o sono tem um impacto significativo na recuperação muscular. Certamente seu personal trainer o informou sobre a importância do sono e que se você não conseguir o suficiente dele, você não vai se sentir descansado de manhã, e seus músculos não vão se recuperar corretamente. Além de estar zonzo no dia seguinte, outra dificuldade de não conseguir dormir de qualidade suficiente é que isso afeta seus esforços no ginásio. Enquanto você pode ser capaz de ‘funcionar muito bem’, em algumas horas de sono, fazê-lo ainda curto muda seus objetivos de composição corporal.Vamos primeiro entender os dois principais estágios do sono, a fim de entender o impacto do sono na recuperação muscular.
REM (movimento ocular rápido) sono: ocorre em ciclos de cerca de 90-120 minutos durante a noite, e é responsável por até 20-25% do tempo total de sono em seres humanos adultos. O sono REM domina a última metade do período de sono, especialmente as horas antes de acordar. O sono REM fornece a energia ao cérebro que o suporta durante as horas de vigília e é necessário para restaurar a mente.
sono não REM: conhecido como slow-wave ou sono profundo, esta fase é essencial para a recuperação muscular e restauração do corpo. Responsável por 40% do tempo total de sono, durante esta fase a sua pressão arterial cai e a sua respiração torna-se mais profunda e mais lenta. Seu cérebro está descansando com muito pouca atividade, de modo que o suprimento de sangue disponível para seus músculos aumenta, entregando quantidades extras de oxigênio e nutrientes que facilitam a sua cura e crescimento. Os músculos e tecidos são rejuvenescidos durante esta fase do sono.
assim, agora que sabemos que o “ciclo de sono não REM” é o mais importante para a recuperação muscular, algo mais que ocorre durante o tempo adequado nesta fase é a secreção da hormona do crescimento. À medida que o seu corpo entra na fase de sono profundo não REM, a sua glândula pituitária liberta uma injecção de hormona de crescimento que estimula o crescimento dos tecidos e a reparação muscular. O sono insuficiente provoca um declínio acentuado da secreção de hormona do crescimento. A deficiência em hormona do crescimento está associada à perda de massa muscular e à redução da capacidade de exercício.
dormir 7-9 horas por noite é crucial, especialmente se você está olhando para mudar a composição corporal, aumentar a massa muscular e/ou se você quer estar pronto para a sua sessão de treinamento pessoal no dia seguinte. O sono aumenta a recuperação muscular através da síntese de proteínas e libertação de hormônio do crescimento humano. Se você quer crescer ou se inclinar, pare de procrastinar e comece a dormir!