7 Najlepsze ćwiczenia i ćwiczenia górnej klatki piersiowej

budowanie górnej klatki piersiowej, aby utworzyć pełne pecs może wydawać się niemożliwe, jeśli nie wykonujesz odpowiednich ćwiczeń. Możesz myśleć, że robisz wszystko dobrze, ale nadal kończy się z przerażającym wyglądem boobs człowieka.

jeśli jesteś sfrustrowany tym, jak wygląda górna część klatki piersiowej i chcesz mieć symetryczne, pełne piersi, sprawdź te ćwiczenia.

ale najpierw omówmy mięśnie, które będziesz pracował, aby zbudować górną klatkę piersiową za pomocą tych ćwiczeń.

mięśnie klatki piersiowej pracują

skupiając się na górnej części klatki piersiowej, skupisz się na głównym mięśniu piersiowym. W szczególności część tuż pod obojczykiem nazywa się głową obojczyka.

często zapominamy o tej części piersiowej głównej na rzecz znacznie większej głowy mostkowo-żebrowej.

widziałeś kiedyś kogoś z zaznaczonym Pecem z depresją między nim a obojczykiem? Najprawdopodobniej koncentrują się bardziej na ćwiczeniach w środkowej i dolnej części klatki piersiowej i zapominają o górnej klatce piersiowej.

jeśli patrzysz w lustro i zdajesz sobie sprawę, że tracisz, te ćwiczenia mogą pomóc wypełnić twoje mięśnie brzucha.

jeśli jesteś gotowy, aby wypełnić swoją klatkę piersiową, sprawdź te siedem ćwiczeń górnej klatki piersiowej do włączenia do treningu.

zwrotnica kabla od niskiego do wysokiego

zwrotnica kabla jest wszechstronnym ćwiczeniem, które może celować w mięśnie górnej klatki piersiowej przy odpowiednim ustawieniu.

począwszy od kabli w górnej pozycji skupi się na głowicy mostka. Jeśli jednak zmienisz pozycję kabla w dół do dolnej części maszyny, działa to na głowicy obojczykowej.

Jak to zrobić:

1. Ustaw kable, aby wyciągnąć je od najniższego ustawienia.
2. gdy masz już ustawioną wagę, Chwyć uchwyt w każdej ręce, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
3. możesz ustawić jedną stopę lekko z przodu, aby uzyskać mocniejszą pozycję, jeśli wolisz.
4. kiedy będziesz gotowy, pociągnij każdy kabel jednocześnie do siebie, tak jakbyś tworzył X.
5. Kontynuuj ciągnięcie, aż twoje ręce po prostu się skrzyżują, aby naprawdę zaangażować górną klatkę piersiową.
6. Zatrzymaj się na sekundę, zanim opuści się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pro Wskazówka: Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, możesz wykonać to samo ćwiczenie za pomocą hantli.

wyciskanie na ławce Skośnej

aby w pełni wykorzystać możliwości wyciskania na ławce, użyj regulowanej ławki, aby zmienić głębokość nachylenia. Możesz wykonać ten trening górnej klatki piersiowej z hantlami lub użyć maszyny Smitha.

rzuć sobie wyzwanie, wykonując zestaw w jednym ustawieniu nachylenia na ławce, a następnie zmień go na następny. Kontynuuj zmianę nachylenia, dzięki czemu możesz uderzać w włókna klatki piersiowej inaczej z każdym zestawem.

używaj przyzwoicie ciężkiego ciężaru, ale nie idź tak ciężki, że Twoje plecy łuki pomagają podnieść ciężar.

Jak to zrobić:

1. Ustaw ławkę skośną i usiądź plecami do ławki.
2. z hantlami w każdej ręce ustaw je tak, aby znajdowały się po obu stronach głowy na poziomie klatki piersiowej.
3. twoje łokcie powinny być pod kątem około 90 stopni z dłońmi skierowanymi do ciebie.
4. podnieś hantle razem w tym samym czasie i podnieś je nad głową jednym ruchem.
5. Kontynuuj podnoszenie hantli, aż się dotkną, aby w pełni aktywować mięsień górny klatki piersiowej.
6. przywróć je do pozycji wyjściowej, aby ukończyć rep.

Pro tip: Aby upewnić się, że masz odpowiednią formę na pochyłej ławce, sprawdź Pan Natural John Hansen demonstracji.

spadek Push-up

kolejny świetny trening górnej klatki piersiowej, który możesz wykonać w domu, to spadek pompek. W odróżnieniu od tradycyjnego push-up, push-up ma stopy uniesione.

aby wykonać tego typu naciśnięcie, zacznij od stóp na podwyższonej powierzchni, takiej jak biurko lub krzesło. Wykonanie tej wersji pompki pozwoli Ci skupić się na mięśniach górnej klatki piersiowej.

Jak to zrobić: Aby nauczyć się odpowiedniej formy do pompki, zapoznaj się z naszym przewodnikiem krok po kroku. Gdy już zdejmiesz formę, chwyć platformę lub krzesło, aby ukończyć pompkę spadek.

wschód słońca Zachód słońca

ten ruch odbywa się za pomocą kabla rurowego lub opaski oporowej. Aby wykonać odpowiedni ruch, kabel musi obejść stojak lub inny wytrzymały słup. Rura / kabel musi swobodnie poruszać się po tym, co masz dla oporu, więc wybieraj mądrze.

Jak to zrobić:

1. Stojak z rozłożoną postawą, jedna stopa przed drugą z kablem w każdej ręce.
2. Ustaw się tak, aby na rurce / kablu było napięcie i podczas ćwiczeń spotkałeś się z oporem.
3. zacznij od rąk przed sobą, w dół za uda, z dłońmi skierowanymi do góry.
4. podnieś ręce do góry i przesuń kabel w kółko, aż ręce spotkają się na górze.
5. opuść ręce, aż ręce spotkają się przed tobą, aby uzupełnić rep.

Landmine Rainbow

ten ruch jest jak wschód słońca, ale używa sztangi w stojaku na miny. Rainbow landmine to technicznie trening całego ciała, ale utrzymanie tułowia w pozycji stacjonarnej kładzie nacisk na górną klatkę piersiową.

zacznij od wagi sztangi, aby uzyskać ruch tuż przed dodaniem wagi. Używaj niskiej wagi, gdy dopiero zaczynasz, aby uniknąć obrażeń.

Jak to zrobić:

1. trzymaj sztangę wysoko obiema rękami w stojaku na miny z nogami między szerokością bioder i szerokością ramion.
2. Rozpocznij od opuszczenia sztangi w dół na jedną stronę w łuku, pozwalając ciężarowi drążka wpaść w dolną dłoń.
3. podnieś drążek z powrotem do środka, zmieniając ręce podczas ściskania mięśni klatki piersiowej.
4. następnie opuść plecy w dół po przeciwnej stronie, tworząc półkole.
5. utrzymuj tułów prosto i rdzeń podczas całego ćwiczenia, umożliwiając ramionom i barkom poruszanie sztangą w przód iw tył.

hantle wzruszają ramionami

hantle wzruszają ramionami są zwykle używane w kulturystyce do większych pułapek, ale są również skuteczne w pracy w górnej części klatki piersiowej.

do tego ćwiczenia zaleca się stosowanie cięższej wagi. Skoncentruj się na podnoszeniu ciężaru z mięśniami klatki piersiowej, aby celować w głowę obojczyka.

Jak to zrobić:

1. trzymaj hantle w uchwycie na zwisie z dłońmi skierowanymi do ciebie, a ręce umieszczone przed miednicą lub udami.
2. skup się na użyciu górnych mięśni klatki piersiowej, aby podnieść ciężary w górę, wzruszając ramionami.
3. wykonując to poprawnie, hantle nie powinny się zbytnio ruszać. Pamiętaj, używasz górnej części klatki piersiowej, aby podnieść ciężar.
4. Rozluźnij górną część klatki piersiowej, aby wrócić do pozycji wyjściowej, aby ukończyć powtórzenie.

zanurzenie w klatce piersiowej

Korzystanie z urządzenia do zanurzania lub stojaka do wykonywania zanurzeń w klatce piersiowej pomoże Ci zakończyć trening górnej klatki piersiowej. Zwiększ wyzwanie, dodając wagę po udoskonaleniu kąpieli w klatce piersiowej.

Jak to zrobić:

1. Zamontuj maszynę do zanurzania / stojak z rękami umieszczonymi obok tułowia i dłońmi skierowanymi do środka.
2. Podnieś się, utrzymując zgięte kolana (skrzyżuj kostki, jeśli jest ci to wygodne), aż ramiona będą proste, a łokcie zablokowane.
3. opuść ciało powoli z kontrolowanym ruchem, utrzymując tułów lekko do przodu, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Zbyt niskie trzymanie się może spowodować uraz barku.
4. unieś się z powrotem, używając mięśni klatki piersiowej, aby pomóc w podnoszeniu. Kontynuuj z powrotem do góry, aby przejść przez powtórzeń, aby zakończyć zestaw.

Wskazówki dotyczące efektywnego treningu górnej klatki piersiowej

te wskazówki zapewnią, że osiągasz odpowiednie zyski, aby twoja górna klatka piersiowa wyróżniała się.

Śledź swoje postępy

czasami możesz poczuć, że nawet najlepszy plan nie pomaga Ci zobaczyć wyników na siłowni. Jednym ze sposobów, aby wiedzieć, że treningi górnej klatki piersiowej działają, jest śledzenie postępów za pomocą obrazów.

gdy będziesz gotowy, aby rozpocząć swoją podróż w budowaniu górnej części klatki piersiowej, Zrób zdjęcia. Weź jeden z przodu, a potem po jednym z każdej strony.

posiadanie zdjęć do oglądania w miarę postępów w treningach górnej klatki piersiowej pokaże wszelkie postępy, które zrobiłeś. Może również wykazywać brak równowagi między klatkami piersiowymi, więc wiesz, czy musisz pracować nad symetrią.

Lift to Failure

chyba że jesteś kulturystą lub ciężarowcem, nie chcesz wykonywać każdego zestawu na niepowodzenie. Jednak biorąc jeden lub dwa zestawy do awarii będzie rozbić włókna mięśniowe więcej, co prowadzi do większych zysków.

podczas wykonywania tego treningu w górnej części klatki piersiowej wykonaj od dwóch do trzech zestawów na ćwiczenie. Uzyskaj od 8 do 12 powtórzeń na zestaw, a następnie kontynuuj, aż osiągniesz porażkę przez co najmniej jeden.

jeśli zauważysz, że przedzierasz się przez swoje zestawy, musisz dodać więcej wagi. Chcesz dowiedzieć się więcej o odpowiedniej ilości powtórzeń i zestawów do rutynowych ćwiczeń? Mamy Cię objęte, sprawdź to, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo poprawić swoją siłę i masę mięśniową.

rzuć sobie wyzwanie

nie bój się rzucić sobie wyzwania, jeśli chcesz zobaczyć rzeczywiste wyniki. Może to oznaczać wykonywanie supersetów lub zestawów upuszczania, które są świetnym sposobem na osiągnięcie porażki. Odpoczywaj w razie potrzeby między zestawami, ale kontynuuj, jeśli możesz ukończyć superset.

jeśli masz partnera do ćwiczeń, możesz użyć technik takich jak trening ujemnego oporu i wymuszone powtórzenia. metody te były używane od Złotej Ery i nie bez powodu-zmuszają mięśnie do nadbiegu.

wypróbuj te techniki, gdy będziesz gotowy na poważne zyski w krótkim czasie.

nie rób sam klatki piersiowej

każdy ma powód do budowania swojego harmonogramu treningu w określony sposób. Jednak włączenie dnia klatki piersiowej z plecami lub ramionami daje bardziej efektywny trening w krótszym czasie.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, w tym dni klatki piersiowej z innymi grupami mięśni górnej części ciała mogą pomóc ci osiągnąć cele budowania mięśni. Tylko nie zapomnij odpocząć przez co najmniej dwa dni, zanim znowu popracujesz nad klatką piersiową.

oto jeszcze więcej wskazówek i treningów, aby zbudować większą klatkę piersiową. Chcesz więcej pomysłów na ćwiczenia do pracy całej górnej części ciała? Mamy również zabójczy trening ramion, którego możesz użyć podczas dodawania do dnia klatki piersiowej.

Poprawa definicji mięśni w górnej części klatki piersiowej sprowadza się do priorytetyzacji właściwych ruchów. Wykonując konkretne ćwiczenia, będziesz w stanie zaokrąglić się górnej części klatki piersiowej, co wygląda symetrycznie, usuwając depresję obojczykową.

stosowanie technik takich jak trening z ujemnym oporem lub wymuszone powtórzenia z partnerem treningowym przyniesie szybsze rezultaty. Jeśli wolisz ćwiczyć sam, zestawy upuszczania są Innym sposobem, aby uzyskać zyski górnej klatki piersiowej za pomocą tych ćwiczeń.

podsycanie treningów za pomocą produktu takiego jak Vintage Build™ pomoże w budowaniu mięśni, nawet po zakończeniu treningów. To również pomaga w odzyskiwaniu, co pozwala wrócić do treningów szybciej bez ryzyka kontuzji.