vi ved, at motion er godt for os. Er det nogensinde muligt at gøre for meget? Hvad er beviserne?
hvor meget aerob træning er godt for os?
beviset for, at motion er godt for vores helbred, er klart og overbevisende. Derfor anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (hvem),NHS og Harvard – magasinet for eksempel alle mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen (som hurtig gang, dans eller klipning af græsplænen) – svarende til 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen.
og hvem foreslår, at mere motion (som 300 minutters moderat intensitetsøvelse om ugen) giver yderligere sundhedsmæssige fordele.’
hvad med styrketræning?
hvem og NHS anbefaler også muskelstyrkningsøvelser i mindst 2 dage om ugen (som at grave i haven, bære tunge shopping, push ups, sit ups eller løfte vægte).
hvilken forskel gør motion?
de fleste typer træning reducerer eller forsinker risikoen for en række sygdomme – og øger vores chancer for at leve et langt og sundt liv. For eksempel identificerer American Heart Association, at øget daglig aktivitet og motion reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at reducere potentialet for hærdning af arterierne og reducere andre risikofaktorer såsom fedme, højt kolesteroltal og højt blodtryk.
er det nogensinde muligt at gøre for meget motion?
Overtræningssyndrom (OTS) har været kendt for sportsforskere i en årrække. Men OTS er langt mindre udbredt, som en artikel fra 2003 forklarede, ‘det sker, hvor en atlet træner kraftigt, men præstationen forringes. Et tegn på OTS er undertrykt immunfunktion med en øget forekomst af øvre luftvejsinfektion (URTI). En øget forekomst af Urti ‘ er er også forbundet med træning med høj volumen/intensitet såvel som med overdreven træning (EE), såsom et maraton, der manifesterer sig mellem 3-72 timer efter løbet.’
OTS resulterer normalt i kortvarige, relativt mindre sundhedsmæssige problemer. En række nylige rapporter offentliggjort i fagfællebedømte tidsskrifter antyder imidlertid, at langvarig overdreven og anstrengende træning kan forårsage mere skade end gavn for dit helbred-selvom dette normalt er på træningsniveauer langt over, hvad de fleste mennesker gør.
for eksempel er det blevet foreslået, at for meget motion kan være dårligt for vores tarmsundhed. En 2017-gennemgang af offentliggjorte beviser henvist til ‘træningsinduceret gastrointestinalt syndrom’, som det angav, har evnen til at skabe akut forstyrrelse i mave-tarmkanalens sundhed – inklusive muligvis ‘utæt tarm.’
en dansk undersøgelse fra 2014 undersøgte 1098 raske joggere og 3.950 raske ikke-joggere over en 12-årig periode. 5 km / t og ikke mere end tre gange om ugen eller i alt 2,5 timer) havde lavere dødelighed end ellers sunde ikke-joggere. Imidlertid havde anstrengende joggere (der løb med hastigheder højere end 7 miles i timen eller mere end fire timer om ugen) en tendens til at dø med en højere hastighed end lette og moderate joggere og med en lignende hastighed som sunde ikke-joggere. Forbindelsen forblev, når faktorer som alder, køn, historie med hjertesygdomme eller diabetes, rygning og niveauerne af forbrugt alkohol blev taget i betragtning. Denne undersøgelse konkluderede, at virkningerne af motion er hesteskoformet, dvs.ud over et bestemt punkt stopper fysisk aktivitet ikke kun med at forbedre sundheden, men kan begynde at skade det.
i en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i USA i 2015, udfyldte over en million kvinder i alderen 50-64 år, rekrutteret i brystscreeningsklinikker i Storbritannien, et spørgeskema om deres daglige og ugentlige fysiske aktiviteter, f. eks. husarbejde, havearbejde, gå, cykle og ethvert arbejde eller motion, der forårsager “sved eller et hurtigt hjerterytme.”Hvor ofte de var fysisk aktive, hvor længe og på hvilke måder blev registreret, og deltagerne blev fulgt op i 9 år. Hvad forskerne fandt var, at kvinder, der deltog i fysisk aktivitet, havde en lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde end kvinder, der ikke gjorde det. men at gøre endnu mere motion syntes ikke at give nogen yderligere beskyttelse – og der var nogle tegn på øget risiko for de mest aktive.
en svensk undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013, betragtede 52.755 mandlige deltagere, der deltog i en 90 km langrendsbegivenhed hvert år over en periode på ni år. Det fandt 919 (dvs.lidt under 2%) oplevet arytmi (uregelmæssig hjerterytme). En hurtig sluttid og et stort antal afsluttede løb var forbundet med højere risiko for arytmier.
en mulig årsag til forskningsresultater som denne er, at intensiv træning (som at løbe et maraton) hos et lille antal mennesker kan udløse en udiagnosticeret hjertesygdom, og anstrengende træning over en lang periode kan føre til unormal hjerteforstørrelse og svækket hjertemuskel eller til ardannelse i hjertemuskelen. Imidlertid er mange af de undersøgelser, der viser dette, små og viser et link, men intet påvist årsagssammenhæng mellem overdreven træning og hjerteabnormiteter.
Dr. Dermot Phelan, direktør for Sports Cardiology Center på Cleveland Clinic, deltog ikke i den svenske undersøgelse og analyse, men gennemgik den og mener, at man bør være forsigtig med at fortolke disse resultater:
“motion og endda anstrengende motion er tydeligt forbundet med enorme hjertesundhedsfordele hos langt de fleste mennesker sammenlignet med mennesker, der ikke træner, men i et meget lille mindretal, der har underliggende problemer, kan motion udløse arytmi,” siger han. “Mens der er nye beviser for, at langvarig anstrengende træning kan øge risikoen for atrieflimren, er den langsigtede risiko for dette lille sammenlignet med inaktivitet.”
en gennemgang af de offentliggjorte beviser, der blev offentliggjort i 2018, konkluderede: samlet set antyder disse data: (1) der er begrænset bevis, der understøtter den “ekstreme træningshypotese”, den mest overbevisende i forbindelse med den øgede risiko for atrieflimren ved høje mængder træning; (2) hjerteanomalier kan være til stede i en lille del af de mest aktive veteranatleter; og (3) kombinationen af højintensiv fysisk aktivitet i nærvær af kendt eller okkult CVD synes at være den største årsag til træningsrelaterede dødsfald.
generelt hvad undersøgelserne i motion og sundhed antyder er det:
- Motion har enorme sundhedsmæssige fordele for de fleste mennesker sammenlignet med dem, der ikke træner.
- i en lille gruppe, der kan have en underliggende hjertesygdom, eller som deltager i særlig anstrengende langvarig træning, kan overdreven træning muligvis udløse hjerteproblemer.
- motion bør også undgås, hvis du har en virus, da dette øger sundhedsrisikoen.
hvis du har symptomer, der tyder på et muligt hjerteproblem, en historie med hjertesygdom eller risiko for hjertesygdom, skal du kontakte din læge, inden du begynder mere anstrengende træning. Ellers anbefales moderat motion og fysisk aktivitet stærkt.
kan vi blive afhængige af motion?
et specielt tilfælde er folk afhængige af motion. Som artiklen forklarede, ‘ en person, der er afhængig af motion, vil fortsætte med at udøve uanset fysisk skade, personlig ulejlighed eller forstyrrelse af andre livsområder, herunder ægteskabelig belastning, indblanding i arbejde og mangel på tid til andre aktiviteter. Et eksempel på træningsafhængighed blev rapporteret af BBC i 2019. Imidlertid er antallet af mennesker afhængige på denne måde sandsynligvis lille. Som med al afhængighed skal der søges professionel hjælp.
hvad med sportsskader?
disse involverer normalt enten pludselig eller gradvis skade på: muskler, knogler (f.eks. stressfrakturer), ledbånd, sener, led og brusk. Knæskader er en af de mest almindelige sportsskader blandt løbere.
de fleste fodboldskader påvirker de nedre ekstremiteter, der er defineret som lysken og bækkenet, hofte og lår, knæ, kalv, fod og ankel, med Hamstringstamme, forstuvet ankel, knæbrusk tåre, brok og forreste korsbånd som de fem mest alvorlige skader rapporteret over hele verden.
Patientinfo anbefaler dog, at risikoen kan reduceres kraftigt ved hjælp af fornuftige foranstaltninger – som opvarmning før træning, stigende træningsniveauer gradvist og ikke over træning med nogle risici på grund af dårlig teknik eller udstyr eller underliggende, udiagnosticerede hjerteproblemer.
hvilke typer træning er mere eller mindre anstrengende?
øvelser med moderat intensitet inkluderer: gå hurtigt, cykle, jogge, dobbelt tennis, vandreture osv. Husarbejde såsom Støvsugning, klipning af græsplænen, vask af bilen osv. forbrænder også kalorier og hjælper med fitness.
Intensive øvelser omfatter: løb, svømning, fodbold, rugby, aerobic, singler tennis og kampsport.
mere ekstreme øvelser omfatter: maratonløb, ultramarathons, ironman distance triatlon og meget langdistance cykel løb.
konklusioner
- motion er gavnlig for de fleste af os uanset vores alder, forudsat at vi gør det på moderate niveauer og holder os inden for varighed retningslinjer dvs.ikke mere end en time om dagen.
- længere træning fra tid til anden, som at forberede en lejlighedsvis 5K eller 10k sjov løb eller gå på en vandreferie er sandsynligvis også gavnlig.
- imidlertid kan betydelig overøvelse som gentagen udholdenhedsløb være kontraproduktiv og i et lille antal tilfælde kan føre til hjerteskader.
- nye løbere, uden tidligere løbserfaring, har en risiko for at opretholde muskuloskeletale skader i træning til sådanne begivenheder, så bør opbygges gradvist.
- folk, der deltager i over gennemsnitlige mængder motion, kan senere støde på nogle træningsrelaterede problemer, men generelt har tendens til at nyde over gennemsnittet sundhed.
anmeldt og opdateret af Kayhan Nouri-Aria, juli 2019, næste gennemgangsdato Juli 2023.