niektóre pokarmy bogate w niacynę
kiedy studiowałem biochemię, zdałem sobie sprawę, że witaminy z grupy B z pokarmów były absolutnie niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu.
i witamina B3, znana również jako niacyna lub kwas nikotynowy, nie jest wyjątkiem.
po pierwsze, znajdziesz 40 produktów spożywczych, które zawierają największą ilość niacyny.
wtedy wyjaśniam, dlaczego witaminy z grupy B są ważne i dlaczego chcesz uniknąć niedoborów.
powiem ci również, ile niacyny potrzebuje twój organizm i jak upewnić się, że otrzymasz zalecaną ilość, jeśli masz dietę wegetariańską.
40 pokarmy bogate w niacynę
pokarmy zawierające tryptofan mogą pomóc zwiększyć spożycie niacyny, ponieważ tryptofan jest aminokwasem, który jest przekształcany przez organizm w niacynę. Produkty te obejmują drób, czerwone mięso, jaja i produkty mleczne.
zauważ, że niacyna w ziarnach jest obecna w otrębach pełnoziarnistych. Dlatego musimy jeść ziarna w całym ich stanie. Proces rafinacji usunie niacynę. Kiedy jesz biały makaron, ryż lub kukurydzę, nie dostaniesz żadnej witaminy B3.
dlaczego witaminy z grupy B z żywności są tak ważne
wszystkie witaminy z grupy B pomagają organizmowi przekształcać węglowodany w glukozę, która jest następnie wykorzystywana do produkcji energii dla wszystkich procesów organizmu, a także naszych codziennych czynności.
witaminy z grupy B Pomagają również organizmowi wykorzystywać tłuszcze i białko. Są one potrzebne do zdrowej skóry, włosów, oczu i wątroby, do produkcji hormonów, krążenia i do prawidłowego działania układu nerwowego.
według badań objawy łagodnego niedoboru niacyny obejmują niestrawność, zmęczenie, wymioty, lęk i depresję. W rzeczywistości, jeśli spojrzeć na biochemię naszego ciała, braki będą miały wiele konsekwencji na poziomie komórkowym, co z czasem może prowadzić do chorób.
ile niacyny potrzebujesz?
Poniżej znajdują się codzienne zalecenia dotyczące niacyny w diecie zdrowych osób dorosłych. Wyższe dawki mogą być toksyczne w czasie i są zwykle stosowane medycznie do zwalczania chorób.
mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 16 mg (RDA)
kobiety w wieku 19 lat i starsi: 14 mg (RDA)
kobiety w ciąży: 18 mg (RDA)
kobiety karmiące piersią: 17 mg (RDA)
możesz doskonale uzyskać całą witaminę B3, której potrzebujesz poprzez dietę.
ale ważne jest, aby zrozumieć, że wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nie są przechowywane w organizmie i że musisz je spożywać w diecie codziennie.
co jeśli jesteś wegetarianinem?
ponieważ większość niacyny znajduje się w produktach mięsnych i rybach, musisz upewnić się, że codziennie jesz pokarmy, które nadal zawierają witaminę B3.
jeśli masz dietę wegetariańską, najlepiej spożywać codziennie produkty pełnoziarniste, grzyby, orzechy, takie jak migdały i rośliny strączkowe z powyższej listy.
następnie, jak powiedziałem powyżej, pokarmy bogate w tryptofan, takie jak produkty mleczne i jaja, również pomogą ci uzyskać wystarczającą ilość niacyny.
upewnij się, że uwzględniasz je w swojej diecie!
USDA Database – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong JE, Berge CA, et al. Niacynamid: witamina z grupy B, która poprawia wygląd starzejącej się skóry twarzy. Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; dyskusja 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt A, et al. Symwastatyna i niacyna, witaminy przeciwutleniające lub połączenie w zapobieganiu chorobie wieńcowej. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Diet and cataract: The Blue Mountains Eye Study. Okulistyka. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Krem nawilżający do twarzy zawierający niacynamid poprawia barierę skóry i przynosi korzyści osobom z trądzikiem różowatym. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Długotrwałe spożycie składników odżywczych i związane z wczesnym wiekiem zmętnienie soczewki jądrowej. Arch Ophthalmol. 2001;119(7):1009-1019.