Nous savons que l’exercice est bon pour nous. Est-il jamais possible d’en faire trop? Quelles sont les preuves?
Combien d’exercice aérobie est bon pour nous?
La preuve que l’exercice est bon pour notre santé est claire et convaincante. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), le NHS et le magazine Harvard, par exemple, recommandent tous au moins 150 minutes d’activité aérobie à intensité modérée par semaine (comme la marche rapide, la danse ou la tonte de la pelouse) – soit 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Et l’OMS suggère que plus d’exercice (comme 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine) procure des avantages supplémentaires pour la santé.’
Qu’en est-il de l’exercice de force?
L’OMS et le NHS recommandent également des exercices de renforcement musculaire pendant au moins 2 jours par semaine (comme creuser dans le jardin, faire des courses lourdes, faire des pompes, s’asseoir ou soulever des poids).
Quelle différence fait l’exercice?
La plupart des types d’exercice réduisent ou retardent le risque de diverses maladies – et augmentent nos chances de vivre une vie longue et saine. Par exemple, l’American Heart Association identifie que l’augmentation de l’activité quotidienne et de l’exercice réduit le risque de maladie cardiaque en réduisant le potentiel de durcissement des artères et en réduisant d’autres facteurs de risque tels que l’obésité, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.
Est-il jamais possible de faire trop d’exercice?
Le syndrome de surentraînement (STO) est connu des scientifiques du sport depuis plusieurs années. Cependant, l’OTS est beaucoup moins répandue, comme l’explique un article de 2003, « Cela se produit lorsqu’un athlète s’entraîne vigoureusement, mais que les performances se détériorent. Un signe d’OTS est la fonction immunitaire supprimée, avec une incidence accrue d’infection des voies respiratoires supérieures (ITRU). Une incidence accrue d’infections urinaires est également associée à un entraînement à volume / intensité élevé, ainsi qu’à un exercice excessif (EE), tel qu’un marathon, se manifestant entre 3 et 72 heures après la course.’
L’OTS entraîne généralement des problèmes de santé relativement mineurs à court terme. Cependant, un certain nombre de rapports récents publiés dans des revues à comité de lecture suggèrent que l’exercice excessif et intense à long terme peut causer plus de mal que de bien à votre santé – bien que ce soit généralement à des niveaux d’exercice bien supérieurs à ce que la plupart des gens font.
Par exemple, il a été suggéré que trop d’exercice peut être mauvais pour notre santé intestinale. Une revue de 2017 des preuves publiées faisait référence au « syndrome gastro-intestinal induit par l’exercice » qui, selon elle, a la capacité de créer une perturbation aiguë de la santé du tractus gastro-intestinal – y compris éventuellement un « intestin qui fuit ».’
Une étude danoise de 2014 a suivi la santé de 1 098 joggeurs en bonne santé et de 3 950 non-joggeurs en bonne santé sur une période de 12 ans. Les joggeurs légers et modérés (une vitesse d’environ 5 mph et pas plus de trois fois par semaine ou pendant 2,5 heures au total) présentaient une mortalité inférieure à celle des non-joggeurs autrement en bonne santé. Cependant, les joggeurs épuisés (qui couraient à des vitesses supérieures à 7 miles à l’heure ou plus de quatre heures par semaine) avaient tendance à mourir à un taux plus élevé que les joggeurs légers et modérés et à un taux similaire à celui des non-joggeurs en bonne santé. Le lien est demeuré lorsque des facteurs tels que l’âge, le sexe, les antécédents de maladie cardiaque ou de diabète, le tabagisme et les niveaux d’alcool consommés ont été pris en compte. Cette étude a conclu que les effets de l’exercice sont en forme de chaussure de cheval, c’est-à-dire qu’au-delà d’un certain point, l’activité physique cesse non seulement d’améliorer la santé, mais peut commencer à la nuire.
Dans une autre étude, publiée aux États-Unis en 2015, plus d’un million de femmes âgées de 50 à 64 ans, recrutées dans des cliniques de dépistage du cancer du sein au Royaume-Uni, ont rempli un questionnaire sur leurs activités physiques quotidiennes et hebdomadaires, par ex. travaux ménagers, jardinage, marche, vélo et tout travail ou exercice provoquant « une transpiration ou un rythme cardiaque rapide. »À quelle fréquence ils étaient physiquement actifs, pendant combien de temps et de quelle manière a été enregistré et les participants ont été suivis pendant 9 ans. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui faisaient de l’activité physique présentaient un risque plus faible de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que les femmes qui n’en faisaient pas. Cependant, faire encore plus d’exercice ne semblait pas fournir de protection supplémentaire – et il y avait des preuves d’un risque accru pour les plus actifs.
Une étude suédoise, publiée en 2013, a examiné 52 755 participants masculins qui ont participé à une épreuve de ski de fond de 90 km chaque année sur une période de neuf ans. Il a constaté que 919 (c’est-à-dire un peu moins de 2%) présentaient une arythmie (rythme cardiaque irrégulier). Un temps de finition rapide et un nombre élevé de courses terminées étaient associés à un risque plus élevé d’arythmies.
Une raison possible pour des résultats de recherche comme celui-ci est que, chez un petit nombre de personnes, un exercice intensif (comme courir un marathon) peut déclencher une maladie cardiaque non diagnostiquée et un exercice intense sur une longue période peut entraîner une hypertrophie anormale du cœur et un affaiblissement du muscle cardiaque ou une cicatrisation du muscle cardiaque. Cependant, de nombreuses études qui le montrent sont petites et montrent un lien mais aucune relation de cause à effet prouvée entre un entraînement excessif et des anomalies cardiaques.
Le Dr Dermot Phelan, directeur du Centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic, n’a pas participé à l’étude et à l’analyse suédoises, mais l’a examinée et estime qu’il faut faire attention à l’interprétation de ces résultats:
« L’exercice et même l’exercice intense sont clairement associés à d’énormes avantages pour la santé cardiaque chez la grande majorité des personnes par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice mais, dans une très petite minorité qui ont des problèmes sous-jacents, l’exercice peut déclencher une arythmie », dit-il. « Bien qu’il existe des preuves émergentes selon lesquelles un exercice intense prolongé peut augmenter le risque de fibrillation auriculaire, le risque à long terme est faible par rapport à l’inactivité. »
Un examen des preuves publiées, publié en 2018, a conclu: Collectivement, ces données suggèrent: (1) il existe peu de preuves qui soutiennent « l’hypothèse de l’exercice extrême », la plus convaincante concernant le risque accru de fibrillation auriculaire à des volumes élevés d’exercice; (2) des anomalies cardiaques peuvent être présentes chez une petite proportion des athlètes vétérans les plus actifs; et (3) la combinaison d’une activité physique de haute intensité en présence d’une MCV connue ou occulte semble être la principale cause de décès liés à l’exercice.
Dans l’ensemble, les études sur l’exercice et la santé suggèrent que:
- L’exercice a d’énormes avantages pour la santé de la majorité des personnes par rapport à celles qui ne font pas d’exercice.
- Cependant, dans un petit groupe qui peut avoir une maladie cardiaque sous-jacente ou qui fait de l’exercice à long terme particulièrement intense, un exercice excessif pourrait éventuellement déclencher des problèmes cardiaques.
- L’exercice doit également être évité si vous avez un virus, car cela augmente les risques pour la santé.
Si vous présentez des symptômes qui suggèrent un problème cardiaque possible, des antécédents de maladie cardiaque ou un risque de maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer un exercice plus intense. Sinon, un exercice modéré et une activité physique sont fortement recommandés.
Peut-on devenir accro à l’exercice ?
Un cas particulier concerne les personnes dépendantes à l’exercice. Comme l’explique l’article, « une personne qui est dépendante de l’exercice continuera à faire de l’exercice indépendamment des blessures physiques, des inconvénients personnels ou des perturbations dans d’autres domaines de la vie, y compris les tensions conjugales, les interférences avec le travail et le manque de temps pour d’autres activités. »Un exemple de dépendance à l’exercice a été rapporté par la BBC en 2019. Cependant, le nombre de personnes dépendantes de cette manière est susceptible d’être faible. Comme pour toutes les dépendances, une aide professionnelle doit être demandée.
Qu’en est-il des blessures sportives?
Ceux-ci impliquent généralement des dommages soudains ou progressifs à: muscles, os (par exemple fractures de stress), ligaments, tendons, articulations et cartilage. Les blessures au genou sont l’une des blessures sportives les plus courantes chez les coureurs.
La plupart des blessures au football touchent les membres inférieurs, qui sont définis comme l’aine et le bassin, la hanche et la cuisse, le genou, le mollet, le pied et la cheville, avec une tension aux ischio-jambiers, une entorse à la cheville, une déchirure du cartilage du genou, une hernie et le ligament croisé antérieur comme les cinq blessures les plus graves rapportées dans le monde.
Cependant, Informations sur le patient indique que le risque peut être considérablement réduit par des mesures de bon sens – comme l’échauffement avant l’exercice, l’augmentation progressive des niveaux d’exercice et non la surentraînement, avec certains risques dus à une mauvaise technique ou équipement ou à des problèmes cardiaques sous-jacents non diagnostiqués.
Quels types d’exercices sont plus ou moins intenses?
Les exercices d’intensité modérée comprennent: La marche rapide, le vélo, le jogging, le tennis en double, la randonnée, etc. Travaux domestiques tels que passer l’aspirateur, tondre la pelouse, laver la voiture, etc. brûle également des calories et aide à la forme physique.
Les exercices intensifs comprennent: la course à pied, la natation, le football, le rugby, l’aérobic, le tennis en simple et les arts martiaux.
D’autres exercices extrêmes incluent: marathons, ultramarathons, triathlons de distance ironman et courses de vélo de très longue distance.
Conclusions
- L’exercice est bénéfique pour la plupart d’entre nous, quel que soit notre âge, à condition de le faire à des niveaux modérés et de respecter les directives de durée, c’est-à-dire pas plus d’une heure par jour.
- Des exercices plus longs de temps en temps, comme la préparation d’une course amusante occasionnelle de 5 ou 10 km ou des vacances à pied, sont également susceptibles d’être bénéfiques.
- Cependant, un excès d’exercice important tel que la course d’endurance répétée peut être contre-productif et, dans un petit nombre de cas, peut entraîner des lésions cardiaques.
- Les nouveaux coureurs, sans expérience de la course à pied, ont un risque de subir des blessures musculo-squelettiques lors de l’entraînement pour de tels événements, ils devraient donc s’accumuler progressivement.
- Les personnes qui font de l’exercice au-dessus de la moyenne peuvent rencontrer plus tard des problèmes liés à l’exercice, mais dans l’ensemble, elles ont tendance à jouir d’une santé supérieure à la moyenne.
Revu et mis à jour par Kayhan Nouri-Aria, juillet 2019, Prochaine date de révision juillet 2023.