sabemos que o exercício é bom para nós. Será possível fazer demasiado? Quais são as provas?Quanto exercício aeróbico é bom para nós?
a evidência de que o exercício é bom para a nossa saúde é clara e convincente. É por isso que a Organização Mundial de Saúde (OMS),o NHS e a revista Harvard, por exemplo, todos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica a intensidade moderada por semana (como caminhar, dançar ou cortar a grama) – o equivalente a 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
e a OMS sugere que mais exercício (como 300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana) proporciona ‘benefícios adicionais para a saúde.’
e o exercício de força?
a OMS e a NHS também recomendam exercícios de fortalecimento muscular por pelo menos 2 dias por semana (como escavar no jardim, levar compras pesadas, flexões, abdominais ou levantar pesos).
que diferença faz o exercício?
a maioria dos tipos de exercício reduzem ou atrasam o risco de uma série de doenças – e aumentam as nossas hipóteses de viver uma vida longa e saudável. Por exemplo, a American Heart Association identifica que o aumento da atividade diária e do exercício reduz o risco de doença cardíaca, reduzindo o potencial de endurecimento das artérias e reduzindo outros fatores de risco, como obesidade, colesterol elevado e pressão arterial elevada. É alguma vez possível fazer demasiado exercício?
a síndrome de Overtraining (OTS) é conhecida por cientistas desportivos há vários anos. No entanto, a OTS é muito menos prevalente, como um artigo de 2003 explicou, ” ocorre quando um atleta está treinando vigorosamente, mas o desempenho se deteriora. Um sinal de OTS é a supressão da função imunitária, com uma incidência aumentada de infecção do tracto respiratório superior (URTI). Um aumento da incidência de URTIs também está associado com treinamento de alto volume / intensidade, bem como com exercício excessivo (EE), como uma maratona, manifestando-se entre 3-72 horas pós-corrida.”
as OTS geralmente resultam em problemas de saúde de curto prazo, relativamente pequenos. No entanto, uma série de relatórios recentes publicados em revistas especializadas sugerem que o exercício excessivo e extenuante a longo prazo pode causar mais danos do que benefícios para a sua saúde-embora isso geralmente seja em níveis de exercício bem acima do que a maioria das pessoas fazem.
por exemplo, tem sido sugerido que demasiado exercício pode ser mau para a nossa saúde intestinal. A 2017 review of published evidence referred to “exercise-induced gastrintestinal syndrome” which it indicated has the ability to create acute disturbance in the health of the gastrointestinal tract-including possibly ” leaky gut.”
a 2014 Danish study tracked the health of 1098 healthy joggers and 3,950 healthy non-joggers over a 12-year period. Corredores leves e moderados (uma velocidade de cerca de 5mph e não mais de três vezes por semana ou por 2,5 horas no total) tiveram menor mortalidade do que outros não-corredores saudáveis. No entanto, corredores extenuantes (que corriam a velocidades superiores a 7 milhas por hora ou mais de quatro horas por semana) tendem a morrer a uma taxa mais alta do que corredores leves e moderados e a uma taxa semelhante a não corredores saudáveis. A ligação manteve-se quando foram tomados em consideração factores como a idade, o Sexo, a história de doenças cardíacas ou diabetes, o tabagismo e os níveis de álcool consumido. Este estudo concluiu que os efeitos do exercício são em forma de sapato-cavalo, ou seja, além de um determinado ponto, a atividade física não só pára de melhorar a saúde, mas pode começar a prejudicá-lo.
num outro estudo, publicado nos EUA em 2015, mais de um milhão de mulheres entre os 50-64 anos, recrutadas em clínicas de rastreio mamário no Reino Unido, preencheram um questionário sobre as suas actividades físicas diárias e semanais. tarefas domésticas, jardinagem, caminhada, ciclismo e qualquer trabalho ou exercício que cause “suores ou batimentos cardíacos rápidos.”Quantas vezes eles eram fisicamente ativos, por quanto tempo e de que forma foram gravados e os participantes foram acompanhados por 9 anos. O que os pesquisadores descobriram foi que as mulheres que se envolveram em atividade física tiveram um menor risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral do que as mulheres que não. No entanto, fazendo ainda mais o exercício não parece oferecer qualquer proteção adicional – e houve algumas evidências de aumento de risco para os mais activos.
um estudo sueco, publicado em 2013, considerou 52.755 participantes do sexo masculino que participavam de um evento de esqui cross-country de 90km todos os anos ao longo de um período de nove anos. Verificou-se que 919 (ou seja, pouco menos de 2%) apresentavam arritmia (batimento cardíaco irregular). Um tempo de acabamento rápido e um elevado número de corridas completadas foram associados com maior risco de arritmias.
Uma possível razão para os resultados de pesquisas como esta é que, em um pequeno número de pessoas, o exercício intenso (como correr uma maratona) pode desencadear uma doença cardíaca não diagnosticada e exercícios vigorosos, durante um longo período de tempo pode levar a alterações no coração de alargamento e ao enfraquecimento do músculo do coração ou a cicatriz do músculo do coração. No entanto, muitos dos estudos que mostram isso são pequenos e mostram uma ligação, mas nenhuma relação de causa-efeito comprovada entre treinamento excessivo e anormalidades cardíacas.
Dr Dermot Phelan, Diretor de Esportes de Cardiologia Centro de Cleveland Clinic, não participar no estudo sueco e análise, mas revistas e acredita cuidados devem ser tomados na interpretação desses resultados:
“Exercício e, até mesmo, o exercício extenuante está claramente associada a enorme coração benefícios de saúde na grande maioria das pessoas quando comparado a pessoas que não fazem exercício físico, mas, em uma minoria muito pequena que têm problemas subjacentes, o exercício pode desencadear arritmias”, diz ele. “Embora haja evidência emergente de que o exercício extenuante prolongado pode aumentar o risco de fibrilhação auricular, o risco a longo prazo disso é pequeno em comparação com a inactividade.”
Uma revisão das evidências publicadas, publicado em 2018, concluiu o seguinte: Colectivamente, estes dados sugerem que: (1) há pouca evidência que suporte a “Extrema exercício hipótese,” os mais interessantes relacionados ao aumento do risco de fibrilação atrial em volumes altos de exercício; (2) anomalias cardíacas podem estar presentes em uma proporção pequena dos mais ativos veterano atletas; e (3) a combinação de actividade física de alta intensidade na presença de DCV conhecida ou oculta, parece ser a principal causa de mortes relacionadas com o exercício.
globalmente, o que os estudos sobre exercício e saúde sugerem é que:
- o exercício tem enormes benefícios para a saúde da maioria das pessoas quando comparado com aqueles que não fazem exercício.
- no entanto, num pequeno grupo que pode ter uma doença cardíaca subjacente ou que se envolvem em exercícios particularmente extenuantes de longo prazo, exercício excessivo pode possivelmente desencadear problemas cardíacos.O exercício deve também ser evitado se tiver um vírus, uma vez que aumenta os riscos para a saúde.
se tiver sintomas que sugiram um possível problema cardíaco, antecedentes de doença cardíaca ou risco de doença cardíaca, consulte o seu médico antes de iniciar um exercício mais extenuante. Caso contrário, recomenda-se fortemente o exercício físico e a actividade física moderados.Podemos ficar viciados em exercício?
um caso especial são as pessoas viciadas em exercício. Como o artigo explicou ,” um indivíduo viciado em exercício continuará exercitando independentemente de lesão física, inconveniência pessoal ou perturbação de outras áreas da vida, incluindo tensão conjugal, interferência com o trabalho e falta de tempo para outras atividades. Um exemplo de dependência de exercício foi relatado pela BBC em 2019. No entanto, é provável que o número de pessoas viciadas desta forma seja pequeno. Tal como acontece com todos os vícios, deve procurar-se ajuda profissional.E as lesões desportivas?
estes geralmente envolvem danos súbitos ou graduais para: músculos, ossos (por exemplo, fracturas por stress), ligamentos, tendões, articulações e cartilagem. As lesões no joelho são uma das lesões esportivas mais comuns entre os corredores.
a maioria das lesões no futebol afeta as extremidades inferiores, que são definidas como a virilha e pélvis, quadril e coxa, joelho, bezerro, pé e tornozelo, com tensão tensa, tornozelo torcido, ruptura da cartilagem do joelho, hérnia e ligamento cruzado Anterior como as cinco lesões mais graves relatadas em todo o mundo.
no entanto, a informação do doente aconselha que o risco pode ser muito reduzido por medidas de bom senso – como o aquecimento antes do exercício, aumentando gradualmente os níveis de exercício, e não sobre o treinamento, com alguns riscos devido a técnica ou equipamento pobre ou problemas cardíacos subjacentes, não diagnosticados. Que tipos de exercício são mais ou menos extenuantes?
exercícios com intensidade moderada incluem: andar rápido, andar de bicicleta, jogging, tênis de duplas, caminhadas, etc. Trabalho em casa, tais como aspirar, cortar a relva, lavar o carro, etc. também queima calorias e ajuda com fitness. Os exercícios intensivos incluem: corrida, natação, futebol, rugby, aeróbica, tênis simples e artes marciais. Os exercícios mais extremos incluem: maratonas, ultramaratões, triatlões de distância ironman e corridas de bicicleta de longa distância.
Conclusões
- o Exercício é benéfico para a maioria de nós, independentemente da nossa idade, desde que o fazemos em níveis moderados e manter dentro de duração diretrizes i.e. não mais do que uma hora por dia.O exercício mais longo de tempos a tempos, como preparar-se para uma corrida ocasional de 5K ou 10K ou ir de férias a pé, também pode ser benéfico.
- no entanto, o exercício físico significativo, como a corrida de resistência repetida, pode ser contraproducente e, em um pequeno número de casos, pode levar a danos cardíacos.
- os corredores novos, sem experiência anterior de corrida, têm o risco de sofrer lesões músculo-esqueléticas durante o treinamento para tais eventos, por isso devem se desenvolver gradualmente.
- as pessoas que se envolvem em quantidades acima da média de exercício podem mais tarde encontrar alguns problemas relacionados ao exercício, mas em geral tendem a desfrutar de saúde acima da média.
Reviewed and updated by Kayhan Nouri-Aria, July 2019, Next review date July 2023.