Verão está firmemente sobre nós, o que significa que todas aquelas horas que você colocar no ginásio, este inverno está prestes a pagar em um grande caminho. É hora para você, um dedicado levantador de todos os tipos de objetos pesados, para quebrar o seu melhor coxa-expor shorts, a poeira do seu favorito armas revelando-tops, e, quando o momento exige, apenas straight-up descasque a camisa em público. Vive a tua verdade. Não estou aqui para te impedir.
para garantir que essas ações resultam nas respostas que você quer (satisfeito, impressionado) e não aqueles que você não (profundamente desconfortável), é claro que você quer que o trabalho duro para pagar na forma de construção de massa muscular magra. Pedimos a Pam Nisevich Beda, uma nutricionista com nutrição esportiva da EAS, para uma rápida atualização sobre os melhores alimentos para comer para fazer isso acontecer. Não se preocupe-pelo menos algumas das sugestões dela são muito amigáveis para cozinhar.Limpem a despensa. Esta é a parte mais dolorosa, mas também pode ser a mais importante. Quando você está tentando se acumular, comer alimentos com valor nutricional mínimo só vai ajudar a contribuir para o tipo de ganhos que você não quer fazer. Faça uma pausa de fritos e sobremesas preparadas, e tire as batatas fritas, bolachas e cereais açucarados do armário. É para o teu próprio bem. Prometer.
adquira as carnes. A carne tem proteínas. A proteína acumula músculos. Construir músculos é bom. Certo. Mas nem todas as fontes são criadas iguais. Aves de capoeira, peixes e ovos sem pele são os sem cérebro, e ao comprar carne de bovino e porco, Pam recomenda a procura de cortes envolvendo a palavra “lombo”, que normalmente sinaliza uma opção mais inclinada. Você deve estar apontando para um grama de proteína por libra de peso corporal, que tem sido mostrado para ajudar os exercicadores a perder peso e gordura corporal, preservando a sua massa muscular magra existente.
enche-te de hidratos de carbono. Há muito que se ouve que grãos inteiros, frutas e vegetais ricos em nutrientes são melhores. Outra boa razão para escolher estes alimentos sobre pão branco e grãos processados, no entanto, é que eles contêm porções generosas de fibra, o que ajuda o seu corpo se sentir cheio. Cortar nesses segundo e terceiro ajudantes vai fazer um longo caminho para garantir que o peso que você ganha é o tipo certo de ele.
põe o fats a trabalhar. As gorduras foram vilipendiadas durante anos entre os dieteres por seu maior teor calórico, mas hoje em dia, sabemos que Fontes de alimentos como abacates, frutos de casca rija, azeitonas e peixes gordos são essenciais para uma dieta equilibrada. Enquanto em um programa de treinamento de força, as fontes de ácidos graxos omega-3 são ainda mais importantes, uma vez que ajudam a combater a inflamação causada pela atividade intensa. Salmão, truta do lago e atum albacora servem. (As sardinhas também são altas em ómega-3, mas são nojentas.)
Recover smart. Por falar em exercício, a Pam estima que o tipo médio deve estar a consumir pelo menos 30 gramas de proteína nos 45 minutos que se seguem a um treino. Certifique-se de que ao ler a sua loja de nutrição esportiva de varejo de escolha que você está recebendo uma fonte de proteína de alta qualidade que fornece todos os aminoácidos essenciais—suplementos à base de proteínas de leite são grandes-para dar a esses músculos cansados o que eles precisam para reparar e reconstruir. (E reconstruir. E reconstruir novamente.)