po urazie nadgarstka należy wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne, ale tylko wtedy, gdy pozwala na to ból. Tutaj wyjaśniamy ćwiczenia poprawiające mobilność i wzmacniające mięśnie nadgarstka, dłoni i przedramienia.
na tej stronie:
- Rozciąganie
- wzmacnianie
przejdź bezpośrednio do:
- ćwiczenia cieśni nadgarstka
- rehabilitacja nadgarstka
- po usunięciu szyny/gipsu
- rozciąganie nadgarstka & ćwiczenia ruchowe
- rozciąganie zginacza nadgarstka
- Assisted Supinator Stretch
- Rozciągnięte Mięśnie:
- wydłużone Rozciąganie nadgarstka
- ćwiczenia wzmacniające Nadgarstek
- Kit ćwiczenia (różne)
- ćwiczenia wzmacniające Nadgarstek-zgięcie
- ćwiczenia wzmacniające Nadgarstek – Przedłużanie
- ćwiczenia na palce z gumką
- Czytaj więcej na temat bólu nadgarstka
- Czy potrzebuję pilnej operacji nadgarstka?
- ból nadgarstka według lokalizacji
- ból nadgarstka
- Taśma Na Nadgarstek
- Anatomia nadgarstka
- ostry ból nadgarstka (nagły początek)
rehabilitacja nadgarstka
często należy zachować równowagę między ograniczeniem ruchu nadgarstka za pomocą drzazg lub odlewania, aby umożliwić mu wyleczenie, a koniecznością przywrócenia pełnego zakresu ruchu.
szyny nadgarstka& odlewy gipsowe
służą do unieruchomienia nadgarstka, umożliwiając gojenie się tkanek. Niezwykle ważne jest, aby każda szyna lub odlew były nakładane w zależności od konkretnego urazu.
- dostępne w handlu szyny są szybkie, łatwe i tanie w montażu i nadają się do prostych skręceń i naprężeń nadgarstka.
- szyny nadgarstkowe z solidnymi metalowymi uchwytami lub „łyżkami” bardziej ograniczają ruch i są często stosowane w leczeniu zespołu cieśni nadgarstka.
- niestandardowe szyny i odlewy gipsowe są najlepszym rozwiązaniem dla urazów majowych, jeśli są dostępne. Odlewy są często niezbędne do złamań nadgarstka.
po usunięciu szyny/gipsu
- jeśli nadgarstek został unieruchomiony przez pewien czas, prawdopodobnie będzie bardzo sztywny i słaby po usunięciu gipsu lub szyny.
- każdy obrzęk musi zostać zmniejszony, a do tego przydatne jest wsparcie nadgarstka typu kompresyjnego.
- możesz skorzystać z noszenia szyny przez noc lub po powrocie do sportu w celu ochrony, gdy odzyskasz pełną siłę i mobilność.
- ruchliwość i ćwiczenia rozciągające są ważne wraz ze wzmacnianiem. Ostatecznie funkcjonalne lub sportowe specyficzne ćwiczenia typu należy wykonać przed powrotem do pełnej sprawności konkurencji.
rozciąganie nadgarstka & ćwiczenia ruchowe
rozciąganie zginacza nadgarstka
Assisted Supinator Stretch
ten odcinek wymaga pomocy partnera lub terapeuty, aby rozciągnąć mięśnie, które supinują nadgarstek(Odwróć rękę).
- połóż się w pozycji rozluźnionej z podpartą górną częścią ramienia.
- terapeuta w pełni wymusza dłoń (tak, że dłoń jest skierowana w dół).
- łagodny odcinek może być odczuwalny w nadgarstku i przedramieniu.
- ta pozycja może być utrzymywana do minuty, pod warunkiem, że nie powoduje bólu.
- można to również zrobić z wygiętym łokciem. Zmniejsza to rozciąganie mięśnia bicepsa, aby wyizolować więcej supinatora.
Rozciągnięte Mięśnie:
- Supinator
- brachioradialis
- Brachioradialis
wydłużone Rozciąganie nadgarstka
ćwiczenie to ma na celu zwiększenie zakresu ruchu do pronacji i supinacji. Pronacja to ruch polegający na obróceniu ręki tak, aby dłoń zwrócona była w dół. Supinacja to ruchy przeciwne, więc dłoń kończy się zwrócona ku górze.
mięśnie rozciągnięte:
w pronacji:
- Supinator
- brachioradialis
- Brachioradialis
w supinacji:
- pronator Teres
- pronator Quadratus
ćwiczenia wzmacniające Nadgarstek
Kit ćwiczenia (różne)
Kit może być stosowany do wzmocnienia małych mięśni nadgarstka i dłoni. Jest to przydatne po urazach, takich jak złamanie którejkolwiek z małych kości dłoni lub nadgarstka, kciuka lub palca skręcenie.
- chwyć w obu rękach i rozłóż, aby pracować nad siłą odchylenia nadgarstka.
- można go trzymać w jednej ręce i skręcać z drugą, aby pracować nad przedłużeniem nadgarstka
- Kit można również ściskać, aby poprawić siłę chwytu.
mięśnie pracują: zależy to od dokładnego ćwiczenia, ale ogólnie rzecz biorąc, wewnętrzne mięśnie dłoni są obsługiwane, aby ją chwycić, a następnie mięśnie przedramienia, które kontrolują wyprost nadgarstka, zgięcie oraz odchylenie promieniowe i łokciowe.
kość łokciowa & odchylenie promieniowe
kość łokciowa i odchylenie promieniowe to ruchy przechylania nadgarstka z jednej strony na drugą. Odchylenie promieniowe polega na przesunięciu strony kciuka dłoni w dół w kierunku nadgarstka, a odchylenie kości łokciowej przesuwa stronę małego palca w dół.
- aby pracować nad odchyleniem kości łokciowej, sportowiec trzyma obciążony pręt w dłoni z ramieniem przy boku, tak aby dłoń zwrócona była do wewnątrz, a ciężar znajdował się z tyłu, jak pokazano.
- zawodnik przechyla nadgarstek tak, że mały palec porusza się w górę.
- aby wykonać odchylenie promieniowe, ramię pozostaje w tej samej pozycji, ale ciężar jest przesuwany tak, aby znajdował się przed ręką.
- nadgarstek jest następnie podciągany tak, że kciuk porusza się w kierunku nadgarstka.
ćwiczenia wzmacniające Nadgarstek-zgięcie
to ćwiczenie zginania nadgarstka można wykonać z hantlami, jak pokazano, lub z opaską oporową. Świetnie nadaje się do wzmocnienia mięśni zginaczy nadgarstka przedramienia po urazach nadgarstka i łokcia.
- aby wzmocnić mięśnie, które wyginają nadgarstek, sportowiec siedzi z podpartym przedramieniem i dłonią skierowaną do góry.
- zaczynając od zgięcia nadgarstka w dół i niewielkiej wagi w dłoni, sportowiec ciągnie nadgarstek do góry, utrzymując przedramię płasko na stole.
- powoli odwracają ten ruch.
:
- Flexor Carpi Radialis
- Flexor Carpi Ulnaris
- Flexor Digitorum Superficialis
- Flexor Pollicis Longus
ćwiczenia wzmacniające Nadgarstek – Przedłużanie
ćwiczenia przedłużające nadgarstek są rzadko stosowane w programach treningu siłowego, chociaż jest to świetne ćwiczenie do rehabilitacji urazów, takich jak łokieć tenisisty i skręcenia/złamania nadgarstka.
- przytrzymaj ramię na ławce lub stole, jak pokazano, z dłonią skierowaną w dół.
- odciągnij nadgarstek tak, aby hantle poruszały się w kierunku ciała.
- powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Pracował Mięśnie: Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Pollicis Longus, Extensor Digitorum Communis.
ćwiczenia na palce z gumką
ćwiczenia z gumką są świetnym sposobem na wzmocnienie prostowników palców i są powszechnie stosowane w leczeniu urazów łokcia tenisisty, ponieważ te same mięśnie powodują ból w łokciu, a także kontrolują wyprostowanie palca.
- wokół palców i kciuka umieszcza się gumkę.
- sportowiec rozkłada palce tak daleko, jak to możliwe.
- można to zrobić na wszystkich palcach jednocześnie lub między dwoma pojedynczymi palcami.
:
- Extensor Digitorum Communis
- Extensor Pollicis Longus
Czytaj więcej na temat bólu nadgarstka
Czy potrzebuję pilnej operacji nadgarstka?
ból nadgarstka według lokalizacji
ból nadgarstka
Taśma Na Nadgarstek
Anatomia nadgarstka
