Co powinienem jeść, aby szybko odzyskać siły po pierwszym maratonie?

pytanie

biegam swój pierwszy maraton 17 maja. Co powinienem zjeść później, aby szybko wyzdrowieć? Chcę jak najszybciej wrócić do biegania.

Odpowiedz

odzyskiwanie po maratonie jest kluczowym elementem programu treningowego. Jednak jest to jedna, którą wielu biegaczy zaniedbuje. W biegu na 26.2 miles kładzie ogromną ilość stresu na swoje ciało-czy to twój pierwszy lub twój 10 maraton – więc ważne jest, aby rozpocząć plan odżywiania odzyskiwania jak najszybciej, aby pomóc mięśnie naprawić szybciej. Jeśli nie odzyskać prawidłowo, będziesz czuć się zmęczony i może uruchomić ryzyko zranienia się po powrocie do biegania.

Twoje cele żywieniowe po maratonie są trojakie: 1) zatankuj zapasy węglowodanów mięśniowych (glikogenu); 2) Przywróć płyn i elektrolity utracone w pocie; 3) dostarcz składniki odżywcze, które pomogą naprawić uszkodzenia mięśni. (Glikogen jest dominującym źródłem paliwa, którego mięśnie używają do podtrzymywania długotrwałych i męczących ćwiczeń.)

natychmiast po biegu maratonu zastąp zubożony glikogen mięśniowy spożywając produkty zawierające węglowodany, takie jak banany, rodzynki, batony musli, batony energetyczne, bajgle i chlebek pita. Wiele napojów sportowych dostarcza również węglowodany. Przekąski będą dostępne po przekroczeniu linii mety, ale polecam również pakowanie niektórych do przechowywania przy sprawdzaniu torby. W ten sposób będziesz mógł kontynuować proces odzyskiwania w drodze do hotelu lub domu.

twoje mięśnie są przygotowane do konwersji węglowodanów (glukozy) do glikogenu najszybciej w ciągu 30 do 60 minut postrace, zwanej „oknem okazji.”Ale to nie znaczy, że komórki mięśniowe nie tankują później. Biorąc pod uwagę stały strumień posiłków i przekąsek opartych na węglowodanach, mięśnie nadal tankować w ciągu 24 godzin, ale w wolniejszym tempie.

zaleca się, aby maratończycy spożywali 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała (0,54 grama na funt) na godzinę przez pierwsze cztery godziny po ukończeniu maratonu. Dla biegacza o wadze 77 kilogramów (170 funtów) oznacza to 92 gramy węglowodanów na godzinę. Trzeba by spożywać jeden duży banan, jedną filiżankę jogurtu i dwie filiżanki Gatorade w sumie 96 gramów węglowodanów. Po czterech godzinach należy wznowić przyjmowanie zwykłych węglowodanów w oparciu o dzienne zapotrzebowanie.

wielu biegaczy ma zmniejszony apetyt po biegu maratońskim, co może sprawić, że jedzenie dużej ilości węglowodanów będzie trudne. Badania wykazały, że jeśli spożywasz białko (10 do 20 gramów) przy każdej przekąsce lub posiłku, możesz spożywać mniejszą ilość węglowodanów i uzyskać takie same wyniki wymiany glikogenu.

białko jest również potrzebne do naprawy rozpadu mięśni po biegach długodystansowych. Pomyśl poza batonami proteinowymi lub koktajlami proteinowymi. Dla optymalnej regeneracji, twoje mięśnie chcą trzy do czterech razy więcej węglowodanów niż białka. Dobre przekąski i posiłki regeneracyjne obejmują smoothie (grecki jogurt, banan, jagody); kanapka z indykiem, banan i jedną filiżankę Gatorade; i 1/4 szklanki migdałów, jeden chlebek pita, 1/4 szklanki hummusu i jeden duży pomarańczowy. Jeśli jesteś fanem koktajli białkowych, zmiksuj banany, jagody i / lub sok.

bez względu na to, jak skuteczny jest twój plan wymiany płynów podczas wyścigu, najprawdopodobniej będziesz odwodniony do pewnego stopnia na końcu 26,2 mil, zwłaszcza jeśli pogoda jest ciepła. Zacznij pić Zaraz po zakończeniu imprezy i kontynuuj, aż twój mocz będzie czysty, a Twoja waga powróci do wagi sprzed maratonu. (Zważyć się przed i po maratonie.) Za każdy funt, który stracisz podczas wyścigu, musisz wypić dwie do trzech szklanek wody, aby go zastąpić.

to może być kuszące, aby uczcić swój finisz z piwem (lub dwa), ale idź spokojnie, jak alkohol będzie odwodnić cię dalej. Jeśli pijesz piwo, wypij z nim równą ilość wody.

musisz również zastąpić utracone przez pot elektrolity (takie jak sód i potas), minerały, które pomagają utrzymać równowagę płynów i kontrolować skurcze mięśni. Podczas gdy napoje sportowe, takie jak Gatorade i Powerade, dobrze dostarczają elektrolity (i płyn) podczas maratonu, nie polegaj na nich wyłącznie później.

zamiast tego uzyskaj większość elektrolitów po maratonie z whole foods. Mleko, mleko czekoladowe, bajgle, chleb, precle, krakersy, sok pomidorowy i solone orzechy dostarczają sód. Pokarmy bogate w potas to mleko, jogurt, kantalupa, banany, suszone morele, rodzynki, pieczone ziemniaki ze skórką, warzywa liściaste, sok pomidorowy i sok pomarańczowy.

stałe spożycie pożywnej żywności dostarczy również szeroką gamę witamin i przeciwutleniaczy, aby naprawić uszkodzenia mięśni, odeprzeć wolne rodniki spowodowane stresującą aktywnością i odzyskać układ odpornościowy.

ponieważ twoje ciało naprawia większość mięśni podczas snu, zjedz przekąskę bogatą w białko przed pójściem spać. Grecki jogurt, garść orzechów, shake proteinowy lub kilka uncji kurczaka wystarczy.

wreszcie, nie bądź zbyt szybki, aby zasznurować buty do biegania po maratonie. Daj sobie trzy do siedmiu dni, aby całkowicie odpocząć i wyzdrowieć. Następnie łatwo wrócić do aktywności światła lub niskiej intensywności.

Leslie Beck, zarejestrowany dietetyk, ma siedzibę w klinice Medisys w Toronto. Jest stałym współpracownikiem kanału informacyjnego CTV.