czy bardziej skuteczne jest wykonywanie cardio na pusty żołądek? Wiemy, że dobre odżywianie napędza ćwiczenia. Makroskładniki odżywcze, zwłaszcza tłuszcze i węglowodany, są paliwem napędzającym skurcze mięśni. A co z białkiem? Częściej organizm wykorzystuje białko jako budulec dla tkanki mięśniowej, a nie jako paliwo. Tylko wtedy, gdy jesteś w stanie pozbawionym węglowodanów, twoje ciało zamienia się w białko, aby uzyskać paliwo ATP. Wątroba ma zdolność przekształcania aminokwasów w białko w glukozę, co z kolei komórki mogą wykorzystać do wytworzenia ATP.
skoro odżywianie jest tak ważne, dlaczego rozważasz wykonywanie cardio na pusty żołądek? Niektórzy eksperci uważają, że wykonywanie cardio w stanie niskiego glikogenu, na przykład, pierwszą rzeczą rano przed śniadaniem prowadzi do większej utraty tłuszczu. Takie podejście do cardio jest czasami określane jako ” cardio na czczo.”Robisz trening cardio na czczo, jeśli nie jadłeś 8 do 12 godzin wcześniej. Wiele osób planuje to tak, że jedzą ostatni posiłek wcześnie wieczorem i robią cardio, jak tylko obudzą się następnego ranka.
Co Się Dzieje, Gdy Robisz Cardio Na Czczo?
celem cardio na czczo jest zmuszenie organizmu do spalania większej ilości tłuszczu. Kiedy nie jadłeś od 8 do 12 godzin, twoje ciało jest zmuszone czerpać z glikogenu, formy przechowywania glukozy. Masz zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Twoje ciało lubi używać glukozy lub glikogenu, o ile jest jej wystarczająco dużo. Kiedy nie jadłeś od 8 do 12 godzin, stan niskiego glikogenu powoduje, że twoje ciało wytwarza paliwo z zapasów tłuszczu. Innym powodem, dla którego twoje ciało teoretycznie spala więcej tłuszczu, gdy nie jadłeś, jest to, że post obniża poziom insuliny. Insulina jest ważna dla wchłaniania składników odżywczych, ale także hamuje rozkład tłuszczu.
czy cardio na czczo robi różnicę?
teoretycznie cardio na czczo brzmi jak strategia utraty tłuszczu-ale co mówi nauka? Wyniki są mieszane. Jedno z badań wykazało, że osoby, które wykonywały cardio podczas postu, spaliły 20% więcej tkanki tłuszczowej w stosunku do tych,którzy wcześniej tankowali. Jednak wszystkie badania nie są tak optymistyczne. W innym badaniu uczestnicy, którzy wykonywali cardio codziennie przez godzinę trzy dni w tygodniu w stanie na czczo i stanie nie na czczo, stracili równe ilości wagi po czterech tygodniach. Obie grupy spożywały dietę niskokaloryczną. Zmiany w składzie ciała były podobne również w obu grupach.
jeszcze inne badania pokazują, że ćwiczenie na czczo zwiększa EPOC, znany również jako po oparzeniu. After-burn odnosi się do dodatkowych kalorii, które organizm zużywa po zakończeniu treningu. Jednym z powodów, dla których treningi o wysokiej intensywności są tak skuteczne w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, są one silniejsze po oparzeniu. Większa intensywność, ogólnie rzecz biorąc, oznacza bardziej trwały po oparzeniu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności z niskimi zapasami glikogenu mogą również ograniczyć wydajność, im bardziej energicznie ćwiczysz, tym bardziej organizm potrzebuje węglowodanów (w postaci glikogenu), ponieważ rozpad tłuszczu jest wolniejszy.
a co z utratą mięśni?
wspomnieliśmy, że Twój organizm wykorzystuje tylko niewielki procent białka jako paliwa, mniej niż 5%, W normalnych warunkach. Ale jeśli ćwiczysz w stanie wyczerpanym węglowodanami, szczególnie przez długi czas, twój organizm wykorzystuje wyższy procent białka jako źródło paliwa. To białko pochodzi z tkanki mięśniowej, nad którą tak ciężko pracujesz. Możesz zapłacić za trening cardio na czczo z utratą mięśni. Pamiętaj, utrata masy ciała i utrata tłuszczu to nie to samo. Możesz schudnąć i zrzucić więcej mięśni niż tłuszczu. Pewnie nie tego chcesz. Celem jest utrata tkanki tłuszczowej i trzymanie mięśni. Cardio na czczo, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością, może zakłócać ten cel. Poza tym, jak fajnie jest przełamać pot, kiedy nie jadłeś od 12 godzin?
jedyną sytuacją, w której cardio na czczo ma sens, jest ćwiczenie o stosunkowo niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub lekki jogging. Na przykład, jeśli obudzisz się rano i weźmiesz godzinny spacer, spalisz więcej tłuszczu na czczo. Nie poczujesz się wyczerpany z powodu wyczerpania glikogenu, ponieważ twoje ciało może łatwo zmobilizować tłuszcz jako paliwo o mniejszej intensywności. To kiedy naciskasz intensywność wyżej, że na czczo cardio staje się mniej korzystne.
Co to znaczy? Post i ćwiczenia o niskiej intensywności są krótkowzroczne, jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową. Nie dostajesz after-burn lub zwiększenie metabolizmu, że bardziej energiczny trening daje. Pracujesz również nad włóknami wolnymi, a nie kombinacją włókien wolnymi i szybkimi, jak w przypadku treningu o wyższej intensywności. Ponadto badania sugerują, że bardziej energiczny trening jest lepszy dla zdrowia układu krążenia i wrażliwości na insulinę niż ćwiczenia o niskiej intensywności.
jeśli wolisz cardio na czczo, o wysokiej intensywności, istnieją pewne dowody, oparte na badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology, że twoje ciało dostosowuje się do treningu o wysokiej intensywności na czczo, stając się lepszym w używaniu zapasów tłuszczu, w przeciwieństwie do używania glikogenu jako paliwa. Tak więc, jeśli trenujesz z wysoką intensywnością na czczo przez jakiś czas, możesz stać się lepszym spalaczem tłuszczu
Dolna linia
Zapisz cardio na czczo na lekkie dni, kiedy utrzymujesz intensywność łatwo, jak dzień regeneracji. Wykonując treningi cardio o wysokiej intensywności, zjedz mały posiłek, dzięki czemu możesz maksymalnie się wydłużyć, zmniejszyć rozpad mięśni i potencjalnie uzyskać większe poparzenie po zakończeniu.
podsumowując, cardio na czczo może być korzystne dla pracy o mniejszej intensywności, ale jest mniej przekonujących dowodów, że jest lepsze dla treningu o wysokiej intensywności. W większości przypadków, gdy próbujesz stracić tkankę tłuszczową, trening o wysokiej intensywności jest najlepszym wyborem i najlepiej jest zjeść coś przed rozpoczęciem. Ponieważ każdy z nas jest trochę inny, możesz poeksperymentować z obu podejść, na czczo i nie na czczo, i zobaczyć, jak pobierasz opłaty i odpowiednio dostosowujesz swój trening.
British Journal of Nutrition, Volume 110, Issue 4. 2010-02-12 11: 42: 43
J Appl Physiol (1985). 2007 Apr;102(4):1439-47. Epub 2006 Dec 14
Science Daily. „Szybciej schudnij przed śniadaniem”
Dziennik fizjologii 588.21 (2010): 4289-4302.