6 maneiras de reduzir a gordura corporal e ganhar músculo

musculação e artigos de fitness voltados para os homens muitas vezes dizem que você precisa se acumular quando você quer aumentar o tecido muscular. Mas muitas mulheres não desejam ficar volumosas enquanto aumentam a massa magra. Na verdade, isso pode ser o eufemismo do ano.

adicionar músculo enquanto queima de gordura é uma proposta complicada; você tem que comer o suficiente para alimentar o crescimento muscular, enquanto faz escolhas nutricionais inteligentes para ajudar o seu corpo a entrar preferencialmente em reservas de gordura sobre o tecido muscular. A dieta por si só não é suficiente. Para maximizar minhas recomendações, execute uma combinação de treinamento de resistência e cardio de alta intensidade também.

Aqui estão os meus seis truques mais eficazes para ajudá-lo a andar na linha fina entre a construção muscular e perda de gordura.

1. Aumente o seu consumo de proteínas

não tenha medo de induzir o consumo de proteínas. Considere aumentar a sua proteína diária para 1,5 ou mesmo 2 gramas de proteína por libra de peso corporal. Sim. Leste isso bem. Ao longo dos meus 17 anos de fisiculturismo, eu me recusei a consumir menos do que isso em qualquer dieta.Administrar muita proteína, espalhar-se de forma razoavelmente uniforme ao longo do dia, ajuda a proteger o tecido muscular da ruptura. Quando os aminoácidos estão flutuando em seu sistema, seu corpo sente que não precisa quebrar o tecido muscular para colhê-los. Quanto é “bastante”? Isso seria até 300 gramas para uma mulher saudável de 150 quilos.

mesmo a maioria dos carnívoros Portadores de cartões não recebe proteínas suficientes por dia.

Antes de te passares, são só cerca de 1.200 calorias, muito longe do teu total DIÁRIO, de acordo com o plano a seguir. Além disso, pesquisas recentes mostraram que comer cinco vezes a recomendação diária de proteínas (0. 36 gramas por libra de peso corporal) não mostrou qualquer impacto adverso nas reservas de gordura corporal.

além disso, uma dieta rica em proteínas demonstrou ter um impacto positivo no número de calorias que consome durante todo o dia. Isto se manifesta como um aumento na quantidade de calorias queimadas através do processo de digestão, absorção e distribuição de nutrientes, referido como o efeito termico dos alimentos (TEF).

2. Treinar para o ganho muscular, não perda de gordura

passar o tempo fazendo o treino de circuito sem fim usando peso leve para reps altos não é a melhor receita para o ganho muscular. Em vez disso, foco na integração de movimentos compostos, tais como agachamentos, deadlifts, prensas e linhas. Estes movimentos permitem-lhe levantar o maior peso e estimular a massa muscular mais total possível, e é por isso que eles devem ser a base de cada exercício. Concentre-se em aumentar o peso que você é capaz de usar ao longo do tempo, enquanto aponta para 5-8 reps por conjunto.

muitas mulheres não percebem que é possível aumentar a massa magra sem se tornarem volumosas.

você ainda pode incorporar treinamento superior rep, mas deve ser com um peso que é um desafio para completar 15-20 reps com. Incorporar uma combinação de treinamento de resistência pesada, juntamente com treinamento de alta repetição é ideal para o crescimento muscular.

3. Cortaste os hidratos de carbono, sabias que este vinha aí, não sabias? Sim, temos de cortar hidratos de carbono—não completamente, mas a um ponto em que são usados de forma eficiente. Muitos de nós temos um problema real quando se trata de resolver este problema, e é por isso que a epidemia de obesidade está a agravar-se à medida que se lê isto.

consuma a maior parte dos seus hidratos de carbono quando eles mais o beneficiam: duas horas antes do seu treino e logo após o seu treino. O resto de seus carboidratos durante todo o dia deve vir de vegetais de alta fibra. Os vegetais ajudarão a controlar a sua energia e a evitar a fome.

um bom ponto de partida é apontar para 1,5 gramas de carboidratos por libra de peso corporal durante todo o dia (ou 1 grama por libra se você está acima do peso). Claro, a quantidade de exercício que você faz em um determinado dia afetará isso. Nos dias sem formação, pense em deixar cair os hidratos de carbono para 0,75-1,0 gramas por libra.

4. Comer gorduras saudáveis

demasiadas mulheres cortam descaradamente a sua ingestão de gordura, numa tentativa de reduzir a gordura corporal. Como resultado, eles não só perdem peso, mas começam a perder o cabelo, bem como sua pele e unhas outrora bonitas. As gorduras desempenham um papel integral na manutenção da estrutura celular ideal e dos níveis hormonais, cada um dos quais são cruciais para suportar um ambiente de construção muscular. Eles também desempenham um papel em manter você se sentindo cheio.Gorduras saudáveis: abacate, salmão, sementes de flaxeira

Esforce-se para consumir cerca de 0,5 gramas de gordura por cada libra de peso corporal por dia. Isso significa que uma mulher de 150 quilos deve consumir cerca de 75 gramas de gordura por dia. Certifique-se de incluir uma variedade de fontes para colher os muitos benefícios que vários tipos de gordura (omega-3s e 6s, gorduras monoinsaturadas e saturadas) têm para oferecer.

exemplos de gorduras saudáveis incluem salmão, sardinhas, nozes, linho, sementes de xiaol, nozes de macadâmia, abacate, azeite, óleo de cânhamo, gemas de ovos e óleo de coco.

5. Consumir um número moderado de calorias

para percorrer a linha fina do músculo de construção enquanto queima de gordura, é imperativo que você encontrar o seu ponto calórico “doce.”Você precisa comer calorias suficientes para alimentar a construção muscular, enquanto incentiva a libertação de gordura do armazenamento.

Vamos rever minhas recomendações para cada um dos macronutrientes para ver como eles funcionam juntos:

Lembre-se, você não está em uma dieta! Está a tentar aumentar o tecido muscular enquanto queima preferencialmente gordura armazenada. Uma mulher que está indo all-out no ginásio precisa do equilíbrio adequado de macronutrients e calorias suficientes para alimentar seus esforços para construir músculos e perder gordura. É para isso que as minhas recomendações são feitas.

6. Use Cardio Para Queimar Gordura, Não Calorias

um dos maiores erros que as pessoas cometem quando estão tentando queimar gordura corporal é realizar longas sessões de cardio estado estacionário. Isto funciona para queimar calorias, mas também pode transformá-lo em um déficit calórico onde o seu corpo começa a queimar preferencialmente tecido muscular sobre a gordura corporal. Em vez disso, use o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) como sua forma primária de cardio. Por quê? HIIT tem sido mostrado para preservar a massa muscular, e até mesmo aumentar o uso de gordura como combustível. É uma combinação vencedora!

Cardio é uma ótima maneira de queimar calorias, mas mais nem sempre é melhor.

após um aquecimento de 3-5 minutos, execute o seu primeiro intervalo indo all-out por 60 segundos. Em seguida, permita-se recuperar, recuando até que a sua frequência cardíaca volte a uma taxa confortável, o que deve levar 2-4 minutos. Nesse ponto, você está pronto para ir all-out novamente. A chave com o HIIT é fazer força total como um morcego fora do inferno nesses intervalos de trabalho. Caso contrário, os seus resultados serão decepcionantes.

HIIT é muito pesado para o seu corpo, por isso não tente todos os dias. Faça 1-3 sessões por semana, com 3 como o máximo absoluto. Se sentires que o HIIT está a drenar a tua energia no departamento de pesos, reduz a escala.

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