- mesele acasă
- mesele din mers
mănânci într – o varietate de locuri-casa ta, locul de muncă, restaurante, poate chiar masina ta. Pentru unele dintre aceste locuri, aveți mai mult control asupra opțiunilor disponibile decât altele. Deoarece alimentele bogate în calorii sunt peste tot, este important să vă faceți timp pentru a planifica înainte pentru a vă asigura că aveți opțiuni sănătoase disponibile.
mese la domiciliu
fie că gătiți doar pentru dvs., pentru una până la două persoane sau pentru un grup mai mare, planificarea meselor este un loc bun pentru a începe să vă îmbunătățiți alegerile alimentare. Luând timp pentru a planifica o masă de seară sănătoasă vă poate ajuta să evitați o cină mai puțin sănătoasă „drive-through”.
pentru a începe, luați un creion și hârtie și listați mesele preferate. Poate ajuta să vorbești cu familia sau degetul mare printr-o carte de bucate preferată. Unele dintre mese vor fi mai sănătoase decât altele, dar deocamdată, scrieți-le pe toate.
s-ar putea să doriți să utilizați pictograma Planexternal MyPlate. Planul vă va arăta obiectivele zilnice ale grupului alimentar — ce și cât să mâncați în limita alocației dvs. de calorii. Vă poate ajuta să vă planificați mesele viitoare pentru a vă atinge obiectivele de greutate și pentru a sugera modalități de îmbunătățire a alegerilor. Descărcați pictograma mea jurnal alimentar pdf pentru a vă ajuta să urmăriți mesele.
după ce v-ați planificat mesele, faceți o listă de cumpărături. Luați ceva timp în vizita dvs. la magazinul alimentar pentru a alege ingrediente cu conținut scăzut de calorii. Iată câteva idei care vă pot ajuta:
- multe caserole și sosuri de carne folosesc supe cremă ca bază. Folosiți o supă cremă cu conținut scăzut de grăsimi.
- înlocuiți o brânză cu conținut scăzut de grăsimi în caserole și sosuri de legume. Când utilizați brânză puternic aromată, cum ar fi cheddar și parmezan, puteți reduce de obicei cantitatea dintr-o rețetă pentru a economisi calorii fără a sacrifica aroma.
- încercați un spray de gătit antiaderent sau o cantitate mică de ulei de gătit pentru a se prăji în loc să prăjiți cu grăsime solidă.
- dacă utilizați carne de vită măcinată pentru tacos sau sos de carne pentru spaghete, căutați o varietate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi sol rotund sau sol sau încercați să folosiți piept de curcan măcinat fără piele. După ce ați rumenit carnea, scurgeți-o pentru a îndepărta excesul de grăsime.
- în loc de versiuni pline de grăsimi de maioneză, unt și sosuri pentru salate, încercați cele mai scăzute în calorii, grăsimi totale, grăsimi saturate și grăsimi trans.
- verificați culoarele de alimente congelate pentru mâncăruri rapide, cu conținut scăzut de calorii. Puteți găsi fasole verde tăiată, morcovi feliați și alte legume tocate în secțiunea alimente congelate. Evitați cele cu adaos de smântână, unt sau sosuri de brânză, deoarece aceste ingrediente pot adăuga calorii. Puteți aburi rapid aceste legume în cuptorul cu microunde.
- în unele supe și antreuri, este posibil să puteți adăuga fasole uscată pentru a extinde rețeta și a îmbunătăți valoarea nutritivă. Acest lucru este ușor de făcut în supele pe bază de legume și chili. Puteți adăuga doar o ceașcă de fasole albă conservată, fasole de rinichi sau fasole pinto la rețetă. Ca un alt exemplu, dacă faceți enchiladas, clătiți o cutie de fasole neagră și adăugați-le la carnea măcinată.
cercetările arată că oamenii se satură de cantitatea de alimente pe care o mănâncă, nu de numărul de calorii pe care le consumă. Puteți reduce caloriile din alimentele preferate prin scăderea cantității de grăsimi și sau creșterea cantității de ingrediente bogate în fibre, cum ar fi legumele sau fructele. A mânca mai puține calorii nu înseamnă neapărat să mănânci mai puțină mâncare. Pentru a afla mai multe, vizitați mănâncă mai mult, cântărește mai puțin? Și vedeți cum să utilizați fructele și legumele pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea pentru mai multe informații.
la început, s-ar putea găsi veți obține doar o masă de calorii mai mici planificate pentru una sau două nopți pe săptămână. Nu te critica; faci pași în direcția cea bună. De-a lungul timpului, vă veți da seama de Scurtăturile de pregătire a mesei și va deveni mai ușor să faceți mese sănătoase în familie un eveniment regulat.
mese din mers
pentru locurile în care puteți lua o gustare sau puteți lua o masă din mers (cum ar fi mașina sau la birou), asigurați-vă că aveți gustări nutritive disponibile sau acasă pe care le puteți lua cu dvs. De exemplu:
- „fructe” Grab-and-go”: mere, portocale, banane, conserve de fructe fără zaharuri adăugate și stafide
- legume proaspete spălate și tocate: țelină, morcovi și castraveți
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi: iaurt fără zaharuri adăugate, lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
- biscuiți și pâine cu cereale integrale
- Opțiuni de proteine, cum ar fi felii de curcan cu conținut scăzut de grăsimi sau migdale și alte nuci și semințe
faceți timp pentru a face o listă de cumpărături și pentru a vă aproviziona dulapurile și frigiderul cu opțiuni sănătoase. De asemenea, este o idee bună să vă gândiți la stocarea dulapului de birou sau a torpedoului auto cu mâncăruri sănătoase, stabile la raft, dacă acestea sunt locuri în care gustați. Veți găsi că este mai ușor să faceți alegeri mai bune atunci când aveți o varietate bună de alimente nutritive disponibile în locurile în care mâncați.