Kulturystyka i fitness Artykuły skierowane do mężczyzn często mówią, że musisz nabrać, gdy chcesz zwiększyć tkankę mięśniową. Ale wiele kobiet nie ma ochoty, aby uzyskać nieporęczne przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. To może być niedopowiedzenie roku.
dodawanie mięśni podczas spalania tłuszczu jest trudną propozycją; musisz jeść tyle, aby karmić wzrost mięśni podczas dokonywania inteligentnych wyborów żywieniowych, aby pomóc organizmowi preferencyjnie wykorzystać zapasy tłuszczu nad tkanką mięśniową. Sama dieta nie wystarczy. Aby zmaksymalizować moje zalecenia, wykonaj połączenie treningu oporowego i cardio o wysokiej intensywności.
oto moje sześć najskuteczniejszych sztuczek, które pomogą Ci przejść cienką linię między budowaniem mięśni a utratą tłuszczu.
1. Zwiększ zużycie białka
nie bój się przesunąć spożycia białka. Rozważ zwiększenie dziennego białka do 1,5 lub nawet 2 gramów białka na funt masy ciała. Tak. Dobrze przeczytałeś. W ciągu moich 17 lat kulturystyki, nie chciałem spożywać mniej niż na każdej diecie.
uzyskanie dużej ilości białka, rozłożone dość równomiernie w ciągu dnia, pomaga chronić tkankę mięśniową przed rozpadem. Kiedy aminokwasy unoszą się w Twoim systemie, twoje ciało wyczuwa, że nie musi rozkładać tkanki mięśniowej, aby je zebrać. Ile to”dużo”? To byłoby do 300 gramów dla zdrowej 150-funtowej kobiety.
nawet większość karcianych mięsożerców nie dostaje wystarczającej ilości białka każdego dnia.
zanim zwariujesz, to tylko 1200 kalorii, co jest dalekie od twojej dziennej sumy zgodnie z planem, który przedstawiłem poniżej. Ponadto ostatnie badania wykazały, że jedzenie pięć razy więcej niż obecne dzienne zalecenia dotyczące białka (0. 36 gramów na funt masy ciała)nie wykazano negatywnego wpływu na zapasy tkanki tłuszczowej.
ponadto wykazano, że dieta wysokobiałkowa pozytywnie wpływa na liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Przejawia się to wzrostem ilości kalorii spalanych w procesie trawienia, wchłaniania i dystrybucji składników odżywczych, określanych jako termiczny efekt żywności (TEF).
2. Trenuj na przyrost mięśni, a nie utratę tłuszczu
spędzanie czasu na niekończącym się treningu obwodowym przy użyciu lekkiej wagi dla wysokich powtórzeń nie jest najlepszą receptą na przyrost mięśni. Zamiast tego skup się na integracji złożonych ruchów, takich jak przysiady, martwe ciągi, prasy i rzędy. Ruchy te pozwalają podnieść jak największą wagę i pobudzić jak największą masę mięśniową, dlatego powinny być podstawą każdego treningu. Skoncentruj się na zwiększaniu ciężaru, z którego będziesz w stanie z czasem korzystać, jednocześnie dążąc do 5-8 powtórzeń na zestaw.
wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że można zwiększyć beztłuszczową masę, nie stając się nieporęcznymi.
nadal możesz włączyć trening o wyższej reputacji, ale powinien to być ciężar, który jest trudny do ukończenia 15-20 powtórzeń. Połączenie ciężkiego treningu wytrzymałościowego z treningiem o wysokiej powtarzalności jest idealne dla wzrostu mięśni.
3. Wytnij węglowodany
wiedziałeś, że to nadchodzi, prawda? Tak, trzeba wyciąć węglowodany-nie do końca, ale do tego stopnia, że są efektywnie wykorzystywane. Wielu z nas ma prawdziwy problem, jeśli chodzi o rozwiązanie tego problemu, dlatego epidemia otyłości pogarsza się, gdy to czytasz.
skonsumuj większość węglowodanów, gdy przyniosą Ci najwięcej korzyści: dwie godziny przed treningiem i zaraz po treningu. Reszta węglowodanów w ciągu dnia powinna pochodzić z warzyw o wysokiej zawartości błonnika. Warzywa pomogą utrzymać energię w ryzach i pracować, aby zażegnać głód.
dobrym punktem wyjścia jest dążenie do 1,5 grama węglowodanów na funt masy ciała w ciągu dnia (lub 1 gram na Funt, jeśli masz nadwagę). Oczywiście wpłynie na to ilość ćwiczeń, które wykonujesz w danym dniu. W dni nietrenujące rozważ upuszczenie węglowodanów do 0,75-1,0 grama na Funt.
4. Jedz zdrowe tłuszcze
zbyt wiele kobiet skandalicznie obniża spożycie tłuszczu w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej. W rezultacie nie tylko tracą na wadze, ale zaczynają tracić włosy, a także swoją niegdyś piękną skórę i paznokcie. Tłuszcze odgrywają integralną rolę w utrzymaniu optymalnej struktury komórkowej i poziomu hormonów, z których każdy ma kluczowe znaczenie dla wspierania środowiska budowy mięśni. Odgrywają również rolę w utrzymywaniu poczucia sytości.
nie usuwaj z diety całego tłuszczu. Nawet chude ciało potrzebuje tłuszczu, aby zbudować mięśnie.
staraj się spożywać około 0,5 grama tłuszczu na każdy funt masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że 150-kilogramowa kobieta powinna spożywać około 75 gramów tłuszczu dziennie. Upewnij się, że zawierają różne źródła, aby czerpać wiele korzyści Różne rodzaje tłuszczu (omega-3 i 6s, tłuszcze jednonienasycone i nasycone) mają do zaoferowania.
przykłady zdrowych tłuszczów to łosoś, sardynki, orzechy włoskie, len, nasiona chia, orzechy makadamia, awokado, oliwa z oliwek, olej konopny, żółtka jaj i olej kokosowy.
5. Spożywać umiarkowaną liczbę kalorii
aby przejść cienką linię budowania mięśni podczas spalania tłuszczu, konieczne jest znalezienie kalorycznego „sweet spot.”Musisz jeść wystarczająco dużo kalorii, aby napędzać budowanie mięśni, jednocześnie zachęcając do uwalniania tłuszczu z magazynu.
przejrzyjmy moje zalecenia dla każdego z makroskładników, aby zobaczyć, jak działają razem:
pamiętaj, że nie jesteś na diecie! Próbujesz zwiększyć tkankę mięśniową podczas preferencyjnie spalania tłuszczu zapasowego. Kobieta, która idzie na całość na siłowni potrzebuje odpowiedniej równowagi makroskładników odżywczych i wystarczającej ilości kalorii, aby napędzać jej wysiłki, aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz. Po to są moje rekomendacje.
6. Użyj Cardio do spalania tłuszczu, a nie kalorii
jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, gdy próbują spalić tkankę tłuszczową, jest wykonywanie długich sesji cardio w stanie stacjonarnym. Działa to na spalanie kalorii,ale może również doprowadzić do deficytu kalorycznego, w którym twoje ciało zaczyna preferencyjnie spalać tkankę mięśniową w stosunku do tkanki tłuszczowej. Zamiast tego użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) jako podstawowej formy cardio. Dlaczego? Wykazano, że HIIT zachowuje masę mięśniową, a nawet zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. To zwycięska kombinacja!
Cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, ale więcej nie zawsze jest lepsze.
po rozgrzewce trwającej 3-5 minut wykonaj pierwszy interwał, przechodząc na całość przez 60 sekund. Następnie pozwól sobie na powrót do zdrowia, wycofując się, aż tętno powróci do komfortowego tempa, co powinno zająć 2-4 minuty. W tym momencie, jesteś gotowy, aby przejść all-out ponownie. Kluczem w HIIT jest, aby przejść pełną siłą jak nietoperz z piekła w tych odstępach czasu pracy. W przeciwnym razie Twoje wyniki będą rozczarowujące.
HIIT jest bardzo uciążliwy dla Twojego ciała, więc nie próbuj go codziennie. Wykonuj 1-3 sesje tygodniowo, z 3 jako absolutnym maks. Jeśli czujesz, że HIIT wyczerpuje twoją energię w dziale wag, cofnij się.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Wpływ spożywania diety wysokobiałkowej (4,4 g / kg / d) na skład ciała u osób wytrenowanych opornie. 11(1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, sytość i odchudzanie: krytyczny przegląd. Journal of the American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie do treningu oporowego. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Dwa tygodnie intensywnego treningu aerobowego zwiększa zdolność utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń u kobiet. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Szkolenia równoległe: metaanaliza badająca interferencję ćwiczeń aerobowych i oporowych. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.