- 집에서 식사
- 이동 중 식사
당신은 당신의 가정,직장,레스토랑,어쩌면 당신의 차–다양한 장소에서 먹는다. 이러한 장소의 일부,당신은 다른 사람보다 사용할 수있는 어떤 선택을 통해 더 많은 제어 할 수 있습니다. 고열량 음식이 어디에나 있기 때문에,당신은 유효한 건강한 선택권이 다는 것을 확인하기 위하여 미리 계획하는 시간을 걸리는 것이 중요하다.
집에서의 식사
너 자신을 위해 요리하든,1~2 명 또는 더 큰 그룹을 위해 요리하든,식사 계획은 음식 선택을 개선하기에 좋은 장소입니다. 건강한 저녁 식사를 계획하는 시간을내어 덜 건강한”드라이브 스루”저녁 식사를 피할 수 있습니다.
시작하려면 연필과 종이를 들고 좋아하는 식사를 나열하십시오. 좋아하는 요리 책을 통해 가족이나 엄지 손가락으로 이야기하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇은의 식사 다른 사람 보다는 더 건강할 것이다,그러나 당분간,다만 그(것)들을 전부 아래로 쓰십시오.
내 평면 외부 아이콘을 사용할 수 있습니다. 이 계획은 당신에게 당신의 매일 식품 그룹의 목표를 보여줍니다—무엇을 얼마나 칼로리 수당 내에서 먹을 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 체중 목표를 달성하고 선택을 개선 할 수있는 방법을 제안하기 위해 다가오는 식사를 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 당신의 식사를 추적 할 수 있도록 내 음식 일기 아이콘을 다운로드합니다.
식사를 계획하고 나면 식료품 목록을 작성하십시오. 저칼로리 성분을 선택하기 위하여 식료품점에 너의 방문에 언젠가를 걸리십시요. 도움이 될 수 있는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다:
- 많은 캐서롤과 고기 소스는 크림 스프를 기본으로 사용합니다. 저지방 크림 스프를 사용하십시오.
- 캐서롤과 야채 소스에 저지방 치즈를 대체하십시오. 체다 치즈 및 파마산과 같은 날카로운 맛의 치즈를 사용하는 경우 일반적으로 레시피의 양을 줄여 풍미를 희생하지 않고 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
- 고형 지방으로 튀기는 대신 붙지 않는 조리 용 스프레이 또는 소량의 식용유를 사용하여 볶아주세요.
- 타코에 갈은 소고기를 사용하거나 스파게티에 고기 소스를 사용하는 경우 그라운드 라운드 또는 그라운드 등심과 같은 저지방 품종을 찾거나 껍질이없는 칠면조 가슴살을 사용해보십시오. 당신이 고기를 갈색으로 한 후,여분의 지방을 제거하기 위해 배수.
- 전 지방 버전의 마요네즈,버터 및 샐러드 드레싱 대신 칼로리,총 지방,포화 지방 및 트랜스 지방이 적은 것을 시도하십시오.
- 냉동 식품 통로에서 저칼로리 야채 반찬을 확인하십시오. 냉동 식품 섹션에서 녹색 콩,얇게 썬 당근 및 기타 다진 야채를 찾을 수 있습니다. 크림,버터 또는 치즈 소스가 추가 된 재료는 칼로리를 추가 할 수 있으므로 피하십시오. 이 야채를 전자 레인지에서 빠르게 스팀 할 수 있습니다.
- 일부 수프와 앙트레에서는 마른 콩을 추가하여 레시피를 확장하고 영양가를 향상시킬 수도 있습니다. 이것은 야채 기반 수프와 칠리에서 쉽게 할 수 있습니다. 통조림 흰 콩,강낭콩 또는 핀토 콩 한 컵을 레시피에 추가 할 수 있습니다. 또 다른 예로,당신이 엔칠 라다를 만드는 경우에,검은 콩의 깡통을 헹구고 지상 고기에 이들을 추가하십시오.
연구에 따르면 사람들은 섭취하는 칼로리의 수가 아니라 먹는 음식의 양으로 가득 차 있습니다. 지방의 양을 낮추거나 야채 나 과일과 같은 섬유질이 풍부한 성분의 양을 늘려 좋아하는 음식의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 적은 칼로리를 먹는 것이 반드시 음식을 덜 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 자세한 내용을 보려면 더 많이 먹고 무게를 줄이십시오. 그리고 자세한 내용은 체중을 관리하는 데 도움이 과일과 야채를 사용하는 방법을 참조하십시오.
처음에는,당신은 단지 하나 또는 두 개의 밤 일주일 동안 계획 낮은 칼로리 식사를 얻을 찾을 수 있습니다. 자신을 비판하지 마십시오;당신은 올바른 방향으로 단계를 만들고있어. 시간이 지남에 따라,당신은 식사 준비 지름길을 알아낼 것이고 건강한 가족 식사를 정기적으로 만드는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
이동 중 식사
이동 중 간식을 먹거나 이동 중 식사를 할 수 있는 장소(예:자동차 또는 책상)의 경우 영양가있는 간식을 준비하거나 집에서 가져갈 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어:
- “과일:사과,오렌지,바나나,설탕을 첨가하지 않은 과일 통조림,건포도
- 씻어서 다진 신선한 야채:셀러리,당근,오이
- 저지방 및 무 지방 우유 제품: 설탕,우유,저지방 치즈가 첨가되지 않은 요구르트
- 통곡물 크래커와 빵
- 저지방 델리 칠면조 슬라이스 또는 아몬드 및 기타 견과류 및 씨앗과 같은 단백질 선택
쇼핑 목록을 작성하고 캐비닛과 냉장고를 건강한 옵션으로 다시 구입하십시오. 그것은 또한 이러한 장소 어디 간식 경우 건강 한 선반 안정적인 취급 사무실 캐비닛 또는 자동차 글로브 박스 스타킹에 대해 생각 하는 것이 좋습니다. 너는 너가 먹는 장소안에 유효한 영양분이 있는 음식의 좋은 다양성이 있을 때 더 나은 선택하는것은 쉬울 것이 것 을 너는 발견할 것이다.