Trzynaście sposobów na powstrzymanie wolnych rodników i dlaczego jest to tak ważne

sezon wakacyjny jest w pełnym rozkwicie,a wraz z nim przychodzi czas na świętowanie rodzinne, zbierając się przy stołach pełnych pysznych potraw z sezonowymi przyprawami! Ale może to być również stresująca pora roku, ze znacznym przygotowaniem posiłków, a także stresem w jelitach spowodowanym trawieniem wysoko kalorycznych i bogatych pokarmów. Twoje wybory żywieniowe mogą pomóc zmniejszyć stres w organizmie.

tradycyjne posiłki świąteczne są pełne soli, tłuszczu i cukru, które mogą zwiększyć poziom glukozy i insuliny we krwi, gdy zostaną spożyte w nadmiarze w ciągu jednego dnia. Mogą również, niestety, zwiększyć ilość wolnych rodników lub cząsteczek z niezwiązanymi elektronami w organizmie, co może spowodować poważne uszkodzenia komórkowe.

dużo słyszymy o przeciwutleniaczach i zachęcamy do jedzenia pokarmów, które są w nich bogate. Ale czym dokładnie są i dlaczego ich potrzebujemy? Jako badacz, który bada uszkodzenia komórek, wyjaśnię proces oksydacyjny i dlaczego ważne jest, aby go ograniczyć.

tasowanie elektronów

jeśli substancja jest „utleniona”, traci elektrony na rzecz innej substancji. W przeciwieństwie do tego, mówimy, że substancja jest „zredukowana”, gdy uzyskała elektrony od innej substancji. Środki utleniające nazywane są akceptorami elektronów, ponieważ usuwają elektrony z substancji, wprowadzając je w stan utraty lub utlenienia. Utleniacze utrzymują elektrony dla siebie.

środki utleniające, które przyjęły elektrony, stają się wolnymi rodnikami, jeśli niesparowane elektrony nie wiążą się z innymi cząsteczkami. Te wolne rodniki zaburzają nasz metabolizm komórkowy, a nawet ingerują w nasze DNA.

metabolizm składników odżywczych i tworzenie wolnych rodników

nasze mitochondria, które działają jak małe fabryki w naszych komórkach, są odpowiedzialne za spalanie paliwa z żywności i wytwarzanie energii w każdej z naszych komórek w procesie zwanym fosforylacją oksydacyjną. Ten szlak metaboliczny jest komórkową reakcją łańcuchową, która obejmuje szereg reakcji utleniania i redukcji, w których atomy próbują dać lub otrzymać wystarczającą ilość elektronów, aby mieć pełną „powłokę.”Większość atomów ma taką samą liczbę protonów i elektronów, ale to pozostawia różne „powłoki” elektronów niekompletne, co czyni je podatnymi na zmiatanie ciała w poszukiwaniu elektronów do parowania.

zwykle, gdy elektron oddziela się od cząsteczki zaangażowanej w utlenianie i redukcję, prawie natychmiast przyłącza się do innej. Ale kiedy nie, tworzą się wolne rodniki.

w zwykłych warunkach ten proces utleniania tworzy chemicznie reaktywne cząsteczki zawierające tlen. To z kolei może prowadzić do produkcji cząsteczek wolnych rodników, które są niestabilne w wysokich stężeniach.

nie wszystkie wolne rodniki są złe. Tworzenie wolnych rodników ma kluczowe znaczenie dla procesu utleniania składników odżywczych z naszej żywności w energię chemiczną.

nagromadzenie wolnych rodników, czy to atomów, jonów czy cząsteczek, jest szkodliwe i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Te niestabilne cząsteczki są szkodliwe dla właściwej struktury i funkcji komórek w całym organizmie ze względu na ich zdolność do utleniania komórek, znany jako stres oksydacyjny.

wolne rodniki uszkadzają wzrost, rozwój i przeżycie komórek w organizmie. Ich reaktywny charakter pozwala im angażować się w niepotrzebne reakcje uboczne powodujące upośledzenie komórkowe i ostatecznie obrażenia, gdy są obecne w nieproporcjonalnych ilościach.

bezpośrednio upośledzają błony komórkowe i DNA. Prowadzi to do mutacji komórek i powoduje błędny wzrost nowych komórek, co oznacza, że wolne rodniki są związane zarówno z rozwojem raka, jak i postępem starzenia się. Wolne rodniki są często związane z problemami zdrowotnymi, które są doświadczane z wiekiem, takimi jak stwardniałe tętnice, cukrzyca, a nawet powstawanie zmarszczek.

bogate w przeciwutleniacze pokarmy wakacyjne

przejadanie się dodatkowo zwiększa produkcję wolnych rodników. Gdy jemy więcej, nasze mitochondria uwalniają więcej aktywowanego tlenu niż normalnie podczas zużycia energii, generując w ten sposób wyższy poziom wolnych rodników. Ryzyko stresu oksydacyjnego jest większe, gdy niektóre rodzaje żywności są spożywane, a stopień zagrożenia może być uzależniony od sposobu ich przygotowania lub gotowania.

możesz uniknąć źródeł wolnych rodników w wakacyjnym menu, planując z wyprzedzeniem i wprowadzając zdrową żywność. Należy pamiętać, że zawartość wolnych rodników jest wysoka w posiłkach ubogich w składniki odżywcze i niedoborach przeciwutleniaczy.

• unikaj żywności o wysokiej glikemii lub żywności bogatej w rafinowane węglowodany i cukry. Są one bardziej prawdopodobne, aby wytwarzać wolne rodniki.
• Ogranicz przetworzone mięso, takie jak kiełbaski, boczek i salami. Zawierają konserwanty, co prowadzi do produkcji wolnych rodników.
• Ogranicz czerwone mięso. Jest szczególnie podatny na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza.
• nie używaj ponownie tłuszczów i olejów kuchennych. Ogrzewanie tłuszczów i olejów podczas gotowania utlenia je, wytwarzając wolne rodniki, które przenikają do naszej żywności.
• Ogranicz alkohol. Napoje alkoholowe są nie tylko bogate w kalorie, ale także mogą wytwarzać wolne rodniki w organizmie. Spróbuj ograniczyć napoje do jednego lub dwóch dziennie.
• Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, substancje chemiczne, które hamują utlenianie cząsteczek poprzez neutralizację wolnych rodników, powstrzymując je w ten sposób przed uszkodzeniem komórek. Przeciwutleniacze występują w różnych roślinach w postaci witamin A, C i E, selenu oraz niektórych składników odżywczych i polifenoli. Żurawina jest nimi pełna!
• Szukaj produktów spożywczych z β-karotenem, likopenem i luteiną, w tym kwiatów brokułów, kiełków lucerny, brukselki, marchwi, zieleni collard, kukurydzy, mango i pomidorów. Pokarmy te można włączyć do kilku dodatków, takich jak mieszanki warzywne, zapiekanki i sałatki.
• zamiast bogatych ciast i ciast rozważ owoce na deser. Jabłka, kantalupa, wiśnie, grejpfrut, kiwi, papaja, czerwone winogrona, jeżyny, maliny i truskawki są zachwycające samodzielnie lub po wymieszaniu, tworząc piękne sałatki owocowe.
• weź orzechy-zawsze obfite w święta-i inne pokarmy bogate w witaminę E, takie jak słodkie ziemniaki.
• metabolity roślinne zwane flawonoidami również wykazują funkcje przeciwutleniające. Niektóre wszechstronne flawonoidy bogate w przeciwutleniacze obejmują cebulę, bakłażan, sałatę, warzywa z rzepy, endywii, gruszki, czerwone wino, pietruszkę, owoce cytrusowe, jagody, wiśnie, śliwki, rośliny strączkowe, soję, mleko, ser, tofu i miso.
• ciesz się superfoodami przeciwutleniającymi, tymi o wysokim poziomie więcej niż jednej witaminy. Są to śliwki, śliwki, rodzynki, jagody, żurawiny, figi, pomarańcze, granaty, słodka czerwona papryka, buraki, jarmuż, szpinak i gorzka czekolada.
• Wypróbuj terapię ziołową-w swoim jedzeniu! Wiele przypraw może nie tylko poprawić smak naszych indyków i szynek, ale także zmniejszyć stres oksydacyjny. Należą do nich imbir, ekstrakt z pestek winogron, miłorząb, rozmaryn i kurkuma.
• Weź czas na herbatę. Kiedy wieczór dobiegnie końca, możesz rozkoszować się delikatną i kojącą filiżanką ciepłej zielonej herbaty i być pocieszonym wiedząc, że polifenole w Twoim naparze również zwalczają utlenianie.