știm că exercițiul este bun pentru noi. Este vreodată posibil să faci prea mult? Care sunt dovezile?
cât de mult exercițiu aerobic este bun pentru noi?
dovezile că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră sunt clare și convingătoare. De aceea,Organizația Mondială a Sănătății (OMS), NHS și revista Harvard, de exemplu, recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă la intensitate moderată pe săptămână (cum ar fi mersul rapid, dansul sau tunderea gazonului) – echivalentul a 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
și OMS sugerează că mai multe exerciții fizice (cum ar fi 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână) oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.’
cum rămâne cu exercițiile de forță?
OMS și NHS recomandă, de asemenea, exerciții de întărire musculară timp de cel puțin 2 zile pe săptămână (cum ar fi săparea în grădină, transportul de cumpărături grele, flotări, șezuturi sau ridicarea greutăților).
ce diferență face exercițiul?
majoritatea tipurilor de exerciții fizice reduc sau întârzie riscul unei serii de boli – și cresc șansele noastre de a trăi o viață lungă și sănătoasă. De exemplu, American Heart Association identifică faptul că creșterea activității zilnice și a exercițiilor fizice reduce riscul bolilor de inimă prin reducerea potențialului de întărire a arterelor și reducerea altor factori de risc, cum ar fi obezitatea, colesterolul ridicat și hipertensiunea arterială.
este vreodată posibil să faci prea mult exercițiu?
sindromul de suprasolicitare (OTS) este cunoscut oamenilor de știință sportivi de câțiva ani. Cu toate acestea OTS este mult mai puțin răspândită, ca un articol 2003 a explicat, ‘se întâmplă în cazul în care un atlet este de formare viguros, dar performanța se deteriorează. Un semn al OTS este suprimarea funcției imune, cu o incidență crescută a infecției tractului respirator superior (URTI). O incidență crescută a URTIs este, de asemenea, asociată cu antrenament de volum/intensitate mare, precum și cu exerciții excesive (EE), cum ar fi un maraton, care se manifestă între 3-72 de ore după cursă.’
OTS duce de obicei la probleme de sănătate relativ minore pe termen scurt. Cu toate acestea, o serie de rapoarte recente publicate în reviste evaluate de colegi sugerează că exercițiile fizice excesive și intense pe termen lung pot provoca mai mult rău decât bine sănătății dvs.-deși acest lucru este de obicei la niveluri de exerciții cu mult peste ceea ce fac majoritatea oamenilor.
de exemplu, s-a sugerat că prea mult exercițiu poate fi rău pentru sănătatea noastră intestinală. O revizuire din 2017 a dovezilor publicate s-a referit la sindromul gastro – intestinal indus de efort, care a indicat că are capacitatea de a crea tulburări acute în sănătatea tractului gastro-intestinal-inclusiv, eventual, intestin permeabil.’
un studiu danez din 2014 a urmărit sănătatea a 1098 de alergători sănătoși și a 3.950 de non-alergători sănătoși pe o perioadă de 12 ani. Joggerii ușori și moderați (o viteză de aproximativ 5 mph și nu mai mult de trei ori pe săptămână sau timp de 2,5 ore în total) au avut o mortalitate mai mică decât cei care nu sunt sănătoși. Cu toate acestea, joggerii extenuanți (care alergau la viteze mai mari de 7 mile pe oră sau mai mult de patru ore pe săptămână) aveau tendința de a muri la o rată mai mare decât joggerii ușori și moderați și la o rată similară cu joggerii sănătoși. Legătura a rămas atunci când au fost luați în considerare factori precum vârsta, sexul, istoricul bolilor de inimă sau diabetului, fumatul și nivelurile de alcool consumate. Acest studiu a concluzionat că efectele exercițiului sunt în formă de pantof de CAL, adică dincolo de un anumit punct, activitatea fizică nu numai că oprește îmbunătățirea sănătății, dar poate începe să o rănească.
într-un alt studiu, publicat în SUA în 2015, peste un milion de femei cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani, recrutate în clinici de screening mamar din Marea Britanie, au completat un chestionar cu privire la activitățile lor fizice zilnice și săptămânale, de ex. treburile casnice, grădinăritul, mersul pe jos, ciclismul și orice muncă sau exercițiu care provoacă „transpirație sau bătăi rapide ale inimii.”Cât de des au fost activi fizic, cât timp și în ce mod au fost înregistrați și participanții au fost urmăriți timp de 9 ani. Ceea ce au descoperit cercetătorii a fost că femeile care s – au angajat în activitate fizică au avut un risc mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral decât femeile care nu au făcut-o. cu toate acestea, efectuarea și mai multor exerciții fizice nu părea să ofere nicio protecție suplimentară-și au existat unele dovezi ale unui risc crescut pentru cei mai activi.
un studiu suedez, publicat în 2013, a luat în considerare 52.755 de participanți de sex masculin care au participat la un eveniment de schi fond de 90 km în fiecare an pe o perioadă de nouă ani. S-a constatat că 919 (adică puțin sub 2%) au prezentat aritmie (bătăi neregulate ale inimii). Un timp de finisare rapid și un număr mare de curse finalizate au fost asociate cu un risc mai mare de aritmii.
un posibil motiv pentru rezultatele cercetării ca acesta este că, la un număr mic de persoane, exercițiile intense (cum ar fi alergarea unui maraton) pot declanșa o afecțiune cardiacă nediagnosticată, iar exercițiile fizice intense pe o perioadă lungă de timp pot duce la mărirea anormală a inimii și la slăbirea mușchiului cardiac sau la cicatrizarea mușchiului cardiac. Cu toate acestea, multe dintre studiile care arată acest lucru sunt mici și arată o legătură, dar nu există o relație cauză-efect dovedită între antrenamentul excesiv și anomaliile cardiace.
Dr.Dermot Phelan, directorul Centrului de Cardiologie sportivă de la Clinica Cleveland, nu a participat la studiul și analiza suedeză, dar a revizuit-o și consideră că ar trebui să se acorde atenție interpretării acestor rezultate:
„exercițiile fizice și chiar exercițiile fizice intense sunt în mod clar asociate cu beneficii enorme pentru sănătatea inimii în marea majoritate a oamenilor în comparație cu persoanele care nu fac exerciții fizice, dar, într-o minoritate foarte mică care au probleme de bază, exercițiile fizice pot declanșa aritmie”, spune el. „Deși există dovezi emergente că exercițiile fizice prelungite pot crește riscul de fibrilație atrială, riscul pe termen lung al acestui lucru este mic în comparație cu inactivitatea.”
o revizuire a dovezilor publicate, publicată în 2018, a concluzionat: în mod colectiv, aceste date sugerează: (1) există dovezi limitate care susțin „ipoteza exercițiilor Extreme”, cea mai convingătoare referitoare la riscul crescut de fibrilație atrială la volume mari de exerciții fizice; (2) anomaliile cardiace pot fi prezente într-o proporție mică dintre cei mai activi sportivi veterani; și (3) combinația de activitate fizică de mare intensitate în prezența BCV cunoscute sau oculte, pare a fi cauza majoră a deceselor legate de exerciții fizice.
în general, ceea ce sugerează studiile privind exercițiile fizice și sănătatea este că:
- exercițiile fizice au beneficii enorme pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor în comparație cu cei care nu fac exerciții fizice.
- cu toate acestea, într-un grup mic care poate avea o afecțiune cardiacă subiacentă sau care se angajează în exerciții fizice deosebit de intense pe termen lung, exercițiile fizice excesive ar putea declanșa probleme cardiace.
- exercițiile fizice trebuie evitate și dacă aveți un virus, deoarece acest lucru crește riscurile pentru sănătate.
dacă aveți simptome care sugerează o posibilă problemă cardiacă, antecedente de afecțiuni cardiace sau risc de boli de inimă, consultați medicul înainte de a începe exerciții fizice mai intense. În caz contrar, se recomandă exerciții moderate și activitate fizică.
putem deveni dependenți de exerciții fizice?
un caz special îl reprezintă persoanele dependente de exerciții fizice. O persoană care este dependentă de exercițiu va continua să facă exerciții fizice, indiferent de vătămări fizice, inconveniente personale sau perturbări în alte domenii ale vieții, inclusiv tulpina conjugală, interferența cu munca și lipsa de timp pentru alte activități. Un exemplu de dependență de exerciții fizice a fost raportat de BBC în 2019. Cu toate acestea, numărul de persoane dependente în acest mod este probabil să fie mic. Ca și în cazul tuturor dependențelor, trebuie căutat ajutor profesional.
Ce zici de leziuni sportive?
acestea implică, de obicei, fie deteriorarea bruscă sau treptată a: mușchii, oasele (de exemplu, fracturi de stres), ligamentele, tendoanele, articulațiile și cartilajul. Leziunile la genunchi sunt una dintre cele mai frecvente leziuni sportive printre alergători.
cele mai multe leziuni de fotbal afectează extremitățile inferioare, care sunt definite ca vintre și pelvis, șold și coapsă, genunchi, vițel, picior și gleznă, cu tulpina Hamstring, glezna luxat, genunchi cartilaj lacrimă, hernie și ligament cruciat Anterior ca primele cinci leziuni cele mai grave raportate la nivel mondial.
cu toate acestea, informațiile despre pacient recomandă că riscul poate fi redus foarte mult prin măsuri de bun simț – cum ar fi încălzirea înainte de exercițiu, creșterea nivelului de exercițiu treptat și nu peste antrenament, cu unele riscuri datorate tehnicii sau echipamentului slab sau problemelor cardiace nediagnosticate.
ce tipuri de exerciții sunt mai mult sau mai puțin obositoare?
exercițiile cu intensitate moderată includ: mersul pe jos rapid, mersul pe bicicletă, jogging, tenis dublu, drumeții etc. Lucrări de casă, cum ar fi aspirarea, cosirea gazonului, spălarea mașinii etc. de asemenea, arde calorii și ajută la fitness.
exercițiile Intensive includ: alergare, înot, fotbal, rugby, aerobic, tenis de simplu și arte marțiale.
mai multe exerciții extreme includ: maratoane, ultramaratoane, triatloane la distanță ironman și curse de biciclete pe distanțe foarte lungi.
concluzii
- exercițiul este benefic pentru majoritatea dintre noi, indiferent de vârsta noastră, cu condiția să o facem la niveluri moderate și să ne menținem în limite de durată, adică nu mai mult de o oră pe zi.
- exercițiile fizice mai lungi din când în când, cum ar fi pregătirea pentru o alergare ocazională de 5K sau 10k sau mersul pe jos, sunt, de asemenea, susceptibile de a fi benefice.
- cu toate acestea, suprasolicitarea semnificativă, cum ar fi alergarea repetată de anduranță, poate fi contraproductivă și, într-un număr mic de cazuri, ar putea duce la leziuni cardiace.
- alergătorii noi, fără experiență anterioară de alergare, prezintă riscul de a suferi leziuni musculo-scheletice în timpul antrenamentului pentru astfel de evenimente, deci ar trebui să se dezvolte treptat.
- persoanele care se angajează în cantități peste medie de exerciții fizice pot întâmpina mai târziu unele probleme legate de exerciții fizice, dar în general tind să se bucure de o sănătate peste medie.
revizuit și actualizat de Kayhan Nouri-Aria, iulie 2019, data următoarei revizuiri iulie 2023.