então você quer chegar a 20 pull-ups? 30 flexões? 40+!? E o teu max é só um? Talvez cinco? Talvez nenhum. Começámos todos por algum lado. Pessoalmente, quando comecei a fazer flexões, o meu max tinha 8 anos. Mas, deixei de ser capaz de fazer 8 em um conjunto, para ser capaz de fazer 40+ em um conjunto (meu max foi 43 – uma vez que você começar a fazer mais de 30, pouco, as coisas começam a efeito você mais do que apenas força, tais como as mãos escorregar bar ou barra de pull-up variações de espessura quando mudar de academias de ginástica, etc – estes são tópicos que abordarei no futuro. Eles não são importantes nesta fase do jogo). Neste momento, só precisas de fazer mais flexões. Este programa foi concebido para lhe dar mais de 20 flexões. Se você está fazendo um teste de fitness (FBI, DEA, militar, etc), Você é homem ou mulher, ou você está apenas olhando para melhorar em flexões (20+), Este é o programa para você. Vou cobrir 30+ & 40 + flexões em um post mais avançado.Agora, continuo a ler perguntas como: “porque é que as minhas flexões não estão a subir? Faço-lhes 1x no back day por 4 sets.”Não! Nunca achei que isto funcionasse quando se tratava de flexões. Nunca, nunca, nunca. Nem de perto. Em vez disso, o que funcionou para mim foi uma super-configuração de flexões entre cada conjunto, várias vezes. Queres fazer mais flexões num conjunto? Então tens de fazer mais flexões, ponto final. Eu também não sou um fã de programas que dizem: “no dia 15, você deve estar fazendo X número de Max pull-ups, e no dia 30, Y número” – não! Este tipo de rigidez nunca funcionou comigo. Porque o faria? Somos todos diferentes e progredimos a ritmos diferentes. Eu também sou contra programas que são estruturados para ir ao fracasso em flexões todas as vezes. Não! Isso também não funciona. Este programa é projetado para vários conjuntos rápidos e fáceis, várias vezes por semana. Ao fazer isso, algumas semanas, seu máximo pode aumentar em 2-3. Outras semanas, pode aumentar em 1, ou permanecer o mesmo. Não importa o que, porém, este programa vai lhe dar mais e mais flexões no longo prazo (20+), Eu prometo-lhe isso. Você também vai ver ganhos surpreendentes para trás fazendo isso (bem como braços). Um dos requisitos do programa é testar suas elevações max uma vez por semana. Tente usar a mesma barra quando fizer este teste, apenas para manter as coisas consistentes. Caso contrário, para os seus super-conjuntos, você pode usar qualquer coisa (anéis, aderência larga, aderência estreita, etc – Apenas certifique-se de que eles são pregos pronados puxar-ups).
aqui está a estrutura geral. É quebrado semanal:
1) 1 Semanal teste de max pull-ups (faça isso em seu primeiro dia no ginásio por semana)
2) Vários conjuntos de pull-ups (8) pelo menos 3x por semana (se você ir para a academia 3 vezes por semana, fazer o programa de 3x. Se você ir para a academia 5x por semana, fazer o programa de 5x, etc. Se você ir para a academia 5x por semana, encontrando-se em gás durante este programa e preferem fazê-lo de 3-4x por semana, o que é bom, só não fazê-lo não menos de 3x e não fazê-lo mais de 5x. O ponto de doce para mim foi de 5x, mas sua milhagem pode variar).
A. O que isso significa é que se você está fazendo o dia de perna e você está fazendo 4 séries de agachamento e 4 conjuntos de bezerro levanta, então entre cada conjunto de exercícios, você vai a pé para a barra de pull-up, e fazer um dos seus conjuntos de pull-ups. Vais repetir isto 8 vezes. Sim, isto também se aplica aos tempos passados. Não, você não vai “ultrapassar” – eu vou cobrir isso no final deste post no blog.Primeiro, identifique o número máximo de flexões que pode fazer para iniciar. E lembre-se, a contagem semanal de Rep é feita cada vez que você está no ginásio (mínimo 3x para um máximo de 5x).
Elevações Máximas: 0, 1, ou 2
rep Contagem semanal: 8 conjuntos de 1 rep (negativos – por isso coloque as mãos na barra de puxar para cima, salte para cima de modo que a sua cabeça esteja acima da barra, e lentamente deixe-se para baixo, tão lentamente quanto possível cada vez. Isso é 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Semanal representante de contagem: 8 conjuntos de 1 rep (não negativos quando você começa a cansar, mas fazer os seus conjuntos de 1 rep primeiro)
Max Pull-Ups: 5
Semanal representante de contagem: 8 conjuntos de 2 repetições
Max Pull-Ups: 6, 7
Semanal representante de contagem: 8 conjuntos de 3 repetições
Max Pull-Ups: 8, 9
Semanal representante de contagem: 8 grupos de 4 repetições
Max Pull-Ups: 10
Semanal representante de contagem: 8 séries de 5 repetições
Max Pull-Ups: 11, 12
Semanal representante de contagem: 8 séries de 6 repetições
Max Pull-Ups: 13, 14
Semanal rep contagem: 8 conjuntos de 7 repetições
Max Pull-Ups: 15, 16
Semanal representante de contagem: 8 séries de 8 repetições
Max Pull-Ups: 17, 18 ou 19
Semanal representante de contagem: 8 conjuntos de 9 repetições
Max Pull-Ups: 20
Semanal representante de contagem: 8 conjuntos de 10 repetições
Agora, para o FAQ:Espera-se que aumente o meu máximo semanal todas as semanas?Isto não é linear. Vais ter semanas más e semanas boas. Para mim, isso me levou a 20 ao longo de vários meses, mas foi tentativa e erro estruturando o programa quando eu estava passando por ele. Você provavelmente vai chegar lá mais rápido (ou você pode chegar lá mais lento, não importa. A questão é que vais chegar lá. Você terá mais de 20 flexões).
se eu fizer isto 3x, 4x, ou 5x por semana, não estarei a exagerar?
No. Tenho feito isto todas as semanas nos últimos 5 anos. Sim, é cansativo, e sim, é um desafio, mas chegar a mais de 20 flexões não é uma façanha fácil para começar.Isto afectará os meus outros exercícios? Por exemplo, se eu fizer isto entre os bancos, os números dos meus bancos não vão sofrer?Algumas pessoas vão argumentar que você está muito fatigando seus músculos – eu discordo. Se o seu max puxa-ups é 10, e assim, a sua contagem de rep semanal é 5, Fazendo 5 flexões entre cada conjunto de prensagem de banco não terá um efeito material em seus números de banco. Não vais falhar nestes jogos. Estou a ficar com tendinite ou doem-me as mãos. O que faço?
tendinite e dor nas mãos são duas coisas diferentes aqui. Não devias ter tendinite, faz os teus reps de forma controlada. Vejo muita gente a saltar para o bar e a balançar como se estivessem a actuar no Cirque du Soleil. Não, Homem! Não faças isso. faz com que os representantes sejam lentos e controlados. Se as suas mãos doem (de modo que a pele na sua mão está a produzir calos), você precisa dar-lhe tempo antes que os calos se formem completamente. Vais pô-los nas palmas das mãos, mesmo debaixo dos dedos, e abaixo do segundo nó. Se não és fã de calos, considera um par de luvas.As minhas mãos estão a escorregar porque suo muito. O que faço?
Chalk-up! Sempre preferi o giz líquido porque alguns ginásios não permitiam giz normal. Eu não achei que minhas mãos estavam escorregando até que eu comecei a chegar aos 20 por flexões, mas se você suar muito ou se o seu bar está úmido por qualquer razão, eu definitivamente recomendo chalking up. Ligação abaixo:
cré Amazónico – líquido
pensamentos conclusivos – seja paciente. 20 + pull-ups é incrivelmente, incrivelmente difícil e um feito físico enorme. Uma vez que você chegar lá, porém, você vai se sentir realizado (e provavelmente vai querer fazer ainda mais). Este programa vai levá-lo a mais de 20 flexões. Chegar a 30+ e 40 + são duas bestas diferentes ao todo, e vou escrever dois guias separados para isso. Por agora, vamos comprar mais 20. Procure se tiver alguma pergunta.
Shane