jak liczyć makra?
aby policzyć makra, musisz określić, ile każdego makroskładnika potrzebujesz dziennie, co jest oparte na indywidualnym składzie ciała i celach fitness. Po ustaleniu wykraczasz poza liczenie kalorii i śledzisz, ile gramów węglowodanów, tłuszczu i białka zapewni żywność. Następnie możesz zaplanować swoją dietę makro wokół pokarmów, które pomogą Ci osiągnąć dzienne cele makro.
śledząc makra, naprawdę śledzisz swoje kalorie, ale zamiast po prostu przeglądać powierzchnię, idziesz do większej głębi. Jeśli przegapiłeś powyższą grafikę, oto konwersje z gramów na kalorie dla węglowodanów, tłuszczu i białka.
- węglowodany: 1 gram węglowodanów = 4 kalorie
- tłuszcz: 1 gram tłuszczu = 9 kalorii
- białko: 1 gram białka = 4 kalorie
więc gdybyś miał produkt spożywczy, który miał 15 g węglowodanów, 1 g tłuszczu i 20 g białka, miałby około 149 kalorii.
ale jeśli liczysz makra, nie martw się również o trafienie dokładnego celu kalorycznego. Twoje kalorie będą tam, gdzie powinny być, gdy uderzasz w makra.
Czy Liczenie Makr Jest Trudne?
Rozgryzanie makr naprawdę nie musi być takie trudne! Patrząc na etykiecie żywienia wystarczy spojrzeć na wielkość porcji, tłuszcze całkowite, węglowodany, i białka.
jest to bardzo prosty przykład, ponieważ Idealean Chocolate Brownie Protein ma niską zawartość węglowodanów i jest wolny od tłuszczu! Dziękuję Idealean! W tym przykładzie widzimy, że jest 0g tłuszczu, 3g węglowodanów i 20g białka.
- tłuszcz= 0g
- węglowodany= 3G
- białko= 20g
jak obliczać makra
Obliczanie makr oznacza obliczenie, ile każdego makra powinieneś jeść każdego dnia. Ustalenie tych liczb nie jest dokładnie cięte i suche, i zależy w dużej mierze od wieku, płci, poziomu aktywności, a nawet genetycznego makijażu-niektórzy ludzie po prostu naturalnie spalają więcej kalorii!
ale pierwszym krokiem będzie określenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Nie jest to również nauka ścisła, ale prosty kalkulator kalorii, który można znaleźć w Internecie, może dać ogólne pojęcie. Możesz po prostu podłączyć swoje informacje do pól, aby uzyskać przybliżoną szacunkową liczbę kalorii, do których powinieneś dążyć codziennie.
gdy wiesz, ile kalorii powinieneś otrzymywać każdego dnia, następnym krokiem w obliczaniu makr jest ustawienie procentu dla każdego makra. Jeśli wypróbujesz specjalną dietę niskowęglowodanową, bardzo wysokobiałkową lub ketogeniczną, Twoje procenty będą inne niż to, co zamierzam rozplanować. Może być również konieczne dostosowanie w oparciu o inne pewne czynniki, takie jak sposób, w jaki twoje ciało obsługuje węglowodany. Ale ogólny punkt wyjścia dla podziału procentowego makro może wyglądać na 40% węglowodanów, 35% białka, 25% tłuszczu.
oznacza to, że jeśli dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosiło 1800 kalorii, 40% z nich pochodziło z węglowodanów, 35% z białka, a 25% z tłuszczu. Wtedy po prostu trzeba podłączyć trochę matematyki! Oto przykład:
węglowodany: 40% x 1800 kalorii = 720 kalorii z węglowodanów
tłuszcz: 25% x 1800 kalorii = 450 kalorii z tłuszczu
białko: 35% x 1800 kalorii = 630 kalorii z białka
gdy już wiesz, ile kalorii Chcesz z każdego makra, jesteś prawie na miejscu! Jeszcze jeden krok, aby dowiedzieć się, ile gramów każdego makra chcesz celować. Korzystając z liczb z poprzedniej sekcji, można obliczyć następujące wartości:
węglowodany: 720 kalorii ÷ 4 kalorii/gram = 180g węglowodany
tłuszcz: 450 kalorii ÷ 9 kalorii / gram = 50g tłuszczu
białka: 630 kalorii ÷ 4 kalorii/gram = 157g białka
teraz, gdy wiesz, ile gramów każdego makro będziesz dążyć do każdego dnia, możesz śmiało zaplanować swoje posiłki, aby spróbować osiągnąć te liczby!
Makro rekomendacje dietetyków
wszyscy mamy różne cele fitness. Ale jako ogólną wytyczną podzielimy ją na dwie różne kategorie:
- liczenie makr do budowania mięśni
- liczenie makr do schudnięcia
Uwaga: To tylko próbki tego, co robię. Nie ma to na celu pokazania, że ktoś inny może śledzić i mieć takie same wyniki.
liczenie makr do budowy mięśni
liczenie makr, aby schudnąć
(nie martwię się o liczenie warzyw w moich makrach, Uznaj je za gratis :))
przewodnik krok po kroku po liczeniu makr?
1. Zaplanuj jedzenie poprzedniej nocy. Kiedy próbujesz „skrzydłować”, rzadko sprawdza się, gdzie spotykasz swoje makra.
2. Dowiedzieć się metodą prób i błędów typowej wielkości porcji białka i używać tego regularnie. Często kobiety mają niedobór białka. Ale kiedy wiesz, że potrzebujesz 4 uncje mięsa na obiad i kolację, na przykład, po prostu zawsze podłączyć, że i będziesz trafić numery łatwiej.
3. Weź książkę Makro. To pójdzie w dużo więcej szczegółów i pomoże Ci dowiedzieć się, jak dotrzeć do makr.
4. Użyj aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Próba zrobienia tego ręcznie jest znacznie bardziej czasochłonna. Wszystko, co musisz zrobić, to wprowadzić swoje jedzenie i zrobi wszystko dla Ciebie matematyki!
5. Nie poddawaj się! Śledzenie makr może być początkowo trochę nudne, ale wkrótce stanie się drugą naturą. Obliczanie makr na podstawie celów będzie wymagało pewnych prób i błędów, ale z czasem stanie się łatwe.