kiedyś myślałem, że aby zacząć poważny trening, trzeba wyjść z siłowni całkowicie wyczerpany i bez tchu. Kiedyś myślałem, że długie sprinty na bieżni i wielokrotne rundy na orbitreku, które powodowały, że pociłem wiadra, oznaczają dobrą pracę.
było to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o moją podróż, aby schudnąć. Cała moja idea odchudzania była głęboko związana z wyobrażeniami psychicznymi mężczyzn i kobiet biegających na bieżni.
Cóż, to i vintage cardio Dance tapes, ale to trochę nie ma sensu. Gdybym nie zdążył na bieżnię, orbitrek lub rower, czy mógłbym w ogóle zrzucić kilogramy? Czy godzinne zajęcia z pilatesu czy podnoszenie ciężarów było bezcelowe?
nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo ta metoda odchudzania może wpłynąć na twoje ciało. To może rzeczywiście zachować od pożądanych rezultatów. Podnoszenie ciężarów staje się coraz bardziej popularne, szczególnie dla kobiet. Pytanie brzmi teraz, czy wykonywanie cardio wyłącznie jest najbardziej skutecznym sposobem osiągnięcia celów ciała.
Sprawdź treningi siłowe, które właśnie opublikowaliśmy w aplikacji Aaptiv!
Słuchajcie, to nie jest Aby dać ci pełną informację, rozmawialiśmy z lekarzem i lekarzem sportowym Cliffordem Starkiem. Pomógł nam zrozumieć błąd, który jest redukcja miejsca i dlaczego pocenie się jest tak istotne.
„ćwiczenia sercowo-naczyniowe od dawna są uważane za kamień węgielny programów ćwiczeń z celami utraty wagi/tłuszczu i ogólnego zdrowia”, zaczął ” nowsze dowody dobitnie sugerują, że tak nie jest.”Czytaj dalej, aby zobaczyć, dlaczego nie możesz polegać na samym cardio.
Dlaczego Cardio?
zacznijmy od tego, że cardio nie jest tutaj wrogiem. To bardzo ważne. „Nie powinniśmy w pełni ignorować ogólnych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nadal istnieją i wykraczają daleko poza układ sercowo-naczyniowy( na przykład korzyści emocjonalne / nastrojowe)”, zauważył Stark.
pompowanie serca przez bieganie, jazdę na rowerze, taniec i podobne. Należą do nich zwiększona wydajność całego ciała, jaśniejsze myślenie i zwiększone krążenie, aby wymienić tylko kilka (Cleveland Clinic ma fantastyczny wykres dla więcej).
błędem jest myślenie, że wszelkie wysiłki należy włożyć w cardio. „Wiele osób jest pod błędnym wrażeniem, że muszą poświęcić wiele czasu na ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby uzyskać znaczące korzyści. Nie doceniają znaczenia treningu oporowego i krótszych okresów powtarzających się treningów o wysokiej intensywności. Zwłaszcza jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, utratę wagi / tłuszczu i korzyści sercowo-naczyniowe.”
prawdą jest, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Ale to samo nie doprowadzi cię do Twoich chudych, kształtnych celów.
w rzeczywistości samo wykonywanie czynności sercowo-naczyniowych może zwiększyć ryzyko urazu i spowodować utratę mięśni(więcej na tych). Tu wkracza trening oporu i HIIT.
Trening Oporowy: Dlaczego musisz to uwzględnić
to duża ulga, aby zobaczyć tych, którzy kiedyś bali się „łączenia” otwierania się na trening wagi i oporu (poważnie, wypełnianie wymaga herkulesowej ilości woli).
to jeszcze większa ulga, aby dowiedzieć się, że może pomóc ton i schudnąć w tym samym czasie. „Coraz więcej dowodów potwierdza znaczenie treningu oporowego, nie tylko dla ogólnego wzmocnienia, estetyki i zapobiegania urazom, ale także dla samego celu utraty wagi/tłuszczu i zdrowia układu krążenia.”
” trening oporowy, zwłaszcza o wyższej intensywności (tj. trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT), pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. pomaga podnieść metabolizm i spalić więcej tłuszczu.”
myślisz, że to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe? Nie jest. Nazywa się to EPOC, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. W skrócie, jest to ilość czasu twój metabolizm jest nadal revved się po wysiłku fizycznym. Oznacza to, że nadal spalasz kalorie do godzin później. Podobnie, za pomocą wag lub opaska pomoże ci uzyskać stonowanych mięśni, które z kolei spala więcej kalorii niż słabsze mięśnie.
zmniejszone ryzyko urazu
odejście od mentalności tylko kardio jest nie tylko korzystne dla twojej sylwetki. Poprzez włączenie treningu oporowego aktywnie zmniejszasz również ryzyko kontuzji.
„ci, którzy regularnie angażują się w długotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, dodają jakąś formę ćwiczeń o większej intensywności, w tym treningu oporowego” – powiedział Stark. „Jest to ważne nie tylko dla beztłuszczowej masy mięśniowej i dodatkowej korzyści metabolicznej, ale także dla zapobiegania urazom, co ma kluczowe znaczenie dla dalszego angażowania się w pożądane ćwiczenia sercowo-naczyniowe.”
chociaż badania bezpośrednio związane z tym są nieliczne, udowodniono, że poprzez trening oporowy poprawiasz siłę mięśni, kości i tkanki łącznej. Oznacza to lepszą ochronę przed urazami.
Stark miał ostatnią korzyść, aby wzbudzić nasze zainteresowanie. „Wreszcie, trening interwałowy o wysokiej intensywności i trening oporowy okazały się niezwykle korzystne w procesie starzenia się na poziomie komórkowym/mitochondrialnym.”
okazuje się, że podczas treningu siłowego zachodzi szereg zmian w cząsteczkach, enzymach i hormonach. Pomagają w zwalczaniu chorób i odwracaniu wewnętrznych oznak starzenia. Pomyśl o masie mięśniowej, gęstości kości i sprawności kardio-oddechowej.
” z funkcjonalnego punktu widzenia efekt ten można znacznie zwiększyć, gdy zostaną włączone ćwiczenia, które obejmują trening zręczności i równowagi.”
nadal zastanawiasz się, czy powinieneś ćwiczyć cardio lub odporność na odchudzanie? Odpowiedź brzmi Jedno i drugie!
Cardio nadal jest skutecznym sposobem na szybkie spalanie kalorii. Ale jeśli szukasz chudego, wyrzeźbionego ciała, musisz uwzględnić pewien opór.
szukasz treningu HIIT lub siłowego? Nie szukaj dalej niż Full-Body Strength dla początkujących i 5-minutowy HIIT.