Jak zbudować masę mięśniową w 7 prostych krokach

czy jesteś gotowy, aby przestać robić wymówki i zacząć pracować nad ciałem, którego naprawdę chcesz? Świetnie! Jestem tu po to, aby pomóc Ci zacząć i odnieść sukces.

niezależnie od tego, czy starałeś się budować mięśnie wcześniej, czy jesteś nowy w siłowni, chcę pomóc ci uzyskać najlepszą formę, w której byłeś od lat.

jak widać z informacji, którymi zamierzam się z wami podzielić poniżej, 2 z najważniejszych kroków do budowania mięśni to odżywianie i ćwiczenia.

aby zacząć od prawej strony, nasz zespół w projekcie Fit Father przygotował kilka bezpłatnych zasobów, które można pobrać i wykorzystać.
aby skutecznie zbudować beztłuszczową masę mięśniową &, nasz zespół przygotował nowy trening wideo „The 5 Best muscle Building Exercises”, który pokazuje 5″ must do ” exercises you need to build muscle – and some pro tips on how to do them safely.

Ponadto, jeśli szukasz całkowicie rozplanowanego, 9-tygodniowego planu treningu siłowego, możesz być zainteresowany naszym starym szkolnym programem odżywiania mięśni &.

Old School Muscle ustanawia wszystkie sprawdzone zasady-pakować na beztłuszczową masę-Nie tłuszcz.

naprawdę mam nadzieję, że spodoba ci się te przewodniki, ale na razie pęknijmy i przejdź do 7 kroków, które nauczą cię, jak prawidłowo budować chudą masę mięśniową:

Krok #1: zdaj sobie sprawę, że spójność jest kluczem – budowanie masy mięśniowej nie stanie się z dnia na dzień.

kiedy po raz pierwszy zacząć, pytanie, które często pojawia się, jest ” jak długo trwa budowanie mięśni?
odpowiedź może być frustrująca, ale tak naprawdę jest „tak długo, jak trzeba”.

niestety nie ma magicznej formuły ani jednego rozmiaru dla wszystkich. Jest po prostu zbyt wiele zmiennych, aby odpowiedzieć bezpośrednio.

każda osoba jest inna, więc tempo wzrostu mięśni będzie zależeć od aktualnej kondycji, od tego, jak długo podnosisz ciężary, diety, metabolizmu, a nawet genów.

uświadomienie sobie, że możesz nie zobaczyć natychmiastowego sukcesu, pomoże Ci utrzymać nacisk i pozostać konsekwentnym na początku programu.

ważne jest, aby skupić się na planie dotyczącym budowania masy mięśniowej, a nie wyników z dnia na dzień.

dobry plan to taki, którego możesz się trzymać na dłuższą metę. Konsekwencja jest kluczem do budowania doskonałej sylwetki.

Krok #2: Sprawdź swoją dietę

Krok drugi polega na spojrzeniu na swoje wybory żywności. Podczas gdy wiele przewodników budowy mięśni będzie opowiadać się za jedzeniem osiem lub dziewięć razy dziennie; to po prostu nie jest praktyczne.

zamiast tego skup się na pięciu posiłkach. Śniadanie, obiad i kolacja + 2 przekąski.

wszystkie powinny zawierać dobrą równowagę białka, tłuszczu i węglowodanów, ostatecznie dzieląc się na stosunek około:

• 40% węglowodany
• 35% białka
• 25% tłuszczu

bezpłatny przewodnik po 1-dniowym planie posiłków może pokazać ci kilka pysznych i łatwych do przygotowania przepisów, które pozwolą ci zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe.

aby stworzyć więcej potraw ze wspaniałymi potrawami, które lubisz, możesz postępować zgodnie z tymi wskazówkami, co jeść:

• węglowodany: Słodki Ziemniak, komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty
• białka: kurczak, jajka, sardynki, chuda wołowina
• zdrowe tłuszcze: awokado, MCT lub olej kokosowy, oliwa Tłoczona Na Zimno
• warzywa: jarmuż, szpinak, rukola, brukselka, szparagi

Twoje przekąski mogą z łatwością być koktajlem proteinowym lub batonem proteinowym. Jeśli jednak masz czas, preferowane jest prawdziwe jedzenie.

Krok # 3: Rozpocznij program treningu oporowego

jak wspomniałem na początku tego artykułu, mamy kompletny program budowy mięśni tutaj w FFP, zwany „Old School Muscle”.

Old School Muscle pokazuje, jak zbudować beztłuszczową masę mięśniową, rozkładając wszystkie treningi, odżywianie i suplementację, których potrzebujesz, aby zbudować świetną sylwetkę, bez względu na to, na jakim poziomie jesteś obecnie.

Alternatywnie możesz skupić się na rozwijaniu własnej rutyny dzięki radom, które oferujemy w tym i innych artykułach na naszej stronie www.fitfatherproject.com.

ważną częścią tego kroku jest to, że zaczynasz wykonywać trening budowania mięśni; powinieneś szukać, aby zakończyć tę rutynę co najmniej trzy razy w tygodniu.

w projekcie Fit Father polecamy treningi całego ciała 3 x w tygodniu. Udowodniono, że jest to skuteczny i bezpieczny sposób na budowanie masy mięśniowej, szczególnie dla facetów w wieku 40 lat, 50 lat i więcej.

jednak ważne jest, aby pamiętać, że to nie tylko akt podnoszenia ciężarów, który pomaga budować mięśnie.

to powtarzanie powoduje mikro-łzy w mięśniach. To wtedy odpoczynek i regeneracja sprawia, że rozmiar mięśni rośnie.

większe grupy mięśni mogą pracować ciężej, ale regeneracja potrwa dłużej i ważne jest, aby pozwolić im cały czas na regenerację przed ukończeniem następnego treningu.

KROK # 4: Zacznij od ćwiczeń w domu

nie każdy chce iść na siłownię. Po tym wszystkim, jeśli jesteś początkującym, możesz nie wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać lub jak je wykonywać.

jeśli chcesz zobaczyć 5 Najlepsze ćwiczenia budowania mięśni i dokładnie jak je zrobić, możesz sprawdzić nasz darmowy film, klikając ten link.

w rzeczywistości jest kilka rzeczy, które możesz robić w domu za pomocą zestawu hantli, kettlebells lub sztangi i zaledwie 6 stóp powierzchni podłogi.

w rzeczywistości, to jest cały sprzęt do podnoszenia ciężarów naprawdę trzeba zbudować jakieś wielkie masy mięśniowej!

proste hantle lub kettlebells pozwolą Ci wykonać wszelkie ćwiczenia potrzebne do ciężkiej pracy. Musisz tylko wiedzieć, które ruchy wykonać:

prosta rutyna będzie obejmować zestaw ćwiczeń nóg (przysiady & Deadlifts), ćwiczenia pchania (wyciskanie hantli na ławce i Prasowanie napowietrzne) i ćwiczenia ciągnięcia (zgięte nad rzędem).

te będą pracować wszystkie różne mięśnie w organizmie i, pod warunkiem, że ukończysz odpowiednią liczbę powtórzeń, popchnij mięśnie, aby stały się silniejsze.

Krok # 5-wolne wagi nad maszynami

jeśli chcesz przejść do siłowni, polecam unikanie maszyn wagi. Usunie to potrzebę twojego ciała, aby utrzymać się i zmniejszyć siłę twojego ciała.

ważną częścią tych procedur jest to, że doskonalisz technikę dla każdego z ćwiczeń. Możesz to zrobić, używając lustra, filmując siebie lub zachęcając przyjaciela do oglądania.

to pozwoli Ci poprawić swoje ćwiczenia i uzyskać maksymalne korzyści i trening bezpiecznie i efektywnie.

możesz następnie dodać dodatkowe ciężary do swoich procedur w miarę postępów tygodnia; za każdym razem, gdy musisz popchnąć mięśnie do swoich granic poprzez odpowiednią liczbę powtórzeń.

Krok # 6: Znajdź kumpla treningowego, który będzie Cię odpowiedzialny

Wiele osób powie Ci o znaczeniu pracy z przyjacielem.

chociaż nie jest to obowiązkowe, może to mieć ogromny wpływ na Twoją motywację i zdolność do trzymania się planu ćwiczeń i diety.

twój towarzysz może być partnerem lub przyjacielem . Badania wykazały, że ludzie na ogół będą działać lepiej i poprawiać się szybciej, gdy będą mieli aktywne wsparcie.

to jest to, co może doprowadzić cię do wstania z łóżka o piątej rano; nawet jeśli chcesz zostać przytulony pod kołdrą!

Krok # 7: skup się na małych rzeczach, które robią dużą różnicę!

a także czytając nasze inne artykuły na temat budowania mięśni, takie jak ” Jak długo trwa budowanie mięśni?’, można spróbować tych prostych hacki, aby zobaczyć natychmiastową poprawę w chudego masy mięśniowej:

• • wyciśnij ciężary mocniej – ta prosta technika pozwoli Ci podnieść więcej i wcisnąć się mocniej; podczas spalania dodatkowych kalorii.

• • podnieś więcej za każdym razem-chudego mięśni zyskuje popychając mięśnie po prostu powyżej ich granicy i pozwalając im odzyskać. Lifting tylko trochę więcej każdy trening sprawi, że szybka różnica w beztłuszczowej masy mięśniowej. (Pomyśl o Milo i Byku)

• • uzyskaj wystarczającą ilość białka-jest to niezbędne do uzupełnienia i naprawy mięśni. Możesz jeść pokarmy bogate w białko, a nawet używać proszku białkowego, aby Twoja dieta miała wystarczająco dużo tego cennego składnika odżywczego.

• • ruch bardziej ogólnie-ruch w ogóle będzie używać mięśni. Spali kalorie, aby pomóc usunąć tłuszcz i poprawić definicję mięśni. Poruszając się tak długo, jak to możliwe, poprawisz tempo przemiany materii; zwiększy to liczbę kalorii, które możesz spalić i zapewni, że masz całą energię, której potrzebujesz, aby za każdym razem mocniej wypchnąć swoją pracę.

• • Timing & tętno-korzystne jest monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Zapewni to bicie serca na poziomie około 75% zalecanego tętna maksymalnego dla Twojego wieku. Zapewni to, że budujesz mięśnie i spalasz tłuszcz.

• • Sen & regeneracja-Wiele osób nie docenia znaczenia snu i czasu regeneracji. Jest to niezbędne, aby umożliwić mięśni leczyć. Uzdrawianie to proces, który czyni je silniejszymi i pozwala Ci je mocniej naciskać następnym razem. Jeśli nie pozwolisz im odzyskać prawidłowo, możesz zadać więcej obrażeń i skończyć w stanie ćwiczyć przez dłuższy czas.

mam nadzieję, że ten poradnik pomógł! Oto kolejne kroki działania:

pamiętaj: odpowiedzią na to, jak budować beztłuszczową masę mięśniową, jest podejmowanie małych kroków i zachowanie spójności. Doskonalić każdy etap treningu, zrównoważyć dietę i pozwolić sobie na regenerację.

poradniki, o których mowa w tym artykule, pomogą Ci osiągnąć swoje cele, ale cierpliwość jest niezbędna.
chcesz budować życiowe zaangażowanie w zdrowie i kondycję, a nie padać ofiarą najnowszej mody.

naprawdę mam nadzieję, że ten artykuł zachęcił Cię do rozpoczęcia pracy i dał ci informacje na temat budowania masy mięśniowej, na którą liczyłeś.

jeśli masz jakieś pytania dotyczące naszego programu „Old School Muscle”, lub dotyczące budowy mięśni, utraty wagi lub zdrowia & ogólnie sprawności, możesz zostawić komentarz poniżej lub wysłać mi e-mail na adres .

za sukces w budowaniu mięśni!

Twój nowy przyjaciel & trener zdrowia,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C. O. O., the Fit Father Project

Stuart uzyskał dyplom z zakresu Personal Training & Medycyny Sportowej w Premier Global w 2001 roku. W 2018 roku ukończył kwalifikację na poziomie 1 Precision Nutrition.

przez całą swoją karierę w Fitness, Stuart przeszkolił setki klientów, pracował na prawie każdym stanowisku w branży i prowadził własne udane studio szkoleniowe.

po przerwie od branży Fitness, pracując w zarządzaniu korporacyjnym i finansach, Stuart wrócił do tego, co kocha … Fitness! Ten powrót doprowadził do przypadkowego spotkania z dr Balduzzi i miejsca w zespole projektowym Fit Father.

Brotherhood Nick: The Fit Brit

: 18 lat w branży fitness, autor „The Easy Fitness Guide”, ojciec 4 chłopców i Mąż wenezuelskiej urody.

Oto jak zapracowani Ojcowie powyżej 40 W końcu spalają uparty tłuszcz z brzucha & coraz zdrowszy bez restrykcyjnych diet lub czasochłonnych treningów

ten sprawdzony „program Fit Father” pomógł 25,000 zapracowanym mężczyznom 40+ schudnąć, odbudować mięśnie i wreszcie utrzymać wagę.

jeśli jesteś sfrustrowany upartym tłuszczem z brzucha, nieudanymi dietami i czasochłonnymi treningami, to jest odpowiedź, której szukałeś…

Dołącz do 22 000 facetów w ponad 98 krajach używa FF30X, aby schudnąć. Otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces – w tym:

• Plan posiłków Fit Father-z prostymi & pysznymi przepisami
• Bezpieczny & skuteczny program treningów – tylko 90 min/tydzień
• VIP Accountability Coaching – nasz zespół Fit Father osobiście poprowadzi cię do sukcesu, krok po kroku.

dowiedz się więcej o FF30X >> Zobacz przegląd programu ff30x tutaj. Dowiesz się, w jaki sposób ten sprawdzony program Fit Father może pomóc ci schudnąć i faktycznie utrzymać go – bez komplikacji i ograniczeń normalnej diety. „

mała uwaga na temat badań cytowanych w tym artykule:

* zawsze pamiętaj: wyniki odchudzania & zmiany/ulepszenia zdrowia różnią się w zależności od osoby. Tylko dlatego, że te badania cytują pewne dane,nie oznacza, że doświadczysz tych wyników / wyników. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem decyzji o zdrowiu. To nie jest porada medyczna-po prostu dobrze zbadane informacje. Dzięki za przeczytanie!