Photo credit:
Tik Tak, podążaj za zegarem
„najbardziej niedocenianą strategią jedzenia smart jest czas”, mówi Ramona Josephson, jeden z czterech kanadyjskich dietetyków, których poprosiliśmy o podzielenie się swoimi sekretami jedzenia smart przez cały dzień. Wszyscy zgadzają się, że najlepiej jeść posiłek lub małą przekąskę co trzy do czterech godzin, aby napędzać swój metabolizm, zapobiegać awariom cukru we krwi i zapobiegać niepohamowanemu jedzeniu. „Oczywiście niech twój żołądek będzie najlepszym przewodnikiem, ale pamiętaj, aby mieć oko na Zegar, aby upewnić się, że jesz regularnie. „Zwykle nie zdajemy sobie sprawy, że nie jedliśmy od jakiegoś czasu, a do tego czasu jesteśmy głodni” – dodaje Josephson. Które produkty najlepiej sprawdzają się w określonych porach dnia? Oto, co doradzają nasi eksperci:
7:00 Śniadanie
„myśl o białku” poleca Mary Bamford. Badanie na początku tego roku na University of Missouri stwierdził, że zdrowe śniadanie zawierające pokarmy bogate w białko może być prostą strategią dla ludzi, aby pozostać zadowolonym dłużej i być mniej podatne na przekąski. Jeść pełnoziarniste, zbyt; pomagają utrzymać pracę jelit.
jedz:
- jogurt po grecku. Około 100-kaloryczna porcja dostarcza 18 gramów białka, w porównaniu z zaledwie 8 do 10 w zwykłym jogurcie. Pomyśl też poza pudełkiem śniadaniowym i zjedz resztki łososia lub kurczaka z wczorajszej kolacji.
- płatki owsiane. Twoje ciało trawi włókno powoli, więc pozostajesz Pełny przez kilka godzin. Uzyskaj trochę białka, dodając niskotłuszczowe mleko i wrzuć ulubione jagody na przeciwutleniacze, a także małą garść nasion lnu lub orzechów włoskich na zdrowy tłuszcz.
:
- bajgiel z serem i bekonem. To obfite śniadanie może stanowić pół dnia kalorii, konieczność cięcia z powrotem na resztę dnia.
10:00 poranna przekąska
jeśli zjesz śniadanie wcześnie, będziesz głodny przed lunchem, więc zaplanuj zdrową przekąskę. Pamiętaj, że nie musisz jeść tego samego lub tej samej ilości każdego dnia.
jedz:
- brokuły lub marchew z niskotłuszczowym dipem jogurtowym lub plastry jabłka z masłem orzechowym. Wybierz pokarmy, które wymagają żucia, dlatego poświęcenie trochę czasu na jedzenie i sparuj je z dobrym źródłem białka.
:
- komercyjne muffinki
większość z nich to po prostu ciasta w przebraniu, a jeśli dodasz specjalną kawę z cukrem, Twoja przekąska stanie się kalorycznym odpowiednikiem posiłku.
12:30 p. m. Obiad
gotuj dodatkowe białko w porze obiadowej poprzedniej nocy, takie jak tofu, kurczak lub inne chude mięso lub ryby; to sprawia, że lunch następnego dnia jest o wiele prostszy (a mniej prawdopodobne jest użycie przetworzonego mięsa i sera do robienia kanapek). Ponadto, upewnij się, że masz trochę zdrowego tłuszczu, takich jak awokado lub oliwy z oliwek, aby pomóc organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E I K, które znajdują się w owocach i warzywach.
jedz:
- kanapka z łososiem z warzywnymi patyczkami.
pamiętaj o łatwych warzywach, takich jak marchewki, pomidory koktajlowe, paski czerwonej papryki lub plasterki ogórka z lunchem, aby być na dobrej drodze do uzyskania siedmiu do ośmiu porcji warzyw i owoców zalecanych w Przewodniku żywnościowym Kanady. Łosoś to świetny sposób na uzyskanie ważnych kwasów tłuszczowych omega – 3.
:
- wszystko smażone w głębokim tłuszczu. Wysokotłuszczowe pokarmy nie tylko dodają dużo kalorii, ale potrzebują dużo energii do strawienia. Będziesz się zastanawiać, dlaczego po południu czujesz się tak ospały.
4:00 p. m. Popołudniowa przekąska
Sprawdź godzinę i zatrzymaj się, aby zjeść przekąskę trzy do czterech godzin po obiedzie. Często nie możemy powiedzieć, że poziom cukru we krwi spada. Kiedy jesteśmy tego świadomi, zwykle jest już za późno i jesteśmy już w stanie fizjologicznego stresu: oznacza to, że twój mózg nie dostaje cukru we krwi; nie możesz myśleć trzeźwo; a siła woli spada, co może prowadzić do złych wyborów przekąsek. Pamiętaj również, aby planować z wyprzedzeniem. „Wiele osób wie, że w południe będą głodne, ale nie planują tego” – mówi dietetyk sportowy Holly Heartz. „Oznacza to, że zabierają baton czekoladowy, chipsy ziemniaczane lub inne wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze jedzenie.”
jedz:
- chrupki z twarogiem lub migdałami i kawałkiem owoców. Pamiętaj, aby mieć jakiś rodzaj białka lub zdrowego tłuszczu, jak to będzie utrzymać cię dłużej niż węglowodanów na własną rękę.
- Banan, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko czekoladowe. Takie łatwo trawione przekąski są kluczowe, jeśli ćwiczysz po pracy; możesz je mieć zaledwie 30 do 60 minut przed treningiem. (Ale unikaj pokarmów o wysokiej zawartości błonnika; mogą powodować nieprzyjemne wzdęcia.)
unikaj:
zbyt wielu 100-kalorycznych pakietów przekąsek. Chociaż jedno opakowanie jest w porządku, istnieje pokusa, aby zjeść kilka.
Kawa sama. To stymulant, który może maskować głód i który może sprawić, że przejedziesz się później w ciągu dnia.
19:00 Kolacja
jedna czwarta talerza powinna być chudym białkiem, jedna czwarta pełnoziarnistych i jedna połowa warzyw lub sałatki. Dołącz około jednej łyżeczki (5 mL) zdrowego tłuszczu (niezależnie od tego, czego używasz podczas gotowania posiłku lub co uwzględniasz w sosie sałatkowym).
jedz:
- Pieczony kurczak lub ryba z ryżem i ratatouille. Obejmuje to grupy żywności, i jest kolorowe i satysfakcjonujące.
:
- jedzenie w biegu. Niezależnie od tego, czy jesteś sam, czy z innymi, poświęć czas, aby usiąść i zjeść posiłek. Powolne i świadome jedzenie pomaga jeść mniej i cieszyć się smakiem jedzenia.
11:00 p. m. Snack
jeśli jesteś dojeżdżającym do pracy, kolacja może skończyć się o 19 lub 20, więc naprawdę nie potrzebujesz przekąski, jeśli spanie jest, powiedzmy, 22: 00 lub 23: 00. Ale jeśli między obiadem a snem jest więcej niż cztery godziny lub twój żołądek warczy, zjedz coś lekkiego, pamiętając o wspaniałym śniadaniu, które będziesz miał rano. Będziesz chciał być głodny.
jedz:
- plastry jabłka posypane odrobiną cynamonu. Mikrofalówka to na smaczną, ale lekką przekąskę.
- szklanka mleka z ciasteczkiem z maranty. To proste i satysfakcjonujące.
:
- duże pakiety przekąsek. „Żadna normalna kobieta nigdy nie je tylko część batonika czekoladowego lub część paczki chipsów ziemniaczanych”, mówi Karen Graham. Jeśli naprawdę chcesz batonika czekoladowego, masz tylko część; jeśli masz ochotę na chipsy, kup tylko małą torebkę. Uznaj je za smakołyki.