Planejamento de Refeições

Você come em uma variedade de lugares – sua casa, seu trabalho, restaurantes, talvez até mesmo seu carro. Para alguns destes lugares, você tem mais controle sobre quais escolhas estão disponíveis do que outros. Uma vez que os alimentos de alta caloria estão em todos os lugares, é importante ter o tempo para planejar com antecedência para se certificar de que você tem opções saudáveis disponíveis.Se está a cozinhar apenas para si, para uma ou duas pessoas, ou para um grupo maior, planear refeições é um bom lugar para começar a melhorar as suas escolhas alimentares. Tomar o tempo para planear uma refeição saudável à noite pode ajudá-lo a evitar um jantar menos saudável “drive-through”.Para começar, pegue um lápis e papel e liste as suas refeições favoritas. Pode ajudar a falar com a sua família ou polegar através de um livro de culinária favorito. Algumas das refeições serão mais saudáveis do que outras, mas por agora, escreva-as todas.

depois de planejar suas refeições, faça uma lista de compras. Leve algum tempo em sua visita à mercearia para escolher ingredientes de menor caloria. Aqui estão algumas ideias que podem ajudar:

• muitas caçarolas e molhos de carne usam sopas de creme como base. Usa uma sopa de creme de baixo teor de gordura.
• substituir um queijo magro em caçarolas e molhos vegetais. Ao usar queijo com sabor agudo, como cheddar e parmesão, você geralmente pode reduzir a quantidade em uma receita para economizar calorias sem sacrificar o sabor.
• tente um spray de cozinha não-aderente ou uma pequena quantidade de óleo de cozinha para serrar em vez de fritar com gordura sólida.Se estiver a utilizar carne moída para tacos ou molho de carne para esparguete, procure uma variedade inferior de gordura, como o lombo moído, redondo ou moído, ou tente usar peito de peru sem pele. Depois de ter assado a carne, escorrer para remover o excesso de gordura.
• em vez de versões cheias de maioneses, manteiga e saladas, tente aqueles que são mais baixos em calorias, gordura total, gordura saturada e gordura trans.
• confira os corredores dos alimentos congelados para pratos laterais rápidos e de produtos hortícolas de baixa caloria. Você pode encontrar feijão verde cortado, cenouras fatiadas, e outros vegetais cortados na seção de alimentos congelados. Evite aqueles com creme, manteiga ou molhos de queijo adicionados, uma vez que estes ingredientes podem adicionar calorias. Podes vaporizar estes vegetais rapidamente no microondas.
• em algumas sopas e entradas, Você também pode ser capaz de adicionar grãos secos para estender a receita e melhorar o valor nutricional. Isto é fácil de fazer em sopas à base de vegetais e chili. Você pode apenas adicionar uma xícara de feijão branco enlatado, feijão rim, ou feijão pinto para a receita. Como outro exemplo, se você está fazendo enchiladas, lave uma lata de feijão preto e adicione estes à carne moída.

Pesquisa mostra que as pessoas se completa pela quantidade de comida que eles comem, não o número de calorias que tomar. Você pode cortar calorias em seus alimentos favoritos baixando a quantidade de gordura e ou aumentando a quantidade de ingredientes ricos em fibras, tais como vegetais ou frutas. Comer menos calorias não significa necessariamente comer menos comida. Para aprender mais, visitar comer mais, pesar menos? E veja como usar frutas e legumes para ajudar a gerenciar seu peso para mais informações.No início, pode encontrar apenas uma refeição de calorias mais baixa planeada para uma ou duas noites por semana. Não te critiques, estás a dar passos na direcção certa. Com o passar do tempo, você vai descobrir a preparação de refeições curtas e vai se tornar mais fácil fazer refeições saudáveis em família uma ocorrência regular.

Refeições em movimento

Para os lugares onde você pode pegar um lanche ou uma refeição em movimento (como o carro ou na sua secretária), certifique-se de que você tem lanches nutritivos disponíveis ou em casa que você pode levar com você. Por exemplo:

• “Grab-and-go” frutas: maçãs, laranjas, bananas, conservas de frutas sem adição de açúcares, e passas
• Lavados e picados frescos, verduras: aipo, cenouras e pepinos
• Baixo teor de gordura e livre de gordura produtos lácteos: iogurte sem adição de açúcares, leite e queijos magros
• integrais biscoitos e pães
• > Proteína escolhas, tais como baixo teor de gordura deli turquia fatias ou amêndoas e outras nozes e sementes

Tomar o tempo para fazer uma lista de compras e re-estoque de seus armários e geladeira com opções saudáveis. É também uma boa idéia pensar em abastecer o seu gabinete ou porta-luvas carro com guloseimas saudáveis prateleira-estável, se estes são os lugares onde você lanche. Você vai achar que é mais fácil fazer melhores escolhas quando você tem uma boa variedade de alimentos nutritivos disponíveis nos lugares onde você come.