- étkezés otthon
- étkezés útközben
különböző helyeken eszik-otthonában, munkahelyén, éttermeiben, talán még az autójában is. Ezen helyek némelyikénél jobban ellenőrizheti, hogy milyen választási lehetőségek állnak rendelkezésre, mint mások. Mivel a magas kalóriatartalmú ételek mindenhol megtalálhatók, fontos, hogy szánjon időt az előre tervezésre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezésre állnak-e egészséges lehetőségek.
étkezés otthon
akár szakács csak magad, egy-két ember, vagy egy nagyobb csoport, tervezés ételek egy jó hely kezdeni javítása az élelmiszer-választás. Az egészséges esti étkezés megtervezésének ideje segíthet elkerülni a kevésbé egészséges” áthajtásos ” vacsorát.
a kezdéshez fogjon egy ceruzát és papírt, és sorolja fel kedvenc ételeit. Ez segíthet, hogy beszéljen a családjával,vagy hüvelykujj egy kedvenc szakácskönyv. Az ételek egy része egészségesebb lesz, mint mások, de egyelőre csak írja le őket.
lehet, hogy a MyPlate Planexternal ikont szeretné használni. A terv megmutatja a napi élelmiszercsoport céljait — mit és mennyit kell enni a kalóriabevitelen belül. Ez segít megtervezni a közelgő étkezést, hogy megfeleljen a súlycéljainak, és javaslatot tesz a választások javítására. Töltse le a My Food Diary pdf ikont, hogy segítsen nyomon követni az ételeket.
miután megtervezte ételeit, készítsen élelmiszerbolt-listát. Szánjon egy kis időt az élelmiszerbolt látogatására, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket válasszon. Íme néhány ötlet, amely segíthet:
- sok húsos és húsos szósz alapként krémleveseket használ. Használjon alacsony zsírtartalmú krémlevest.
- helyettesítse az alacsony zsírtartalmú sajtot húsos és zöldségmártásokban. Élesen ízesített sajt, például cheddar és parmezán használatakor általában csökkentheti a recept mennyiségét, hogy kalóriát takarítson meg az íz feláldozása nélkül.
- szilárd zsírral történő sütés helyett próbáljon tapadásmentes szakácsspray-t vagy kis mennyiségű szakácsolajat a pároláshoz.
- ha darált marhahúst használ tacóhoz vagy húsmártáshoz spagettihez, keressen alacsonyabb zsírtartalmú fajtát, például őrölt kerek vagy őrölt hátszínt, vagy próbáljon bőr nélküli őrölt pulykamellet használni. Miután megbarnította a húst, engedje le, hogy eltávolítsa a felesleges zsírt.
- a majonéz, a vaj és a salátaöntetek teljes zsírtartalmú változatai helyett próbálja ki azokat, amelyek alacsonyabbak a kalóriákban, a teljes zsírban, a telített zsírban és a transzzsírban.
- nézze meg a fagyasztott ételek folyosóit a gyors, alacsony kalóriatartalmú növényi köretekhez. Vágott zöldbabot, szeletelt sárgarépát és egyéb apróra vágott zöldségeket találhat a fagyasztott élelmiszerek részben. Kerülje a hozzáadott tejszínt, vajat vagy sajtmártásokat, mivel ezek az összetevők kalóriát adhatnak hozzá. Ezeket a zöldségeket gyorsan párolhatja a mikrohullámú sütőben.
- egyes levesekben és előételekben száraz babot is hozzáadhat a recept kiterjesztéséhez és a tápérték javításához. Ezt könnyű megtenni növényi alapú levesekben és chiliben. Csak hozzáadhat egy csésze konzerv fehér babot, vesebabot vagy pinto babot a recepthez. Egy másik példa, ha enchiladákat készít, öblítse le egy doboz fekete babot, és adja hozzá ezeket az őrölt húshoz.
a kutatások azt mutatják, hogy az emberek az elfogyasztott étel mennyiségével telnek meg, nem pedig a bevitt kalóriák számával. Csökkentheti a kalóriákat kedvenc ételeiben a zsír mennyiségének csökkentésével, vagy a rostban gazdag összetevők, például zöldségek vagy gyümölcsök mennyiségének növelésével. A kevesebb kalória fogyasztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebb ételt fogyasztunk. Ha többet szeretne megtudni, látogasson el többet enni, kevesebbet mérlegelni? És nézze meg, hogyan kell használni a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy segítsen kezelni a súlyát további információkért.
először előfordulhat, hogy csak egy vagy két éjszakára tervez alacsonyabb kalóriatartalmú ételt. Ne kritizáld magad; lépéseket teszel a helyes irányba. Idővel rájössz, hogy az étkezés-előkészítési rövidítések és könnyebbé válik az egészséges családi étkezések rendszeres előfordulása.
étkezés útközben
azokon a helyeken, ahol uzsonnát vagy ételt fogyaszthat útközben (például az autóban vagy az íróasztalnál), győződjön meg arról, hogy van-e tápláló snack, vagy otthon, amelyet magával vihet. Például:
- “Grab-and-go” gyümölcsök: alma, narancs, banán, konzerv gyümölcs hozzáadott cukor nélkül és mazsola
- mosott és apróra vágott friss zöldségek: zeller, sárgarépa és uborka
- alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek: joghurt hozzáadott cukrok, tej és alacsony zsírtartalmú sajtok nélkül
- teljes kiőrlésű kekszek és kenyerek
- fehérje választások, például alacsony zsírtartalmú deli pulyka szeletek vagy mandula és más diófélék és magvak
szánjon időt arra, hogy bevásárló listát készítsen, és egészséges lehetőségekkel töltse fel a szekrényeket és a hűtőszekrényt. Jó ötlet arra is gondolni, hogy az irodai szekrényt vagy az autó kesztyűtartóját egészséges polcstabil csemegékkel tárolja, ha ezek olyan helyek, ahol snack. Könnyebb jobb döntéseket hozni, ha sokféle tápláló étel áll rendelkezésre azokon a helyeken, ahol eszik.