Jakie mięso wybrać?

po pomyślnym przejściu przez wewnętrzne nawy sklepu spożywczego po olej kokosowy, przyprawy i folię aluminiową, udało Ci się dotrzeć do butcher ’ s counter – nareszcie! To wszystko Paleo tutaj; nie musisz się martwić o Ukryty gluten lub dziwne dodatki. Możesz wybrać dowolny kawałek mięsa, który wygląda smacznie i pasuje do Twojego budżetu … prawda?

racja. Każdy rodzaj mięsa sprawi, że będziesz o milę lepszy od niemożliwych do wymówienia przetworzonych produktów spożywczych, dziwacznych substytutów soi dla mleka i sera, i obciążonych dodatkami obiadów w zamrażarce. Ale wszystkie rodzaje produktów zwierzęcych mają różne zalety i wady, i warto zrozumieć, jak się ze sobą porównują, więc można dokonać najlepszych wyborów, które mięso jeść jako podstawowe jedzenie.

w tym artykule omówimy kilka różnych rodzajów mięsa: czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, Koza, Żubr itp.), drób (kurczak i indyk), wieprzowina i owoce morza. Te rodzaje mięsa różnią się znacznie pod względem jakości składników odżywczych, a zwłaszcza pod względem jakości zawartych w nich tłuszczów. Ponieważ tłuszcze są podstawą Paleo nutrition, ważne jest, aby wiedzieć, jakie tłuszcze znajdują się w mięsie, abyś mógł podejmować świadome decyzje o tym, co jeść i kiedy uzupełniać innymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy. Ogólnie rzecz biorąc, mięso przeżuwaczy karmione trawą (wołowina, Żubr i jagnięcina) jest lepsze pod względem odżywczym niż drób i wieprzowina, ale nie oznacza to, że nigdy nie należy jeść kurczaka ponownie. Koncentrując się głównie na owocach morza i mięsie przeżuwaczy jako podstawowym źródle kalorii, a jedzenie umiarkowanych ilości drobiu i wieprzowiny wraz z dużą ilością zdrowych tłuszczów, takich jak masło lub olej kokosowy, pozwoli Ci zmaksymalizować różnorodność i zdrowość diety.

profil odżywczy

warzywa i inne mięso narządowe, takie jak wątroba, nie są jedynymi miejscami, w których można uzyskać witaminy i minerały – regularne mięso mięśniowe ma również doskonały profil odżywczy. Czerwone mięso charakteryzuje się wysokim poziomem kilku mikroelementów, w tym witamin z grupy B, żelaza i cynku, a także mniejszym poziomem innych minerałów. Żelazo w czerwonym mięsie jest szczególnie przydatne, ponieważ jest w formie zwanej żelazem hemowym, który jest łatwiej wchłaniany w organizmie niż żelazo niehemowe w warzywach takich jak szpinak. Czerwone mięso pomaga również w wchłanianiu i wykorzystaniu witaminy D-cholesterol w tłuszczu pomaga wchłonąć go od słońca, a czerwone mięso zawiera również metabolit witaminy D o nazwie 25(OH)D3, który pomaga zwiększyć całkowity poziom witaminy D w organizmie.

drób jest bogaty w niacynę i witaminę B6, a także inne minerały, takie jak fosfor i selen, ale nie może konkurować z wołowiną lub owocami morza pod względem jakości odżywczej. Wieprzowina jest znacznie bliżej, ze znacznym poziomem kilku ważnych witamin z grupy B i minerałów. Owoce morza, oczywiście, zapewnia również imponującą gamę mikroelementów, od jodu po selen, a nawet trochę witaminy D. Niektóre rodzaje owoców morza, takie jak małże, są również doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza i innych rzadszych mikroelementów, takich jak miedź i cynk.

tak więc, patrząc tylko na zawartość mikroelementów w różnych rodzajach mięs, mięsa organowe wszelkiego rodzaju są wyraźnymi zwycięzcami, a następnie czerwone mięso i owoce morza, następnie wieprzowina, a następnie drób. To nie sprawia, że jakiekolwiek mięso jest niezdrowe lub złe dla ciebie, ale warto pamiętać-jeśli musisz polegać na drobiu dla znacznej części kalorii, możesz zachować szczególną ostrożność, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość mikroelementów.

jakość tłuszczu

tłuszcz zwierzęcy jest jedną z najsmaczniejszych i całkowicie pozbawionych poczucia winy przyjemności Paleo. Kto nie lubi gryźć idealnie chrupiącego plasterka boczku lub soczystego kawałka steka? Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe: ważne jest, aby znać swoje tłuszcze i zrozumieć, skąd pochodzą. Tłuszcze są podzielone na trzy główne typy, w zależności od struktury molekularnej tłuszczu: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

tłuszcze nasycone są najbardziej demonizowane przez przemysł dietetyczny, ale jak już wszyscy dietetycy Paleo wiedzą, nie są w pobliżu złoczyńców, za których się uważali. Uzyskanie dużej ilości tłuszczów nasyconych jest podstawą zdrowej diety. Bez wchodzenia w biologię za nasyconymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, nasycone rodzaje są znacznie bardziej stabilne, a zatem nie powodują szkodliwych stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego, jak nienasycone tłuszcze. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej: jeśli kiedykolwiek dotknąłeś twardej, prawie kruchej warstwy tłuszczu na pieczeń wołową, poczułeś teksturę prawdziwego tłuszczu nasyconego.

tłuszcze jednonienasycone są również bardzo zdrowe – są to tłuszcze (najbardziej znane z oliwy z oliwek), na które wszyscy się zgadzają, od wegan po mięsożerców. Z drugiej strony tłuszcze wielonienasycone (PUFA) są jednym z najbardziej gorących tematów debatowanych w społeczności Paleo. PUFA są niezbędne dla zdrowia, ale szkodliwe w dużych ilościach-w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych są dość niestabilne, więc w dużych dawkach przyczyniają się do stanów zapalnych i chorób. Wiele przewlekłych chorób współczesnej diety i stylu życia jest co najmniej związanych z nadmiernym spożyciem PUFA – oprócz tego, że są częścią naturalnie występujących tłuszczów zwierzęcych, PUFA są również ogromnym składnikiem przemysłowych olejów z nasion i” zdrowych serca ” alternatyw dla tłuszczów nasyconych, takich jak masło i smalec.

wielonienasycone tłuszcze są również dalej podzielone na dwa typy: Omega 3 i Omega 6 (zwane również N-3 i N-6). Podczas gdy żaden typ nie jest korzystny w nadmiarze, idealna dieta zawierałaby znacznie niższy stosunek Omega-6 do Omega – 3 niż większość ludzi dostaje dzisiaj – nadmiar Omega-6 jest bardzo silnie skorelowany z zapaleniem i ogólnym złym stanem zdrowia. Dietetycy opowiadający się za konwencjonalną mądrością generalnie wspierają stosunek O-6 do O-3 w stosunku 4:1 (przeciętny Amerykanin dostaje między 20:1 a 30:1), ale prawdziwie zdrowy poziom może być jeszcze bliżej 1: 1.

wszystko to ma znaczenie dla tego, jaki rodzaj mięsa wybierzesz, ponieważ różne mięsa zawierają różne proporcje wszystkich tych rodzajów tłuszczów. Zrozumienie sposobu porównywania różnych mięs pod względem jakości tłuszczu jest ważne, ale dość skomplikowane przedsięwzięcie. Należy pamiętać nie tylko o stosunku różnych rodzajów tłuszczów, ale także o ilości całkowitego tłuszczu w mięsie. Na przykład, jeśli mięso A ma nieco wyższy udział PUFA, ale jest bardzo chude, podczas gdy mięso B ma niższy udział PUFA, ale jest bardzo tłuste, możesz uzyskać więcej całkowitego PUFA z porcji mięsa B, ponieważ jest więcej całkowitego tłuszczu.

nawet mając na uwadze, że tego rodzaju analiza nie jest prosta, można dokonać szerokich uogólnień na temat jakości tłuszczu różnych mięs. Ogólnie rzecz biorąc, stosunek innych tłuszczów do PUFA jest najlepszy w mięsie przeżuwaczy. Wołowina zawiera znacznie mniej całkowitej PUFA na 100 gramów, jak wieprzowina lub kurczak, więc pod względem profilu PUFA wołowina jest zdrowszym wyborem jako podstawowy pokarm. Jeśli próbujesz zmniejszyć całkowite spożycie PUFA, dieta i styl życia zwierzęcia również mają znaczenie: na przykład wieprzowina CAFO (zwierzęta hodowane w skoncentrowanym żywieniu zwierząt) zawiera znacznie wyższe stężenie PUFA. Kurczęta karmione dietą o wysokiej zawartości PUFA miały również wyższy poziom PUFA w mięsie. Jest to wystarczająco logiczne, biorąc pod uwagę, że zwierzęta CAFO karmione są dietą ziaren i innych produktów bogatych w PUFA). Wyższy poziom PUFA w mięsie jest po prostu odzwierciedleniem wyższych poziomów PUFA w diecie tych zwierząt.

jeśli chodzi o stosunek kwasów tłuszczowych o-6 do o-3 w całkowitej zawartości PUFA, wołowina jest również lepszym wyborem. Wołowina zawiera stosunek Omega-6 do Omega-3 około 4:1 (chociaż stosunek różni się znacznie w zależności od cięcia i rodzaju wołowiny), podczas gdy jagnięcina ma 5:2, a wieprzowina i kurczak są bliżej 10:1. Dlatego tłuszcz z kurczaka i łój wołowy mają tak zauważalnie różne tekstury – jeśli przechowujesz tłuszcz nasycony w lodówce, taki jak łoj lub masło, otrzymasz twardy blok tłuszczu, ale tłuszcz z kurczaka bogaty w PUFA ma konsystencję zbliżoną do musu jabłkowego.

ponownie, omawiając odżywianie i zdrowie, ważna jest również dieta zwierzęcia. Na przykład naukowcy z University of Wyoming odkryli, że wołowina z wolnego wybiegu miała znacznie mniejszą ilość PUFA O-6 i większą ilość o-3 w porównaniu do wołowiny karmionej zbożem (w przypadku wołowiny z wolnego wybiegu stosunek O6: O3 wynosił około 3:1, podczas gdy dla zboża karmionego było ono bliższe 17:1). Kilka innych badań przyniosło w przybliżeniu podobną liczbę; dokładny stosunek różni się w zależności od rasy bydła i krojenia mięsa, ale w każdym badaniu bije z wolnego wybiegu.

Owoce morza wyróżniają się również szczegółami dotyczącymi zawartości PUFA-nie dlatego, że ma niskie stężenie PUFA całkowitego, ale dlatego, że ma tak doskonały stosunek O6: O3. W przeciwieństwie do innych mięs, które mają więcej O6 niż O3, wiele rodzajów ryb ma stosunek O6: O3 0,1 lub 0,2: 1. Dlatego olej z ryb jest tak popularnym suplementem wśród osób starających się przywrócić równowagę poziomu O3 i O6. W tym przypadku potencjalne szkodliwe skutki PUFA są zrównoważone przez korzyści z przywrócenia zdrowego poziomu O6: O3, więc wysoki poziom PUFA w tłustych rybach jest w rzeczywistości korzyścią dla zdrowia.

tak więc pod względem jakości tłuszczu mięso przeżuwaczy i tłuste ryby są wyraźnie lepsze od produktów drobiowych i wieprzowych, a produkty pastowane lub karmione trawą w każdej kategorii są o wiele bardziej pożywne niż ich konwencjonalnie produkowane odpowiedniki. Jak wspomniano powyżej, ważne jest również, aby spojrzeć na te liczby z okiem na to, ile całkowitego tłuszczu zawiera mięso-kurczak, który jest znacznie szczuplejszy niż wołowina, może nie zawierać tak dużej ilości całkowitego PUFA, jak porcja pieczonego chuck, mimo że procent PUFA jest wyższy.

koszt

koszt to jedna kategoria, w której kurczak kategorycznie wygrywa nad prawie każdym innym rodzajem mięsa. To niezaprzeczalne: drób jest po prostu tańszy niż alternatywy. Jest to jeden z powodów, dla których jest tak popularny i dlaczego tak wiele osób, które przechodzą na Paleo, kończy jedząc dużo kurczaka.

do pewnego stopnia jest to nieuniknione, ale istnieją sposoby na obniżenie kosztów innych mięs. Kupowanie hurtowe jest opcją dla kilku osób, które mają miejsce w zamrażarce, aby przechowywać całą jagnięcinę lub ćwierć krowy, ale można również spróbować nawiązać relację z lokalnym rolnikiem – często można uzyskać karmione trawą i pastowane mięso na rynkach rolników za znacznie mniej niż ten sam produkt kosztowałby w sklepie spożywczym. Alternatywnie, spróbuj zamówić mięso online ze źródła, takiego jak My Wellness Meats lub bardziej lokalnego dystrybutora w Twojej okolicy. Szukaj tego, co możesz znaleźć lokalnie (jeśli mieszkasz w Bostonie, ryby będą prawdopodobnie bardziej dostępne od lokalnych producentów niż wieprzowina) i bądź gotowy do skoku na sprzedaż i produkty luzem, gdziekolwiek możesz je znaleźć. Dzięki sprytnemu planowaniu z wyprzedzeniem i chęci bycia elastycznym w menu, jeśli nie możesz uzyskać dokładnego cięcia, które chciałeś, możesz umieścić spore wgniecenie w rachunku za zakupy.

Tabela porównawcza

wszystkie te informacje o PUFA i mikroelementach mogą być trudne do śledzenia, więc poniżej znajdują się te same informacje, podsumowane w jednym wykresie, który można łatwo wydrukować i zabrać do sklepu spożywczego lub po prostu wykorzystać jako punkt odniesienia przy planowaniu posiłków na tydzień. O ile nie zaznaczono inaczej, wszystkie dane żywieniowe pochodzą z bazy danych składników odżywczych USDA.

*ze względu na zaokrąglenie i ponieważ istnieje kilka innych mniejszych rodzajów kwasów tłuszczowych oprócz SFA, MUFA i PUFA (na przykład naturalnie występujący tłuszcz trans), procenty mogą nie sumować się do dokładnie 100%.

praktyczne rekomendacje

przed przeklinaniem kurczaków na zawsze, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie te informacje są cenne tylko w perspektywie, a nie w próżni. Podczas gdy zmniejszenie zawartości PUFA w już zdrowej diecie jest korzystne, PUFA w kurczaku lub wieprzowinie to małe ziemniaki w porównaniu do PUFA w olejach z nasion i przetworzonej żywności. Współczesna amerykańska dieta nie jest tak bogata w PUFA, ponieważ wszyscy jedzą za dużo kurczaka i za mało wołowiny. Rzut oka na listę żywności USDA najwyższe w PUFA pokazuje największych winowajców jak fast foods, oleje roślinne, i orzechy-pierwsze mięso (sardynki) nie pojawia się nawet do drugiej strony listy. Jedzenie kurczaka i wieprzowiny jako podstawowych pokarmów może nie być idealne, ale jest o wiele lepsze niż standardowa amerykańska dieta. Te mięsa są nadal prawdziwą żywnością,a dieta oparta na nich jest nadal pozytywna dla Twojego zdrowia.

Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że jeśli ograniczasz się do mniej niż idealnych mięs jako podstawowych źródeł żywności, jednym ze sposobów zmniejszenia potencjalnych konsekwencji zdrowotnych jest kupowanie tylko najszczuplejszych kawałków i uzupełnianie innymi tłuszczami Paleo, takimi jak masło karmione trawą lub olej kokosowy. Upewniając się, że otrzymujesz dużo mikroelementów z warzyw lub innych źródeł, możesz przejść długą drogę w kierunku poprawy jakości swojej diety.

tak więc, jeśli masz taką możliwość, wołowina (zwłaszcza wołowina karmiona trawą) i inne mięso przeżuwaczy mają pewne korzyści zdrowotne w stosunku do produktów drobiowych i wieprzowych, ale jeśli możesz sobie pozwolić tylko na jedzenie kurczaka, nie ma powodu do rozpaczy. W rzeczywistości jest nawet coś, co można powiedzieć o jedzeniu kurczaka lub wieprzowiny od czasu do czasu, jeśli dodaje to różnorodności do diety i sprawia, że posiłki są przyjemniejsze, lub uwalnia pieniądze w budżecie na coś innego ważnego. Najlepszym sposobem na utrzymanie zrównoważonej, zdrowej diety w dłuższej perspektywie jest cieszenie się różnorodną zdrową żywnością, a kurczak z pewnością może być częścią zdrowego, pożywnego sposobu odżywiania.