planowanie i śledzenie posiłków może być przytłaczające, zwłaszcza jeśli jest to nowość w praktyce pomiaru i porcjowania żywności. Najczęstsze pytania to: czy powinienem mierzyć surową lub gotowaną wagę żywności? Czy jest jakaś różnica w kaloriach lub makrach między surowym a gotowanym? Co zrobić, jeśli mam gotowane jedzenie, ale mój meal tracker podaje tylko informacje o wartości odżywczej dla niegotowanego jedzenia?
chciałbym podzielić się ogólnymi zasadami, aby ułatwić ten proces. Krótka odpowiedź jest taka, że istnieje wiele sposobów na zaatakowanie problemu, jest to bardziej kwestia Twoich preferencji i tego, co oszczędza czas.
pomiar niegotowanej żywności jest bardziej precyzyjny i eliminuje ryzyko wariancji związanych z procedurami gotowania, a większość wskaźników kalorii zawiera informacje żywieniowe tylko dla niegotowanej żywności. Jednak ważenie niegotowanej żywności nie zawsze jest praktyczne. W tym miejscu pomocne są ogólne zasady dotyczące gotowanej żywności, dzięki czemu można obliczyć masę niegotowaną w celu śledzenia. Przejdźmy przez dwa przykłady, jak określić kalorie i makra w gotowanych potrawach.
mięso, drób i owoce morza schudną podczas gotowania-użyj „Zasady 1/4”
niezależnie od tego, czy jest pieczone, czy smażone, surowe mięso 113g/4oz nie jest równe 113g / 4oz gotowane z kalorycznego lub makroskładnikowego punktu widzenia. Kalorie i makra są wyższe dla gotowanego jedzenia o równej wadze z powodu utraty wody. Więc nie doprowadzasz się do szaleństwa martwiąc się o utratę każdego rodzaju mięsa, oszacuj, że mięso, drób i owoce morza tracą ¼ swojej wagi w procesie gotowania.
uważam, że jest to dokładne przez większość czasu, z niewielkimi zmianami w zależności od tego, jak długo go gotujesz i płynów uwalnianych podczas gotowania. Oto poręczna tabela konwersji (pokazana zarówno w uncjach, jak i gramach), która podaje szacunkową surową wagę żywności na podstawie gotowanej wagi. Ta Szacunkowa waga surowa jest wejściem w Twoim trackerze.
po prostu bierzemy wagę gotowanego jedzenia i mnożymy przez 1,25, aby określić masę surową. Jest to bardzo przydatne, gdy jesteś w restauracji. Na przykład zamówiłeś sałatkę z kurczakiem i chcesz oszacować kalorie i makra tego, co jesz. Jeśli otrzymałeś coś, co wygląda jak 4 uncje gotowanego kurczaka (używając dłoni jako oszacowania), musisz wprowadzić 5.3 uncji surowego kurczaka w trackerze. Znacznie Nie docenilibyśmy energii, gdybyśmy założyli, że 4 oz gotowane równa się 4 oz surowe – różnica 55 kalorii. Tego rodzaju różnice sumują się z czasem i prawdopodobnie hamują Cię przed osiągnięciem celów.
4 oz kurczaka w trackerze = 168 kcal, 21,7 g białka, 6,3 g tłuszczu i 0 g węglowodanów
vs.
5,3 oz kurczaka w trackerze –> 223 kcal, 32,5 g białka, 9.4 g tłuszczu, 0 g węglowodanów
ryż zyskuje na wadze i objętości podczas gotowania-użyj „Zasady 3X”
niezależnie od tego, czy jest biały, brązowy, czy dziki – ryż zyskuje objętość i wagę po ugotowaniu. Różne ryże absorbują różne ilości wody, ale dla ułatwienia oszacowania użyj „zasady 3X” – 1 szklanka suchego ryżu (185 g) da ci około 3 szklanki gotowanego ryżu (555 g) dla tej samej zawartości makroskładników. Oto przykład brązowego ryżu:
Tak więc, na przykład, jeśli jestem na lunch i wygląda na to, że na moim talerzu jest około 1 szklanka ryżu, dzielę przez 3 i używam tego jako mojego niegotowanego ryżu podawanego w moim trackerze. Podobnie, jeśli ważę 555 g gotowanego ryżu, również podzielę przez 3 i użyję 185 gramów gotowanego ryżu w moim trackerze. Mogą istnieć okresy, w których wymagana jest większa precyzja, aby osiągnąć cele, w takim przypadku zwykle patrzę na konkretny rodzaj ryżu, którego używa klient, aby upewnić się, że ta zasada jest wystarczająco precyzyjna.
podsumowanie:
uproszczone zasady mogą być stosowane do obliczania zawartości energii i makroskładników pokarmowych niegotowanych w porównaniu z gotowanymi potrawami. Szacunki te są na tyle precyzyjne, że można je stosować na co dzień w celu przygotowania posiłków. Jeśli zdecydowałeś, że ta metoda działa dla Ciebie, upewnij się, że jesteś konsekwentny.
mięso schudnie po ugotowaniu. Aby uzyskać dobre przybliżenie wartości odżywczej gotowanego mięsa, pomnóż wagę gotowanego mięsa przez 1,25 i użyj obliczonej liczby jako wagi surowej dla urządzenia śledzącego.
ryż przybiera na wadze po ugotowaniu. Aby uzyskać dobre przybliżenie zawartości odżywczej w gotowanym mięsie, podziel gotowaną masę ryżu przez 3 i użyj obliczonej liczby jako wagi surowej dla trackera.
mam nadzieję, że te wskazówki okazały się przydatne; używam ich od lat na co dzień i pomagam utrzymać klientów na dobrej drodze. Skontaktuj się z nami, jeśli szukasz dodatkowej pomocy. Częścią tego, co robię jako trener jest praca przez wiele obliczeń różnych żywności z Tobą, wit dostosowane porcje spełniające Twoje potrzeby. Stanie się drugą naturą i eliminuje stres związany z wprowadzaniem nowych pokarmów do diety i przygotowywaniem posiłków.
gotowy na rozpoczęcie planu? Kliknij tutaj.