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Tick-Tock, Siga o Relógio
“mais sub-classificada como estratégia para o consumo inteligente é o tempo”, diz Ramona Josephson, um dos quatro Canadense registrado nutricionistas quem somos convidados a partilhar os seus segredos para comer inteligentes durante todo o dia. Todos eles concordam que é melhor comer uma refeição ou pequeno lanche a cada três a quatro horas para alimentar o seu metabolismo, ajudar a evitar quebras de açúcar no sangue e evitar ingestão compulsiva. “É claro, deixe seu estômago ser o guia final, mas certifique-se de manter um olho no relógio para se certificar de que você está comendo regularmente. “Tendemos a não perceber que não comemos há algum tempo, e então estamos famintos”, acrescenta Josephson. Então, que alimentos funcionam melhor em horas específicas do dia? Aqui está o que nossos especialistas aconselham:
7:00 Pequeno-almoço da manhã
“Think protein”, recomenda Mary Bamford. Um estudo realizado no início deste ano na Universidade do Missouri concluiu que um pequeno-almoço saudável contendo alimentos ricos em proteínas pode ser uma estratégia simples para as pessoas ficarem satisfeitas por mais tempo e serem menos propensas ao lanche. Comer grãos inteiros, também; eles ajudam a manter a função intestinal.
coma:
- iogurte ao estilo grego. Uma porção de cerca de 100 calorias fornece 18 gramas de proteína, em comparação com apenas 8 a 10 em iogurte normal. Além disso, pensa fora da caixa de pequeno-almoço e come os restos de salmão ou frango do jantar de ontem à noite.Farinha de aveia. O teu corpo digere a fibra lentamente, por isso ficas cheio durante algumas horas. Obter um pouco de proteína adicionando leite com baixo teor de gordura, e jogar em suas bagas favoritas para antioxidantes, além de um pequeno punhado de sementes de flaxseeds ou nozes para gordura saudável.
evitar:
- um bagel com queijo e bacon. Este pequeno-almoço pesado pode ser responsável por metade das calorias do seu dia, necessitando de cortes para o resto do dia.
10:00 lanche da manhã
se você tomar café da manhã cedo, você vai acabar com fome antes do almoço, então planeie ter um lanche saudável. Lembra-te, não precisas de comer a mesma coisa ou a mesma quantidade todos os dias.
coma:
- floretes de brócolos ou cenouras com molho de iogurte magro, ou fatias de maçã com manteiga de amendoim. Escolha alimentos que requerem mastigação, portanto, tendo um pouco de tempo para comer, e associá-los com uma boa fonte de proteína.
evitar:
- muffins comerciais
a maioria destes são simplesmente bolos disfarçados, e se você adicionar em uma especialidade de café carregado de açúcar, o seu lanche tornou-se o equivalente calórico de uma refeição.
12:30 p. m. Almoço
cozinhar proteína extra à hora do jantar na noite anterior, tais como tofu, frango ou outra carne magra ou peixe; torna o almoço no dia seguinte muito mais simples (e você será menos propenso a usar carne processada e queijo para fazer sanduíches). Além disso, certifique-se de que você tem alguma gordura saudável, como abacate ou azeite, para ajudar o seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E E K que são encontrados em frutas e legumes.
coma:
- sandes de salmão com pauzinhos vegetarianos.Certifique-se de incluir vegetais fáceis, como paus de cenoura, tomate-cereja, tiras de pimenta vermelha ou pepino fatiado com seu almoço, para estar bem no caminho para obter as sete a oito porções de vegetais e frutas recomendadas no Guia Alimentar do Canadá. Salmão é uma ótima maneira de obter importantes ácidos graxos ómega-3.
evitar:
- qualquer coisa frita. Os alimentos ricos em gordura não só adicionam muitas calorias, como consomem muita energia para digerir. Vais perguntar-te porque te sentes tão lento à tarde.
4:00 p. m. Lanche da tarde
Verifique a hora e pare para tomar um lanche três a quatro horas após o almoço. Muitas vezes não sabemos que o nosso açúcar no sangue está a cair. Quando estamos cientes disso, geralmente é tarde demais, e já estamos em um estado de estresse fisiológico: isso significa que seu cérebro não está obtendo açúcar no sangue; você não pode pensar direito; e sua força de vontade cai, o que pode levar a más escolhas de lanche. Além disso, não te esqueças de planear com antecedência. “Muitas pessoas sabem que vão ter fome a meio da tarde, mas não planeiam isso”, diz a desportista Holly Heartz. “Isso significa que eles estão pegando uma barra de chocolate, batatas fritas ou alguma outra comida de alta caloria, pobre em nutrientes.”
coma:
- pão estaladiço com queijo cottage, ou amêndoas e um pedaço de fruta. Certifique-se de ter algum tipo de proteína ou gordura saudável, uma vez que isso irá mantê-lo por mais tempo do que um carboidrato por si só.Banana, iogurte magro ou leite com chocolate. Estes lanches facilmente digeridos são essenciais se você fizer exercício após o trabalho; você pode tê-los apenas 30 a 60 minutos antes do seu treino. (Mas evite alimentos de alta fibra; eles podem causar inchaço desconfortável.)
evitar:
demasiados lanches de 100 calorias. Enquanto um pacote está bom, há uma tentação de comer vários.
café por conta própria. É um estimulante que pode mascarar a fome, e que pode prepará-lo para comer demais mais tarde no dia.
7:00 p.m. Jantar
um quarto do seu prato deve ser de proteína magra; um quarto de grãos inteiros; e uma metade de legumes ou salada. Incluir cerca de uma colher de chá (5 mL) de gordura saudável (o que quer que você use ao cozinhar a refeição, ou o que você inclui em seu molho de salada).
coma: Frango assado ou peixe com arroz e ratatouille. Isto cobre os grupos de alimentos, e é colorido e satisfatório.
evitar:
- a comer em fuga. Se você está por conta própria ou com outros, tome o tempo para se sentar e comer a sua refeição. Comer lenta e mentalmente ajuda-o a comer menos e desfrutar do sabor da sua comida.
11:00 p.m. de Dormir snack
Se você é um viajante, um jantar pode acabar sendo em 7 ou 8 p.m., então você realmente não precisa de um snack-se dormir é de, digamos, 10 ou 11 pm Mas, se houver mais de quatro horas entre o jantar e a hora de dormir, ou seu estômago está rosnando, coma algo leve, tendo em mente o grande café da manhã que você terá de manhã. Vais querer ter fome disso.
coma:
- fatias de maçã salpicadas com canela. Põe isto no microondas para um petisco saboroso mas leve.Um copo de leite com um biscoito de araruta simples. É simples e satisfatório.
evitar:
- grandes pacotes de petiscos. “Nenhuma mulher normal come apenas parte de um chocolate ou parte de um saco de batatas fritas”, diz Karen Graham. Se você realmente quer uma barra de chocolate, ter apenas uma parte de um; Se é batata frita que você deseja, comprar apenas um pequeno saco. Considera-os guloseimas.