Sappiamo che l’esercizio fisico è un bene per noi. È mai possibile fare troppo? Quali sono le prove?
Quanto l’esercizio aerobico fa bene a noi?
La prova che l’esercizio fisico fa bene alla nostra salute è chiara e convincente. Ecco perché l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS),il NHS e la rivista Harvard, ad esempio, raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana (come camminare a ritmo sostenuto, ballare o falciare il prato) – equivalenti a 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
E l’OMS suggerisce che più esercizio (come 300 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana) fornisce ulteriori benefici per la salute.’
Che dire di esercizio di forza?
L’OMS e il NHS raccomandano anche esercizi di rafforzamento muscolare per almeno 2 giorni alla settimana (come scavare in giardino, portare acquisti pesanti, flessioni, sit up o sollevamento pesi).
Che differenza fa l’esercizio?
La maggior parte dei tipi di esercizio ridurre o ritardare il rischio di una serie di malattie – e aumentare le nostre possibilità di vivere una vita lunga e sana. Ad esempio l’American Heart Association identifica che l’aumento dell’attività quotidiana e dell’esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiache riducendo il potenziale di indurimento delle arterie e riducendo altri fattori di rischio come l’obesità, il colesterolo alto e l’ipertensione.
È mai possibile fare troppo esercizio?
La sindrome da sovrallenamento (OTS) è nota agli scienziati sportivi da diversi anni. Tuttavia, l’OTS è molto meno diffuso, come spiegato in un articolo del 2003, ” Si verifica quando un atleta si allena vigorosamente, ma le prestazioni si deteriorano. Un segno di OTS è la funzione immunitaria soppressa, con un’aumentata incidenza di infezione del tratto respiratorio superiore (URTI). Un aumento dell’incidenza di URTI è anche associato ad un allenamento ad alto volume/intensità, nonché ad un esercizio eccessivo (EE), come una maratona, che si manifesta tra 3-72 ore dopo la gara.’
OTS di solito si traduce in problemi di salute a breve termine, relativamente minori. Tuttavia, un certo numero di recenti rapporti pubblicati in riviste peer reviewed suggeriscono a lungo termine esercizio eccessivo e faticoso può causare più danni che benefici per la salute – anche se questo è di solito a livelli di esercizio ben al di sopra di quello che la maggior parte delle persone fanno.
Ad esempio, è stato suggerito che troppo esercizio fisico potrebbe essere dannoso per la salute dell’intestino. Una revisione del 2017 delle prove pubblicate si riferiva alla “sindrome gastrointestinale indotta da esercizio fisico” che indicava ha la capacità di creare disturbi acuti nella salute del tratto gastrointestinale-incluso possibilmente ” intestino che perde.’
Uno studio danese del 2014 ha monitorato la salute di 1098 jogging sani e 3.950 non jogging sani per un periodo di 12 anni. I jogging leggeri e moderati (una velocità di circa 5 miglia all’ora e non più di tre volte alla settimana o per 2,5 ore in totale) avevano una mortalità inferiore rispetto ai non jogging sani. Tuttavia, i jogging faticosi (che correvano a velocità superiori a 7 miglia all’ora o più di quattro ore alla settimana) tendevano a morire a un ritmo più alto rispetto ai jogging leggeri e moderati e ad un ritmo simile ai non jogging sani. Il legame è rimasto quando sono stati presi in considerazione fattori come età, sesso, storia di malattie cardiache o diabete, fumo e livelli di alcol consumati. Questo studio ha concluso che gli effetti dell’esercizio fisico sono a forma di scarpa di cavallo, cioè oltre un certo punto, l’attività fisica non solo smette di migliorare la salute ma può iniziare a danneggiarla.
In un altro studio, pubblicato negli Stati Uniti nel 2015, oltre un milione di donne di età compresa tra 50 e 64 anni, reclutate in cliniche di screening del seno nel Regno Unito, hanno completato un questionario sulle loro attività fisiche giornaliere e settimanali, ad es. lavori di casa, giardinaggio, a piedi, in bicicletta e qualsiasi lavoro o esercizio fisico causando “sudorazione o un battito cardiaco accelerato.”Quanto spesso erano fisicamente attivi, per quanto tempo e in quali modi è stato registrato e i partecipanti sono stati seguiti per 9 anni. Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che le donne che si dedicavano all’attività fisica avevano un rischio inferiore di infarto e ictus rispetto alle donne che non lo facevano. Tuttavia, fare ancora più esercizio fisico non sembrava fornire ulteriore protezione – e c’era qualche evidenza di un aumento del rischio per i più attivi.
Uno studio svedese, pubblicato nel 2013, ha preso in considerazione 52.755 partecipanti di sesso maschile che hanno preso parte a un evento di sci di fondo di 90 km ogni anno per un periodo di nove anni. Ha trovato 919 (cioè un po ‘ meno del 2%) aritmia con esperienza (battito cardiaco irregolare). Un tempo di finitura veloce e un elevato numero di gare completate erano associati a un maggiore rischio di aritmie.
Una possibile ragione per i risultati della ricerca come questo è che, in un piccolo numero di persone, l’esercizio intensivo (come correre una maratona) può innescare una condizione cardiaca non diagnosticata e un intenso esercizio fisico per un lungo periodo di tempo può portare ad un allargamento anormale del cuore e ad un indebolimento del muscolo cardiaco o Tuttavia, molti degli studi che mostrano questo sono piccoli e mostrano un legame ma nessuna comprovata relazione causa-effetto tra allenamento eccessivo e anomalie cardiache.
Dr Dermot Phelan, Direttore Sportivo Cardiologia Centro di Cleveland Clinic, non ha partecipato alla svedese di studio e di analisi, ma rivedendo e crede cautela nell’interpretazione di questi risultati:
“Esercizio e anche un intenso esercizio fisico è chiaramente associata con l’enorme cuore di benefici per la salute nella stragrande maggioranza delle persone, rispetto alle persone che non fanno esercizio fisico, ma, in una piccola minoranza che hanno problemi di fondo, l’esercizio fisico può scatenare aritmie,” dice. “Mentre ci sono prove emergenti che un prolungato esercizio fisico intenso può aumentare il rischio di fibrillazione atriale, il rischio a lungo termine di questo è piccolo rispetto all’inattività.”
Una revisione delle evidenze pubblicate in letteratura, pubblicato nel 2018, ha concluso: Collettivamente, questi dati suggeriscono: (1) vi è limitata evidenza che supporta la “esercizio Estreme ipotesi,” il più convincente relative all’aumento del rischio di fibrillazione atriale ad alto volume di esercizio; (2) anomalie cardiache può essere presente in una piccola percentuale dei più attivi veterano atleti; e (3) la combinazione di attività fisica ad alta intensità in presenza di CVD noto o occulto, sembra essere la principale causa di decessi correlati all’esercizio.
Nel complesso ciò che gli studi sull’esercizio fisico e sulla salute suggeriscono è che:
- L’esercizio fisico ha enormi benefici per la salute per la maggior parte delle persone rispetto a coloro che non esercitano.
- Tuttavia, in un piccolo gruppo che può avere una condizione cardiaca sottostante o che si impegna in un esercizio a lungo termine particolarmente faticoso, un esercizio eccessivo potrebbe causare problemi cardiaci.
- L’esercizio fisico dovrebbe essere evitato anche se si dispone di un virus, in quanto ciò aumenta i rischi per la salute.
Se ha sintomi che suggeriscono un possibile problema cardiaco, una storia di una condizione cardiaca o un rischio di malattie cardiache, consulti il medico prima di iniziare un esercizio più intenso. In caso contrario, è fortemente raccomandato un esercizio moderato e un’attività fisica.
Possiamo diventare dipendenti da esercitare?
Un caso speciale è persone dipendenti da esercizio. Come spiegava l’articolo, ‘chi è assuefatto all’esercizio fisico continuerà ad esercitare indipendentemente da lesioni fisiche, disagi personali o interruzioni in altri settori della vita, tra cui la tensione coniugale, l’interferenza con il lavoro e la mancanza di tempo per altre attività.”Un esempio di dipendenza da esercizio è stato riportato dalla BBC in 2019. Tuttavia, il numero di persone dipendenti in questo modo è probabile che sia piccolo. Come con tutte le dipendenze, dovrebbe essere cercato un aiuto professionale.
Che dire degli infortuni sportivi?
Questi di solito comportano danni improvvisi o graduali a: muscoli, ossa (ad es. fratture da stress), legamenti, tendini, articolazioni e cartilagine. Le lesioni al ginocchio sono una delle lesioni sportive più comuni tra i corridori.
La maggior parte delle lesioni da calcio colpiscono gli arti inferiori, che sono definiti come l’inguine e bacino, anca e coscia, ginocchio, polpaccio, piede e caviglia, con affaticamento del tendine del ginocchio, distorsione alla caviglia, lacrima della cartilagine del ginocchio, ernia e legamento crociato anteriore come le prime cinque lesioni più gravi riportate in tutto il mondo.
Tuttavia, Informazioni paziente consiglia che il rischio può essere notevolmente ridotto da misure di buon senso-come il riscaldamento prima dell’esercizio, aumentando i livelli di esercizio gradualmente, e non sopra la formazione, con alcuni rischi a causa di scarsa tecnica o attrezzature o sottostante, problemi cardiaci non diagnosticati.
Quali tipi di esercizio sono più o meno faticosi?
Gli esercizi con intensità moderata includono: camminare velocemente, andare in bicicletta, fare jogging, tennis doppio, escursioni, ecc. Lavori di casa come passare l’aspirapolvere,falciare il prato, lavare l’auto ecc. brucia anche calorie e aiuta con il fitness.
Gli esercizi intensivi includono: Corsa, nuoto, calcio, rugby, aerobica, tennis singolo e arti marziali.
Esercizi più estremi includono: maratone, ultramaratone, ironman distanza triathlon, e molto lunga distanza gare di bicicletta.
Conclusioni
- L’esercizio fisico è vantaggioso per la maggior parte di noi indipendentemente dalla nostra età, a condizione che lo facciamo a livelli moderati e manteniamo entro le linee guida di durata cioè non più di un’ora al giorno.
- Esercizio più lungo di volta in volta, come la preparazione per un occasionale 5K o 10K fun run o andare in vacanza a piedi è anche probabile che sia utile.
- Tuttavia, un esercizio eccessivo significativo come la corsa di resistenza ripetuta può essere controproducente e, in un piccolo numero di casi, potrebbe portare a danni cardiaci.
- I nuovi corridori, senza precedenti esperienze di corsa, hanno il rischio di sostenere lesioni muscoloscheletriche in allenamento per tali eventi, quindi dovrebbero accumularsi gradualmente.
- Le persone che si impegnano in quantità superiori alla media di esercizio fisico possono successivamente incontrare alcuni problemi legati all’esercizio fisico, ma nel complesso tendono a godere di una salute superiore alla media.
Recensito e aggiornato da Kayhan Nouri-Aria, luglio 2019, Prossima data di revisione luglio 2023.