BreakingMuscle

pompki to podstawowe ćwiczenie we wszechświecie. Są używane jako testy wytrzymałościowe w szkole i w wojsku, jako kary na zajęciach WF-u i aby zaimponować ludziom na plaży.

w moim studio używam ich do oceny siły górnej części ciała i tułowia, nierównowagi mięśniowej i zdolności poruszania ciałem jako jednostką. Niestety, większość ludzi, których widzę, nigdy nie nauczyli się prawidłowo robić push up, a duży procent nie może zrobić jednego pełnego push up.

kiedy pytam o jeden push up, ludzie mają tendencję do zażenowanego śmiechu lub gapienia się na mnie, jakbym właśnie poprosił ich o wyciskanie na ławce mojego samochodu. „Czy Mogę robić 'dziewczęce’ pompki?”pytają, patrząc na mnie z nadzieją.

nie bój się – wszystko nie jest stracone. Istnieje wiele sposobów na zdobycie pierwszego pełnego pompki lub poprawę pompek, które już masz. Poniższe wskazówki powinny pomóc ci dobrze na swojej drodze.

opanuj prawidłową pozycję łokcia

największym błędem, jaki widzę w pompkach, są łokcie ludzi wystające prosto na boki. Jeśli zrobisz je w ten sposób, na pewno nie jesteś sam. Słynne pompki Ellen Michelle Obama zostały zrobione właśnie tak. I nie będę kłamać-to mnie trochę zasmuciło.

pomyśl o tym w ten sposób: gdybyś miał popchnąć, powiedzmy, lodówkę po podłodze, zrobiłbyś to z rozpalonymi łokciami jak Wściekły kurczak? Szanse są, że nie. sposób, w jaki ludzkie ciało naturalnie popycha, polega na łokciach pod kątem około 45 stopni od żeber, jeśli jesteś flarerem łokciowym, ta jedna poprawka znacznie zmieni sposób, w jaki czujesz pompki.

De-Droopify your tors

opadający tors w push up też mnie smuci. Więc, dla mojego szczęścia, posprzątaj to. Push up jest zasadniczo ruchomą deską. Dlatego twoje mięśnie brzucha powinny być w pełni zaangażowane. Dobry mały trik, aby znaleźć solidną pozycję rdzenia jest to:

1. połóż kciuki na żebrach.
2. przyłóż środkowe palce do kości biodrowych.
3. teraz, nie wyginając górnej części ciała do przodu, spróbuj zbliżyć żebra i biodra (środkowe palce i kciuki) do siebie. Zasadniczo, będziesz spłaszczać krzywą dolnej części pleców. Powinieneś poczuć zgięcie brzucha. Jeśli nie możesz wymyślić, jak to działa, spróbuj ściskać Tyłek. To zwykle zmusza miednicę do takiej pozycji.

utrzymuj solidną pozycję rdzenia, zbliżając żebra i kości biodrowe, aby stworzyć mocniejszą deskę.

Złóż to wszystko razem

oprócz powyższych elementów, dobry push up wymaga, aby Twoja głowa była neutralna (nie przechylaj podbródka w górę lub w dół – to jest ważniejsze niż mogłoby się wydawać) i twoje nogi były zamknięte i połączone. Ręce powinny być tuż pod ramionami. (Istnieje wiele innych pozycji dłoni i stóp, które są całkowicie legalne, ale teraz mamy do czynienia z podstawami. Do bardziej zaawansowanych rzeczy dojdziemy później).

” push up to w zasadzie ruchoma deska. Dlatego twoje mięśnie brzucha powinny być w pełni zaangażowane.”

coś, co lubię robić w pompkach, to tak jakby wkręcić ręce w podłogę. Będziesz chciał, aby środkowy palec wskazywał na dwunastą w pompkach za każdym razem. Z rękami w tej pozycji i bez ich przesuwania, obróć ręce z dala od tułowia. To zaangażuje Twoje łaty, dzięki czemu mogą nieco bardziej pomóc pompkom i pomogą zabezpieczyć łokcie we właściwej pozycji.

co jeśli nie mogę zrobić pełnego Push Up?

cieszę się, że pytasz! Istnieje wiele sposobów, aby zbudować swoją siłę. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to dowiedzieć się, co należy zrobić, abyś mógł nad tym popracować.

twoim punktem kulminacyjnym jest miejsce, w którym nie możesz już obniżyć się (lub wypchnąć się) z dobrą formą. Gdy wiesz, że, a następnie podjąć jeden (lub więcej) z następujących podejść do zasilania push up.

wykonuj pracę z góry na dół

od pozycji górnej deski push up, opuść się powoli i pod kontrolą aż do punktu sklejania. Gdy już tam jesteś, spróbuj utrzymać tę pozycję z doskonałą formą przez 3-5 sekund. Gdy stajesz się silniejszy, zacznij obniżać i podnosić się tylko o włos pod tym punktem, a potem o włos nad tym punktem.

wykonuj pracę od dołu do góry

połóż się na podłodze na brzuchu z rękami i stopami w pozycji push up. Spróbuj wcisnąć się w jednym kawałku do punktu sklejania i ćwiczyć sekwencję podnoszenia i opuszczania. Jeśli nie możesz wypchnąć się z podłogi, wepchnij się w podłogę tak mocno, jak możesz, jakbyś zamierzał zrobić push up. Przytrzymaj izometrycznie przez 3-5 sekund. Właśnie znalazłeś kolejny punkt zaczepienia.

podnieś pompki

Znajdź ławkę, ramię sofy, stół lub inny stabilny przedmiot, na którym możesz położyć ręce do pompek. Upewnij się, że to nie jest zbyt łatwe. Powinna to być wysokość, która jest trudna, ale na której można wykonać pełny, od klatki piersiowej do dołu push up z doskonałą formą.

Ćwicz pompki na tej wysokości. Gdy stajesz się silniejszy, używaj niższych i niższych powierzchni, aż dotrzesz do podłogi. Uważam, że ta metoda jest znacznie bardziej skuteczna niż” pompki dla dziewczyn ” (i nienawidzę tego terminu). Twoje ciało nie zachowuje się tak samo od kolan, jak od palców. Jeśli ćwiczysz Pompki do kolan, uzyskasz bardzo dobre Pompki do kolan. Zamiast tego ćwicz pełne pompki.

czy negatywy

z górnej pozycji push up, obniż się tak powoli, jak to tylko możliwe, aż do podłogi z doskonałą formą. Zresetuj i powtórz. Jeśli nie możesz tego zrobić z pełnym zakresem ruchu, podnieś swoje ciało, dopóki nie znajdziesz się pod kątem, który działa dla Ciebie i postępuj stamtąd.

rób pozytywy

z podłogi, pchaj się pod kontrolą i z doskonałą formą aż do najwyższej pozycji. Zresetuj i powtórz. Jeśli nie możesz tego zrobić z pełnym zakresem ruchu, podnieś swoje ciało, dopóki nie znajdziesz się pod kątem, który działa dla Ciebie i postępuj stamtąd.

jak postępować po pierwszych pompkach

jeśli możesz już zrobić przyzwoite pompki i chciałbyś zwiększyć swoją siłę lub powtórzenia, zwiększenie zakresu ruchu może Ci pomóc. Lubię do tego używać dwóch kettlebells. Dzięki doskonałej formie, niższemu do absolutnego końcowego zakresu ruchu możesz zarządzać-oczywiście bez bólu-i ćwiczyć w ten sposób. Pompki z podłogi powinny być o wiele łatwiejsze, jeśli je opanujesz.

dodatkowe ćwiczenia wspomagające pompki

• ćwiczenia na triceps – triceps prostuje ramię w łokciu, więc uzyskanie ich siły może pomóc w każdym rodzaju ćwiczeń naciskających. Napowietrznych rozszerzeń, kruszarki czaszki, bent-over rozszerzeń, pulldowns, i dips to tylko niektóre z ćwiczeń można użyć do budowy Tricep siły.
• deski i banany – jak już wspomniałem, push up to w zasadzie ruchoma deska. Ćwiczenie pustej pozycji i desek na czas (zarówno z rąk, jak i łokci) może pomóc wzmocnić opadający tułów. (Po pełny opis „bananów”, patrz mój podciągany artykuł).
• wyciskanie na ławce – wyciskanie na ławce to świetny sposób na wzmocnienie klatki piersiowej i wszystkich mięśni, które wspomagają wyciskanie z klatki piersiowej. Oczywiście stabilizacja brzucha nie wejdzie w grę tak bardzo z wyciskaniem na ławce, ale jest to świetny sposób, aby nauczyć się naciskać dużo wagi.