebie. Przeskocz jedną przeszkodę, wyląduj i natychmiast przeskocz następną, a potem ostatnią. Wykonaj w ten sposób pięć zestawów trzech skoków z przeszkodami.
po skokach przez przeszkody wykonuj rzuty piłką lekarską. Użyj 10-do 12-funtowej piłki i ukończ pięć zestawów trzech przejść w klatce piersiowej (tak, jakby rzucał koszykówką). Rzuć piłkę tak mocno, jak to tylko możliwe do partnera lub o solidną ścianę. Rzuca budować moc w całej górnej części ciała.
Krok 3: Biegaj z prawidłową formą
siła i moc nie są wiele warte, jeśli nie możesz ich prawidłowo przetłoczyć na ziemię podczas biegu. Użyj poniższej listy kontrolnej, aby zapewnić prawidłową technikę sprintu.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, tylny palec w linii z piętą przedniej stopy. Przesuń swoją wagę do przodu, aby twoje ciało mogło spaść do przodu w momencie rozpoczęcia Sprintu. Zegnij łokieć kończącego ramienia o 90 stopni, tylną rękę schowaną przez kieszeń biodrową. Eksploduj, ale patrz na tor.
gdy tors zaczyna się prostować, utrzymuj wysoką postawę, twarz rozluźnioną, a ramiona zgięte pod kątem 90 stopni, energicznie pompując, tak aby każda ręka zbliżyła się do poziomu twarzy, a następnie za każdym razem lekko za tobą. Nie wzruszaj ramionami, a dłonie pozostaw otwarte. Piłka każdej stopy powinna uderzyć bezpośrednio pod środkiem ciężkości.
pamiętaj, aby dać szansę swoim celom. Brak natychmiastowego postępu nie oznacza, że twój program nie działa, a zmiana treningów zbyt szybko może zaszkodzić twoim zyskom. Nie powinieneś też mieszać celów—skoncentruj się na osiągnięciu jednej rzeczy przed podjęciem drugiej. Jesteśmy przekonani, że dzięki temu planowi krok po kroku będziecie w stanie zrealizować każdy plan, który zamierzacie zdobyć.